8 Beneficios de la Ciruela - para qué sirve y propiedades
Los beneficios de la ciruela son mayores de lo que la gente tiene conocimiento. Normalmente conocida sólo por las propiedades laxantes, la ciruela tiene una gran variedad de nutrientes. Los estudios han demostrado la versatilidad de esta fruta que puede ser una gran aliada de la salud, pérdida de peso y defensa contra diversas enfermedades.
¿Qué es la ciruela y para qué sirve?
La ciruela es una fruta con hueso de la familia del melocotón, nectarina y albaricoque, que es originaria de diversos países, siendo conocida en todo el mundo. Hay más de 2000 variedades de ciruelas, con colores que varían de la púrpura intenso hasta el rojo, el amarillo e incluso el verde.
Con sabor dulce y ligeramente agrio, puede ser consumida fresca o en la versión deshidratada (ciruela seca), siendo una excelente opción para el desayuno o los aperitivos entre las comidas.
En los nutrientes como vitaminas, minerales y fibras, la ciruela es una opción extremadamente saludable para ayudar a mantener la dieta al día y evitar el consumo de las opciones industrializadas, muy prácticas, pero nada saludables.
Propiedades de la ciruela
Esta fruta suculenta presenta baja caloria, una unidad de ciruela fresca (5, 5 cm de diámetro), tiene sólo 30 calorías y no contiene grasas y colesterol prácticamente.
Es rica en vitaminas como la vitamina C, A, K y complejo B, fibras solubles e insolubles, potasio, cobre, hierro, calcio y magnesio. También presenta fitonutrientes con alto poder antioxidante.
- Información nutricional por unidad:
- Energía: 30 calorías
- Carbohidratos: 7, 5 g
- Proteínas: 0, 5 g
- Grasas: 0, 2 g
- Fibras: 0, 9 g
- Colesterol: 0 g
8 Principales beneficios de la ciruela - Para qué sirve y Propiedades
Entienda los beneficios de la ciruela para su salud y porque usted debe incluirla en su alimentación:
1) Ayuda a adelgazar
A pesar de que el consumo de frutas es visto con cautela por los nutricionistas y por quien desea adelgazarse debido a las altas concentraciones de azúcar, la ciruela puede ser una aliada en la pérdida de peso. Esto es porque es rica en fibra, una porción de 100g de la fruta fresca, tiene aproximadamente 2, 4 g de fibras alimenticias. Las fibras desempeñan un papel importante en el tránsito gastrointestinal y en la saciedad. Ellas aumentan el tiempo que el alimento permanece en el estómago y absorbe agua, aumentando el volumen de la torta de alimentos. Así, inducen una sensación de saciedad por más tiempo, disminuyendo el hambre y con ello la ingestión de más calorías.
Un estudio de la Universidad de Liverpool demostró el efecto del consumo diario de ciruela como auxiliar en la pérdida de peso. Cien hombres y mujeres obesos o con sobrepeso que no tenían el hábito de consumir fibras en su dieta, se dividieron en dos grupos, uno de ellos consumió la ciruela diariamente (mujeres 140g y hombres 171g) y el otro sólo siguió una dieta sana tradicional. Se observó una pérdida de peso y reducción de la circunferencia abdominal en el grupo que consumió ciruelas de, en promedio, 2, 0kg y 2, 5 cm. Valores superiores a los que se observaron en el segundo grupo, que perdió 1, 5kg y 1, 7cm respectivamente. El efecto se atribuyó a la propiedad de la ciruela de aumentar la saciedad debido a las fibras.
2) Ayuda en el mantenimiento y la ganancia de masa muscular
Las ciruelas son ricas en potasio, un mineral esencial que, junto con el sodio, participa de la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos. Como ya bastante conocido, la falta de potasio puede incluso llevar a los calambres y la fatiga muscular.
De esta forma, la ciruela es un excelente alimento para quien practica actividades físicas, ayudando en el mantenimiento y ganancia de masa magra, ya que ayuda a mantener los niveles de potasio adecuados para el buen funcionamiento muscular. También ayuda en el mantenimiento de los niveles de glucógeno, fuente de energía fundamental para la contracción muscular, además de beneficiar el equilibrio electrolítico como un todo, lo que es fundamental para todas las funciones vitales del organismo.
3) Ayuda a mantener niveles adecuados de glucosa en la sangre
La ciruela ayuda a controlar la glucemia por presentar un bajo índice glucémico, que es la velocidad con que los carbohidratos de determinado alimento son absorbidos y disponibles en la sangre en forma de glucosa.
Los altos índices de glucemia se asocian al desarrollo de la diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas, además de ser enemigos y uno de los mayores desafíos de quien quiere perder grasa y mantener o ganar masa magra. La glucosa en la cadena circulatoria estimula la secreción de insulina, una hormona anabólica que favorece la acumulación de esa glucosa en forma de grasa. Cuanto más glucosa, más insulina y mayor el depósito en forma de lípidos.
Además, el consumo de la ciruela con otros alimentos reduce el índice glucémico de la comida como un todo, lo que es extremadamente beneficioso.
4) Protege contra el envejecimiento precoz, el cáncer y las enfermedades del corazón
Las ciruelas son ricas en compuestos antioxidantes como los flavonoides polifenólicos y vitamina C.
Los antioxidantes actúan en el organismo eliminando radicales libres y especies reactivas de oxígeno, que son extremadamente dañinos, causando envejecimiento precoz y favoreciendo enfermedades del corazón, aterosclerosis, cáncer entre otras.
En la aterosclerosis por ejemplo, los radicales libres favorecen la oxidación y aumento de las placas en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede llevar a disminuir su calibre y hasta obstrucción de venas y arterias, causando isquemias, infartos, AVCs, etc.
5) Reduce el colesterol
Las fibras insolubles presentes en la ciruela son metabolizadas por las bacterias del intestino grueso, produciendo ácidos grasos de cadena corta, entre ellos el ácido propiónico, que ha demostrado tener papel inhibidor sobre una de las principales enzimas involucradas en la producción endógena de colesterol, la HMG-CoA reductasa . Con una menor actividad de esa enzima, menos colesterol es sintetizado, reduciendo sus niveles en la sangre.
Además, las fibras solubles se unen a los ácidos biliares, removiéndolos por las heces. Los ácidos biliares son sintetizados por el hígado a partir del colesterol, y tienen un papel fundamental en la digestión de grasas. Con la inducción de la eliminación de estos ácidos por las fibras presentes en la ciruela, el hígado tiene que usar más colesterol para sintetizar más ácidos biliares, lo que también favorece la reducción de los niveles plasmáticos de este esteroide.
6) regula el funcionamiento intestinal
Una de las propiedades más conocidas de la ciruela es su efecto laxante, ayudando a las personas que poseen un tránsito gastrointestinal más lento y que con ello sufren con constipación.
Esta acción también se debe a la presencia de las fibras insolubles que no pueden ser digeridas y absorbidas en el intestino delgado y continúan hasta el intestino grueso, donde absorben agua y facilitan la eliminación de las heces.
Además, las ciruelas también contienen sorbitol, un poliol de efecto conocido laxante, por el mismo principio que las fibras: absorbe agua estimulando el funcionamiento del intestino.
Un buen funcionamiento intestinal está directamente ligado a la disposición, buen humor y reducción del riesgo de cáncer de intestino.
7) Mejora la salud de los huesos
Muchas investigaciones también han demostrado los beneficios de la ciruela en el mantenimiento y la recuperación de la densidad ósea. Los flavonoides y demás compuestos fenólicos presentes en la fruta ayudan en la reversión de la pérdida de masa ósea.
La ciruela también contiene boro, un micronutriente que desempeña un papel importante en la osificación y el mantenimiento general de la densidad ósea.
8) Previene la anemia y mejora la resistencia inmunológica
El hierro es esencial para la formación de los glóbulos rojos de la sangre y el transporte de oxígeno. Además de ser fuente de ese mineral, la ciruela también es una buena fuente de vitamina C, que mejora la absorción del hierro por el intestino, combatiendo así la deficiencia de ese nutriente que puede llevar a la anemia.
La vitamina C también actúa mejorando el sistema inmunológico, previniendo contra las infecciones.
consejos
Las ciruelas deben ser preferentemente consumidas con cáscara, pues en ella están contenidos buena parte de los nutrientes responsables de todos los beneficios de la fruta.
Como todo alimento, la ciruela debe ser consumida en cantidades adecuadas a cada dieta y en asociación a otros alimentos sanos, manteniendo el equilibrio entre los macro y micronutrientes fundamentales al buen funcionamiento del organismo y al objetivo de cada persona, sea que se pierda, peso o ganar masa magra.
cuidado
La buena concentración de fibras es un gran responsable de los beneficios de la ciruela. Pero debido a esta alta concentración de fibras, el consumo de ciruela en alta cantidad puede llevar a complicaciones de enfermedades como la colitis ulcerativa. Por lo tanto, pacientes con esta y otras enfermedades del tracto gastrointestinal deben antes consultar a su médico y nutricionista sobre el impacto del consumo de esa fruta.
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