Entrenamiento y Dieta de Sandra Prikker

Nacida en el año 1990, en Holanda, la personal trainer, modelo fitness y actriz Sandra Prikker estuvo desde temprano en su vida ligada al mundo del deporte. Cuando tenía sólo 14 años, la joven ya empezaba a participar en competiciones de kickboxing.

Sin embargo, después de sufrir un accidente a los 21 años, la holandesa se vio obligada a abandonar el deporte y cerrar su corta carrera en la modalidad. Por siempre ha sido una persona bastante activa, Sandra no quería simplemente quedarse sin hacer nada, deseaba mantener una buena forma y decidió entonces dedicarse a los entrenamientos físicos en la academia.

Ella intentó aprender todo lo que podía sobre el mundo fitness, ejercicios y nutrición e hizo investigaciones en relación al estilo de vida saludable. En medio de ese proceso, ella estaba teniendo dificultades para alcanzar los objetivos que deseaba con los instructores físicos que había contratado y necesitó encontrar un nuevo entrenador para orientarla. El profesional escogido fue el también holandés Tavi Castro, que tiempos después vendría a convertirse en su novio. Hoy los dos están novios.

Sandra Prikker al lado de su novio, Tavi Castro

Vamos a descubrir cómo el modelo de fitness hace para construir y cómo puede mantener su envidiable físico y vamos a conocer un poco sobre el entrenamiento y la dieta de Sandra Prikker.

Dieta de Sandra Prikker

La alimentación es ciertamente una parte importante en la vida de quien no sólo mantiene una buena forma física, pero también presenta una masa muscular bien definida.

Para la atleta holandesa, eso no es diferente: consume cinco comidas ligeras diariamente, basadas en frutas, vegetales y bastante proteína, como usted puede observar en el ejemplo de menú de la dieta de Sandra Prikker que traemos a continuación:

• Comida 1: queso con arándanos y almendras;
• Comida 2: Pechuga de pollo y brócoli;
• Comida 3: proteína de suero Shake aislar con la avena;
• Comida de 4: Pechuga de pollo y arroz integral;
• Comida de 5: Suplemento caseína.

suplementos

La dieta de Sandra Prikker se complementa con suplementos que la ayudan en relación al crecimiento muscular, a quemar grasa y al suministro de vitaminas y minerales a su organismo.

Entre los productos utilizados por ella se encuentran: USN Multiplex, Suplemento de Omega-3, Suplemento de Vitamina C, Suplemento de Té Verde, Suplemento de Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) USN BCAA Power Punch y USN XEDRA CUT XT.

Entrenamiento de Sandra Pikker

El entrenamiento de Sandra Pikker se realiza durante seis días a la semana y la plantilla fitness reserva un día - el domingo - para descansar. Se suele realizar ejercicios complejos utilizando pesos pesados. En su serie de entrenamiento aeróbico ella prefiere hacer el Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) cuando necesita eliminar grasa. La joven afirmó que cuando hace este tipo de actividad busca gastar 300 calorías en una sesión de 15 a 20 minutos.

"No importa cómo hago desde que ese sea el gasto energético en ese período de tiempo", explicó.

A continuación se dan los detalles de la programación del entrenamiento que ayudan al modelo de 25 años, 1, 65 my 52 kg a mantener su buena forma física:

Día 1: Lunes: entrenamiento de piernas

1. Agachamiento Largo - 3 series de 8 repeticiones;
2. Agachamiento Estrecho - 3 series de 8 repeticiones;
3. Peso muerto con piernas estiradas - 4 series de 8 repeticiones;
4. Prensa Larga - 3 series de 8 repeticiones;
5. Prensa Estrecha - 3 series de 8 repeticiones;
6. Flexión de rodilla - 3 series con drop set (en que debe ser disminuido un poco el peso y realizar las próximas series indicadas sin descanso);
7. Extensión de piernas - 3 series con drop set.

Día 2: Martes: entrenamiento de pecho y bíceps

1. Supino Plano - 3 series de 8 repeticiones;
2. Supino Inclinado - 3 series de 8 repeticiones;
3. Fondos - 3 series de 8 repeticiones;
4. Press Pecho con Halteres - 3 series de ocho repeticiones;
5. Press Pecho Inclinado con Halteres - 3 series de ocho repeticiones;
6. Rosca para Bíceps con Barra - 3 series de ocho repeticiones;
7. Rosca Martillo - 3 series de ocho repeticiones;
8. Rosca con Cable - 3 series de 8 drop set.

Día 3: Miércoles: entrenamiento de espalda, abdomen y HIIT

1. Remada con Barra - 3 series de ocho repeticiones;
2. Remada con Barra V - 3 series de ocho repeticiones;
3. Remada en la máquina - 3 series de 8 drop set;
4. Rezas - 3 series de ocho repeticiones;
5. Abdominales (Crunches) con Cable en Pie - 3 series de ocho repeticiones;
6. Elevación de piernas con cable - 3 series de ocho repeticiones;
7. HIIT - 20 minutos.

Día 4: Jueves: entrenamiento de hombros y tríceps

1. Presión Militar - 3 series de 8 repeticiones;
2. Remada Alta - 3 series de 8 repeticiones;
3. - Laterales - 3 series de 8 repeticiones;
4. Posterior: 3 series de 8 repeticiones;
5. Tríceps con barra a prueba - 3 series de 8 repeticiones;
6. Extensión de Tríceps en la máquina - 3 series de 8 repeticiones;
7. Extensión de Tríceps bajo la Cabeza - 3 series de 8 repeticiones.

Día 5: Viernes: entrenamiento de glúteos, pantorrilla (gemelos) y HIIT

1. Kickback con cable - 3 series de 8 repeticiones;
2. Kick Up en Smith - 3 series de 8 repeticiones;
3. Lunges en Smith - 3 series de 8 repeticiones;
4. Elevación de Géminis en Pie - 3 series de 8 repeticiones;
5. Elevación de Géminis Sentado - 3 series de 8 repeticiones;
6. HIIT - 20 minutos.

Día 6: Sábado: entrenamiento de espalda y abdomen

1. Elevaciones con Pega Larga - 3 series de 8 repeticiones;
2. Pulldown con Pega Larga - 3 series de 8 repeticiones;
3. Pulldown con Pega Corta - 3 series de 8 repeticiones;
4. Máquina Pulldown - 3 series de 8 repeticiones;
5. Abdominales (Crunches) - 3 series de 8 repeticiones;
6. Abdominal apoyado - 3 series de 8 repeticiones;
7. Elevación de piernas - 3 series de 8 repeticiones.

Entrenamiento de Sandra Prikker con Tavi Castro y Leo Stronda:

La modelo fitness entrenando al lado de las atletas Paige Hathaway y Jessica Arevalo:

motivación

Sandra cuenta que al principio su motivación era conseguir mantener la buena forma de su cuerpo después del final de su carrera en el kickboxing. Sin embargo, con el tiempo, la retroalimentación de sus amigos y familiares y los resultados que los holandeses comenzaron a ver la hizo seguir adelante.

Hoy, el estímulo viene de sus amigos, seguidores y las mujeres que ella entrena. "Me siento más satisfacción con un mensaje de un cliente que se siente más atractiva y con más confianza después de trabajar conmigo que con una autofoto en mi página con miles de bronceado", dijo.

Una frase favorita del modelo de fitness, que también actúa como ropa de diseño, es: "Tienes que hacer lo que otros hacen para lograr lo que otros no pueden llegar", fue autor de Henry Rollins.

A continuación se muestra un video de fitness de motivación hecho con fotos y grabaciones de Sandra Prikker:

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