Dolor en la barriga al correr - Qué es y cómo evitar
Usted está en uno más de sus entrenamientos de carrera. Está haciendo el ejercicio como habitual y de repente siempre un dolor en la barriga al correr, que hace que usted tenga que parar el entrenamiento y descansar un poco antes de volver o incluso cerrar la sesión de aquel día.
Pero, ¿por qué va a suceder esto? ¿Por qué algunas personas sienten ese dolor en la barriga al correr? ¿Y cómo podemos evitarla? ¡Eso es lo que descubriremos en el artículo de hoy!
¿Qué es y por qué sucede?
Hay tres tipos de dolor en la barriga que pueden surgir en medio de una carrera.
- Primera posible causa del dolor en la barriga al correr:
Una de ellas es como un cólico lateral o una puntada. Como el propio nombre ya dice, puede estar localizada en la parte lateral de la barriga, pero también es posible que aparezca en la parte inferior del abdomen.
Puede estar relacionada con un error de respiración, que surge cuando el practicante no respira profundamente desde la parte inferior del pulmón, y disminuye el envío de oxígeno a los músculos de la región abdominal. Otro motivo para que aparezca puede ser el desequilibrio entre los electrolitos de la sangre, como el sodio, el calcio y el potasio. Hay todavía posibilidades de que esto ocurra por la persona correr de manera muy rápida.
- Segunda posible causa del dolor en la barriga al correr:
Otro tipo de dolor en la barriga al correr es el cólico estomacal, que puede aparecer todavía en forma de flatulencia, eructos, náuseas, vómitos, diarrea e hinchazón. Su causa también está asociada a problemas en la respiración, pero otra posibilidad es que ocurra debido a algo que fue comido o bebida antes de la sesión de carrera.
De acuerdo con lo que el ex atleta olímpico americano y actual entrenador Jeff Galloway, muy líquido o mucha comida en el estómago impide que la persona pueda hacer una respiración profunda. Además, un desajuste en las tasas de sodio, potasio y calcio es otro factor de riesgo para el surgimiento de una cólica estomacal, como explicó el fisiólogo del ejercicio e instructor Pete McCall.
Sin embargo, es importante recordar que esto no significa que usted no debe consumir nada antes y entrenar. Es bueno comer para tener energía y beber agua antes y durante la carrera para no sufrir con la deshidratación.
La temperatura de su agua también importa, porque el líquido helado se elimina del estómago de manera más rápida que los que están a temperatura ambiente.
- Tercera posible causa del dolor en la barriga al correr:
El tercer tipo de dolor en la barriga al correr son los dolores musculares, que ocurren por la deshidratación, en la mayoría de los casos. Por eso, como acabamos de decir, quien practica la carrera no puede dejar de abastecer su cuerpo con agua antes y durante la actividad física.
Otras causas
Otros problemas como la lesión de la mucosa intestinal, la hipertrofia (crecimiento) de un músculo aliada a la compresión del tracto intestinal, la tensión muscular en el interior de la pelvis, los espasmos, las úlceras causadas por el uso de medicamentos anti-inflamatorios, la dieta rica en los carbohidratos y las fibras, la estimulación de la mucosa del intestino durante la carrera que causa la contracción del colon y el trauma de la primera parte del intestino grueso (ciego) contra una pared muscular hipertrofiada son otros factores que pueden resultar en el dolor de vientre al correr.
Cómo evitar el dolor en el vientre al correr
Nosotros ya conocemos lo que causa el dolor en la barriga al correr. Ahora es el momento de saber cómo evitar estos problemas y sentirse bien mientras se ejercita. ¿Por qué no?
- Respiración:
Ya que la respiración equivocada genera dolor en la región abdominal, la manera es intentar respirar bien. Una técnica enseñada por el entrenador Golloway para saber cómo anda su respiración es poner la mano en el estómago mientras intenta respirar profundamente. Si usted siente que el estómago sube y desciende, es señal de que usted está respirando bien, si no siente, es bueno entrenar de nuevo su respiración profunda hasta acertar.
Durante la carrera, la secuencia indicada para la respiración es el siguiente estándar: inspirar cada tres pasos y expirar cada dos pasos.
- No correr demasiado rápido:
Golloway también explicó que los dolores laterales son más comunes en los principiantes novatos. Un error que debe ser evitado por los principiantes es comenzar la carrera a un ritmo muy acelerado, lo que puede causar esos dolores. Lo ideal es pasar los primeros 10 minutos del entrenamiento de modo más tranquilo.
Disminuir el ritmo en partes de la carrera, para luego volver a la velocidad más alta, ayuda a mantener la respiración correcta y previene contra los dolores. Sin embargo, para quien desea correr siempre en el ritmo acelerado, la sugerencia para no fallar en la respiración es presionar bien el estómago durante la inhalación y relajarlo a la hora de exhalar.
- Cuidado con el nerviosismo:
Por más que comience a correr respirando bien, si se pone muy nervioso durante el entrenamiento, corre el riesgo de cambiar de la respiración profunda a la superficial, lo que trae los dolores laterales. Para prevenirse contra eso, procura mantener la calma durante el ejercicio, escuchando música relajante durante el entrenamiento o trayendo pensamientos agradables a la mente.
- De ojo en la alimentación:
Compruebe cómo es su alimentación anterior a la carrera para comprobar si no hay una relación entre esto y los cólicos estomacales. Para quien sufre el problema, el consejo es comer dos horas antes del entrenamiento y tres horas después de su término, lo que evitará que su estómago esté lleno durante la carrera. En ese caso, consumir una fuente simple de carbohidratos, como una fruta, y tomar agua es suficiente.
Como lo que causa los dolores en el estómago puede variar de persona a persona, la regla es prestar atención a lo que hace bien y en lo que estorba y la carrera y montar el mejor menú posible. Un consejo es anotar todo lo que come y bebe, en qué horario y lo que siente durante la carrera en un cuaderno, en el ordenador o en el celular. De este modo, será más fácil identificar lo que funciona y no funciona a la hora de hacer el análisis.
Para quien tenga dificultades, vale la pena consultar con un nutricionista y preguntarle qué alimentos más indicados para su pre-entrenamiento, específicamente.
El problema todavía puede estar relacionado con cómo se hace la digestión. Así, la orientación es comer sin prisa y dar un buen descanso entre la hora que se alimenta y el inicio de la carrera. Una alimentación rica en fibra ayuda a tener una buena digestión, pero deben evitarse como mínimo de cuatro a cinco horas antes de una carrera de larga distancia. Es que una investigación hecha en Ironman en el año 1992 descubrió que los atletas que comieron muchas fibras antes de correr sufrieron con cólicos intestinales.
Las grasas también deben ser evitadas durante el entrenamiento, pues según lo que la nutricionista y especialista en bioquímica, fisiologista, entrenamiento y nutrición Mónica Forte dijo al sitio Terra, ellas pueden causar incomodidad intestinal.
- Hidratación:
Los calambres musculares surgen por la deshidratación. Por eso, además de beber de 450 a 600 ml de agua 40 minutos antes de entrenar, consumir de 60 a 120 ml cada 15 minutos de entrenamiento, la indicación es seguir una dieta rica en frutas y vegetales, alimentos que también suministran buenas dosis de agua al organismo.
Sólo hay que tener cuidado de no quedarse con la barriga llena poco tiempo antes de empezar a correr, ya que esto obstaculiza la respiración y también puede causar cólicos estomacales.
- Estiramiento:
Antes de correr, no se olvide de hacer el estiramiento. Una de las técnicas es girar el tronco hacia los lados. Otra es levantar los brazos bien hacia arriba y doblarse a la altura en la cintura, en el lado derecho y en el izquierdo.
- Ejercicios extras:
No sólo tenga la carrera en su programa de entrenamiento, invierte también en ejercicios para la región lumbar y abdominales. Ellos ayudarán a fortalecer los músculos centrales de su cuerpo, lo que evita las puntas laterales.
- Tenga ayuda profesional:
Antes de comenzar a correr, haga una evaluación médica para saber si es apto para el ejercicio. Y si los dolores en la barriga surgen, además de seguir nuestros consejos, informe a su médico sobre el problema, para que verifique si no hay otros orígenes para estos dolores.
Tener el apoyo de un nutricionista es fundamental para montar el mejor menú de su pre y post-entrenamiento, como ya dijimos aquí. Y correr con el acompañamiento de un entrenador personal es importante porque usted tendrá a alguien a su lado para indicar cuándo es hora de disminuir el ritmo de la carrera o decir que usted debe cambiar la respiración, factores que influencian la aparición de dolores en la región abdominal.
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