Diabetes y Ejercicio Físico - Beneficios y Consejos
Las actividades físicas son importantes para la salud, como un todo, de todas las personas, teniendo ellas condiciones de salud o no. Sin embargo, el tratamiento de la diabetes requiere una dieta, medicamentos y control del estrés, además de las actividades físicas ser cruciales, independientemente del tipo.
Durante los ejercicios, el cuerpo quema calorías y los músculos utilizan la glucosa para obtener energía. Si son actividades regulares, evitan que la glucosa aumente, y si la glucosa es lo suficientemente baja, puede incluso eliminar algunos medicamentos.
Es decir, la diabetes y el ejercicio físico son una combinación que funciona. Pueden ser simples actividades rutinarias, como la limpieza de la casa, caminatas o jardinería, u otros ejercicios de mayor intensidad, que trataremos a continuación.
Además de los beneficios para la salud como un todo, ocurre la disminución de la glucosa, la reducción de la presión arterial y de los niveles de colesterol, además de la mejora del flujo sanguíneo, del humor, del sueño y de la memoria.
Los expertos recomiendan actividades físicas vigorosas o moderadas para diabéticos durante 5 días a la semana, durante 30 minutos, sea cual sea la actividad. Pueden incluso dividirse en tres momentos de 10 minutos cada uno, por ejemplo, durante la mañana, por la tarde y por la noche, si es más fácil para usted.
Para perder peso, se aconseja hacer 45 minutos o más, también distribuidos en los 5 días de la semana, que también pueden ser divididos entre los turnos.
Es importante resaltar que los ejercicios moderados son aquellos que aumentan el ritmo cardíaco, la respiración acelera, y el cuerpo se calienta. En los ejercicios vigorosos, la respiración acelera más y se vuelve más difícil, y el ritmo cardíaco también. El habla se emite solamente con una pausa para la respiración.
Importancia de aliar la diabetes y el ejercicio
La muerte por la diabetes puede ser evitada con el diagnóstico de la preparación física de la persona. La reducción de la medicación puede ocurrir con la práctica de actividades físicas, y lo mejor es que no presentan efectos colaterales.
Se recomiendan algunas actividades específicas para cada tipo de diabetes, pues el control de los niveles de glucosa varía de acuerdo con el tipo de enfermedad, la actividad y las complicaciones relacionadas con la enfermedad.
Es importante comenzar una nueva actividad física poco a poco y evaluar los impactos en los niveles de glucemia. Los ajustes en la alimentación antes del entrenamiento físico también pueden ser necesarios.
La incidencia de diabetes tipo 2 puede reducirse en un 60% con prácticas de ejercicio regular, dieta y control de peso, pues los ejercicios reducen los niveles de glucosa en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen el peso y los factores de riesgo cardiovasculares . En la diabetes tipo 1, también ocurre la mejora de la sensibilidad a la insulina, la fuerza muscular y el aparato cardiovascular.
Las proteínas señaladoras de la insulina, el metabolismo lipídico, la capacidad oxidante, y la densidad capilar de los músculos también mejoran con las actividades físicas. El aumento de la acción de la insulina, junto con las adaptaciones del tejido adiposo y de los músculos, se benefician con ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia aunque no haya ocurrido pérdida de peso.
Tipos de Actividades Físicas
Los diabéticos con problemas de visión o los nervios del pie no pueden practicar algunas actividades. Estos deben consultar a su equipo de salud. Las caminatas son las más recomendadas, pero si usted practica diversos tipos de actividades ellas se volverán más interesantes, sin el riesgo de caer en la rutina.
Las principales actividades recomendadas para diabéticos son ejercicios de resistencia (por ejemplo, musculación y gimnasia localizada) y ejercicios aeróbicos. Se sugiere que los ejercicios de resistencia deban ocurrir antes de los ejercicios aeróbicos, para disminuir el riesgo de hipoglucemia, si es el caso.
Los ejercicios de resistencia incluyen pesos, máquinas, bandas de resistencia o el propio peso del cuerpo para adquirir fuerza muscular. Tai chi chuan y yoga son ejemplos de ejercicios que trabajan la flexibilidad, y de esa forma mejoran las articulaciones, trabajando también el equilibrio, que protege de las caídas, y la resistencia, que desarrolla la fuerza.
Caminatas, ciclismo, natación, danza y tenis son ejercicios aeróbicos, que trabajan grupos de músculos y que aceleran la respiración, estimulando el ritmo cardíaco.
Beneficios de los ejercicios de resistencia
En la diabetes tipo 2, los ejercicios de resistencia reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control glucémico y la presión arterial. Hay beneficios para la salud vascular y mental, para el patrón lipídico, la densidad mineral de los huesos, las funciones físicas y la fuerza.
Para la diabetes tipo 1, no hay respuestas concluyentes en lo que se refiere a los beneficios de los ejercicios de resistencia. Especialmente en la cuestión del control glucémico, pueden disminuir el riesgo de hipoglucemia. Los expertos sostienen que los ejercicios de resistencia pueden potenciar algunas medicaciones, además de disminuir la cantidad de insulina que se toma a lo largo del día.
Beneficios de los ejercicios aeróbicos
El rendimiento del corazón y de las arterias, de las funciones pulmonares, la sensibilidad a la insulina, las enzimas oxidantes y la densidad mitocondrial mejoran con ejercicios aeróbicos.
En las diabetes tipo 1 y 2, el riesgo de mortalidad por problemas cardiovasculares disminuye con ejercicios moderados o intensos.
Se produce la mejora en los niveles de lípidos y funciones endoteliales, incluyendo el aparato cardiorrespiratorio y la disminución de la resistencia a la insulina, en los diabéticos tipo 1.
En los diabéticos tipo 2, hay la reducción de la resistencia a la insulina, la presión arterial, los triglicéridos y el A1C (prueba de hemoglobina glucosa).
Recomendaciones del Departamento de Salud (USA) de diabetes y ejercicio físico para diferentes edades
En cualquier edad, evite al máximo quedarse sedentario.
- Los niños menores de 5 años: actividades sobre el terreno y en el agua se sugiere.
- Más de 5 años: La recomendación fue 3 veces en diferentes turnos, por un total de 180 minutos por semana.
- 5-18 años: Todos los días de moderado a vigoroso ejercicio durante 60 minutos. Dentro de ellos, 3 veces por semana actividades vigorosas obligatoriamente para el fortalecimiento de los huesos y los músculos.
- 19-64 años de actividad puede variar de moderada a vigorosa durante 2 horas a la semana, un total de 150 minutos. Se debe incluir, dos veces por semana, actividades para el fortalecimiento de los músculos.
- Más de 65 años deben incluir ejercicios para el mantenimiento de las funciones cognitivas. Muy cuidado con el riesgo de caídas. Los ejercicios físicos se pueden dividir durante el día. Mantener el total de 150 minutos, 5 días a la semana.
Beneficios con otras actividades físicas
Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio son importantes debido al endurecimiento de las juntas. Estos efectos se agravan por la presencia de la hiperglucemia y el factor de edad. El control glucémico no se beneficia con los estiramientos en las juntas y en la flexibilidad.
Cuando ocurre la neuropatía periférica, las caídas pueden ser evitadas en un 28% a través de los ejercicios de equilibrio.
Para adultos con diabetes tipo 2, las clases de yoga pueden mejorar la complejidad corporal, los niveles de lípidos y las alteraciones de la glucosa.
El tai chi chuan también mejora el control glucémico, los síntomas neuropáticos, y el equilibrio. Sin embargo, existen pocos estudios de la relación entre la diabetes y el ejercicio físico de este tipo.
Beneficios con actividades físicas rutinarias
Se sugiere que las actividades comiencen con 5 minutos al día y aumenten gradualmente, para aquellos que inician una nueva actividad, o que estuvieron inactivos por algún tiempo.
Se recomienda también aprovechar el tiempo de las actividades diarias, transformándolas en ejercicios, como: caminar o andar en bicicleta al aire libre, cambiar el ascensor por las escaleras, aparcar el coche lejos del lugar donde usted debe ir para estimular el ejercicio, además de realizar tareas domésticas, cómo tomar hojas del jardín, limpiar la casa o lavar el coche.
Incluso si está trabajando sentado, puede hacer pequeños intervalos para estiramientos y mover el cuerpo.
Cuidados al mezclar la diabetes y el ejercicio
- Hable con su médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.
- Monitoree la glucosa antes, durante, y muchas horas después del ejercicio, considerando que usted toma medicamentos o insulina.
- Antes de comenzar cualquier ejercicio, beba agua.
- Utilice zapatos cómodos.
- Utilice el collar o la pulsera identificadora.
- Si siente dolor en el pecho o falta de aire, hable con el médico.
- Recuerde los carbohidratos de acción rápida o las tabletas de glucosa en caso de hipoglucemia.
- Planifique
Si tiene otros problemas de salud además de la diabetes, es importante hablar con el personal de salud antes de iniciar una actividad física regular. Ellos le ayudarán en la elección de la dieta, los mejores horarios para la práctica de los ejercicios y qué medicamentos usar. Para el control de la baja glucosa en la sangre, debe haber una combinación de las dosis de insulina para la diabetes y el ejercicio físico.
- Se previene
Durante la actividad física, o hasta 24 horas después, puede ocurrir hipoglucemia. Si usted toma insulina u otros medicamentos para la diabetes, como la sulfonilurea, probablemente esto sucederá, porque la actividad va a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. La recomendación puede ser la ingesta de una merienda con carbohidratos antes, durante y después del ejercicio, o disminución de la dosis de insulina.
- Atención a la glucosa alta
Si aparecen cetonas en sangre u orina, en el caso de la diabetes tipo 1, no practique ejercicios intensos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre es muy alto, el cuerpo produce cetonas. Si usted se está ejercitando cuando aparecen las cetonas, los niveles de glucosa pueden aumentar aún más. El grado de riesgo y cómo evaluarlos depende del médico. En la diabetes 2 no aparecen.
- Atención con los pies
El alza en los niveles de glucosa puede dificultar la circulación y dañar los nervios de los pies. Por eso, la recomendación es usar zapatos cómodos, principalmente durante la práctica de las actividades físicas.
Referencias adicionales:
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