Correr pierde Barriga ¿Incluso? 6 Consejos

La carrera ganó fama como uno de los ejercicios que más queman calorías, siendo hoy una de las actividades físicas más buscadas por quien está necesitando eliminar algunos kilitos más o sólo pensando en mantener la buena forma y la salud.

Muchas personas acumulan grasa específicamente en la región abdominal, e incluso después de hacer abdominales y otros ejercicios específicos no consiguen acabar con la barriguita saliente. Es cuando deciden empezar a correr, pues oyen decir que la carrera adelgaza y ayuda a quemar grasa.

Pero será que correr pierde el vientre mismo? ¿Sería la carrera capaz de eliminar peso solamente en la región abdominal? Es lo que vamos a descubrir enseguida, además de también conocer consejos para sumir con esa barriga indeseada de una vez por todas.

Correr pierde barriga, pero cuidado con esa afirmación

Tenemos dos noticias para usted: una buena y otra tal vez ni tanto. La buena noticia es que correr pierde la barriga misma, pues quema alrededor de 600 calorías en una hora y todavía tiene la ventaja de mantener el metabolismo en alza por hasta 24 horas después del final del ejercicio.

La otra noticia es que no es posible dirigir ese adelgazamiento solamente hacia un lugar específico del cuerpo. La pérdida de peso ocurre de manera generalizada, siendo distribuida por el cuerpo como un todo. Es decir, usted pierde peso en la cara, los brazos, el trasero, las piernas y la barriga, pero no sólo en ella.

Lo que es posible hacer, sin embargo, son entrenamientos específicos para aumentar la quema de grasa, disminuyendo el porcentaje de grasa corporal como un todo. Los entrenamientos que mezclan diferentes intensidades y distancias pueden ser eficientes para hacer con lo que el organismo utiliza la grasa como combustible, reduciendo así los stocks del nutriente en la región abdominal.

Y usted ya sabe: disminuyendo el porcentaje de grasa corporal, su musculatura pasará a ser más visible y usted podrá finalmente conquistar aquella barriga tanquinho de sus sueños. ¿Y cómo hacerlo? Ver más abajo.

Antes de empezar a correr

A pesar de ser una actividad relativamente simple, la carrera requiere cuidados y puede incluso causar lesiones serias si usted no sigue las recomendaciones adecuadas.

Para quien nunca corrió, el primer paso antes de calzar el tenis es buscar un médico y hacer un cheque para comprobar si está bien con su corazón.

Después de la señal verde del médico, compre un tenis adecuado para su tipo de pisada y comience primero a hacer caminatas. A poco, vaya introduciendo un poco de carrera durante la caminata. Entrenadores de 30 o 40 minutos, siendo 2 minutos de caminata y 1 de carrera, son un ejemplo de cómo iniciar en la carrera sin el riesgo de lesionarse. Vaya poco a poco disminuyendo el tiempo de caminata, hasta que se siente cómodo para correr sin necesidad de caminar durante el ejercicio.

Cómo perder el vientre con la carrera

Aunque no es realista imaginar que correr pierde barriga exclusivamente, es posible aumentar su gasto energético y maximizar la cantidad de grasa que su cuerpo está obligado a utilizar como combustible durante y después de los entrenamientos.

Se enumeran a continuación 6 consejos que le ayudarán a utilizar la carrera para adelgazar y perder la barriga como consecuencia.

1. Haga entrenamientos de alta intensidad

De acuerdo con el American Council of Exercise, las actividades físicas de baja intensidad utilizan más grasa como fuente de energía, pero los ejercicios más intensos queman más calorías. Por lo tanto, el secreto para perder barriga es alternar ejercicios de baja intensidad con aquellos de intensidad mayor - o sea, intercalar carreras a ritmo moderado con entrenamientos más intensos.

Un ejemplo de correr para perder barriga es comenzar el entrenamiento con un calentamiento ligero y luego ir a poco intercalando la carrera moderada con "tiros" más rápidos.

A continuación se presentan tres ejemplos de un entrenamiento de carrera de alta intensidad (también conocido como entrenamiento HIIT)

- Para aquellos que ya puede ejecutar cómodamente 5 kilometros:

1. El estiramiento.
2. Trote ligeramente durante 5 minutos para la calefacción.
3. Correr a velocidad normal por 1 km.
4. Haga 4 repeticiones de 250 m en velocidad moderada a intensa (descanso de 45 segundos trotando entre cada repetición).
5. Correr ligeramente por 500 m.
6. Correr moderadamente por 1 km.
7. Termine con un trote ligero de 500 m.
8. El estiramiento.

A medida que se adapte a los entrenamientos con velocidad, modifique el número de repeticiones y también la distancia de cada una de ellas. Por ejemplo: en lugar de 4 x 250m, pruebe hacer 6 x 100m, o 3 x 300m, y así sucesivamente.

Lo importante es siempre variar las intensidades dentro de cada entrenamiento, para aumentar la frecuencia cardíaca de una manera rápida y que permita quemar el máximo posible de grasa.

- Para quien está detrás de un entrenamiento aún más intenso:

1. El estiramiento.
2. Trote ligeramente durante 5 minutos para la calefacción.
3. Correr ligeramente durante 30 segundos.
4. Correr moderadamente durante 20 segundos.
5. Correr en su límite de velocidad durante 10 segundos.
6. Repita la secuencia de 3 a 6 (también conocida como 30-20-10) hasta completar 30 minutos.
7. Termine el ejercicio con una caminata ligera.
8. El estiramiento.

- Para quien está iniciando

Si usted está empezando a correr, tal vez sea interesante intercalar el entrenamiento con un poco de caminata. En el siguiente ejemplo:

1. El estiramiento.
2. Camine por 5 minutos para calefacción.
3. 30 segundos de caminata rápida.
4. 20 segundos de carrera moderada.
5. 10 segundos de pique (corra lo más rápido que puedas).
6. Repita la secuencia de 3 a 5 por 35 minutos.
7. Termine la sesión con 5 minutos de caminata y estiramiento.

2. Pruebe el entrenamiento en circuito

Las investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento en circuito quema hasta un 30% más de calorías que la carrera y la musculación hechas de forma convencional. La punta, por lo tanto, es hacer un entrenamiento de mayor intensidad y que incluya tanto el entrenamiento de fuerza como los trotes.

Ejemplo de entrenamiento en circuito:

1. Haga un estiramiento ligero.
2. Trote en ritmo leve por 3 minutos.
3. Haga 30 abdominales.
4. Correr a ritmo moderado por 3 minutos.
5. Haga una serie con 15 agachamientos (el uso de pesos es opcional).
6. Correr a ritmo acelerado por 3 minutos.
7. Repita la secuencia hasta completar 30 o 40 minutos.
8. Termine la sesión con una caminata leve de 3 minutos para el descenso.
9. Estiramiento.

Usted puede variar los ejercicios para el abdomen a cada entrenamiento, tomando el cuidado de siempre comenzar y terminar la actividad con una sesión de estiramiento y calentamiento / descenso.

3. Añade subidas a tu entrenamiento

Para quienes ya están acostumbrados a correr en el plano, las subidas pueden ser una óptima adición al entrenamiento: si corre pierde barriga, las subidas ayudan a perder aún más. Esto se debe al hecho de que, para cada grado de elevación, usted consigue un aumento de aproximadamente 10% en el total de calorías gastadas durante la carrera.

Ver una pista de entrenamiento de ascenso para perder barriga:

1. El estiramiento.
2. Trote en ritmo leve por 5 minutos.
3. Correr a ritmo moderado por 5 minutos.
4. Elija una subida y corra a ritmo acelerado por 20- 30 segundos.
5. Desciende trotando despacio.
6. Descanse durante 40 segundos.
7. Repita la secuencia de 4 a 6 por 4-10 veces, de acuerdo con su nivel de acondicionamiento.
8. Termine la actividad con un trote ligero de 5 minutos.
9. El estiramiento.

Si prefiere correr en la academia, programe la inclinación de la estera al 5% para la carrera y luego disminuya a 0 durante el trote de bajada. Es importante recordar que este ejercicio, además de ayudar a quemar más grasa, también es una excelente manera de tonificar los músculos abdominales y los glúteos.

4. Alterne la carrera con entrenamiento de fuerza

Tan importante como correr con intensidad es tener una musculatura bien desarrollada y fortalecida. Cuanto mayor sea su masa muscular, mayor será su metabolismo, y más rápido usted quemará grasa abdominal.

Los ejercicios con peso causan microlesiones en los músculos, lo que a su vez demanda una mayor cantidad de energía del organismo para iniciar el proceso de cicatrización y crecimiento muscular. Este proceso puede durar hasta 48 horas, período en el cual su metabolismo estará quemando las grasas en exceso.

Las carreras de larga distancia pueden dificultar la ganancia de masa muscular, por lo que es importante intercalar sus entrenamientos con un trabajo de explosión y velocidad. De esta manera obtendrá los beneficios de la carrera para perder la barriga sin correr el riesgo de perder masa magra.

Pero no quede sólo en los abdominales: es importante fortalecer toda la musculatura, trabajando cada grupo muscular por lo menos dos veces por semana.

5. Varíe la cinta con la carrera de calle

La estera tiene el gran beneficio de estar en un lugar protegido del sol, el viento, la lluvia y principalmente de los coches. A pesar de ello, la carrera de calle llega a quemar hasta un 10% más de calorías, pues presenta la resistencia del viento y desniveles en la altitud que lo obligarán a hacer mayor esfuerzo.

Sin contar, por supuesto, que correr al aire libre es mucho menos aburrido que correr en la estera, y trae aún la ventaja de que pueda variar el "escenario" de la carrera todos los días.

Sólo asegúrese de elegir un camino seguro, con un piso regular y donde no corra riesgos con el tráfico.

6. Corre más

Pero la intensidad no es más importante que la duración del entrenamiento? En realidad, ambas caminan lado a lado. De nada sirve hacer sólo 5 tiros de 1 minuto e ir a casa a descansar. Aunque ha empezado a acelerar el metabolismo, el gasto energético de la actividad ha sido muy pequeño, y usted no va a poder desplazar mucho de su grasa abdominal para ser utilizada como combustible.

Resumiendo: correr pierde barriga, pero si usted corre muy poco, no estará gastando muchas calorías, ni acelerando su metabolismo de manera eficiente.

Los tiros de velocidad son óptimos para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas, pero cuando en exceso aumentan exponencialmente el riesgo de lesiones. Y de nada sirve entrenar fuerte por un mes de después tener que quedarse parado por dos semanas debido a lesiones, ¿verdad?

El secreto está en mezclar los tipos de carrera, alternando la carrera de baja intensidad con los entrenamientos de mayor esfuerzo.

Para quien tiene propensión a lesionarse con facilidad, la punta es hacer como máximo una sesión de mayor intensidad por semana, siempre tomando cuidado para oír el propio cuerpo y respetar sus límites. Si después de haber comenzado los entrenamientos más intensos usted empezó a tener más dolores, disminuir la intensidad y enfocar en la carrera más ligera.

Más no siempre es sinónimo de mejor en la carrera, entonces limite sus entrenamientos a no más de 4 sesiones semanales y procure encajar en su rutina por lo menos dos sesiones de musculación por semana (preferentemente en los días en que no correrá).

Tenga como meta correr al menos 3 veces a la semana, en sesiones de al menos 30 minutos.

Combina la carrera con una alimentación equilibrada

Ya hemos visto al principio que, para perder la grasa de la barriga, usted necesita primero reducir sus niveles de grasa corporal. Y, para alcanzar ese objetivo, usted necesitará, además de los entrenamientos intensos, de una alimentación sana e hipocalórica.

Es muy común entre corredores la creencia de que, ya que practican un deporte tan intenso, son merecedores de comer lo que (y cuánto) quieran. Mientras que algunos pocos felices de hecho tienen un metabolismo acelerado y logran salir a comer de manera equivocada, la mayoría de nosotros mortales todavía necesita recordar la vieja fórmula: para perder grasa, es necesario estar con un déficit calórico. Es decir, comer menos de lo que gasta.

El consejo para quien quiere perder barriga, por lo tanto, es dedicar a la alimentación la misma atención que presta en los entrenamientos. Dulces, panes y masas blancas, frituras y refrescos no deben estar en su alimentación diaria si su objetivo es correr para perder vientre. De lo contrario, todo su esfuerzo durante los entrenamientos podrá ser anulado en una única visita a la comida rápida.

Otro error común entre los que corren es extrapolar en el cálculo de calorías gastadas durante el ejercicio. Correr por 60 minutos en intensidad moderada quema, en general, 600 calorías. Parece mucho, pero para quien está tratando de eliminar la barriga, es importante acabar el día con un déficit calórico.

Un jugo de naranja con azúcar y un sándwich "natural" con tomate seco y berenjena en el aceite ya pueden ser suficientes para reponer en 5 minutos lo que usted tomó una hora para conquistar. Piense en eso, y la próxima vez opte por una fruta de bajo índice glucémico o un pedazo de queso light, que le ayudará a mantener la saciedad sin exagerar en las calorías.

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