6 Mejores Ejercicios Para Aumentar el Glúteo

Si el sueño de todo hombre es tener un bíceps mayor, podemos decir que la mayoría de las mujeres están detrás de él es del bumbum perfecto. Un bumbum durito y empinado siempre fue la preferencia nacional, pero cada vez más las mujeres buscan ejercicios para aumentar el glúteo y tonificar la parte favorita del público masculino.

Aunque existen numerosos ejercicios para aumentar el glúteo que se pueden hacer con aparatos en la academia, algunas de las mejores maneras para tonificar el trasero todavía pasan por ejercicios más simples y que sólo se pueden hacer con el peso del cuerpo o con la ayuda de las mancuernas y opcionalmente polainas.

Por lo tanto, si usted no asiste a la academia, sus excusas acabaron: haga la secuencia abajo durante 3 días a la semana (siempre con un intervalo de al menos 48 horas entre las sesiones), cuide la alimentación y vea los resultados aparecer en poco tiempo.

Qué hacer más allá de los ejercicios

Como usted debe saber, sólo los ejercicios no le ayudarán a llegar al bumbum ideal. Es necesario que, además de hacer musculación, usted esté con el peso al día y presente un bajo porcentaje de grasa corporal. El exceso de peso dificultará la definición muscular, además de contribuir también al surgimiento de las temidas celulitis.

Mantenga una alimentación con al menos 60-80 gramos de proteínas todos los días, corte el azúcar, refrescos y las masas blancas. Los dulces y la harina blanca causan inflamaciones, que llevan a la hinchazón y acaban ocultando los músculos que tanto quiere mostrar. De preferencia a los carbohidratos de bajo índice glucémico, que impiden una gran variación en la glucemia y dificultan la acumulación de grasa en la región abdominal. Arroz integral, avena, patata dulce y frijoles son algunos ejemplos de carbohidratos de lenta digestión que van no sólo a proporcionar energía, así como proteínas de óptima calidad para que usted pueda aumentar su masa muscular en la región glútea.

Entrene con regularidad, pero no exagere

Tan importante como ejercitarse con regularidad es descansar entre los entrenamientos. El cuerpo necesita tiempo para recuperar la musculatura e iniciar el crecimiento muscular (hipertrofia). Por lo tanto, de nada sirve hacer 5 entrenamientos en un solo día. Lo ideal es dejar un intervalo de al menos 48 horas antes de trabajar la misma musculatura de nuevo. Si usted está necesitando perder peso, intercambiar los días de la semana con la musculación y ejercicios aeróbicos, como la caminata o la carrera.

Dormir bien también es fundamental para la recuperación muscular, entonces trate de pasar por lo menos 7 horas por noche bajo las sábanas si su objetivo es ganar masa muscular en la región glútea.

Haga estos ejercicios para aumentar el glúteo

Ahora que ya sabes que debes estar con la alimentación y el descanso al día para obtener mejores resultados con los entrenamientos, ver seis óptimos ejercicios para que puedas hacer en cualquier lugar y conquistar el trasero que siempre has querido:

Elevación de cadera

Además de ser un óptimo ejercicio para tonificar los glúteos, la elevación de caderas también es óptima para aliviar la tensión de la región lumbar, previniendo o incluso disminuyendo los dolores en la espalda. Para hacer este ejercicio, se acostará sobre una superficie blanda o utilice un colchón.

Como hacer:

• Tire de vientre hacia arriba con los brazos extendidos al lado del cuerpo y las rodillas dobladas en el suelo;
• Elevar la cadera y mantenerse en esa posición durante 3 segundos, manteniendo los glúteos contraídos;
• Para hacer el ejercicio más desafiante, estire una de las piernas mientras esté con la cadera levantada;
• Manteniendo la cadera en la cima, vuelva su pie al suelo y sólo entonces baje la cadera;
• Repita el movimiento durante 30 segundos. Cambia de lado y haz por 30 segundos;
• Descanse durante 40 segundos y repita la serie. Para un mejor resultado, haga 3 series a cada lado.

Agachamiento con pesas

Práctico, el agachamiento se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso si usted no frecuente academia. Con el tiempo, usted puede aumentar la carga y el número de repeticiones para maximizar los beneficios del agachamiento para los glúteos. Si usted nunca hizo agacharse antes, puede ser una buena idea hacer las primeras sesiones sin peso, y posteriormente ir progresando a las mancuernas de 2, 3 o 4 kilos.

Como hacer:

• Comience el ejercicio con la postura correcta: piernas separadas en la anchura de los hombros, brazos extendidos al lado del cuerpo con las mancuernas en las manos;
• Agache como si fueras a sentarse en una silla, manteniendo las mancuernas justo encima de la altura de los talones;
• Contrae los glúteos al volver a la posición inicial;
• Haga 3 o 4 series con 15 repeticiones cada una.

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Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar el glúteo que usted puede hacer en casa sin necesidad de ningún equipo. ¡Basta una ropa cómoda y mucha energía! Ver como hacer:

• Manténgase de pie con los pies en la anchura de los hombros;
• Agache como si se sentara en una silla, y luego se levante, estirando la pierna izquierda hacia atrás y llevando los brazos rectos delante del cuerpo (como en la foto). Mantenga los glúteos y el abdomen contraídos. Permanezca en esa posición durante 5 segundos;
• Vuelva de nuevo a la posición de agachamiento y esta vez repita el ejercicio del otro lado;
• Continúe alternando los lados durante 60 segundos. Recuerde apoyar el peso del cuerpo en los talones cuando esté bajada;
• Descanse durante 40 segundos y repita el ejercicio por dos veces más.

Abducción de la pierna

Para ese ejercicio usted necesitará un colchón y, si lo prefiere, un par de espinilleras.

Como hacer:

• Deje de lado en la colchoneta, estirando una de las piernas delante del cuerpo y manteniendo la de abajo flexionada;
• Mantenga un brazo estirado bajo la cabeza y apoye la otra mano en el suelo, contrayendo los glúteos y el abdomen;
• Levante la pierna sin flexionar las rodillas y vuelva sin recostarse en el suelo;
• Repita por 12 veces e invierta el lado;
• Haga 3 o 4 series con 12 repeticiones para cada lado.

fregadero

También conocido como estocadas o pasado, este es otro ejercicio que no puede faltar en su rutina, así como aumentar las nalgas también ayuda a tonificar los muslos y fortalecer el abdomen. Si lo prefiere, puede utilizar barra o pesas para aumentar los beneficios del hundimiento.

Como hacer:

• Manténgase de pie con las manos en la cadera, los pies paralelos y las piernas separadas en la anchura de los hombros;
• Dé un paso adelante con la pierna derecha y suavemente baje la cadera hasta que su rodilla del frente forme un ángulo de 90 grados;
• Permanezca en esa posición durante 5 segundos, manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos durante el ejercicio;
• Vuelva a la posición inicial y cambie el lado;
• Haga 4 series con 10 repeticiones para cada lado.

Extensión de cadera con rodilla flexionada

También para este ejercicio será necesario un colchón, y opcionalmente dos espinilleras.

Como hacer:

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