Diferencias entre Carbohidratos simples y complejos
Su cuerpo utiliza los carbohidratos (hidratos de carbono) para hacer glucosa, combustible que le da energía y ayuda en el funcionamiento en general. El organismo puede utilizar la glucosa inmediatamente o almacenarlo en su hígado y los músculos para cuando sea necesario. También son la primera fuente de energía que los músculos solicitan cuando se trabaja a alta intensidad sin oxígeno. Otra función de los carbohidratos consiste en regular la digestión y el uso de proteínas y grasas, evitando así que el cuerpo utilice proteínas como principal fuente de energía. Pero usted sabe las diferencias entre los carbohidratos simples y complejos?
Efectos del consumo
El consumo de carbohidratos debe ser al menos la mitad de las calorías ingeridas diariamente. Una dieta sin carbohidratos no tiene menos calorías, ya que los carbohidratos tienen las mismas calorías que las proteínas, que son 4 calorías por cada gramo de carbohidratos o proteínas, y las grasas todavía tienen más calorías, ya que tienen 9 calorías por cada gramo. Por lo tanto, no se recomienda abolirlos completamente de sus comidas, pues puede generar:
- Aumento del colesterol y triglicéridos;
- Mayor riesgo de desarrollar diabetes mediante el posible desarrollo de resistencia a la insulina;
- El estreñimiento, por la reducción en la ingestión de frutas;
- Dificultades en la digestión, porque las proteínas y grasas tardan más para ser digeridas y no están indicadas para quien tiene dispepsia, por ejemplo.
También no se debe consumir el exceso de carbohidratos, por lo que se almacena en forma de grasas. Esto ocurre porque el nivel de energía corporal disminuye, afectando el desarrollo muscular y la disminución en la tasa metabólica, causando menor productividad en la reducción del peso.
clasificación
Una clasificación simplificada de los carbohidratos, o los glicídios, consiste en dividirlos:
- Monosacáridos: Los azúcares como la glucosa (que se encuentra en la sangre), fructosa (que se encuentra en frutas y miel) y galactosa (que se encuentra en las glándulas mamarias). Sólo contienen una molécula de azúcar. Los oligosacáridos contienen de 2 a 20 unidades de monosacáridos.
- Los disacáridos u oligosacáridos: Compuestos por la unión de dos moléculas de azúcar de sacarosa (disacárido común en la dieta, también se encuentra en la remolacha, caña de azúcar, sorgo, jarabe de arce y miel), lactosa (azúcar de leche), maltosa ( encontrado en cervezas, cereales y semillas en proceso de germinación). Para ejemplificar mejor, podemos citar la sacarosa, que contiene una molécula de fructosa y otra de glucosa.
- Polisacáridos: Contienen tres o más azúcares simples: polisacáridos vegetales o almidón solo (que se encuentra en las semillas de maíz, y diversos granos que se hacen pan, cereales, pasta ...).
Todavía es fundamental segmentar los tipos de carbohidratos para la prevención de las enfermedades. Se debe optar por aquellos absorbidos más lentamente por el organismo, para mantener el cerebro activo por más tiempo y evitar los síntomas de la falta de carbohidratos, como cansancio, voluntad de comer dulces o dificultad para concentrarse, por ejemplo.
En el caso de los carbohidratos simples y complejos, ¿qué alimentos se encuadran en cada categoría?
Carbohidratos Complejos
El carbohidrato complejo puede ser llamado el almidón en la dieta. Se hacen de moléculas de azúcar amarradas juntas como un collar, en una estructura química más grande, más compleja, como los polisacáridos. Debido al tamaño de su molécula, son digeridos y absorbidos lentamente, ocasionando un aumento pequeño y gradual de la glucemia, generando un proceso lento en la digestión. El resultado es el suministro constante y estable de energía que limita la cantidad de azúcar convertida en grasas, siendo así conocidos por polisacáridos. Son alimentos ideales para los diabéticos. En general, son más ricos en vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales.
Otro beneficio en una dieta rica en carbohidratos complejos es la improbabilidad en el consumo excesivo de calorías en la forma de carbohidratos. Por lo que se recomienda para la pérdida de peso, ya que son de bajos niveles de calorías y ricos en fibra, lo que hará que su cuerpo se sienta saciado por mucho más tiempo, limitando así el consumo de otras formas de calorías.
¿Dónde se encuentran?
Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en los alimentos vegetales integrales y, por lo tanto, también son a menudo ricos en vitaminas y minerales. Se denominan alimentos con curva glucémica baja o moderada, siendo ellos:
- Vegetales verdes;
- Granos y alimentos integrales hechos a partir de ellos, como avena, masas y panes integrales;
- Vegetales ricos en almidón, como patatas, patata dulce, maíz y calabaza;
- Frijoles, lentejas y guisantes.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son aquellos con estructura química molecular de tamaño reducido por ser hechos de apenas una o dos moléculas de azúcar. Ellos son la fuente más rápida de energía por ser muy rápidamente digeridos, produciendo un aumento súbito de la tasa de glucosa en la sangre (glucemia). Altos niveles glucémicos en la sangre están relacionados con la hiperglucemia, a menudo asociada a la diabetes tipo 2. Por lo tanto, su consumo debe ser moderado.
En el grupo de los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), los disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa) y los oligosacáridos (rafinosa, estraquiosis, frutooligosacárido, etc.).
Dónde se encuentran
Los alimentos ricos en carbohidratos simples son alimentos bien dulces. Llamados así de alto o moderado índice glucémico, su azúcar de ellos sigue rápidamente a la sangre. Son ellos:
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