7 Mejores Tipos de Carne Roja Magra
Aunque es una gran fuente de proteínas y minerales, el consumo de carne roja debe ser limitado en la dieta. Esto es porque este tipo de carne es rica en grasa saturada y puede causar daños a la salud si se ingiere en exceso.
Para evitar este problema, además de reducir el consumo de carne roja, es posible optar por versiones más delgadas de la carne. Vamos a mostrar los mejores tipos de carne roja magra para ayudarte a disminuir la cantidad de grasa en tu alimentación sin necesidad de dejar de vez el que es el tipo de proteína preferido de muchas personas.
Carne roja magra
La carne roja es una gran fuente de zinc, hierro y vitamina B12. En general, los minerales como el hierro y el zinc se absorbe mejor si se ingieren a través de alimentos de origen animal. Además, es una fuente proteica de alto valor biológico que proporciona aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
Todos estos nutrientes y contenido proteico tienen gran importancia en procesos metabólicos relacionados con el crecimiento y la reparación de tejidos y la producción hormonal.
Sin embargo, debido a su alto contenido de grasa, la American Heart Association recomienda que las personas limiten su consumo de carne y prefieren versiones magras. La recomendación es que se consumen como máximo 170 gramos por día de carne, aves y mariscos al día.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la carne roja debe ser etiquetado como magra o extra magra basado en su grasa y colesterol. Un corte magro, por ejemplo, representa una porción de unos 100 gramos que debe contener menos de 10 gramos de grasas totales, 4, 5 gramos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol. Una carne extra magra debe presentar menos de 5 gramos de grasas totales, menos de 2 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol.
En una carne más grasosa, esa cantidad de grasa y colesterol puede ser mucho mayor y desencadenar condiciones de salud como el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares.
De esta forma, una carne roja magra puede proporcionar las mismas calidades de una carne más grasosa, pero sin el alto contenido de grasa. Pensando en ello, enumeramos algunas de las mejores fuentes de carne roja magra para diversificar su menú y disminuir su consumo de grasas.
Mejores tipos de carne roja magra
Además de la carne de vacuno, que es la más tradicionalmente consumida, existen otras fuentes de carne roja que pueden ser aún más sanas. Descubre cuáles son:
1. Carne de bison o búfalo
La carne de bison, también conocida como carne de búfalo, tiene prácticamente el mismo sabor y apariencia, pero un contenido de grasa reducido en casi la mitad de la carne de vacuno. A pesar de parecer un poco exótica y no muy común, la carne de búfalo es una opción magra y muy nutritiva.
Este es un tipo de carne con menos calorías, grasa y colesterol que el pollo o pescado y con mayor contenido proteico que la carne de vacuno. Una porción de alrededor de 80 gramos de carne de bison cocida presenta 20 gramos de proteína y 202 calorías con sólo 13 gramos de grasa total y 5 gramos de grasa saturada.
En cuanto a los micronutrientes, esta misma porción de carne de bestia proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada de hierro, además de ser rica en vitamina B12, betacaroteno, vitamina E, niacina, vitamina B6, selenio, fósforo, zinc y ácidos grasos esenciales del tipo omega 3. Además, los búfalos se alimentan con el pasto, dejando la carne libre de hormonas que están presentes en las raciones de otros animales.
2. Carne de avestruz
A pesar de ser un ave, la carne de avestruz es roja. Es una fuente de carne roja magra altamente recomendado por los expertos e incluso por la Asociación Americana de la Diabetes, por tener un menor contenido de grasa que las carnes blancas magras como el pavo y pollo.
Cerca de 80 gramos de carne de avestruz cocidos contienen aproximadamente 24 gramos de proteína, que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. Esta porción presenta sólo 132 calorías. Sólo 1, 12 gramos de esa porción corresponde a la grasa saturada y otros 2 gramos se refieren a grasas monoinsaturadas como ácidos grasos del tipo omega 6 y grasa trans. La carne de avestruz sigue siendo rica en nutrientes como colina, selenio, zinc, hierro, vitamina B12 y fósforo.
3. Carne de venado
La carne de venado o de ciervo es una carne roja magra con bajo contenido calórico. Una porción de 80 gramos de la carne asada presenta 162 calorías. Esta porción contiene 1, 7 gramos de grasa saturada y alrededor de 3, 36 gramos de grasa total. Además de ofrecer 30, 8 gramos de proteína, un filete de carne de venado contiene cerca de 4, 2 miligramos de hierro, además de buenas cantidades de niacina, vitamina B6 y riboflavina.
4. Carne de caballo
En algunos países de Asia y Europa, la gente come carne de caballo como una delicia. Un pedazo de 80 gramos de esta carne presenta 138 calorías y cerca de 24 gramos de proteína y sólo 1, 6 gramos de grasa saturada, además de una pequeña cantidad de ácidos grasos del tipo omega 3, ácido alfa-linolénico y palmitoleico. También proporciona cantidades significativas de hierro, cinc y vitamina B12.
A pesar de no ser consumida con frecuencia en Brasil por cuestiones culturales, ese tipo de carne es exportado a otros países en que el consumo es más aceptado.
5. Lomo
El lomo de diversos tipos de carne roja (bovino o porcino) es siempre uno de los cortes más delgados. Busque carnes como filete de lomo, lomo de buey, lomo de cerdo o costillas de lomo de cordero, por ejemplo.
El filete de lomo, por ejemplo, es una carne roja magra y sabrosa que presenta un contenido de proteína de 39 gramos y sólo 2 gramos de grasa saturada y 5, 4 gramos de otros tipos de grasa en una porción de 100 gramos de carne. Además, ofrece vitaminas del complejo B como la tiamina, la niacina, la vitamina B12 y la vitamina B6.
Incluso el lomo de cerdo que muchos condenan puede ser una buena alternativa de carne roja magra. Un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin en Estados Unidos, mostró que una porción de unos 80 gramos de lomo porcino tiene una cantidad de grasa similar a un pollo sin piel. Esta misma porción presenta alrededor de 24 gramos de proteína y presenta nutrientes como la colina.
Además, los estudiosos creen que la combinación de aminoácidos presentes en el lomo porcino ayudan en la pérdida de peso y reducción de medidas por promover una mayor quema de grasa.
6. Carne bovina
La carne de vacuno también puede ser benéfica y magra desde que tengamos en cuenta los cortes del buey que son menos grasos. Los cortes bovinos más magros incluyen partes como patito, músculo, lagarto, filete mignon, cojín blando, cojín duro e incluso la mamita.
Los cortes más grasosos y que deben evitarse incluyen picanha, acém, alcatra, termita, contra filete, fregadero y costilla.
Una porción de 80 gramos de carne molida magra, por ejemplo el patito, proporciona hasta 22 gramos de proteína incluyendo nutrientes como hierro, cinc y vitamina B12.
7. Carne de cordero
La carne de cordero es la carne de un carnero cuando aún joven. Es más suave y jugosa que la carne de carnero y presenta un mayor contenido de hierro que otros tipos de carne más común como la vacuna.
Es un tipo de carne roja muy rica en nutrientes y con proteínas de alta calidad. Además de ser poco graso, la carne de cordero presenta nutrientes como vitamina B12, niacina, hierro, zinc, selenio y fósforo.
- Ver también: recetas de hamburguesas de cordero luz.
Consejos finales
Al preparar la carne, también puede tomar algunos cuidados para disminuir la ingesta de grasa. Esto incluye eliminar cualquier parte de grasa que sea visible en la carne y evitar la preparación a través de frituras, por ejemplo.
Lo más importante es la moderación. Incluso ingeriendo sólo cortes magros de carne roja, hay que ser cautelosos para no ingerir demasiada grasa. Lo ideal es mantener una dieta equilibrada sin ingerir más de 170 gramos de carne magra, pescado, mariscos y pollo al día. Varíe su menú incluyendo también fuentes vegetales de proteínas, sin olvidar los carbohidratos, las grasas sanas y las fibras dietéticas.
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