Cómo aumentar el colesterol HDL - Alimentos y consejos
Las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, se conocen como "colesterol bueno" debido a sus beneficios en favor de la salud del sistema cardiovascular. En este artículo, además de entender cómo actúan esas partículas, abordaremos maneras de cómo aumentar el colesterol HDL, principalmente a través de la ingestión de alimentos.
Transporte de colesterol en el organismo: HDL x LDL
Para que los lípidos puedan transitar en medio acuoso, se agrupan a moléculas de proteínas formando partículas denominadas de lipoproteínas.
Las lipoproteínas se clasifican de acuerdo con su densidad, que a su vez aumenta con un mayor contenido de proteínas. Las lipoproteínas de alta densidad en la lipoproteína de alta densidad Inglés (HDL), por ejemplo, son llamados así porque tienen una mayor cantidad de proteína. Como para la baja - la densidad, en Inglés lipoproteínas de baja densidad (LDL), tienen más lípidos. Estas dos lipoproteínas en particular son muy importantes en términos de transporte de colesterol.
El colesterol y las demás grasas provenientes de los alimentos parten del intestino en el interior de quilomicrones, otro tipo de lipoproteína. Después de suministrar moléculas de triglicéridos a los tejidos, los quilomicrones remanentes se encaminan hacia el hígado, siendo incorporados por el mismo.
En resumen, tanto el colesterol proveniente de la dieta como el que fue producido por los hepatocitos salen del órgano dentro de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que se transforman en lipoproteína de densidad intermedia (IDL), conforme van perdiendo su contenido de triglicéridos. De la misma manera, las IDL dan origen a las partículas de LDL, principales distribuidoras de colesterol de nuestro organismo.
Por otro lado, cabe las lipoproteínas de alta densidad (HDL) hacer el camino de vuelta. Ellas cargan el excedente de colesterol de las células nuevamente al hígado, donde él pasa a ser reclutado para la producción de bilis (pudiendo así eliminarlo del organismo).
Las partículas de HDL protegen el sistema cardiovascular justamente por desempeñar ese transporte reverso de colesterol, lo que también incluye la retirada de las LDL adheridas a las arterias. Desafortunadamente, las lipoproteínas de baja densidad consiguen acumularse en la pared de esos vasos llevando a la aterosclerosis, un proceso inflamatorio que puede obstruir el flujo sanguíneo y provocar infartos y accidentes vasculares cerebrales (derrames).
Veamos ahora cómo aumentar el colesterol HDL de forma natural, utilizando sólo ingredientes de nuestra dieta.
Cómo aumentar el colesterol HDL?
Son varios los alimentos cuyo consumo proporciona el aumento de los niveles de colesterol HDL, e incluso una reducción de las partículas de LDL (lo que amplía aún más el efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares):
- Ajo y Cebolla
Un estudio realizado por el Bastyr College reveló que después del período de un mes la ingesta diaria de tres dientes de ajo frescos aumentó la tasa de colesterol HDL en un 23% y disminuyó la de colesterol LDL en un 7%.
Otra investigación, realizada por la Harvard Medical School, constató que comer la mitad de una cebolla cruda aumenta la cantidad de lipoproteínas de alta densidad en un 30% (y cuanto más las cebollas son cocidas, más ellas pierden ese efecto).
- Aceituna y Aceite
Tanto la aceituna y su derivado aceite de oliva presentan un tipo de grasa sana para el sistema cardiovascular, los ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a elevar el colesterol HDL, además de minimizar el impacto inflamatorio del colesterol LDL.
Usted puede añadir pedazos de aceituna en ensaladas o sopas (recordándose siempre de lavarlas bien en agua corriente antes del consumo, a fin de remover su líquido de conversación que es rico en sal).
Prefiera también el uso de aceite en lugar de otros tipos de aceites. El aceite de oliva puede ser utilizado en platos fríos como en aquellos que van al fuego (necesariamente a bajas temperaturas, porque de lo contrario entra en descomposición).
Importante: evite la ingestión exagerada de ambos porque son alimentos calóricos.
- Avena
La avena es un cereal rico en fibras solubles, que también tienen la capacidad de aumentar el colesterol HDL y disminuir el LDL.
Estas fibras se unen a los ácidos biliares lanzados durante el proceso digestivo, comprometiendo la reabsorción del mismo, que se excreta junto con las heces. Con esta pérdida, el hígado necesita producir más bilis y para ello utiliza el colesterol presente en la sangre.
Otra hipótesis acerca del mecanismo de acción de las fibras solubles es que su fermentación genera un ácido graso de cadena corta que logra inhibir la producción de colesterol hecha por el hígado.
Los buenos acompañantes para comer con la avena son las frutas como la manzana y la ciruela, que también son fuentes de ese mismo tipo de fibra.
- Aguacate
Además de contener fibras solubles, el aguacate también presenta grasas del tipo monoinsaturada y sirve para quien busca como aumentar el colesterol HDL.
Las piezas de aguacate se pueden añadir en sopas, ensaladas y sándwiches. Otra opción es utilizarlo para hacer un plato muy típico de la culinaria mexicana, el guacamole.
- Frutos y semillas oleaginosas
Las oleaginosas como las castañas de Pará, las nueces, las almendras y las avellanas, también contienen grasas sanas, del tipo monoinsaturada y poliinsaturada, que ayudan a quienes buscan aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL.
Investigadores australianos observaron que cuando los hombres cambian el 15% de las calorías ingeridas diariamente por 12 a 15 nueces de macadamia, se produce un aumento del colesterol HDL en un 8%.
Importante: evite consumir estos alimentos cuando estén caramelizados.
- Piscis
Los peces como el salmón, la trucha, el atún, la caballa, el alba y la sardina son excelentes fuentes de omega 3, un tipo de grasa insaturada que aumenta el nivel de colesterol bueno y reduce el de LDL.
Es aconsejable que adoptemos el consumo de pescado por lo menos dos veces durante la semana. Pero si usted no aprecia este tipo de carne, o no puede comer toda esa cantidad recomendada, la omega 3 también se encuentra en otros tipos de alimentos, como veremos a continuación.
- Linaza
La linaza es una fuente alternativa de omega 3, apreciada por muchos vegetarianos. Por ser de difícil digestión, el organismo absorbe mejor los nutrientes de las semillas molidas.
La linaza puede ser incorporada en varias recetas por quienes buscan aumentar el colesterol HDL. Durante el desayuno, por ejemplo, usted puede combinar con la avena, junto a las frutas y / o el yogurt.
De las semillas se extrae aún un aceite que es un buen coadyuvante para las salsas de ensaladas.
- Chia
Además de presentar la omega 3, las semillas de chia también poseen fibras solubles, dos agentes que, como vimos, son fundamentales para quien busca como aumentar el colesterol HDL.
Gracias a su contenido de mucilaje, la chia puede adquirir una viscosidad después de mojada. Si esto es un obstáculo para su consumo, pruebe espolvorear las semillas en alimentos o platos con poca humedad.
- Té verde
Un estudio realizado en Japón reveló que los hombres que hacían el consumo de té verde poseían niveles elevados de colesterol HDL y más bajos de colesterol LDL.
Los investigadores creen que la ingesta diaria de 2 o 3 tazas de té verde, como también de té negro, puede ayudar a tener tales beneficios, que se asocian a su contenido de compuestos antioxidantes, los flavonoides.
- Vino tinto
Beber vino tinto también ayuda a aumentar la cantidad de partículas de HDL. Este efecto también es acreditado a los compuestos antioxidantes encontrados en su materia prima (uvas), que ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL, optimizando aún más el combate a la aterosclerosis.
Es importante subrayar que esta ingesta debe ser moderada, ya que el alcoholismo es un vicio que trae una serie de perjuicios a la salud ya la vida social como un todo. Además, las personas que presentan el nivel triglicérides elevado no deben consumir la bebida, ya que aumenta la cantidad del mismo.
- Chocolate amargo
El cacao también posee una gran cantidad de flavonoides, que protegen el sistema cardiovascular.
En un estudio, investigadores brasileños evaluaron los efectos del consumo de chocolate a la leche (con un 5% de cacao) y un chocolate amargo (con un 70% de cacao), en ratas que fueron tratados con una dieta rica en lípidos. Para una mejor comparación, algunos cobayos recibieron sólo una ración estándar (grupo control).
Todos los animales que recibieron la dieta hiperlipídica tuvieron mayores niveles de colesterol LDL y triglicéridos, pero este aumento fue mucho más importante en el grupo que consumió chocolate más pobre en cacao. En cuanto al colesterol HDL, hubo un aumento significativo de ese índice en el grupo que consumió el chocolate con mayor contenido de cacao, incluso cuando comparado al valor promedio del grupo control (promedio de los niveles de HDL en el grupo con chocolate amargo = 63, 75 ± 3, 30 / grupo con chocolate a la leche = 48 ± 5, 23 / grupo Control = 53, 25 ± 0, 96).
- Blueberry
Las antocianinas son compuestos responsables de la coloración púrpura o roja de muchas frutas y vegetales.
En un estudio en China, se constató que además de disminuir el mal colesterol (LDL), la suplementación de antocianinas aumentó en un 13, 7% la concentración de colesterol HDL (comparado al grupo placebo que fue del 2, 8%).
Además del blueberry, otros alimentos importantes que poseen antocianinas para quien busca como aumentar el colesterol HDL son: repollo morado, berenjena, frambuesa, uva, ciruela, etc.
consejos
Hay otras maneras de aumentar el colesterol HDL en nuestro organismo:
- La actividad física: informe de expertos que realizar ejercicios diariamente al menos 40 a 60 minutos aumenta los niveles de colesterol HDL en el rango de 3 a 6% y reduce el LDL entre 5 y 10%;
- Dejar de fumar: fumar disminuye el colesterol bueno;
- Evitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar: un estudio publicado en el "Journal of the American Medical Association" analizó el patrón de 6113 adultos de alimentos y encontró que en las personas con niveles más altos de colesterol HDL, el azúcar representó para el 5% o menos del total de calorías de sus dietas;
- La disminución de la ingesta de alimentos con cantidades significativas de grasas tipo trans y saturadas: así como la preocupación de cómo a aumentar el colesterol HDL, también es importante que luchar más de estos lípidos en la dieta (que tienden a aumentar la cantidad de colesterol malo y reducir la de bueno).
Intervención Médica
Algunos fármacos y suplementos también aumentan el nivel de colesterol HDL, pero este tipo de intervención sólo se realiza a través de la prescripción y el seguimiento médico.
- Las estatinas: son fármacos que interrumpen la síntesis hepática de colesterol, lo que aumenta el hígado para eliminar el exceso de la misma en la sangre.
- Los fibratos: se utilizan principalmente para reducir el nivel de triglicéridos, estos fármacos también ayudan a aumentar el colesterol HDL.
- Niacina: Esta suplementación de la dieta con vitaminas del complejo B es la mejor "medicina" para aumentar la cantidad de lipoproteínas de alta densidad. Pero no es por el hecho de que este compuesto es una vitamina que puede ser consumido de forma excesiva (lo que provoca problemas de salud).
- El aceite de pescado: añadir omega 3 basada.
Consideraciones finales
Para tener una mejor calidad de vida hay que prestar una atención especial a los alimentos que ingerimos, después de todo es siempre mejor prevenir que curar. Los alimentos que proponemos ayudan a quienes buscamos aumentar el colesterol HDL en el organismo, pero lo que usted debe tener en mente es que tener una alimentación más equilibrada mejora este y otros parámetros que influencian nuestro estado de salud (disminuye por ejemplo los niveles de glucemia, triglicéridos, ácido úrico, enzimas hepáticas, etc.).
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