Cómo Hacer Abdominales Correcto
Una de las quejas más comunes de quienes no les gusta hacer abdominales es que el ejercicio causa dolor en el cuello y la espalda, principalmente en la región lumbar. Y, de hecho, si no hay cuidado con la postura y el movimiento del cuello durante el ejercicio, los abdominales pueden causar una gran incomodidad e incluso provocar lesiones musculares.
Por otro lado, si se ejecutan de la manera correcta, los abdominales no sólo tonifican la región abdominal, sino que también ayudan a fortalecer los músculos de la espalda. La cuestión, por lo tanto, no es hacer o no ejercicios abdominales, sino ejecutarlos de manera a obtener sus beneficios sin lesionarse. ¿Y cómo hacer los abdominales correctamente?
La postura adecuada y la respiración son algunos de los factores que deben tenerse en cuenta durante el ejercicio, así como el número de repeticiones durante la serie. Continúe leyendo para saber cómo hacer abdominales correctamente y dejar su abdomen definido sin tener que sufrir dolores o lesiones.
lugar
El primer paso para saber cómo hacer los abdominales correctamente es elegir el lugar y la superficie adecuada. Un piso resbaladizo podrá hacer que su colchón se deslice durante los ejercicios. Además de sacar su concentración, esto puede dificultar el mantenimiento de una postura correcta.
Busque un piso antideslizante o un colchón donde se sienta cómodo y sepa que tendrá estabilidad para realizar los movimientos. Utilice ropa adecuada y cómoda.
postura
Tan pronto como usted haya ajustado su colchoneta en el suelo, el siguiente paso es cuidar de su postura. Al hacer abdominales, usted debe preocuparse por su posicionamiento en el suelo y también durante el ejercicio - sobre todo al final de la serie, cuando el cansancio comienza a entorpecer la postura.
Para el abdominal crunch tradicional (que trabaja la musculatura superior) usted deberá acostarse boca abajo, alejar un poco las piernas y flexionar las rodillas, manteniendo los pies bien apoyados en el suelo. Mantenga las manos al lado de la cabeza y eleve moderadamente el tronco, hasta sentir que su musculatura abdominal se está exigiendo. Al volver hacia el suelo, no coloques los hombros y la cabeza en la colchoneta.
La postura del abdomen para trabajar la región inferior del abdomen es la que exige más cuidado por cuenta del practicante, pues es la que tiene mayor potencial para causar dolores en la región lumbar. Para evitar que esto ocurra, flexione las rodillas y extienda las piernas con calma, evitando sacar completamente la lumbar del suelo y teniendo cuidado de no realizar movimientos bruscos.
El abdomen con foco en los oblicuos le pide que se acueste de lado en la colchoneta, estirando una de las manos delante del cuerpo y utilizando la otra para apoyar la cabeza. Las rodillas deben estar flexionadas y usted debe hacer toda la fuerza del movimiento con el abdomen, y no con el cuello. El movimiento consiste en elevar el tronco hacia la cadera, manteniendo siempre el abdomen contraído y los hombros abiertos.
Y no importa qué tipo de abdominal estás haciendo, mantén siempre el foco en tu columna, evitando forzarla y procurando corregir la postura si estás sintiendo molestias en el lugar.
En el vídeo siguiente se muestra cómo hacer abdominales correctamente para los principales grupos musculares de la región abdominal:
movimientos
Uno de los errores más comunes durante la práctica de los abdominales es tirar la cabeza con fuerza hacia adelante para aprovechar el impulso durante el ejercicio. No hay que decir que ese movimiento tiende demasiado a los músculos del cuello y, por encima, reduce la eficacia del ejercicio.
Busque hacer movimientos firmes, pero sin hacer fuerza con los brazos o el cuello. Al salir del suelo, eleve solamente el tronco e intente no hacer movimientos bruscos. Para quien ya sufre normalmente con tensión en el cuello lo ideal es evitar entrelazando los dedos detrás de la cabeza, ya que eso le llevará a empujar exageradamente el cuello hacia adelante y podrá forzar aún más la musculatura de la región cervical.
Para dejar el ejercicio un poco más desafiante, mantenga las manos al lado de la cabeza (o sobre ella) mientras esté elevando el tronco. Mover sus brazos hacia el pecho o al suelo durante el abdomen dejará el ejercicio menos eficiente, pues usted estará utilizando la ayuda de los miembros para forzar el tronco hacia la rodilla.
aliento
Su respiración debe ser natural, pero constante y con la inspiración siempre que sea posible solamente por la nariz. Inspire mientras esté bajando hacia el suelo, y expire al elevar nuevamente el tronco.
Los abdominales deben ser hechos con movimientos determinados, pero sin prisa. Si usted está en uno de aquellos días en que está sin tiempo para nada y va a tener que salir corriendo de la academia, deje los abdominales para más tarde.
repeticiones
Usted abre la revista y allí está que una determinada celebridad hace 500 abdominales por día para quedarse con aquella barriga chapada de dar envidia en cualquiera. Esto puede incluso ser cierto, pero lo que no sabes es que los ejercicios abdominales son sólo parte de la ecuación para tener un vientre tanquito.
Mucho más importante que la cantidad de abdominales son los niveles de grasa corporal, pues imagina un abdomen súper fuerte, pero que se oculta detrás de una generosa capa de grasa. ¿No va a aparecer, no es así?
Por lo tanto, el secreto es saber cómo hacer abdominales correctamente, o sea, enfocar en la calidad, y no en la cantidad de los ejercicios. Es preferible hacer solamente tres series con 12 repeticiones ejecutadas de manera correcta que realizar 6 series con 30 repeticiones y de la segunda parte en adelante mantener una mala postura y hacer los movimientos todos a la mitad.
Comience haciendo tres series con 15 repeticiones cada uno y vaya gradualmente aumentando el número de series. Puede parecer poco, pero como usted no hace 100 repeticiones para el supino, no tiene por qué hacer todo eso para el abdomen.
tipos
- Elevación frontal (crujido tradicional)
Hay literalmente decenas de tipos de ejercicios para trabajar el abdomen, pero para quien está empezando ahora el consejo es siempre iniciar por los más básicos, que aunque simples, son muy eficientes.
- Elevación lateral (oblicua)
Comience con el crujido (elevación frontal) para trabajar la región posterior del abdomen. La elevación de las piernas fortalecerá la región inferior, mientras que la elevación lateral trabajará los músculos oblicuos.
- Elevación de piernas
concentración
Así como usted hace con los demás ejercicios en la academia, mantenga enfocado durante los abdominales y preste atención solamente a sus movimientos. Siente tus músculos contrayendo e imagina tu abdomen cada vez más sanado y fortalecido. Recuerde que aprender cómo hacer los abdominales correctamente es mucho más importante que aumentar la cantidad de los mismos.
Errores más comunes
¿Cuáles son y evitan los errores más comunes al hacer abdominales:
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