Cómo Meditar - 12 Consejos para principiantes
El objetivo de la meditación es concentrar y calmar su mente, eventualmente haciendo que usted alcance un nivel más alto de conciencia y calma interior.
La vida puede quedar un poco loca a veces. El ritmo frenético y todas las demandas del día a día a menudo dejan a las personas estresadas, sobrecargadas e infelices, y cuando eso sucede aprender cómo meditar es una gran opción.
Por un lado, la meditación es una herramienta. Ella puede ayudarte a combatir el estrés, promueve la salud física, ayuda con el dolor crónico y puedes hacer que usted se divierte mejor, sentirse más feliz, más tranquilo y también estar más presente.
Pero en un nivel más profundo, la meditación es una puerta a lo desconocido. Ella ayuda a las personas a tener una noción del misterio de lo que y quiénes somos.
Cuando usted aprenda cómo meditar, percibirá cómo la mente es incontrolable. Usted puede sorprenderse al saber que puede meditar en cualquier lugar y en cualquier momento, permitiendo ascender a una sensación de tranquilidad y paz independiente de lo que está sucediendo a su alrededor.
Es por eso que vamos a presentar las nociones básicas de cómo meditar, permitiendo que usted comience su viaje en el camino de la iluminación y la bienaventuranza.
1. Decida cuánto tiempo usted meditar
Antes de entender cómo meditar, usted debe decidir cuánto tiempo meditar. Mientras que muchos meditadores experimentados recomiendan 20 minutos dos veces al día, los principiantes pueden comenzar a hacer unos 5 minutos una vez al día.
Usted también debe tratar de meditar a la misma hora cada día. Si va a meditar durante 15 minutos tan pronto como se despierte, o cinco minutos a su hora de almuerzo, trate de hacer de la meditación una parte inquebrantable de su rutina diaria.
Una vez que haya escogido el período que meditar, trate de cumplirlo. No desista simplemente porque cree que no está funcionando, pues tomará tiempo y práctica para llegar a la meditación exitosa. En este momento, lo más importante es seguir intentando.
Aunque usted quería constantemente acompañar su tiempo de meditación, no es bueno estar constantemente chequeando su reloj, por lo que elija una alarma suave para alertarle cuando su práctica llegue a su fin.
2. Postura
Si se sienta en una silla o de piernas cruzadas en el suelo, asegúrese de que su columna está en posición vertical con la cabeza hacia arriba. Su pelvis debe estar inclinada hacia adelante suficiente para mantener su columna centrada. Si usted está resbalando, su mente se desconcentra.
La posición tradicional de la mano implica colocarlas en su regazo, con las palmas boca arriba, con la mano derecha sobre su izquierda. Sin embargo, usted también puede descansar sus manos sobre las rodillas o dejarlas colgadas abajo a su lado.
Lo más importante es que se sienta cómodo, relajado y con su torso equilibrado, de modo que su columna soporte todo su peso desde la cintura hacia arriba.
La mente y el cuerpo están interconectados. Si su cuerpo está bien equilibrado, su mente también estará en equilibrio. Para enderezarse, imagina que su cabeza está tocando el cielo.
3. Ojos
Intenta mantenerlos abiertos, pues así te permitirá estar más presente. Basta con bajar los ojos y mantener una mirada suave, pero muchas veces, para quien está aprendiendo cómo meditar es más fácil comenzar con ellos cerrados, ya que así bloqueará su estimulación externa y prevenir que cualquier cosa lo distraiga.
Pero al mismo tiempo, si cierras los ojos, será más propenso a alejarse en pensamientos e historias, pero ahora lo más importante es hacer lo que es cómodo para ti. Algunas personas creen que cerrar los ojos es mucho más eficaz. Es bueno experimentar y ver cómo te sientes mejor.
4. Foco
En la conciencia común, las personas raramente están presentes. Por ejemplo, algunas veces dirigen el coche como si estuviera en el piloto automático, y se mantienen preocupadas por pensamientos. De repente, llega a su destino y no recuerda nada más que en el coche.
Por eso aprender cómo meditar es una manera maravillosa para despertar a su vida, de lo contrario, la gente termina perdiendo la mayoría de sus experiencias, porque están en otro lugar en su mente.
En la vida común, las personas tienden a igualar el foco con la concentración. Es como usar la mente como un haz concentrado de luz. Pero en la meditación, ese tipo de mente no es útil, pues es muy afilada y nerviosa.
Concentrarse en la meditación significa prestar atención a todo lo que usted pone en el centro de su conciencia, por lo que lo ideal es usar la respiración como foco. Es como una puerta natural que conecta lo "interior" con el "exterior."
El maestro Zen Master Toni Packer dice: "La atención viene de la nada. No tiene una causa. Ella no pertenece a nadie.
5. La respiración
Prestar la atención en su respiración es una gran manera de anclar en el presente momento. Observa tu respiración entrando y saliendo. No hay necesidad de regular la respiración, sólo déjela natural.
La más básica y universal de todas las técnicas de la respiración en la meditación es a qué persona elige un punto por encima de su ombligo y se concentra en ese lugar en su mente. Tenga en cuenta el ascenso y la caída de su abdomen mientras respira e inspira.
No haga ningún esfuerzo consciente para cambiar sus patrones de respiración, apenas respirar normalmente.
Trate de concentrarse en su respiración y sólo en su respiración, pero no piense de ella, como si la última fue menor que la anterior, etc. Sólo trate de conocerla y ser consciente de ello.
Algunas imágenes mentales que pueden ayudarle son: imaginar una moneda sobre su ombligo, subiendo y bajando conforme a la respiración; imaginar una boya flotando en el océano, subiendo y bajando con las olas, o una flor de loto sobre su barriga, que va perdiendo sus pétalos conforme respira.
Otra sugerencia es intentar una práctica antigua de cómo meditar. Si usted está teniendo dificultad en establecerse, trate de contar su respiración. En su expiración silenciosa, cuente "uno", entonces "dos", y hasta "cuatro". Luego vuelva a "uno".
Siempre que note que sus pensamientos se están desviando, ya se ha desviado o se encuentra contando "treinta y tres", simplemente vuelva al "uno". De esta forma, el "uno" es como volver a casa, para el momento presente. Es bueno volver sin mirar hacia atrás.
No se preocupe si su mente empieza a vagar, usted es un principiante y como en cualquier otra cosa, va mejorando conforme practica. Sólo tienes que hacer un esfuerzo para reorientar tu mente y no pensar en nada más.
Envolver su diafragma y llenar sus pulmones, sólo no fuerce la respiración. Observe cómo se siente en su nariz, garganta, pecho y vientre a medida que fluye de dentro hacia afuera.
6. Pensamientos
Cuando percibes tus pensamientos, déjalos ir suavemente, volviendo su foco hacia la respiración. No intentes parar los pensamientos; que sólo va a hacer que te sientas agitado.
Imagínese que son visitantes indeseables en su puerta: reconozca su presencia y educadamente pida que se vayan. Entonces deje brillar la luz suave de su atención en su respiración.
7. Emociones
Es difícil que puedas aprender cómo meditar si estás luchando con emociones fuertes. Esto sucede porque algunas emociones tienden a producir varias historias en su mente. Especialmente la rabia, la vergüenza y el miedo.
Ellas crean historias que se repiten cada vez más en la mente. La rabia y la vergüenza hacen que continúe pensando en los acontecimientos del pasado. El miedo mira hacia el futuro con historias que empiezan con: "Y si ..."
La mejor manera de lidiar con emociones fuertes en la meditación es concentrarse en sus sensaciones corporales que acompañan la emoción. Por ejemplo, puede ser una pista que aprieta su pecho, o una quema en la barriga.
Deja de lado estas historias y foque en tu cuerpo, de esta manera, estarás honrando tus emociones, pero no te estás enrollando en las historias.
8. Silencio
Silencio es cura. Hay muchas canciones para la meditación, pero nada gana del simple silencio. De lo contrario, la música o los sonidos sólo sofocan la conversación en su mente.
Cuando usted se sienta en silencio, realmente experimenta lo que su mente realmente está haciendo. Hay firmeza y serenidad cuando se sienta en silencio.
9. Ubicación
Lo ideal es que usted aprenda cómo meditar en algún lugar tranquilo y tranquilo. Esto le permitirá concentrarse exclusivamente en la meditación, evitando bombardear su mente con estímulos externos.
Trate de encontrar un lugar donde usted no será interrumpido durante su meditación, independientemente de si dura cinco minutos o media hora. El espacio no necesita ser muy grande, lo importante es que sea algo privado.
Para aquellos que son nuevos en la meditación, es especialmente importante evitar cualquier distracción externa. Apague la televisión, el teléfono móvil, el teléfono, o cualquier otro aparato ruidoso.
Si coloca música para tocar, elija música tranquila, suaves y repetitivas, de modo que no interfieran su concentración. Otra opción es conectar una pequeña fuente de agua - el sonido del agua puede ser extremadamente calmante.
Entiende que el espacio para la meditación no necesita ser completamente silencioso. El sonido del cortador de césped o de un perro que latan por ejemplo no debe impedir que la meditación suceda.
En realidad, estar consciente de esos ruidos, pero no dejar que ellos dominen sus pensamientos, es un componente importante de la meditación exitosa.
Meditar en lugares abiertos funciona para muchas personas. Mientras usted no se siente cerca de una calle concurrida o de otra fuente de ruido, puede encontrar la paz bajo un árbol o sentado sobre un poco de césped en un jardín florido.
10. Cómo terminar con su práctica
Cuando esté listo para terminar con su práctica, vaya trayendo su atención consciente de vuelta a su entorno. Reconozca su presencia en el espacio a su alrededor.
Suavemente mueva los dedos de las manos y de los pies. Comience a mover sus manos, pies, brazos y piernas. Abra sus ojos. Mueve lentamente y tome su tiempo para levantarse.
11. Practique muchas veces
La consistencia es más importante que la cantidad. Meditar por 5 minutos todos los días le recompensará con muchos más beneficios que meditar durante dos horas, una vez por semana.
12. Disfrute
Por encima de todo, es importante disfrutar de la meditación, aprovechar ese momento. Usted puede tratar de sentarse con una pequeña sonrisa. Sea gentil consigo mismo y aproveche.
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