¿Dormir adelgaza o engorda?
Dormir es esencial para la salud. Pero con respecto a la buena forma muchas personas se preguntan si dormir adelgaza o engorda. La relación entre el sueño y la pérdida de peso no es tan negro en el blanco como usted puede pensar. En realidad, hay muchas evidencias que sugieren que dormir adelgaza, por diversos motivos como se muestra a continuación, haciendo que esto sea un factor importante para la pérdida de peso.
Perder peso ya es difícil; perder el sueño puede estar evitando que usted alcance sus metas de pérdida de peso. Entonces, ¿cuál es la conexión entre el sueño y la pérdida de peso? No hay una respuesta simple, sino una combinación de cuestiones que vinculan el sueño, la falta de él, y la pérdida de peso. Usted puede ser afectado por una o muchas de estas cuestiones, ya que el sueño afecta la quema de grasa.
Dormir Te Deja Con Menos Hambre
Nuestro apetito es controlado por diferentes tipos de proteínas, algunas que aumentan el hambre, otras que disminuyen haciéndonos sentirnos llenos. Cuando no dormimos lo suficiente, las proteínas que disminuyen el apetito son inhibidas y aquellas que nos dicen que estamos hambrientos son activadas. Los individuos que no duermen lo suficiente no sólo siente hambre durante el día, tampoco se satisfacen muy fácilmente. El impacto del sueño en el control del apetito es dramático. Un estudio mostró que las personas con privación de sueño tenían un aumento del 28% en proteínas que aumentan el hambre y una disminución del 18% en las proteínas que disminuyen el hambre. De esta forma, se puede decir que no dormir engorda, si no es suficiente.
Dormir disminuye los niveles de estrés durante el día
La principal hormona del estrés en el cuerpo es el cortisol, que fue identificado como un culpable por causar obesidad. Los niveles de cortisol alto aumentan el apetito al mismo tiempo que disminuyen la masa muscular magra. Nuestros niveles de cortisol son controlados por nuestro ritmo circadiano. Normalmente, cuando se despierta después de una noche de sueño, los niveles de cortisol son altos, pero disminuyen rápidamente después del desayuno. Esta es una de las razones por las que nunca debe saltar el desayuno cuando está tratando de perder peso. Sin embargo, cuando no dormimos lo suficiente, los niveles de cortisol siguen siendo elevados durante el día, interfiriendo con la regulación del apetito y aumentando la conversión de alimentos en grasa.
Dormir Aumenta la capacidad del cuerpo de quemar calorías
Los investigadores hicieron esta observación primero en personas que trabajan en turnos. Descubrieron que las personas que trabajaban por la noche tenían una incidencia mayor de diabetes tipo 2 y obesidad que la población general. Con más investigación, los investigadores descubrieron que la falta de sueño interfiere con los niveles normales de insulina. Insulina tiene un papel importante en garantizar que las calorías que comemos sean eficientemente quemadas para convertirse en energía. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestras células se vuelven menos sensibles a la insulina, y en lugar de ser quemadas, las calorías de alimentos se convierten en grasa.
Dormir Aumenta la masa muscular
Aumentar la masa muscular ayuda en la pérdida de grasa y el mantenimiento de la pérdida de grasa. La razón es simple: Una célula muscular quema más calorías que una célula de grasa. Cuanto más músculos tenemos, más calorías quemamos en un día. La pérdida de sueño interfiere con la habilidad del cuerpo de producir masa muscular. Con menos músculos, más calorías de alimentos se convierten en grasa. El efecto del sueño en la masa muscular fue mostrado por investigadores de la Universidad de Chicago que investigaron el impacto del sueño en dos grupos en una dieta de reducción de calorías. Un grupo dormía 5, 5 horas por noche, y el otro grupo dormía 8, 5 horas por noche. Los dos grupos perdieron cantidades similares de peso, pero el grupo con privación de sueño perdió un 50% menos de grasa. Los investigadores concluyeron que dormir adelgaza con mucha más calidad pues la pérdida de grasa de hecho.
Apnea del sueño
Una condición común en las personas que están sobrepeso o obesas es la apnea del sueño. La apnea del sueño es cuando la respiración para, algunas veces por hasta un minuto, varias veces durante la noche. Esta condición causa pérdida de sueño; incluso cuando usted piensa que está durmiendo varias horas, usted puede estar durmiendo apenas algunas. La apnea del sueño puede dejar que se sienta cansado, lo que puede llevar a buscar bocadillos azucarados o bebidas cafeinadas para tener una falsa sensación de energía cuando usted necesita. Este es un círculo vicioso que no sólo previene una vida sana y pérdida de peso, pero en realidad aumenta las posibilidades de ganar aún más peso con el tiempo.
Estrés Consistente
Si usted es uno de los millones de personas que sufren de estrés crónico de forma regular, su calidad de sueño indudablemente ha sido afectada negativamente. La hormona que se libera en el cuerpo para ayudar a tratar el estrés crónico es el cortisol, y trabaja contra sus esfuerzos para perder peso. Este tipo de hormona, cuando es liberado, engaña a su cuerpo para que él piense que usted tiene hambre cuando no está, o que todavía tiene hambre cuando ya está llena. Algunas veces, las personas que experimentan altos niveles de estrés usan la comida como un confort y comen sin pensar. Este tipo de alimentación también lleva a la ganancia de peso con el tiempo.
Depresión o Ansiedad
Otros tipos de condiciones que pueden estar afectando su sueño, y así su peso, son la depresión y la ansiedad. Estas dos condiciones pueden evitar que usted duerma cuando debe, o pueden hacer que usted despierte en horarios extraños. En cualquier caso, la falta de sueño y las propias condiciones pueden hacer que usted coma demasiado, coma los tipos errados de alimentos o use la comida para sentirse mejor. Este ciclo puede causar aún más ganancia de peso, lo que causa aún más depresión o ansiedad. Por eso, dormir adelgaza al aliviar la depresión y la ansiedad.
Falta de Actividades Físicas
Otro factor que contribuye a dormir mal puede ser la falta de actividades físicas. Cuando usted se ejercita regularmente, su calidad de sueño aumenta y su peso disminuye. Los ejercicios regulares también pueden aliviar los síntomas de ansiedad y depresión y ayudar a aliviar el estrés. Planificar una caminata de 30 minutos todas las noches puede poner en el camino correcto para un sueño mejor y una pérdida de peso sano.
Si usted está teniendo problemas para dormir, recuerde que el sueño se adelgaza y que vale la pena correr detrás de eso, por lo que es mejor consultar a su médico para descartar apnea del sueño u otras condiciones antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios.
¿Cuántas calorías se quema durmiendo?
Quemar calorías es una cosa que todos hacen, es por eso que podemos decir que no dormir engorda (poco tiempo de sueño) - cuanto más duerme, más adelgazan. Incluso cuando el cuerpo está en reposo, como cuando está durmiendo, las calorías son quemadas. La cantidad exacta quemada varía de persona a persona. La masa muscular, la duración del sueño y los patrones de ejercicio son parte de determinar cuántas calorías se queman durante el sueño.
Masa muscular
Los músculos en el cuerpo queman calorías. Cuanto más masa muscular tienes, más calorías serán quemadas. Para aumentar la masa muscular, los ejercicios de musculación y fuerza deben ser hechos. Cuando la masa muscular aumenta, más calorías serán quemadas y serán quemadas por más tiempo.
Duración del Sueño
Cuanto más duerme, más calorías pueden ser quemadas durante el sueño. Para aumentar la cantidad de calorías quemadas durante el sueño, disminuya la temperatura de la habitación. El cuerpo necesita estar a cierta temperatura todo el tiempo. En un cuarto más frío, el cuerpo tendrá que trabajar más para quedarse a esa temperatura, haciendo que más calorías sean quemadas. Cuanto más duerme en el cuarto frío, más calorías se queman. No dormir lo suficiente también puede causar el efecto opuesto e impedir la pérdida de peso y la quema de calorías, entonces asegúrese de una buena noche de sueño. Muchas personas piensan que dormir engorda porque su cuerpo está allí parado sin quemar muchas calabazas, pero asegúrese de que sus hormonas están trabajando a su favor y preparando su cuerpo para adelgazarse durante el día.
ejercicio
Las personas que se ejercitan queman más calorías. Para aumentar la cantidad de calorías quemadas durante el sueño, se ejercita antes de dormir. Sue bastante y los efectos de su ejercicio continuarán cuando usted duerme. Tal vez no sea ideal hacer una actividad de alta intensidad justo antes de dormir pues eso puede entorpecer la calidad de su sueño y el tiempo que tarda en dormir.
El cuerpo de todo el mundo es diferente y la cantidad de calorías quemadas durante el sueño variará mucho. Todos queman calorías durante el sueño, pero esta no es la mejor forma de quemar calorías. Si ejercita, coma de forma sana y duerme bien, así usted quemará esas calorías.
Más estudios enlazan la falta de sueño al sobrepeso
Ver algunas constataciones de Karen Collins, del Instituto Americano de Investigación del Cáncer.
Conforme los números de obesos continúan creciendo, los investigadores están explorando la posible conexión entre obesidad y cuántos de nosotros - adultos y niños - están durmiendo muy poco. Un análisis reciente en la Revista de la Asociación Médica Americana observó que un declive en las horas de sueño puede tener un papel mayor haciendo que se coma demasiado y gane peso de lo que se pensaba antes. Los investigadores dicen que la falta de sueño puede aumentar las tendencias de estar por encima del peso al afectar las hormonas, la función mental y el comportamiento.
Casi un tercio de los adultos dice que duermen seis horas o menos por noche. En un estudio con más de 900 pacientes entre 18 y 91 años, aquellos que tenían sobrepeso u obesidad reportaron menos horas de sueño por noche que aquellos con peso sano. Un gran estudio con adultos entre 32 y 49 años asoció hábitos de sueño con obesidad. En comparación con aquellos que dormían al menos siete horas por noche, los adultos que reportaron 6 horas de sueño tenían un 23 por ciento más probabilidades de ser obesos; aquellos con cerca de cinco horas tenían un 50 por ciento más posibilidad de ser obesos; y los que dormían cuatro horas o menos tenían un 73 por ciento más posibilidad de ser obesos.
Los adultos no son los únicos que pueden tener el peso afectado por los hábitos de sueño. Un nuevo estudio con niños entre 5 y 10 años en Quebec asoció los hábitos de sueño de los niños con el riesgo de sobrepeso y obesidad. En comparación con los niños que dormían de 12 a 13 horas por noche, el riesgo de sobrepeso u obesidad aumentó 42 en los que dormían de 10, 5 a 11, 5 horas, y más que triplicó en aquellos que dormían de 8 a 10 horas.
Para adultos, los estudios muestran que el peso empieza a aumentar en aquellos con menos de siete horas de sueño por noche. Desde 2000, 13 grandes estudios poblacionales vincularon la falta de sueño con aumento de peso. Los que son más severamente obesos son una de las pocas excepciones. Esto probablemente sucede porque la apnea del sueño (respiración difícil durante el sueño) y otros problemas causados por la obesidad pueden dejar a las personas tan cansadas que duermen más. Los adultos mayores de 50 años y mayores pueden ser otra excepción. No está claro si los adultos mayores necesitan más sueño, o si los efectos de sueño inadecuado están escondidos entre los problemas de salud de ese grupo.
Varios estudios muestran que la falta de sueño parece cambiar los niveles de dos hormonas relacionadas con el sueño. Una hormona llamada grelina que estimula el apetito puede aumentar, y la hormona leptina que dice a nuestro cuerpo que comemos lo suficiente puede disminuir. Juntos, estos cambios nos llevan a sentir que necesitamos comer más, incluso cuando consumimos todas las calorías que necesitamos. Algunas investigaciones muestran que otras hormonas, incluyendo aquellos que afectan el azúcar en la sangre, también pueden ser afectados por la falta de sueño.
Sono inadecuado también afecta la forma en que tomamos decisiones. De acuerdo con un análisis de la Fundación Nacional del Sueño, al menos dos tercios de los adultos dicen que el sueño interfiere con su concentración y habilidad de lidiar con el estrés. Esto quiere decir que podemos tener más probabilidades de comer para aumentar la energía o manejar el estrés. Cuando no estamos bien descansados, podemos no ejercitarnos o ejercitar menos.
Un nuevo estudio comenzó a probar si los adultos obesos que duermen muy poco pierden peso si empiezan a dormir más. Mientras tanto, si usted siente que está luchando una batalla interminable para controlar su peso, si prueba. Encuentra algo que te relaje antes de dormir y duerma de siete a ocho horas por noche. Usted no pierde nada al aumentar sus horas de sueño como parte de un estilo de vida saludable.
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