Cómo tomar la proteína de la proteína para ganar masa muscular
Que el suero proteína es un suplemento fundamental para la hipertrofia muscular que ya sabes, pero no basta con tomarlo todos los días para ver los músculos creciendo. Tan importante como elegir la mejor marca de suero para sus objetivos y tomar firme en los entrenamientos, es saber correctamente cómo tomar la proteína de la proteína para ganar masa muscular.
El horario, la cantidad y la combinación con otros suplementos son algunos factores que deben tenerse en cuenta para obtener el máximo aprovechamiento del suplemento.
Entiende lo que es el whey protein
Suplemento deportivo más consumido en todo el mundo, la proteína del suero se obtiene a partir del suero de la leche de vaca, que se compone de aproximadamente el 20% de suero y el 80% de caseína.
Mientras que la caseína tiene una digestión bastante lenta, el suero se diferencia por ser una proteína de alto valor biológico con una absorción extremadamente rápida.
En la práctica, el valor proteico y la alta digestibilidad del suero lo hacen el mejor aliado de la hipertrofia muscular, ya que los músculos reciben en poco tiempo una gran cantidad de aminoácidos altamente anabolizantes, siendo la leucina el principal de ellos.
beneficios
Para aquellos que todavía no están acostumbrados al suplemento y todavía no saben cómo tomar la proteína de la proteína para ganar masa muscular, nunca es demasiado recordar los beneficios de la que se considera la mejor proteína para los atletas:
- Fuente práctica y de alta absorción de todos los aminoácidos esenciales, sobre todo los de cadena ramificada (BCAA's);
- Es más eficiente que todos los demás suplementos para estimular la reconstrucción y la hipertrofia muscular;
- Cuando se consume en forma aislada, es prácticamente libre de grasas, carbohidratos y lactosa;
- Deja el organismo en estado anabólico por más tiempo y combate el catabolismo;
- Mejora la inmunidad y ayuda a combatir las infecciones oportunistas que pueden surgir como resultado de la intensidad de los entrenamientos;
- Estimula una mayor retención de nitrógeno en la musculatura;
- Acelera la recuperación entre los entrenamientos y permite un intervalo menor entre las sesiones de ejercicios.
Y por supuesto, además de todos los beneficios anteriores, el suero también puede ser un gran aliado de quien está haciendo dieta para adelgazarse, pues trae saciedad con bajo contenido de grasa y carbohidratos.
¿Cómo tomar el suero de proteínas correctamente?
Ahora que ya hemos visto brevemente lo que es y para qué sirve el suplemento, vamos a analizar cómo tomar su dieta para ganar masa muscular y mejorar su definición corporal.
Hay básicamente cuatro aspectos que debemos tener en cuenta al consumir el whey protein para hipertrofia muscular:
1. Horario
En orden de importancia, estos son los mejores horarios para tomar su dieta:
- Poco después de la formación: este es el momento en el que el músculo tiene hambre de nutrientes e incluso se puede comparar con una esponja que absorbe todo. Tomar el suero hasta 30 minutos después del final de la actividad garantiza los aminoácidos y los carbohidratos que las células necesitan para formar nuevas proteínas y regenerar el tejido muscular;
- Antes de ir a la cama: Teniendo en cuenta una noche de sueño alrededor de 7-8 horas, tenemos los músculos serán casi un tercio de la jornada sin recibir ningún tipo de nutriente externa. En una palabra: catabolismo. Para evitar que esto ocurra, tomar un shake con suero de proteínas y leche poco tiempo antes de ir a la cama puede ser una gran opción para garantizar un flujo constante de aminoácidos para el tejido muscular;
- Al despertar: Como se acaba de mencionar, para elevar le viene de un ayuno de varias horas, y en ese momento su cuerpo será más que nunca en la necesidad de nutrientes para continuar la síntesis de proteínas;
- 30 a 45 minutos antes del entrenamiento: incluso si se ha hecho una comida de unas pocas horas antes de ir al gimnasio, tomar un batido de suero de leche antes del entrenamiento puede ayudar a minimizar el catabolismo como resultado de la acción del cortisol liberado durante el ejercicio intensa. Otra función del suero aquí es asegurar que su cuerpo no recurra a la propia musculatura para obtener energía cuando las existencias de glucógeno se hayan agotado.
2. Cantidad
La ciencia todavía no golpeó el martillo sobre la cantidad ideal de proteína que una persona debe tomar para alcanzar la tan deseada hipertrofia muscular, pero la mayoría de los profesionales del área suele recomendar entre 1.5 y 1.8 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente.
Para un hombre de 70 kilos, esto significa una cantidad mínima de 105 g de proteína todos los días. Es importante recordar, sin embargo, que la mayor parte del nutriente debe provenir de la dieta, y la proteína del suero se utilizará como un complemento, y no la fuente principal de proteína en la alimentación.
Como el post-entrenamiento es el momento en que su cuerpo más necesita aminoácidos, consumir alrededor de 35-40 g de suero puede ayudarle a proporcionar nutrientes de manera casi inmediata a las fibras musculares que se lesionó durante las series.
En el pre-entrenamiento consuma un máximo de 15-25 gramos del suplemento, para obtener sus beneficios sin correr el riesgo de sufrir con problemas digestivos. Esta es la misma cantidad indicada para los batidos nocturnos y matutinos.
Si opta por tomar suero en otros horarios para complementar su consumo diario de proteínas, la cantidad variará con sus objetivos específicos. Sólo recuerde en caso de aumentar su ingestión de agua para evitar problemas renales derivados de la metabolización del exceso de proteínas.
3. Carbohidratos
Un error bastante común entre los practicantes de musculación es tomar el suero de proteínas aisladamente. Aunque los aminoácidos son de hecho nutrientes indispensables para la síntesis de proteínas, las células musculares necesitan de glucosa para poder absorber estos aminoácidos presentes en la circulación sanguínea. Es la glucosa que proporciona energía indispensable para las fibras musculares absorber la creatina, glutamina e incluso los BCAAs.
Es decir: es imprescindible para quien quiere saber cómo tomar whey protein para ganar masa muscular utilizarlo con una fuente de carbohidratos de rápida absorción, que sean fácilmente asimilados por el cuerpo. En el caso del shake de whey en el post entrenamiento, la mejor opción es combinar la proteína de la leche con la dextrosa, que es prácticamente glucosa pura.
Para los demás horarios, usted puede tomar el suero con un jugo de fruta de alto índice glucémico o bien la maltodextrina.
4. Líquidos
Este es otro punto que puede dar margen a errores, ya que la cantidad y el tipo de líquido utilizado para disolver el suero hacen toda la diferencia. Como ya sabemos que la intención de utilizar la proteína de suero es exactamente aprovechar su velocidad de absorción, no tiene sentido diluirlo en un gran volumen de agua.
El ideal es mezclar el suero con 200 o como máximo 300 ml de agua, siendo que volúmenes mayores retardará la digestión y reducir la eficacia del suplemento. Por el mismo motivo es recomendable consumir el suero con agua en el pre y en el post entrenamiento, ya que éstos son los horarios en que el suplemento debe ser más rápidamente digerido.
Para todas las otras horas es posible tomar el suero proteína con leche, ya que la caseína garantizará que los nutrientes no se liberan todos de una sola vez, generando así un flujo continuo de aminoácidos a las células.
calidad
Por supuesto que de nada sirve aprender cómo tomar la proteína de la proteína para ganar masa muscular, pero utilizar un producto de baja calidad.
A pesar de que aparentemente está ahorrando dinero, usted puede estar en realidad desperdiciando una gran oportunidad para ofrecer a sus músculos todos los nutrientes que necesita para poder sintetizar nuevas proteínas.
Por este motivo vale la pena buscar y encontrar una buena marca de proteína de suero concentrado o aislado, que contenga al menos un 70% de proteína en su composición.
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