8 Beneficios de la vitamina B3 - para qué sirve y fuentes
Hay una serie de beneficios de la vitamina B3, también conocida como niacina, para la salud y la buena forma. Sus funciones traen influencias positivas sobre el metabolismo y sobre la digestión que se reflejan en la salud de un modo general, así como en la capacidad de adelgazar y de ganar masa muscular.
En virtud de estos beneficios de la vitamina B3, esta es a menudo administrada como suplemento, que no siempre es necesario y seguro. Cuando se recomienda por un médico, la suplementación puede ser muy beneficiosa, incluso como tratamiento para altos niveles de colesterol.
1. Digestión más eficaz
La vitamina B3 tiene un papel importante en la producción de ácido clorhídrico, una sustancia central en la digestión que se produce en el estómago. De esta forma, una digestión más eficaz es una de las ventajas de la vitamina B3 para la salud. Además, la activación de muchas enzimas depende de la vitamina B3, de modo que la digestión es aún más beneficiada por esta vitamina: las enzimas son sustancias que facilitan las reacciones químicas, sobre todo en la digestión.
Los beneficios de la vitamina B3 para la digestión afectan positivamente la nutrición, de modo que muchos aspectos del cuerpo humano se benefician en cadena.
2. Reducción del colesterol
Hay sólidas evidencias de la eficacia de la vitamina B3 en el tratamiento del colesterol alto. En realidad, la vitamina B3 es capaz de aumentar la concentración de colestrol HDL (el "buen" colesterol) y de disminuir levemente el colesterol LDL (el "mal" colesterol).
Estos efectos se obtienen solamente a través de altas dosis de vitamina B3, por lo que hay riesgo de efectos colaterales relacionados con la sobredosis de niacina.
3. Salud cardiovascular
No sólo los niveles de colesterol se ven afectados por los beneficios de la vitamina B3, pero también la salud cardiovascular en general. Además de reducir los niveles de triglicéridos, es capaz de disminuir el riesgo de desarrollo de la arteriosclerosis.
Por los mismos motivos, es notable que la vitamina B3 reduce el riesgo de ataques al corazón.
4. Control de la diabetes
La relación de la vitamina B3 con la diabetes se da a través de la influencia de esa vitamina sobre el control de los niveles de azúcar en la sangre. La vitamina B3, cuando en buenos niveles, puede ayudar a evitar altas concentraciones de azúcar en la sangre, de modo que trae alivio para quien sufre de diabetes. Por el mismo motivo, ayuda a evitar el desarrollo de la enfermedad en personas sanas.
5. Más Energía
En virtud de su importante papel en el metabolismo celular, la vitamina B3 es un importante nutriente en la medida en que aumenta la disponibilidad de energía para el organismo. En ese sentido, los beneficios de la vitamina B3 surgen en la medida en que la transformación de carbohidratos y grasas en energía.
El buen funcionamiento de este mecanismo puede ser de gran ayuda para las personas que sufren de cansancio o con falta de energía para las actividades diarias.
6. Salud Sexual
La salud sexual es influenciada positivamente por la vitamina B3 en la medida en que esta vitamina posee entre sus funciones el estímulo a la producción de las hormonas sexuales. Los niveles bajos de estas hormonas a menudo son la fuente de muchos problemas como la impotencia sexual o la falta de libido, por lo que el problema puede eventualmente resolverse a través de la dosis adecuada de vitamina B3.
7. Adelgazamiento
Los efectos de la vitamina B3 sobre el adelgazamiento no son tan intensos como muchos hacen parecer. En realidad, la influencia de la vitamina B3 en ese contexto se da de modo indirecto.
La digestión más eficaz es ciertamente un punto que favorece el adelgazamiento a largo plazo en la medida en que la correcta absorción de los nutrientes necesarios es importante para evitar la tendencia a la acumulación de grasa y el hambre excesiva.
El control de los niveles de azúcar en la sangre es otro punto importante, ya que los picos de azúcar en la sangre se relacionan con la acumulación de grasa. Además, los niveles controlados de azúcar en la sangre evitan la producción excesiva de insulina, la hormona que estimula la acumulación de grasa.
Además, se puede decir que la mayor disponibilidad de energía ofrecida por la vitamina B3 influye positivamente en la realización cotidiana de actividades físicas, ya que garantiza la disposición y el entusiasmo necesarios.
Se debe recordar, sin embargo, que la vitamina B3 sólo es capaz de un efecto indirecto sobre el adelgazamiento. Ninguna dosis de vitamina B3 sustituye un balance calórico negativo en combinación con la actividad física regular.
8. Ganancia de masa muscular
Así como en el ámbito de la pérdida de peso, los beneficios de la vitamina B3 para la ganancia de masa muscular son eminentemente indirectos.
Se puede decir, en primer lugar, que la mayor disponibilidad de energía provocada por la vitamina B3 facilita la realización de entrenamientos más largos e intensos. En este sentido, los resultados obtenidos a largo plazo ciertamente se benefician de los buenos niveles de vitamina B3.
También no se puede olvidar la importancia de una nutrición completa para la ganancia de masa muscular, de modo que la digestión más eficaz es más un importante punto favorable a la niacina.
Efectos de la deficiencia de vitamina B3
La deficiencia de vitamina B3 es un fenómeno muy raro en las sociedades modernas, ya que los alimentos con esta vitamina son ampliamente consumidos por la mayoría de las personas. Sin embargo, existe la posibilidad de que una alimentación muy inadecuada provoque un cuadro de discapacidad. En todo caso, es el consumo excesivo de alcohol que figura como la principal causa de esa deficiencia nutricional.
Los efectos de la deficiencia de vitamina B3 se perciben sobre todo en lo que se refiere al metabolismo ya la disponibilidad de energía. Una persona que sufre la falta de vitamina B3 presentará fatiga y debilidad muscular como los principales síntomas, acompañados de la falta de apetito.
El cuadro más severo, sin embargo, involucra el desarrollo de Pelagra, una enfermedad que casi no existe en las sociedades modernas. Los síntomas de Pelagra afectan visiblemente la piel a través de lesiones e inflamaciones. La boca y el sistema digestivo también se ven afectados, presentando irritación y ulceración, además de diarrea, náuseas y vómitos. Por último, la enfermedad puede incluso provocar problemas mentales como demencia, inestabilidad emocional y depresión.
¿Cuánto de la vitamina B3 es suficiente?
La cantidad diaria necesaria de vitamina B3 varía sobre todo según la edad y el sexo. Los niños deben ingerir algo entre 2mg y 16mg, dependiendo de su edad. Los hombres adultos necesitan diariamente de 16mg de vitamina B3, mientras que las mujeres tienen sus necesidades diarias satisfechas con 14mg.
La situación de las mujeres se altera, sin embargo, durante el embarazo (en la que es necesaria una dosis diaria de 18mg) y durante la lactancia (cuando la dosis diaria debe ser de 17mg).
Una vez que la vitamina B3 es hidrosoluble, el cuerpo humano es incapaz de almacenarla. De esta forma, es absolutamente necesario que las necesidades mínimas sean diariamente suplidas.
Dónde Encontrar Vitamina B3
Las fuentes de vitamina B3 son ampliamente presentes en la alimentación de prácticamente todas las personas en la sociedad moderna.
Los alimentos con concentraciones considerables de vitamina B3 son sobre todo las carnes rojas magras, los peces y el hígado, así como la carne de pollo, las castañas y los granos integrales. Además, los huevos, los productos lácteos y las verduras también son alimentos con la capacidad de proporcionar buenas cantidades de vitamina B3.
Suplementación de Vitamina B3
Una vez que es plenamente posible obtener la cantidad necesaria de vitamina B3 a través de fuentes naturales, la suplementación es completamente innecesaria para la mayoría de las personas. La suplementación puede ser benéfica, sin embargo, para quienes sufren de problemas digestivos que resultan en la mala absorción de la vitamina B3.
Además, la suplementación se realiza a menudo como tratamiento contra el colesterol alto. Una vez que en ese caso son necesarias dosis bastante altas, no hay alternativa a la suplementación, ya que las fuentes donde encontrar vitamina B3 posiblemente no lograrían proporcionar la concentración necesaria.
Como la niacina a menudo molesta el estómago, se recomienda que el suplemento sea ingerido junto con las comidas. Evidentemente, la suplementación sólo debe hacerse bajo recomendación médica.
Sobredosis de Vitamina B3
En general, una dosis diaria de 35 mg de vitamina B3 se considera el límite máximo para adultos de todas las edades, de modo que sobrepasar ese límite hace posibles los efectos nocivos de una sobredosis de vitamina B3. En todo caso, dosis mayores pueden ser eventualmente administradas bajo recomendación médica, sobre todo para el tratamiento contra altos niveles de colesterol.
La seriedad de los efectos colaterales no deja dudas sobre la necesidad de consultar a un médico antes de iniciar la suplementación. Una sobredosis puede causar problemas en el hígado, úlceras en el estómago, daño muscular y problemas cardíacos. Las personas con problemas renales también deben ser extremadamente cautelosas con la suplementación de vitamina B3.
Las interacciones con otros medicamentos son otro punto peligroso, ya que la lista de medicamentos que interactúan con la niacina es extensa. En ese caso, cualquier remedio tomado regularmente debe ser tenido en cuenta antes de iniciar la suplementación.
Fuentes adicionales:
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