7 Mejores Estiramientos para luchar
Muchos expertos defienden que hacer estiramientos antes del inicio de una sesión de ejercicios físicos es importante para dejar el cuerpo más flexible y disminuir las posibilidades de que ocurra una lesión durante la práctica de los ejercicios. Los músculos que deben ser alargados son aquellos que serán trabajados durante el entrenamiento.
De la misma forma, también es necesario alargarse después de la realización de la actividad física. Así como ocurre antes de comenzar el entrenamiento, los grupos musculares que serán alargados después de su término deben ser aquellos que fueron accionados a lo largo del entrenamiento.
El estiramiento hecho después de la sesión de ejercicios ayuda a devolver los músculos, que fueron contraídos, a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar un eventual dolor que pudiera haber aparecido.
Pero eso no es todo. Los estiramientos también traen otros beneficios como la reducción de la tensión muscular, la relajación del cuerpo, la prevención de los desgastes musculares y las articulaciones, la disminución de los dolores en la espalda y la preparación del cuerpo para ejercicios arduos.
Como si no bastara, el acto de alargar aún aumenta el flujo sanguíneo, hace bien a la postura, mejora el equilibrio del cuerpo, alivia la tensión muscular, mejora la circulación, reduce los dolores durante el ciclo menstrual y promueve el crecimiento de la práctica y del crecimiento rendimiento de movimientos más complejos.
7 mejores estiramientos para lumbar
Ahora que hablamos como los estiramientos son positivos, vamos a presentar algunas de las mejores formas de alargar una región en especial: la lumbar. Compruebe nuestra lista debajo de mejores estiramientos para lumbar, que no tuvo sus artículos organizados por orden de preferencia o eficiencia:
1. Estiramiento de pie hacia adelante
Comenzamos nuestra serie de estiramientos para lumbar con un movimiento muy simple. En pie, mantener la columna recta y los brazos y las manos extendidas a lo largo del cuerpo, que debe estar relajado. Es aconsejable respirar fondo como forma de auxiliar la oxigenación de los músculos, lo que estimula la recuperación más rápida y reduce la concentración de ácido láctico, que trae dolor muscular.
Entonces, lentamente, dejar caer el tronco hacia adelante y relajar los brazos, dejándolos como si estuvieran colgados. Durante el movimiento, es normal sentir una tensión, sin embargo, si experimenta un dolor cuando lleva el tronco hacia adelante, usted debe interrumpir el estiramiento a la misma hora. La inclinación del tronco hacia adelante debe ser hecha hasta que usted siente una leve tirada en la región lumbar.
En esta etapa es esencial no jugar el tronco como forma de bajarse más y ni forzarlo, llevando mucho hacia adelante hasta el punto de causar dolor.
Al llegar a ese punto, como en la imagen anterior, detener el movimiento y mantener la posición durante 10 segundos. En esta etapa, usted sentirá la región lumbar comenzar a alargar. Durante esta fase, no toque los pies con los dedos para no correr el riesgo de lastimar la espalda.
Por último, levantar el tronco lentamente retornando a la posición recta. Para no perder el equilibrio, deje sus rodillas ligeramente dobladas.
2. Elongación de pie hacia atrás
A partir de la posición inicial del ejercicio anterior, con la espalda recta, el cuerpo relajado y los brazos y las manos extendidas al lado del cuerpo, es que el segundo estiramiento en pie para el lumbar comienza. El siguiente paso es apoyar las dos manos en las caderas e inclinar la parte superior hacia atrás, como en la imagen anterior. Es fundamental no inclinarse hasta el punto de causar dolor.
Mantener la posición durante diez segundos. En este momento usted sentirá la región lumbar y / o el frente de las caderas se alarga. Después, volver a la posición original cuidadosamente y lentamente.
3. Estiramiento acostado con la rodilla en el pecho
El tercer elemento de nuestra lista de mejores estiramientos para lumbar es bueno para las personas que sufren de dolor en la región. Además de alargar la parte inferior de la espalda, ofrece soporte para los músculos de las caderas y los glúteos.
- Ver también: Dolor en la parte baja de la espalda - que puede ser, las causas y la forma de tratar.
Como la región lumbar está compuesta de músculos y nervios interconectados, al mejorar la flexibilidad de la cadera y de los glúteos, usted puede aliviar el dolor de espalda.
Para hacerlo, usted debe acostarse de espaldas en una estera, doblar las rodillas, apoyar los pies en el suelo y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo, como en la imagen arriba. El siguiente paso es llevar uno de los muslos lentamente hacia el pecho, aún manteniendo la pierna doblada. Mientras tanto, la otra pierna debe permanecer en una posición cómoda, doblada o extendida en el suelo.
En esta etapa del estiramiento, las dos manos deben sostener la pierna debajo de la rodilla y el movimiento de tirada de la pierna cerca del cuerpo debe ser realizado con cuidado. En este momento, usted sentirá el lumbar, los glúteos y la cadera se estiran.
Entonces, sostener la posición durante 30 segundos. Finalmente, devuelva la pierna a su posición original y ejecute el estiramiento con la otra pierna.
4. Estiramiento del gato y del camello
Además de ser uno de los mejores estiramientos para lumbar, este movimiento también acciona los músculos abdominales y fortalece la región central del tronco.
Para empezar, usted debe colocarse de cuatro sobre un colchón de ejercicios, con las manos, los pies y la parte inferior de las piernas apoyando en el suelo, los brazos extendidos y las rodillas dobladas, como en la imagen arriba.
La regla es formar un ángulo recto con los brazos, los muslos y el tronco. Durante el estiramiento, las rodillas no deben deslizarse hacia atrás.
El siguiente paso es respirar profundamente y arquear la espalda, haciendo el mismo movimiento que un gato hace cuando se alarga. Sostener la posición durante 15 a 30 segundos, período en que usted sentirá una leve tirada en la región lumbar y una sensación de quemazón en la espalda y en los músculos abdominales.
A continuación, vuelva al posicionamiento original cuidadosamente. Dejar el tronco doblado ligeramente hacia abajo, como en la siguiente imagen y mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Durante este movimiento, usted sentirá el estiramiento en el lumbar.
5. Estiramiento del niño
Tenemos aquí un estiramiento oriundo de una posición de yoga que además de alargar el lumbar, trabaja la flexibilidad de la espalda.
Se inicia en la posición de cuatro, con los brazos estirados hacia adelante. El rostro debe bajar y estar cerca del suelo. Entonces, lentamente sentarse sobre los talones de los pies, apoyando el pecho en las piernas y la cabeza en el suelo, como en la imagen anterior.
Sujete la posición durante 20 a 30 segundos. En este momento, usted sentirá que el lumbar se levemente alargado. Volver a la posición inicial y repetir tantas veces como sea necesario.
6. Estiramiento de la serpiente
Se trata de uno de los estiramientos para lumbar venido de un movimiento de yoga, la posición de la serpiente. Él alarga el lumbar y promueve el fortalecimiento de la musculatura de la espalda.
El primer paso es acostarse boca abajo en una estera y estirar los pies, de modo que sus puntas estén en el suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empujar el suelo, utilizando los muslos y las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba, y levantar lentamente el tronco con el auxilio de las manos, como en la imagen arriba. Los hombros deben ser llevados hacia atrás y las caderas deben ser contraídas a lo largo de todo el movimiento.
Empuje el cuerpo hacia arriba hasta encontrar una posición cómoda para el estiramiento. Sujete la posición durante 15 a 30 segundos. Entonces, volver a la posición inicial.
7. Estiramiento extensión del lumbar boca abajo
Este estiramiento puede ser bueno para las personas que puedan tener hernia de disco. Por otro lado, debe ser hecho con cuidado por quien posee estenosis espinal (estrechamiento de los espacios en la espina) o cualquier tipo de fractura en las vértebras. En todos los casos, es siempre mejor chequear con el médico o fisioterapeuta si el movimiento puede o no ser ejecutado.
Para empezar, hay que acostarse boca abajo en un colchón con los codos doblados y las palmas de las manos rectas, apoyadas en el colchón, como muestra la imagen arriba.
Con las caderas y la pelvis en contacto con el colchón, levantar la parte superior del tronco usando los brazos y dejar los músculos de la espalda relajados. La elevación debe ser en la posición más alta en que pueda ser cómoda.
Sujete la posición durante 10 segundos y vuelva lentamente a la posición original.
¿Quién no puede hacer estiramientos para lumbar?
Las personas que sufrieron una fractura, un esguince o un desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitado, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y / o se han diagnosticado con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque ayuda y acompañamiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas solamente después de la liberación del médico.
cuidado
Es más seguro alargarse con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas, él podrá auxiliar si algo va mal. Si esto no es posible, la sugerencia que dejamos es de al menos consultar a un profesional de educación física acerca de qué estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Elige también un lugar que te ofrezca privacidad para hacer tus estiramientos para lumbar, de modo que no seas sorprendido por nadie y no seas obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lastimar la espalda.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un mueble o cosa del tipo mientras hace el estiramiento y no caiga o se lesione.
Si tiene una lesión en la espalda como hernia de disco, cheque con su ortopedista o fisioterapeuta qué tipo de estiramiento es adecuado para usted.
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