6 Métodos para Calcular la Grasa Corporal
La mejor forma de empezar a monitorear regularmente tu cuerpo es comprobar tu peso en la balanza y claro, por el espejo! Usted necesita datos precisos y confiables para poder medir su progreso a lo largo de las semanas. Pero para garantizar una noción correcta, es fundamental tener foco en composición corporal, o sea, en la proporción de diferentes componentes que, en conjunto, constituyen el peso corporal. Se compone básicamente de masa grasa y magra, esta última formada por huesos, órganos vitales y músculos.
Primero, es fundamental aclarar que los músculos son nuestros quemadores de grasa profesionales! El músculo es un tejido metabolicamente activo, lo que significa que él demanda energía en todo momento sólo para mantenerse, incluso durmiendo. Cada kilogramo adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal al día.
Así, es fundamental no perder músculos, sino mantenerlos o aumentarlos, si es su objetivo. Pero perderlos es una pésima idea, pues no le garantizará el mantenimiento de un peso ideal. Todavía, los kilos menos pueden significar la pérdida de agua y los músculos, y esto no te convertirá en una persona sana. Y calcular la grasa corporal le proporcionará esta respuesta.
Beneficios de Calcular la Grasa Corporal
Los números resultantes de la medición de la composición corporal, en particular de la grasa, nos pueden proporcionar una serie de informaciones, no sólo relacionadas con el adelgazamiento. Tales como:
- Nivel alto o excesivamente bajo de grasa, siendo ambos perjudiciales en el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial elevada;
- Establecer el peso adecuado para la salud el desempeño de los atletas;
- Formulación de directrices dietéticas y prescripción de los ejercicios con el fin de modificar la composición corporal y evaluar la eficacia;
- Monitoreo de cambios en la composición corporal que ocurren con el crecimiento, maduración y envejecimiento a fin de distinguir las modificaciones normales de los estados patológicos;
- Contribuir a estudios e investigaciones sobre el tema.
Porcentaje Ideal de Grasa Corporal
Porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tiene en su cuerpo en relación con su masa magra. Y para calcularlo es necesario considerar el sexo, edad, biotipo físico y actividades practicadas, en caso de atletas profesionales. Pero en general, los números considerados siguen la tabla abajo:
¿Cómo Calcular la Grasa Corporal?
La única manera de saber con certeza la cantidad de grasa que tiene y dónde, es mirar dentro de su cuerpo, lo que sería un tanto invasivo y peligroso. Una curiosidad es que hasta el inicio del siglo XX, el análisis de la composición corporal aún era hecho por medio de disección de cadáveres, considerada hasta hoy la única manera directa de medir los principales componentes del cuerpo humano, siendo denominado de método directo.
En 1940, algunos estudios se realizaron para establecer métodos indirectos para determinar la composición corporal, como los trabajos pioneros de los norteamericanos AR Behnke y Brozek J. Hoy existen varias formas para calcular la grasa corporal total. Aunque algunas son más precisas que otras, cada una tiene sus puntos fuertes y débiles. Los siguientes son los seis métodos más comunes.
1. Adipómetro
El método de "doblado de la piel" mide su porcentaje de grasa corporal por pellizcar su grasa con los dedos, y luego medir el espesor con una pinza de grasa corporal, llamada adipómetro. La lectura se da en milímetros, lo que le hace comparar a un gráfico con la edad y el sexo para llegar a su porcentaje de grasa corporal.
ventaja
- de precisión;
- Confiable (cuando es posible medir);
- Repetitivo.
desventaja
- Variabilidad de la medición (el mismo lugar exacto debe usarse a la vez);
- Más que un lugar de prueba requiere una aptitud profesional calificada (he hecho esos miles de veces!);
- Para las personas más de 35 kilos por encima del peso, la grasa puede no caber dentro de la pinza, por lo que es menos preciso.
conclusión
Adipómetro es de lejos el método más eficaz, preciso, práctico para medir y acompañar su porcentaje de grasa corporal en el día a día.
2. Análisis de impedancia bioeléctrica
Bioeléctrica de impedancia Analysis, o BIA, determina la impedancia eléctrica, o oposición al flujo de corriente eléctrica a través del cuerpo. El músculo tiene alto contenido de agua, y es altamente conductor, mientras que la grasa tiene menor contenido de agua y no es altamente conductora. Con base en la fuerza de la impedancia junto con altura y peso medidos, la escala BIA va a estimar la masa corporal libre de grasa y calcular la grasa corporal.
ventaja
- Muy fácil de administrar;
- Barato (más escalas del peso alrededor de 50 dólares o hasta menos tener BIA).
desventaja
- Precisión cuestionable;
- Variabilidad de los resultados dependiente del nivel de hidratación.
conclusión
Si usted no puede utilizar las pinzas, esta es una segunda opción. Al tener un porcentaje de grasa corporal alta (pinzas no pueden caber en la capa de grasa), o más de 35 kilos a perder, comience con BIA, a continuación, pase a las pinzas. Las lecturas de BIA para aquellos con baja grasa corporal tienden a ser completamente imprecisas.
3. Antropometría
Este método utiliza medidas de circunferencia del cuerpo para calcular la grasa corporal. El método de la Marina de los Estados Unidos tiene cintura, cuello y circunferencia a la altura para hombres y caderas, cuello y altura para las mujeres, y se puede hacer al medir con una cinta métrica común.
ventaja
- Fácil de administrar;
- Barato.
desventaja
- Precisión cuestionable (grasa corporal no se mide directamente).
conclusión
Este método es menos preciso porque no mide directamente la grasa corporal (ni siquiera intenta). Si una persona tiene un 6% de grasa corporal usando pinzas, de acuerdo con la evaluación antropométrica, es alrededor del 11, 5%. Si usted no tiene una escala BIA, o pinzas, puede ser un comienzo decente.
4. Pesaje hidrostático
Este método se considera el "patrón oro" (+/- 1, 5% de error) de medición de grasa corporal que requiere ser sumergido en un tanque de agua especializado. Por huesos y músculos son más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de masa libre de grasa va a pesar más en el agua y tener un porcentaje de grasa corporal menor. Por otro lado, una gran cantidad de masa grasa hará que el cuerpo quede más pesado en el agua y tenga un mayor porcentaje de grasa.
La precisión de la lectura depende de soplar todo el aire fuera de los pulmones durante la selección previa. La prueba tarda alrededor de 20-30 minutos, cuesta alrededor de los 100 a 150, y está disponible sólo en instituciones de investigación y lugares especializados. Más detalles en el vídeo:
ventaja
- Muy preciso, considerado el patrón oro.
desventaja
- impracticable;
- caro;
- No repetible (a menos que te gustó repetidamente sumergirse en un tanque y gastar $ 150).
conclusión
Si usted es extremadamente curioso para obtener la medida más precisa de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o un modelo de fitness para seguir su progreso, el pesaje hidrostático puede tener sentido. De lo contrario, es muy poco práctico.
5. DEXA digitalización
La doble energía X-ray Absorptiometry, conocido como DEXA, se está convirtiendo rápidamente en el nuevo patrón de oro para calcular la grasa corporal porque se basa en un modelo de tres compartimentos que divide el cuerpo en el mineral corporal total, masa suave libre de grasa (magra), y masa de tejido adiposo. El pesaje hidrostático, por otro lado, sólo utiliza un modelo de compartimiento 2 (masa libre de grasa y masa grasa).
DEXA también permite el análisis de la distribución de grasa corporal, para que usted pueda descubrir con precisión cómo la grasa se distribuye en varias partes de su cuerpo. En el pasado, sólo se utilizó DEXA para medir la densidad mineral ósea para ostopenia y osteoporosis en los individuos de más edad. El procedimiento utiliza un escáner de cuerpo con baja dosis de rayos-x, por lo que es completamente seguro, y toma alrededor de 10-20 minutos.
ventaja
- Muy preciso.
desventaja
- Estimado: unos 250 dólares;
- No repetible (a menos que no te importa gastar 250 dólares cada dos semanas).
conclusión
Al igual que el pesaje hidrostático, si usted es extremadamente curioso para obtener una lectura más precisa de su porcentaje de grasa corporal, o usted es un culturista, o un modelo de fitness para seguir su progreso, calcular la grasa corporal con DEXA puede tener sentido. De lo contrario, es muy poco práctico y caro.
6. Plestimografía
La plestimografía estima el volumen corporal por medio del desplazamiento de aire. El aparato de plestimografía está hecho de fibra de vidrio y acoplado a un ordenador, el cual determina las variaciones en el volumen de aire y de presión en el interior para la cámara vacía y ocupada, haciendo ajustes para variables pulmonares necesarias en la estimación del volumen corporal. Durante la evaluación, es importante que el individuo esté descalzo y usando el mínimo de ropa posible para no haber disparidades.
ventajas
- Rápido y fácil;
- Menor duración (tres a cinco minutos contra 30 a 60 minutos del pesaje hidrostático);
- Menos invasiva;
- Dependiendo menos de la cooperación del evaluado.
desventajas
- No es agradable para alguien que no le gusta espacios apretados;
- caro;
- Poca disponibilidad en Brasil.
conclusión
Varios estudios han demostrado la validez de los resultados de composición corporal presentados por la plestimografía en comparación con el pesaje hidrostático, determinando así la validez de este método para diferentes poblaciones.
consejos
- Si usted desea el famoso barriga tanquito, su porcentaje de grasa debe bajar al 8-11% (hombres) y el 15-17% (mujeres) l
- Si usted es una atleta o desea mejorar su rendimiento, establezca un porcentaje de grasa alrededor del 15% (hombres) y el 20% (mujeres);
- Si su interés es sólo estar bonito y sentirse bien, cualquier valor por debajo del 18% (hombres) y entre 20-23% (mujeres), va a estar de buen tamaño;
- Para las mujeres preocupadas por la fertilidad y la menstruación, es bueno tener cuidado con porcentajes menores que el 15%.
El secreto para calcular la grasa corporal es medir constantemente a lo largo del tiempo (repetibilidad), de modo que usted pueda acompañar su progreso. También es importante recordar que usted no debe enfocar sus resultados en peso. Es importante tener una idea del peso ideal, pero no enfocar su éxito o fracaso sólo en base a su ganancia / pérdida de peso. Enfocado en su composición corporal.
Hemos logrado sobrevivir varios días sin alimentarnos, pero la falta de agua en nuestro organismo no nos permitirá una larga supervivencia. El agua está presente en el 70% de nuestro cuerpo, en promedio, siendo por lo tanto, materia prima fundamental para nuestra salud. La indicación para tomar 2 litros de agua diariamente es una información bastante conocida. Hay
Diferencia entre Grasa Saturada e insaturada
Alegar que toda grasa hace mal al organismo es un error frecuente que muchas personas cometen al abolir totalmente algunos productos "gordos" de su dieta. El lado malo de la grasa es el hecho de que ella es rica en calorías que resultan en el exceso de peso, el cual está asociado a problemas de salud.
