Dieta Dukan - Menú Completo y Consejos
Creada por el nutricionista francés Pierre Dukan, la dieta que recibió su apellido es una de las más famosas que existen actualmente. Las celebridades de todo el mundo experimentaron y dieron testimonios que comprobaban la eficiencia de este método. La dieta Dukan tiene dos variables: el modo clásico, que proporciona un adelgazamiento rápido, y la escalera nutricional, donde el adelgazamiento es poco a poco, pero duradero. Ambos métodos se componen de una misma base, que está formada por 4 principios básicos. Vamos a conocer a continuación y exponer el menú completo de cada una.
Peso ideal
El primer paso de la Dieta Dukan es conocer el peso ideal. En base a 11 factores (peso actual, peso deseado, altura, sexo, herencia genética, edad, etc), la persona podrá calcular cuál es su peso ideal, y eso servirá de objetivo para la dieta.
Calcular este factor es importantísimo, pues servirá como mapa y guía para el resto de la dieta.
caminar
El ejercicio físico es un aliado indispensable para cualquier dieta, factor que optimiza y acelera los resultados esperados del proceso. Pensando en eso, la Dieta Dukan indica que se hacen caminatas de, como máximo, 30 minutos, diariamente. El tiempo de ejercicio en esa dieta es reducido en comparación a los demás métodos, pero aliado a la alimentación que presentaremos a continuación, será de una ayuda extremadamente eficaz.
Salvado de avena
Aquí introducimos el primer alimento clave de la Dieta Dukan, el salvado de avena. Rico en fibra, el salvado de avena será el responsable de contribuir con la sensación de saciedad prolongada. Además, disminuye la absorción de azúcares y grasa por la sangre, estimula el intestino y quema calorías. El salvado de avena es esencial para la Dieta Dukan y debe ser consumido todos los días, sin embargo, su cantidad varía según la persona avanza en la dieta.
100 alimentos y menú completo
Después de conocer los tres primeros factores imprescindibles al funcionamiento de la Dieta Dukan, llega el turno de reeducar su alimentación, entendiendo cuáles son los alimentos permitidos y los prohibidos. Con respecto a la alimentación, se deben seguir 4 fases, cada una visando un objetivo, siendo que todas están compuestas por alimentos ricos en proteínas y pobres en azúcar, grasa y carbohidratos. Son ellas:
ataque
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, se encuentran en la mayoría de los casos, pescado, mariscos, huevos, proteínas vegetales, jamón magro y sin grasa, productos lácteos desnatados, yogures, queso minas (0% de grasa). Además, se permite café, té, mostaza y salvado de avena (1, 5 cucharas al día).
Día 1
- Desayuno: bebida caliente (té o café), queso cottage de bajo contenido de grasa, 2 rebanadas de pollo a la parrilla
- Lechuga de la mañana: 2 rebanadas de queso blanco o 3 rebanadas de pecho de pavo
- Almuerzo: 1 pedazo médico de bistec vietnamita, yogurt de bajo contenido de grasa
- Lechuga de la Tarde: panqueque de canela con salvado de avena
- Cena: camarón y rebanadas de pollo
Día 2
- Desayuno: bebida caliente y omelete con varias rebanadas de jamón magro y sin grasa
- Lechuga de la mañana: 2 rebanadas de queso blanco o 3 rebanadas de pecho de pavo
- Almuerzo: trucha con hierbas y camarones
- Botella de la Tarde: té o café sin azúcar, avena de salvado de avena
- Cena: huevos cocidos
Día 3
- Desayuno: bebida caliente, rebanadas de queso y jamón light
- Lechuga de la mañana: 2 rebanadas de queso blanco o 3 rebanadas de pecho de pavo
- Almuerzo: Pecho de pollo a la parrilla, 1 omelete
- Lechada de la Tarde: 1 yogurt 0% de grasa con salvado de avena
- Cena: nuggets de pollo, 2 rebanadas de queso blanco
Día 4
- Desayuno: bebida caliente, huevos revueltos con queso minas
- Lechuga de la mañana: 2 rebanadas de queso blanco o 3 rebanadas de pecho de pavo
- Almuerzo: 1 filete (150 g) de carne (picanha sin grasa o contrafilé) a la parrilla (condimentar con perejil, pimienta y poco sal) y 1 omelete (1 yema y 2 claras)
- Botella de la Tarde: té o café, muffins de salvado de avena
- Cena: sopa de salmón
Día 5
- Desayuno: bebida caliente, yogurt de bajo contenido de grasa con salvado de avena
- Salsa de la mañana: 2 rebanadas de queso minas o 3 rebanadas de pecho de pavo
- Almuerzo: Pescado cocido al vapor con hierbas, queso cottage
- Botella de la Tarde: 2 col. (sopa) de pasta de queso cottage 0% grasa (amasar el cottage con orégano y pimienta), 2 rebanadas de pecho de pavo light (o jamón magro), 1 xíc. de té batido con leche desnatada
- Cena: carne de filete picante
Día 6
- Desayuno: bebida caliente, huevos cocidos blandos
- Salsa de la mañana: 2 rebanadas de queso minas o 3 rebanadas de pecho de pavo
- Almuerzo: Bifes a la parrilla de pecho de pavo y rebanadas de jamón
- Lechuga de la Tarde: galletas de salvado de avena, refrigerante dietético
- Cena: albóndigas asadas, 2 rebanadas de queso minas
Día 7
- Desayuno: bebida caliente, huevos cocidos blandos
- Salsa de la mañana: 2 rebanadas de queso minas o 3 rebanadas de pecho de pavo
- Almuerzo: Aperitivos de salmón ahumado, panqueque de salvado de avena
- Botella de la Tarde: té o café sin azúcar, 1 yogurt 0% de grasa
- Cena: pollo asado (sin piel)
crucero
La frase Crucero está acompañada de elementos de la fase Ataque. En días alternos, basta con añadir verduras y verduras al plato, hasta que el peso deseado sea alcanzado. El salvado de trigo continúa presente en la dieta, sin embargo, en la cantidad de 2 cucharadas por día, de preferencia consumidas hasta la hora del almuerzo. Algunos alimentos deben ser restringidos, como los que son ricos en almidón (patata, arroz, maíz, todo tipo de guisantes, grano de pico, frijoles y lentejas).
Se recomienda, además, 1 cucharada de aceite por día, además del consumo de 1, 5 litros de agua. La lista de los alimentos tolerados, en esta fase:
- Yogur con fruta 0% (1 unidad)
- Yogur de soja al natural (1 unidad)
- Proteína de soja texturizada (30 gramos cruda)
- Harina de soja o almidón de maíz (1 cuchara de sopa - 20 g)
- Polenguinho Light (1 unidad)
- Queso con poca grasa
- Leche de soja (1 Vaso - 150 ml)
- Actimel Cero (1 unidad)
- Salsa de soja light (1 cucharadita)
- Salchicha de pollo o pavo con poca grasa (100 g)
- Crema de leche light - 1 cucharada de sopa
- Leche condensada diet (3% de grasa) - 1 cucharada de sopa
- Cacao en polvo sin azúcar (1 cucharada)
- Aceite (3 gotas)
consolidación
Esta fase existe literalmente para consolidar / mantener el peso alcanzado, para que no ocurra el riesgo de los kilos más retornados. Se debe mantener la Consolidación por 10 días para cada quilo perdido (si usted perdió 5 kg, la fase durará 50 días). La única regla es dejar los jueves para dedicarse a los moldes de la primera fase, la del Ataque. En ese día, sólo las proteínas magras se permiten, además de mucha agua.
En la consolidación, se permite comer todos los alimentos de las fases anteriores (con excepción de los jueves) y: 1 fruta por día (no vale plátano, uva y cereza), 2 rebanadas de pan integral por día, 40g de queso con grasa, 2 porciones de masa / almidón por semana, 1 porción de carne de cerdo por semana, 2 comidas completas por semana (entrada, plato principal, postre y vino, por ejemplo).
estabilización
Después de haber vivido las 3 fases anteriores, de haber perdido los kilos indeseables y haber conseguido mantenerlos, queda la última fase, la Estabilización. Ahora, se permite el retorno a la alimentación normal que seguía antes de la dieta (siempre reservando los jueves para el Ataque), además de consumir mucha agua y 3 cucharadas de salvado de avena por día.
consejos
Para dejar los alimentos de la dieta Dukan más apetitosos, principalmente en las fases iniciales, busque algunos recetas creativas. Los pasteles, panqueques y tortillas son simples de hacer y pueden ser moldeados a las exigencias de la dieta, sin extrapolar en los niveles calóricos o contener alimentos que no están permitidos.
Hacer la dieta después del ciclo menstrual es una sugerencia válida, ya que el cuerpo de la mujer suele retener líquidos y dar la impresión equivocada de que la dieta no está ayudando en el adelgazamiento.
Beba mucho té verde, ya que este ayuda a eliminar líquidos y grasa, además de ser antioxidante.
Ventajas y desventajas
La dieta Dukan garantiza el adelgazamiento rápido y duradero. Sin embargo, este proceso puede acarrear la pérdida de masa magra y, por ser pobre en carbohidratos, genera mareos y debilidades.
La gran cantidad de grasas saturadas y colesterol que se ingieren, provenientes de las carnes y otros derivados del reino animal, pueden ser extremadamente perjudiciales para la salud, además de generar molestias gástricas, según gran parte de los nutricionistas.
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