Comer de 3 en 3 horas ¿Adelanta incluso?
Muy se habla de alimentarse a intervalos regulares para obtener buenos resultados en un proceso de adelgazamiento. ¿Pero qué comer de 3 en 3 horas adelgaza incluso?
Vamos a discutir las verdades y los mitos relacionados con ese hábito tan controvertido entre los especialistas y conocer mejor también sobre la dieta de 3 en 3 horas que popularizó el concepto.
promesas
La dieta de 3 en 3 horas fue creada por un entrenador de fitness llamado Jorge Cruise. La dieta promete que el que la siga rasguñando se deshará de la grasa abdominal sin dejar de comer sus alimentos favoritos o tener la obligación de seguir un programa de ejercicios completo.
Este plan promete que, dentro de dos semanas, los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, se reducen. Cruise cree que el cortisol es el responsable de causar la ganancia de grasa abdominal, y al reducir sus niveles, la grasa en la barriga también debe desaparecer.
- Ver más: ¿Cómo cortisol hace que aumente de peso.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la grasa en el área abdominal puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Para muchas personas, la barriga es un área problemática, y este plan de dieta es bastante atractivo.
De acuerdo con Cruise, usted puede perder hasta 4, 5 kg en las primeras dos semanas y seguir perdiendo peso adicional semanalmente.
La dieta de 3 en 3 horas trata de abordar no sólo una frecuencia de ingesta de alimentos, sino también aspectos físicos y psicológicos de la pérdida de peso.
Como funciona
La dieta de 3 en 3 horas es un plan alimentario que implica comer pequeñas porciones de alimentos cada tres horas a lo largo del día. Al comer en horarios específicos y frecuentes a lo largo del día, Cruise dice que el metabolismo se mantiene constantemente en funcionamiento, reduciendo la grasa corporal y manteniendo un peso más sano.
También hay un estudio que dice que el consumo de proteína de 3 en 3 horas es más adecuado que ingerir en cualquier otro horario del día como antes o después del entrenamiento, por ejemplo. Es indicado que la proteína sea consumida durante todo el día de acuerdo a sus necesidades referentes al peso y nivel de actividad.
La principal justificación de Cruise al desarrollar esta dieta se basa en la creencia de que si el individuo se queda más de 3 horas sin introducir ningún tipo de alimento en su organismo, entra en "modo de hambre". Al entrar en ese modo, el cuerpo comienza a almacenar grasa y quemar músculo, disminuyendo su metabolismo como si estuviera preparándose para un período de hambre. Así, al comer con mayor frecuencia el metabolismo se mantiene en funcionamiento, ayudando a quemar grasa durante todo el día.
Mito o no?
Muchos expertos afirman que comer de 3 en 3 horas incluso adelgaza. Aunque este patrón de alimentación ayuda a algunas personas, no es una regla absoluta para la gestión del peso sano.
Por supuesto, este tipo de dieta debe ser hecha con cautela, eligiendo alimentos saludables y porciones adecuadas. Para muchas personas, comer a menudo puede ayudar a manejar el hambre pero es imprescindible que usted haga buenas elecciones y evite incluir alimentos no saludables y ricos en calorías en su dieta.
Cuando usted se queda bastante tiempo sin alimentarse, los niveles de azúcar presentes en la sangre caen mucho. Al alimentarse de nuevo, ocurre un pico de glucosa en la sangre, que causan un exceso de insulina. Cuando hay exceso de insulina en la sangre, el cuerpo almacena grasa más fácilmente.
Esta es una de las razones por decir que el desayuno es la comida más importante del día, ya que en el momento en que te despiertas, el azúcar presente en la sangre está muy bajo, y si te quedas hasta la hora del almuerzo sin alimentarse derecho, estos niveles disminuir aún más, facilitando el almacenamiento de grasa en la siguiente comida.
Razones para comer cada 3 horas
- Perdida de peso
Los expertos confirman que comer de 3 en 3 horas adelgaza porque usted tendrá más hambre si se queda sin comida durante más de 3 horas. Esto puede hacer que comer demasiado en la próxima comida, perjudicando la pérdida de grasa.
- Menos hambre
Pequeñas comidas parecen disminuir el tamaño del estómago a lo largo del tiempo. Su estómago quedará lleno por más tiempo. Además, también estabilizará los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
- Más energía
Comer 3 grandes comidas al día puede dejarte somnoliento y letárgico. Los beneficios de las pequeñas comidas incluyen: más energía y mejor enfoque.
- Más fácil seguir la dieta
Saber que usted tendrá una comida sana dentro de 3 horas hace mucha diferencia. Psicológicamente, esto hace más fácil mantener su dieta sana, sobre todo si usted sufre de ansiedad.
- Evita la pérdida de masa muscular
Su metabolismo va a estar siempre activo y seguramente no perderá masa muscular. Lo importante es realizar las comidas pre y post-entrenamiento normalmente para mantener a ganar masa magra. Además, estudios muestran que en una dieta rica en proteínas, el consumo de estas proteínas en 6 comidas diarias tiene efectos positivos sobre la composición corporal. Según un estudio de 2009 publicado en el Journal of Nutrition, la proteína puede aumentar la saciedad y el gasto de energía de su cuerpo.
- Ver más: formas simples y equilibradas de comer proteínas en cada comida del día.
Otro estudio publicado en 2013 la revista Obesity encontró que reciben hasta un 35% de sus calorías provenientes de proteínas y comer 6 veces al día ayuda a reducir la grasa corporal y aumentar la masa corporal magra. Los alimentos más ricos en proteínas son las claras de huevo, carnes magras, mariscos, alimentos lácteos con bajo contenido de grasa, soja, legumbres, semillas y nueces.
El comer con más frecuencia influye en el metabolismo?
La principal justificación de los nutricionistas es que comer de 3 en 3 horas adelgaza porque ayuda a mantener su metabolismo en funcionamiento por más tiempo y eso, además de acelerar el metabolismo, ayuda a mantener los niveles de energía cargados durante todo el día.
Tener un metabolismo más acelerado significa que el organismo está quemando más calorías a lo largo del día y eso, obviamente, ayuda a la pérdida de peso.
¿Cómo dividir las porciones?
Sin embargo, de nada sirve comer con más frecuencia que antes sin adecuar el tamaño de las porciones. Para entender mejor, vamos a suponer que usted hace 3 comidas diarias como desayuno, almuerzo y cena. Es muy probable que las porciones sean grandes para mantenerte saciado todo el día.
Ahora, imagine que su nutricionista indicó que usted debe comer con más frecuencia, realizando comidas cada 3 horas. Si usted mantiene las 3 comidas usuales con la misma porción e incluye más comida en los intervalos, es casi seguro que usted va a engordar, pues la cantidad de calorías en su dieta va a aumentar mucho y ese no es el objetivo.
La idea de la dieta de 3 en 3 horas es comer con más frecuencia distribuyendo las porciones durante todo el día para que usted no coma demasiado y ni pase hambre.
¿Qué comer?
Además de saber dividir las porciones durante el día, es importante atentar para la calidad de los alimentos consumidos. La dieta debe estar bien planificada y nutricionalmente equilibrada, dando preferencia a alimentos con poca sal y azúcar.
Se recomienda que usted prefiera alimentos como vegetales, frutas, granos integrales, productos lácteos no grasos y proteínas.
Algunos consejos para no exagerar
Centros de Control y Prevención de Enfermedades de todo el mundo sugieren que usted pida una comida más pequeña que la habitual cuando vaya a comer fuera, por ejemplo. Esto es porque mientras usted conversa con alguien en la mesa, usted tarda más en comer y su saciedad llega antes de que usted termine el plato. Además, no se recomienda comer frente al televisor o comer el alimento directo del embalaje, ya que estas cosas tienden a hacer que usted se distraiga y comer más de lo que debería.
Alimentarse con más frecuencia también evita casos de compulsión alimentaria, ya que su cuerpo está siendo alimentado constantemente y no hay motivos para comer demasiado porque usted no sentirá tanta hambre cuanto antes.
Francia Bellisle, que es profesor de la conducta alimentaria en París, publicado en el Scandinavian Journal of Nutrition en 2004 que las personas obesas tienden a comer más grasa y calorías cuando se come a menudo y esto podría dañarlos durante la pérdida de peso.
Además, algunas personas crean el hábito de buscar comida sin hambre debido a la obligación de comer de 3 en 3 horas. Por esos motivos, lo importante para quien sigue ese tipo de plan alimentario es tener sentido común y estar siempre atento con la nutrición adecuada.
estudios
La teoría involucrada en la dieta es que comer de 3 en 3 horas adelgaza por ayudar a controlar la ansiedad y los sentimientos de privación, bastante común para las personas que quieren o necesitan perder peso. Esto es porque usted tiene la sensación de que la próxima comida no está muy lejos. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado para no exagerar en las porciones.
Un estudio de 2001 publicado en el British Medical Journal muestra que las personas que comen a menudo tienden a ser más delgadas, y tienen niveles más bajos de colesterol y triglicéridos en la sangre que los que realizan un menor número de comidas por día.
Otra encuesta interesante realizada con mujeres ancianas por Institutos Nacionales de Salud en España mostró que las mujeres mayores que comen entre 4 a 5 comidas diarias presentan menos casos de obesidad y bajos niveles de colesterol que aquellas que realizan como máximo 2 comidas al día.
Los profesionales de la salud e investigadores que defienden que comer de 3 en 3 horas adelgaza afirman que el metabolismo se vuelve más acelerado adoptando esa práctica. Aproximadamente el 10% de la tasa metabólica total procede de la digestión. Por lo tanto, al comer con más frecuencia, los alimentos también se digieren con más frecuencia, acelerando el metabolismo.
Pero todavía no hay pruebas concretas de ello. La investigación publicada en 2010 en el British Journal of Nutrition hizo un estudio que compara la pérdida de peso de 2 grupos de personas que consumen la misma cantidad de calorías en diferentes cantidades de comidas diarias. Ambos grupos, tanto los que realizaban 3 comidas al día como los que realizaban 6 comidas al día, presentaron pérdida de peso.
Otro estudio publicado en 2012 mostró que las personas que comen con menos frecuencia presentaron niveles reducidos de glucosa y aumento en la tasa metabólica y en el apetito.
Con base en estos estudios, podemos notar claramente que el control de las calorías es más importante que el tipo de dieta y la frecuencia de las comidas. Pero sin duda, comer de 3 en 3 horas ayuda a las personas con ansiedad y trastornos alimenticios a tener un mejor autocontrol y progresar con la pérdida de peso.
La planificación de la dieta es muy importante si usted quiere unirse a este tipo de dieta, ya que es muy fácil distraerse y comer más de lo necesario para las necesidades del organismo. Una buena sugerencia es tratar de dividir su consumo de calorías diarias entre las porciones de alimentos sanos ingeridos durante el día.
Otra sugerencia importantísima es siempre alinear el plan alimentario a la práctica de ejercicios físicos. Inevitablemente, la pérdida de peso ocurre cuando usted ingiere menos calorías que usted quema, para obligar al cuerpo a pasar sus existencias de grasa. Para tener una idea, un déficit de 500 a 1000 calorías por día puede resultar en una pérdida sana de 0, 5 a 1 kg por semana.
Su metabolismo funcionará mejor a medida que aumenta la cantidad de masa magra en su organismo y se ejercita con más frecuencia. Esto es porque la masa muscular requiere más calorías para ser mantenido que la grasa, lo que hace que usted gaste más calorías naturalmente. Además, sus músculos tendrán más energía y estarán mejor nutridos al recibir nutrientes con mayor frecuencia.
conclusión
Vamos a una breve conclusión sobre esta dieta tan discutida entre los expertos.
El principal atractivo sobre esta dieta es que no hay alimentos prohibidos. Todo está permitido según el creador de la dieta, ya que en pequeñas porciones y respetando el límite de calorías diario.
Muchos expertos se preocupan por la adopción de este método porque no creen que pequeñas porciones regulares signifiquen pérdida de peso. Ellos temen que las personas se queden sólo contando calorías y no adopten un estilo de vida saludable.
Además, si las porciones no se controlan, comer con frecuencia puede justamente traer el efecto contrario, la ganancia de peso.
Otra cuestión es que la dieta de 3 en 3 horas no aborda la necesidad de incluir el ejercicio físico en la rutina y sabemos que independientemente de la dieta, la actividad física es esencial para la salud general, así como para ayudar en la pérdida de peso sano.
Comer de 3 en 3 horas adelgaza, siempre y cuando usted tenga disciplina, no exagere en las porciones, no exceda el límite de calorías y elija alimentos nutritivos y saludables de acuerdo a sus necesidades de su organismo. Además de, por supuesto, incluir un plan de ejercicios en su rutina.
Referencias adicionales:
7 Recetas de Salsa de Hortelán Light
La salsa de menta light es ideal para regar ensaladas frescas de hojas, carnes, pescados, carneros y platos árabes como kafta y kibe para dar una variada en su dieta. Usted puede preparar con facilidad en casa usando pocos ingredientes. Ver también: Beneficios de menta - ¿Qué es y propiedades. Usted puede utilizar como base el yogurt desnatado, requesón ligero, crema de leche light o mayonesa light, de acuerdo con su gusto y preferencia. Ver
10 Recetas de Bebidas Low Carb
Por más que usted siga una dieta restrictiva en calorías y carbohidratos, usted no necesita dejar de disfrutar una vez u otra y beber algún vaso. Hay ciertas bebidas de carbón que usted puede preparar en casa que encajan en su dieta y son muy fáciles de hacer. Estas bebidas de bajo carbono pueden ser ideales para servir en barbacoas, fiestas y encuentros en su casa o para tomar en la orilla de la piscina en un día soleado. Si v
