Cómo Hacer la Dieta Carb Cycling Para adelgazar
La dieta Carb Cycling surgió en el mundo de la musculación y del culturismo como una forma de mantener masa magra y quemar grasa. Con el éxito de la dieta en los gimnasios, muchas personas han recurrido a la dieta de carb cycling para adelgazar. ¿Será que incluso adelgaza?
¿Qué es la dieta Carb Cycling?
También conocida como dieta del ciclo de carbohidratos, la dieta carb cycling consiste en alternar días de alto consumo de carbohidratos con días de menor o incluso ningún consumo de carbohidratos.
La ingesta de carbohidratos es importante para mantener y aumentar la masa muscular, no siendo recomendable su total alejamiento de la alimentación. El secreto está en saber la cantidad adecuada de carbohidratos a ser consumida para no perjudicar al organismo y al mismo tiempo adelgazarse.
En las dietas que eliminan los carbohidratos (dieta de las proteínas, por ejemplo), el cuerpo pierde grasa y masa muscular, pero el metabolismo también disminuye mucho, dificultando la pérdida de peso después de cierto período. En la segunda fase de estas dietas, los carbohidratos se reintroducen, y lo que ocurre normalmente es un efecto rebote: el cuerpo pasa a retener los carbohidratos, el agua y el azúcar que había sido privado, y la persona comienza a recuperar el peso perdido.
El objetivo de la dieta carb cycling es hacer que la persona consiga mantener el metabolismo en alta, quemando grasa sin perder masa muscular y minimizando el riesgo de efecto sanfona. Los días de alto consumo de carbohidratos sirven para acelerar el metabolismo, mientras que los días con poco consumo de carbohidratos dejan el cuerpo en el punto de "quema", que es un estado ideal para quemar grasas.
¿Cómo funciona la dieta del ciclo de carbohidratos?
Como hemos visto anteriormente, el principio básico de la dieta de carb cycling es mantener el metabolismo en alta, permitiendo que usted tenga energía para ejercitarse y quemar grasas.
La ingesta de carbohidratos estimula la liberación de insulina, la hormona responsable de enviar el azúcar de los carbohidratos a las células. En los días de alto consumo de carbohidratos, la mayor liberación de insulina permitirá que más nutrientes lleguen hasta las células musculares, promoviendo la ganancia de masa muscular.
También en los días de mayor consumo de carbohidratos, será posible reponer los stocks de glucógeno, que es la energía necesaria para que usted pueda ejercitarse. Si usted ha hecho alguna vez una dieta de los carbohidratos, probablemente se acuerda de haber quedado sin energía para hacer actividad física intensa. Esto ocurre porque las dietas ricas en proteínas agotan las reservas de glucógeno del músculo y del hígado, y no hay un consumo de carbohidratos para recuperarlas.
Los días de menor consumo de carbohidratos ayudan a mejorar su sensibilidad a la insulina, contribuyendo a que usted pueda metabolizar mejor la glucosa proveniente de los carbohidratos y no la acción en grasa.
cetosis
La principal fuente de energía de nuestro organismo son los carbohidratos, pero en su ausencia nuestro cuerpo tiene la capacidad de utilizar la grasa como combustible. Este proceso se conoce como cetosis.
En los días de poco o ningún consumo de carbohidratos, el organismo puede entrar en cetosis, utilizando sus (indeseables!) Reservas de grasas para realizar sus funciones metabólicas. Cuando esto ocurre, usted adelgazan saludablemente, pues no pierde masa magra ni deja de ingerir carbohidratos por muchos días, como en las demás dietas sin carbohidratos.
Actuación en las hormonas
La dieta de carb cycling puede ayudarle a regular las hormonas que actúan indirectamente en la pérdida o la ganancia de peso. Entre los principales, tenemos:
insulina
Hablamos por encima de la insulina, la hormona involucrada en el transporte de la glucosa proveniente de los carbohidratos dentro de las células. Al comer un alimento rico en carbohidratos, la insulina es inmediatamente liberada por el páncreas, controlando los niveles de azúcar en la sangre. Con el paso del tiempo, sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos puede conducir a la resistencia a la insulina, causando la diabetes y la acumulación de grasa abdominal.
Al alternar días de poco y gran consumo de carbohidratos, usted puede volverse más sensible a la insulina, lo que a largo plazo puede ayudarle a adelgazar.
leptina
Otra hormona influenciada por el consumo de carbohidratos es la leptina, que es producida principalmente por las células de grasa. La leptina actúa en el mecanismo de control del hambre y de la saciedad, siendo secretada de acuerdo con la cantidad de carbohidratos consumida en un período de 12 a 24 horas. Su principal función es avisar al cerebro que usted ya se alimentó y que su cuerpo ya recibió la energía que necesitaba.
Después de recibir la señal de la leptina, el cerebro envía de nuevo una advertencia para disminuir el hambre, trayendo la sensación de saciedad. La leptina también envía señales a otras hormonas, que avisarán al organismo que puede comenzar a gastar energía y quemar grasa.
Consumir muchos carbohidratos puede afectar la actuación de la leptina de dos maneras. En la primera, el organismo puede desarrollar una resistencia a la leptina, así como ocurre con la insulina. Como el cerebro se vuelve "insensible" a las señales de la leptina, el cuerpo no recibe la advertencia para dejar de alimentarse y usted continúa comiendo.
Otro modo de alterar la actuación de la leptina es restringir excesivamente el consumo de carbohidratos. En esta situación, menos leptina es liberada, lo que acaba enviando al cerebro el siguiente mensaje: "no recibí energía suficiente, coma más, desacelere, inventario todo el alimento que llegue, no gaste energía construyendo músculos".
Por este motivo, la dieta sin carbohidratos deja el metabolismo más lento, y la persona pasa a tener dificultad en adelgazar después del período inicial de pérdida de peso rápida. La dieta de carb cycling impide que esto suceda al variar las cantidades de carbohidratos durante los días de la semana, regulando los niveles de leptina. Esto mantiene el metabolismo elevado, permitiendo la quema de grasa e impide su acción.
serotonina
La serotonina es conocida como la hormona del bienestar, y su liberación está asociada al consumo de carbohidratos. Cuando el organismo es privado de azúcares y carbohidratos, los niveles de serotonina rápidamente se desploman. Además de quedarse sin energía para bañarse, te quedas con ganas de devorar todo delante de ti. ¿Por qué?
Al percibir que la serotonina disminuyó, el cerebro envía una señal para aumentar su apetito, y preferentemente por carbohidratos de rápida absorción, como aquellos hechos con harina blanca y llenos de azúcar.
La dieta de carb cycling ayuda a impedir estas grandes variaciones en las tasas de serotonina, manteniendo sus niveles estables e impidiendo que ese hambre incontrolable pronto aparezca.
Cómo hacer la Dieta Carb Cycling
Ahora que ya sabes cómo funciona la dieta de carb cycling, el siguiente paso es saber cómo ponerla en práctica.
La dieta carb cycling consiste en seis días intercalando la cantidad de carbohidratos, y un séptimo día "libre", donde usted puede comer lo que quiera (de hecho, no es así). En cuanto a la cantidad de carbohidratos permitidos, los días se clasifican en:
- No hay un día en carbohidratos, la ingesta total de carbohidratos no debe exceder de 25 gramos en el día, y debe ser todos de los vegetales.
- Día de bajo consumo de hidratos de carbono: el objetivo es ese día a limitar el consumo a 75 gramos de hidratos de carbono.
- Día alto consumo de hidratos de carbono: la cantidad total de hidratos de carbono permitido aquí variará de acuerdo con su peso y el nivel de actividad física. En general, las mujeres no deben pasar de 150 g, y los hombres pueden llegar hasta 300 g.
Durante casi todos los días, la proporción de proteínas y grasas en su dieta no debe variar mucho, pero debe tener siempre en cuenta la cantidad final de calorías que usted pretende consumir para adelgazarse. Es decir, además de contar cuántas gramos de carbohidratos puede comer, usted todavía debe estar atento al número de calorías totales ingeridas en un solo día.
Día sin carbohidratos
En los días sin carbohidratos, usted deberá optar principalmente por proteína de calidad y verduras, excluyendo también los vegetales con alto contenido de almidón, como la patata y la zanahoria. Es importante que usted divida su alimentación en cinco o seis comidas menores a lo largo del día, para mantener el metabolismo activado y estimular la quema de grasa. Incluya en cada una de las comidas una fuente de proteína magra (pescado, filete de pollo sin piel, clara de huevo) y verduras.
Día con poco consumo de carbohidratos
Para los días con bajo consumo de carbohidratos, usted puede añadir al menú verduras con almidón, como la calabaza, la patata dulce o algunos cereales, como avena, pan o arroz integral. Intenta en estos días concentrar el consumo de carbohidratos en las comidas hechas hasta las dos de la tarde, para acelerar la quema de grasa por la noche.
Día de alto consumo de carbohidratos
En los días de mayor consumo de carbohidratos, el foco es reestablecer los niveles de glucógeno y permitir el crecimiento de la masa muscular. Sus carbohidratos deben ser de calidad, es decir, frutas, verduras, cereales y verduras. Pruebe, por ejemplo, cambiar el pastel de chocolate por una tapioca de linaza, o el arroz blanco por la versión integral.
Ejemplo de una semana en la dieta de carb cycling
Hay variaciones en cuanto a los días, y usted puede experimentar lo que se encuadra mejor en su perfil, de acuerdo con cuánto necesita para adelgazar y su nivel de actividad física. Como regla general, trate de evitar más de dos días seguidos sin carbohidratos o más de dos días en secuencia con alto consumo de carbohidratos.
Un ejemplo típico de la semana en la dieta sería:
- Lunes (o el día 1, ya que no necesariamente tienen que empezar en el segundo!): No carbohidratos
- Martes: Poca carbohidratos
- Miércoles: alta en carbohidratos
- Jueves: Sin carbohidratos
- Viernes: Sin carbohidratos
- Sábado: Poca carbohidratos
- Domingo: alta en carbohidratos
Como los días con ningún o poco carbohidrato son seguidos de días con más carbohidratos, el riesgo de compulsión es menor, pues usted sabe que pronto podrá saborearlos nuevamente.
consejos
Para conseguir adelgazarse con la dieta carb cycling, es fundamental que usted cuente rigurosamente todos los carbohidratos que consume a lo largo del día. Es importante también que usted evite los carbohidratos procesados, pues afectan el sistema endocrino, responsable de la producción de las hormonas. El consumo regular de carbohidratos industrializados causa inflamaciones y acumulación de grasa.
Otros consejos para tener éxito con la dieta y conseguir quemar grasas:
- Los días de alto consumo de carbohidratos no deben servir como excusa para la compulsión de aymara. No sirve de comer 100g de carbohidratos en una sola ida a la dieta y luego esperar adelgazar al día siguiente. Opte por los carbohidratos naturales, como leguminosas, cereales y legumbres.
- Dejar para hacer actividad física de más intensidad en los días en que consumir carbohidratos.
- Incluya fuentes de grasa saludables en su dieta: aceite de oliva extra virgen, nueces, salmón.
- Beba mucha agua, principalmente en los días con poco consumo de carbohidratos. Y cuidado con los carbohidratos escondidos en las bebidas isotónicas y los jugos "naturales", que suelen ser rellenos de azúcar.
Diferencia entre la dieta de carb cycling y la dieta de las proteínas
En relación a las demás dietas que restringen los carbohidratos, la dieta carb cycling tiene dos ventajas:
- Nutrición: ¿Cómo no elimina los carbohidratos de la dieta durante un largo período, hay un menor riesgo de deficiencia nutricional. Además, la probabilidad de la compulsión es menor, ya que no se quedará más de tres días sin una cantidad razonable de carbohidratos.
- Psicológica: Podemos decir que este es el aspecto más importante, para los que han hecho dieta sabe lo difícil que es mantenerse durante varios días seguindos una dieta altamente restrictiva. En la dieta de carb cycling, usted tiene la opción de variar la cantidad de carbohidratos, que son el alimento favorito de casi todo el mundo.
Pero eso no significa necesariamente que la dieta carb cycling adelgaza. Recuerde que esa dieta surgió en el mundo del culturismo, donde sus practicantes no necesitaban perder grandes cantidades de peso. En general, necesitaban quemar grasas sin perder masa muscular, y raramente necesitaban perder más de 5 kg.
Adaptada a la rutina de quien no practica musculación en alto nivel, la dieta carb cycling debe ser hecha respetando su límite calórico diario. Recuerde que, para adelgazar, usted debe quemar más de lo que ingiere, sino corre el riesgo de no sólo no adelgazar, sino acabar engordando, por creer que puede comer a voluntad en los días de alto consumo de carbohidratos.
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