Cómo hacer gimnasia ubicada en casa

A menudo la academia e incluir la práctica de ejercicios regulares en una rutina atribulada puede ser una tarea difícil. El primer paso es reconocer que los ejercicios físicos pueden ofrecer una mejor calidad de vida y otros beneficios a su vida.

Es muy común encontrarnos con personas que están insatisfechas con su cuerpo y salud, pero no buscan iniciativas para adoptar un nuevo patrón de vida. La gimnasia localizada en casa puede no sólo ofrecer todos estos beneficios, pero también puede fortalecer y tonificar todo su cuerpo sin necesidad de salir de casa.

Es importante evaluar las posibilidades, alternativas siempre son bienvenidas para usted conquistar el cuerpo que desea, principalmente cuando quiere estar en forma en el verano.

¿Cómo hacer gimnasia ubicada en casa?

Para iniciar la práctica de gimnasia localizada, reflexione sobre sus objetivos y elija los ejercicios que mejor se adecuan a los miembros que desea tonificar y fortalecer. Si es posible, cuente con la ayuda de un profesional del área.

Es importante que cambie los días de ejercicio a miembros inferiores y superiores, y así podrán recuperarse hasta el siguiente entrenamiento.

Evalúa tu condicionamiento, para que no ocasione fatigas. Es fundamental que usted reconozca su grado de condicionamiento. A continuación, puede utilizar los siguientes parámetros para iniciar su práctica de gimnasia ubicada en casa.

• Principiante: 3 series de 10 repeticiones sin carga o con carga ligera;
• Intermedio: 4 series de 12 repeticiones con carga media o probando sus límites;
• Avanzado: 5 series de 15 repeticiones con carga gradual y probando sus límites, o ejecutando los movimientos hasta su resistencia.

ejercicios

MIEMBROS SUPERIORES

- Remada alta

Trabaja hombros y trapecio.

• Sosteniendo dos mancuernas, alinee los brazos delante de su tronco;
• Estimarlos hacia el suelo sin alejarlos;
• Levante las mancuernas hasta la altura del cuello y vuelva con el brazo a la posición inicial.

- Rosca directa

Trabaja Bíceps y antebrazo.

• Alinee los brazos delante del tronco, la palma de la mano debe permanecer orientada hacia adelante, sosteniendo las mancuernas;
• Levante las manos sin mover los codos;
• Observe la contracción de los músculos de los bíceps;
• Vuelva con los brazos a la posición inicial.

- Elevación lateral

Trabaja hombros y trapecio.

• Alinee los pies de acuerdo con la posición de sus hombros;
• Flexione levemente las rodillas;
• Tome las mancuernas y mantenga los brazos alargados;
• Levante lentamente los brazos;
• Atente a sus articulaciones, no flexione los codos;
• Elevar los brazos hasta formar un ángulo de 180 grados entre ambos;
• Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos de acuerdo con sus series y repeticiones.

- Tríceps en la silla

Trabaja tríceps principalmente y un poco de hombro.

• Tome una silla que tenga buena estabilidad; usted puede hacer también en un sofá o cama.
• Coloca de espaldas en la silla y baja el cuerpo para apoyar las palmas de las manos.
• Sus piernas deben estirarse
• Vaya hasta cerca del suelo y luego suba hasta estirar los brazos.
• Su espalda no debe golpear en la silla, puede golpear ligeramente.
• Haga de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, o hasta cuánto aguantar.

MIEMBROS INFERIORES

- Abducción de cadera

• Extender la colchoneta sobre el suelo;
• Utilice las espinillas, si desea exigir un poco más de su acondicionamiento;
• Se acostará de lado y apoye el brazo debajo de la cabeza, utilizándolo como apoyo;
• Extender las piernas, una sobre la otra;
• Eleve la pierna colocada encima, pero atente a su límite, no fuerce movimientos, pues puede ocasionar lesiones;
• Retorne con la pierna a la posición inicial, colocándola sobre la otra pierna de nuevo.

- Agachamiento

Trabaja piernas, cuadriceps, glúteos y músculos posteriores del muslo.

• Sostenga las arandelas, si quiere un agachamiento que requiera mayor condicionamiento de su cuerpo;
• Alinee los pies de acuerdo con el posicionamiento de sus hombros;
• Flexione levemente las rodillas;
• Agache hasta su límite;
• Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos de acuerdo con sus series y repeticiones.

accesorios

Recuerde, incluso si usted está haciendo la gimnasia ubicada en casa, el confort puede ser el diferencial para que usted se mantenga activo y motivado para conquistar sus objetivos. Por lo tanto, utilice accesorios que puedan ofrecer un mejor soporte y confort. Usted también puede buscar elementos que intensifiquen los ejercicios de la gimnasia localizada y puedan requerir un mejor acondicionamiento de sus músculos.

A continuación podrás conocer algunos de los accesorios que pueden convertirse en grandes aliados de la gimnasia ubicada en casa, además de auxiliar en la protección de tu postura y articulaciones.

• Bola para pilates;
• estera;
• pesas;
• polainas;
• elástica;
• Arandelas.

Dieta equilibrada

La gimnasia localizada en casa puede ser cómoda y muy eficaz para entrar en forma sin necesidad de salir de su residencia, pero usted debe reconocer que mover el cuerpo puede no ser el único método eficiente para todos sus objetivos. Es mejor adoptar toda una rutina y hábitos saludables, así que usted podrá garantizar una mejor calidad de vida.

No adelantaría adoptar un plan de ejercicios y mantener una alimentación completamente irregular; rica en calorías y repleta de golosinas y tonterías. Por lo tanto, una dieta equilibrada es fundamental para que usted abastezca su cuerpo sólo con nutrientes que puedan apoyar el funcionamiento de su metabolismo. Nunca olvides consumir alimentos naturales y con propiedades beneficiosas para tu cuerpo.

Ejercicios cardiovasculares

Es importante que usted reconozca que sólo los ejercicios de gimnasia localizada no pueden contribuir completamente a sus cambios corporales. Usted debe también adherirse a la práctica de ejercicios cardiovasculares, que pueden ayudar en el control de su porcentaje de grasa. Estos ejercicios pueden ofrecer un mejor condicionamiento y resistencia física para reaccionar de una forma positiva a las adversidades externas.

Ejercicios de musculación

Otro tipo de ejercicio benéfico es la musculación. Entre sus ventajas están el gasto de calorías, el fortalecimiento de los huesos y del corazón, aceleración del metabolismo, definición y ganancia muscular y aumento de la flexibilidad. Además, cuanto más músculos tienen una persona en su cuerpo, más eficiente es su proceso de quema de calorías.

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