Cómo debe ser la respiración en la musculación - Cuidados y consejos
Para obtener las ganancias musculares deseadas y no sufrir lesiones durante la realización de las series de ejercicios de levantamiento de peso es fundamental aprender a ejecutar las técnicas de la manera más correcta posible.
Y entre la forma correcta de sostener la barra, la manera apropiada de levantar el peso y el modo adecuado de colocar el cuerpo, algo que no puede dejarse de lado es la respiración en la musculación. Por más que no todos presten tanta atención en ese aspecto, respirar de la manera segura garantiza que los músculos reciban la cantidad necesaria de oxígeno para que las regiones que están siendo trabajadas puedan seguir siendo contraídas.
Normalmente, en las actividades comunes del día a día, el cerebro envía el mensaje al sistema respiratorio sobre cómo debe ser la respiración. Cuando la persona se está ejercitando, al percibir la presencia de subproductos generados por el movimiento muscular, él ordena que el sistema respiratorio haga una respiración más profunda y rápida, que descargará el exceso de uno de los subproductos, el monóxido de carbono, y aumentará la tasa de oxígeno que se proporciona a los músculos.
Es justamente eso que garantiza que ellos mantengan el proceso de contracción y sean estimulados a trabajar por más tiempo, propiciando aún la mejora en el desempeño. Por otro lado, cuando la respiración en la musculación no ocurre adecuadamente y los músculos no reciben la cantidad de oxígeno necesaria, el único perjuicio no es sólo la disminución en la eficiencia del ejercicio.
Esto también puede aumentar la presión en el tórax y en el abdomen, algo que genera una elevación peligrosa en la presión arterial. Este crecimiento puede traer efectos como vértigo, desmayos e incluso desencadenar un accidente cerebrovascular (AVC) para los practicantes que ya tienden a desarrollar este problema.
Entonces, ¿cómo debe ser la respiración en la musculación?
Ok, si usted llegó hasta aquí ya sabe que es esencial respirar correctamente mientras está realizando su entrenamiento de levantamiento de peso. Pero ¿cómo exactamente debe ser la respiración en la musculación? En la actualidad,
1. Qué no hacer
Vamos a empezar contando lo que usted no debe hacer. No sostenga la respiración mientras se está ejercitando porque esto disminuye la fluidez de sangre del cerebro a los músculos y es justamente lo que puede causar vértigo y desmayo, además de distorsiones en la visión y dolor de cabeza.
2. Qué hacer
La técnica recomendada de respiración en la musculación consiste en inspirar durante la parte menos difícil del ejercicio - como por ejemplo la parte de bajar el peso en la realización de un agachamiento - y expirar el aire en el momento más difícil - que puede ser la hora de levantar la mano barra con los pesos hasta la cima.
Otro ejemplo de ejercicio que podemos citar es el supino con barra. En ese caso, la orientación es que el practicante expire el aire mientras levanta la barra hasta arriba e inspirar en el momento en que la baja hasta la altura de su pecho.
3. ¿Es que respiro derecho? ¡Haga la prueba!
Para que la técnica arriba realmente funcione, es esencial que la persona que hace musculación conozca el método adecuado de respirar incluso cuando no está haciendo algún tipo de entrenamiento. Y por más simple que parezca, muchos no saben cómo hacerlo adecuadamente.
¿Ha quedado con dudas y no está seguro si usted realmente sabe la manera correcta de respirar? Entonces haga la siguiente prueba: respire bien fondo y observe lo que le pasa a su cuerpo. ¿Percibió que su pectoral se expandió? Entonces, nos sentimos muy bien informados, pero usted no sabe respirar derecho.
Es que para que el diafragma -que es el músculo que controla el proceso de respiración y durante el momento en que el aire es expirado, se contrae y expande los pulmones - sea debidamente activado, es necesario que la respiración venga de la región del vientre.
Para quien tiene dificultades para respirar desde la barriga, la orientación es quedarse en posición vertical (de pie) y respirar profundamente con las manos sobre la región del estómago. El siguiente paso es intentar expandir la parte del abdomen encima de las manos. Si esto ocurre, entonces usted finalmente aprendió a respirar correctamente.
Ya si durante el proceso fueron sus hombros y su pectoral que se levantaron, la técnica aún contiene errores. Y para conseguir acertar no tiene otra manera que insistir en entrenar la respiración, como en un proceso de intento y error, hasta hacer derecho. Con el tiempo y la insistencia, la tendencia es que usted pueda sacar el aire del vientre e impulsar su diafragma a trabajar correctamente.
4. Escuche a su personal trainer
Durante las actividades rutinarias del día a día, lo que incluye los entrenamientos de musculación para quienes los practican con regularidad, no percibimos o prestamos atención al modo en que nuestra respiración se hace.
Con eso, si estamos haciendo algo mal, como vimos en la prueba del tópico anterior, ni siquiera lo sabemos. Es por eso que si en el momento en que usted está levantado peso, su entrenador afirma que usted está respirando mal, usted no debe creer que eso es tonto y dejar la orientación allí. Es necesario parar y estar más concentrado en el acto de respirar, asegurándose de inspirar en la parte más fácil del ejercicio y expirar en el tramo más complicado.
Y mantenga siempre en mente la importancia de la buena respiración en la musculación, teniendo en vista todos los perjuicios que la forma equivocada de inhalar o exhalar el aire puede causar.
5. Invierta en actividades físicas que trabajan la respiración
Si usted notó que tiene una dificultad mayor para respirar apropiadamente, sea a la hora de levantar pesos en la academia, sea en todas las actividades del día a día, una buena opción es no quedarse sólo en la musculación, sino también invertir en ejercicios físicos que trabajan eficacia y control de la respiración.
Entre ellos podemos destacar el pilates, yoga, correr el agua - correr ejercicios y caminar sobre el agua, el tai chi chuan - arte marcial de origen chino - y la carrera.
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