7 Beneficios de la Quinoa - para qué sirve y propiedades
Los beneficios de la quinoa son tantos que se conoce comúnmente como un "superalimento" o un "supergrán". Se ha convertido en mundialmente popular entre las personas que quieren mantener la salud y están siempre en busca de alimentos más completos y saludables. Esto es porque se trata de una semilla pequeña, pero llena de proteínas, fibras y varias vitaminas y minerales.
La quinoa es libre de gluten y se puede utilizar como un sustituto para el arroz en todos los tipos de platos.
La Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas (FAO) declaró oficialmente que el año 2013 fuera reconocido como "El Año Internacional de la Quinoa". Esta fue una propuesta del gobierno de Bolivia y recibió fuerte apoyo de muchos países donde la quinoa ya fue apuntada como un alimento de alto valor nutritivo y que puede desempeñar un papel importante para la alimentación en todo el mundo.
Por saber que la quinoa permanece desconocida para muchas personas, especialmente en relación a sus propiedades y beneficios, promovemos aquí un poco más de información y consejos para la preparación de alimentos utilizando esta semilla.
Un poco de historia para conocer mejor la quinoa
Quinoa significa "grano materno" en el idioma inca. Ella es originaria de la Cordillera de los Andes, y durante milenios, fue el alimento básico para los pueblos nativos de aquella región.
La quinua es generalmente considerado como un grano y se conoce comúnmente como tal, pero en realidad es la semilla de una planta llamada Chenopodium quinoa, una nativa de Perú, Bolivia y Chile, y la remolacha azucarera relacionada, la espinaca y la acelga. Cuando está cocida, la quinoa es suave con un ligero sabor de nuez. También se puede consumir en forma de harina y copos y añadir a varios platos salados o en la masa de pasteles y panes.
Propiedades de la quinoa - un grano integral
La quinoa se utiliza de la misma manera que los cereales y granos integrales y también posee un perfil nutricional similar.
Llamamos de cereales integrales las semillas y los granos enteros, en los cuales ninguna de sus partes es removida. Cuando los granos son molidos o refinados, se transforman para crear versiones más finas con una textura más ligera. Desafortunadamente, la mayoría de los nutrientes importantes como las fibras también se quitan durante este proceso.
Las versiones más comunes disponibles en las tiendas son la quinoa blanca, roja y negra.
Los granos integrales, como la quinoa, suministran vitaminas esenciales, minerales y fibras que ayudan a regular el sistema digestivo, a diferencia de las harinas blancas y el arroz blanco que nos proporcionan sólo carbohidratos simples, con poco valor nutricional y que son rápidamente digeridos.
Perfil nutricional de la quinoa
La quinoa es naturalmente sin gluten y contiene hierro, vitaminas del complejo B, magnesio, fósforo, potasio, calcio, vitamina E y fibras. Es uno de los pocos alimentos vegetales considerados una proteína completa, compuesta por todos los aminoácidos esenciales. Quinoa también tiene una elevada proporción de proteína en comparación con otros granos. La semilla fue considerada por la Agencia Espacial Americana como un alimento ideal para astronautas en vuelos espaciales de larga duración.
Quinoa también contiene una dosis sana de ácidos grasos. "Alrededor de un 25% de ácidos grasos de la quinoa son grasa monoinsaturada sana para el corazón, y cerca del 8% es ácido alfa-linolénico (ALA), el tipo de omega 3 encontrado en plantas ".
Un cuarto de taza de quinoa seca contiene 160 calorías, 2, 5 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada y trans), 0 gramos de colesterol y de sodio, 27 gramos de carbohidratos (3 g de fibras y 0 gramos de azúcar) y 6 gramos de proteína.
Beneficios de la quinoa - para qué sirve exactamente?
Vamos a explorar a continuación los beneficios de la quinoa para buena forma y salud, mostrando cómo las propiedades de la quinoa impactan positivamente la calidad de vida.
1 - Quinoa contiene alta concentración de los antioxidantes de quercetina y Kaempferol
El efecto que el consumo de quinoa puede proporcionar a nuestra salud va más allá de las vitaminas y minerales que estamos familiarizados. Esta posee micronutrientes extremadamente saludables y entre ellos están moléculas interesantes llamadas flavonoides. Estos son antioxidantes vegetales que se han mostrado extremadamente beneficiosos para la salud.
Dos flavonoides en particular, quercetina y Kaempferol, encontrados en grandes cantidades en la quinoa, mostraron en estudios de laboratorio, que tienen acción anti-inflamatoria, antiviral, anticancerígena y antidepresiva.
Los estudios mostraron que la concentración de estos dos flavonoides en la quinoa puede ser mayor que su concentración en frutas rojas como la cramberry.
2 - Quinoa es muy rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales a nuestro organismo
Según la nutricionista estadounidense Kelly Toups: "Quinoa es uno de los únicos alimentos vegetales que proporciona proteínas completas, conteniendo todos los aminoácidos esenciales para un equilibrio sano del organismo".
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por cuenta propia, por lo que necesitan ser ingeridos a través de la alimentación. Las proteínas se hacen a partir de los aminoácidos y se consideran completas cuando contienen todos ellos en prácticamente igual medida.
Son nueve los aminoácidos esenciales listados por los Institutos de Salud: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina.
La mayoría de los granos se consideran inadecuados como fuentes de proteínas totales porque les falta cantidades adecuadas de lisina e isoleucina. En cambio, la quinoa tiene cantidades significativamente mayores de ambos lo que la categoriza como una fuente completa de proteínas y, por lo tanto, un alimento excelente para vegetarianos y veganos que no consumen proteína animal.
3 - Quinoa es un alimento perfecto para personas con intolerancia al gluten
Un gran beneficio asociado a la quinoa es la disminución del riesgo de alergia, especialmente para las personas que tienen reacciones adversas a ciertos granos debido al gluten. Varias organizaciones públicas han recomendado quinoa como un sustituto para el trigo, siempre que sea necesario evitar la ingestión de esta proteína.
Por esta característica y también por la facilidad en ser digerida, la quinoa también se convirtió en un alimento indicado en la dieta de niños y bebés.
4 - El consumo de quinoa puede ayudar en la reducción del colesterol
El contenido significativo de fibras de la quinoa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las fibras ayudan en la digestión de los ácidos biliares que se hacen en parte de colesterol. Con la mejora de la digestión, el hígado absorbe el colesterol de la sangre para crear más ácidos biliares, reduciendo así la cantidad de LDL, el mal colesterol.
Un estudio publicado en la revista Alimentos de origen vegetal para la nutrición humana mostró que las ratas fueron alimentadas su quinoa redujo el colesterol LDL en un 57 por ciento.
Todavía se están desarrollando estudios a gran escala en humanos demostrando los beneficios de la quinoa para la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares incluyendo la aterosclerosis.
Lo que ya se ha probado es que la quinoa posee flavonoides beneficiosos para el mantenimiento de la salud del corazón.
Además, la quinoa puede proporcionar grasa monoinsaturada sana para el corazón a través de su contenido de ácido oleico, así como de omega 3. Una ventaja de la quinoa sobre los demás granos que tienen grasa monoinsaturada es que la mayoría de ellos pierde sus ácidos grasos sanos Cuando se cocinan, pero los nutrientes de la quinoa se mantienen incluso después de hervidos.
5 - Quinoa tiene un bajo índice glucémico
El índice glucémico es una medida de cuán rápidamente los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que la ingestión de alimentos de alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad, además de ser asociados a muchas de las enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón.
El índice glucémico de la quinoa es de 53, lo que se considera bajo. Esta es la razón por la que el alimento es digerido de forma más lenta por nuestro organismo y es indicado para los diabéticos porque no causa elevaciones bruscas del índice de azúcar en la sangre.
6 - Quinoa puede ayudar en la pérdida de peso
Para perder peso sabemos que tenemos que quemar más calorías de lo que ingerimos. Sabemos también que ciertas propiedades de ciertos alimentos pueden facilitar este proceso es por aumentar el metabolismo y la quema de calorías, o por reducir el apetito disminuyendo la ingesta de calorías.
La quinoa tiene varias propiedades que colaboran para la pérdida de peso y ese es uno de los beneficios de la quinoa más apreciados.
Es rica en proteínas y puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito significativamente.
La gran cantidad de fibras también ayuda a aumentar la sensación de saciedad, haciendo disminuir la ingesta de calorías totales.
El hecho de que la quinoa tiene un bajo índice glucémico es otra característica importante. Los alimentos con esta propiedad se digieren más lentamente por el organismo y mantiene la sensación de saciedad por más tiempo.
7 - Quinoa es fácil de incorporar en su alimentación diaria
Las semillas de quinoa tienen un revestimiento natural llamado saponina. Es naturalmente amargo y tiene la función de mantener los insectos lejos de la planta, es decir, es un pesticida natural. Para extraerla, basta con lavar la quinoa en agua antes de cocinarla.
Es fácil incorporar quinoa a la dieta. Sólo tienes que usarla en lugar del arroz en cualquier receta. Sus pequeños granos cocinan en menos de 15 minutos y su sabor sutil hace que sea un ingrediente versátil en la cocina. Ella puede ser comida como plato principal, añadida a platos calientes o aún templada como ensalada fría.
Cómo seleccionar y guardar la quinoa
Actualmente la quinoa puede ser comprada en supermercados mayores o en tiendas de alimentos naturales. Se vende a granel o envasado, la característica más importante a ser verificada en la quinoa es si no hay evidencia de humedad.
La quinoa de color blanco es el tipo más común de encontrarse, pero existen también las variedades roja y negra de esta semilla. Muchas tiendas ya venden una mezcla de tricolores de ella.
Al cocinar, recuerde que la quinoa expande varias veces su tamaño original durante el proceso de cocción.
Almacene la quinoa en un recipiente hermético para mantenerla fresca por más tiempo. El recipiente se puede mantener en la nevera de tres a seis meses.
Consejos para preparar Quinoa
Los métodos de procesamiento utilizados en la versión comercial de quinoa generalmente eliminan la mayoría de las saponinas encontradas en la capa externa de las semillas. Las saponinas son responsables del sabor amargo de la quinoa y muchas personas prefieren lavar las semillas antes de la preparación para remover cualquier sabor amargo que pueda permanecer.
Un método eficaz para hacer esto es colocar las semillas de quinoa en un tamiz de malla fina y dejar correr agua fría sobre ella frotando suavemente con las manos. Pruebe el sabor de la semilla a cada lavado hasta que quede el residuo amargo en la cantidad deseada.
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