Ejercicios con Fitball para adelgazar y entrar en forma
¿Sabes aquella bola gigante que el personal usa en la academia para ejercitarse mientras se equilibra sobre ella? Pues bien, estamos hablando de la fitball, un equipo también llamado bola suiza, que fue creado en la década de 1970 en Suiza y es considerado un tipo de entrenamiento que trabaja los músculos de todo el cuerpo.
Después de su creación, la fitball fue utilizada por los fisioterapeutas como ayuda para el tratamiento de pacientes que necesitaban corregir la postura y rehabilitarse de lesiones. Con el tiempo, se fue haciendo popular y apareció también en las clases de gimnasia como un ejercicio que ofrece beneficios como la mejora del equilibrio y de la fuerza en toda la región de la espalda y del abdomen y aún promueve la activación del sistema nervioso, además de trabajar la flexibilidad y la coordinación.
Con todas estas ventajas, la fitball se muestra una buena opción de actividad a ser integrada a un programa de entrenamientos para adelgazar y mantener o adquirir una buena forma. Por eso, hoy vamos a hablar de algunos entrenamientos que se pueden hacer con la ayuda del equipo. En la secuencia, usted confiere una serie de ejercicios que se pueden hacer con la bola suiza:
1. Fitball básico
Para empezar, vamos a presentar un ejercicio de fitball básico y simple de hacer. Para ejecutarlo, basta con sentarse encima de una bola suiza, con los pies juntos y con las piernas colocadas de manera recta. El siguiente paso es levantar levemente una de las piernas del suelo, mientras mantiene la espalda recta y la bola parada. A continuación, es necesario colocar la pierna en el suelo y repetir el mismo movimiento con la otra pierna.
La recomendación es hacer de dos a tres sesiones del ejercicio con 10 repeticiones en cada una de las piernas. Por ser fácil y no traer dolores a los practicantes, es una excelente opción para los principiantes.
2.
El ejercicio de agachamiento con la pelota suiza no podría estar fuera de nuestra lista, ya que ofrece beneficios como el fortalecimiento de las rodillas y la definición de los cuadriceps.
En primer lugar, coloque la bola contra la pared y quede de espaldas a ella, con los dos pies ligeramente separados y las manos en la cintura, como la primera imagen muestra. Después de eso, con la espalda recta, haz el agachamiento de manera despacio. Sus rodillas deberán quedar como se muestra en el modelo de la segunda figura, en un ángulo de más o menos 80º.
Este ejercicio tampoco causa dolores y debe hacerse en dos a tres sesiones, con 10 repeticiones para cada una de ellas.
3. Flexión de brazo con hebilla
La fitball todavía puede ser utilizada como apoyo para ejercicios que trabajan la fuerza, como es el caso de la flexión de brazo, entrenamiento que sirve para trabajar los músculos pectorales y el tríceps, por ejemplo.
Para realizar este ejercicio, basta con colocar la bola en la cinta, colocar los pies encima de ella, como el vídeo arriba demuestra, y hacer la flexión de brazo, manteniendo el cuerpo y la bola rectos.
4. Serie abdominal con fitball
Una opción para trabajar el abdomen es el entrenamiento de abdomen con la bola suiza. El primer ejercicio se hace con el practicante colocando su región lumbar debajo del balón, dejándola bien apoyada, y después de poner las manos en la nuca, para hacer el ejercicio abdominal.
El segundo ejercicio de ese entrenamiento se realiza en la misma posición. Sin embargo, como el vídeo muestra, es necesario estirar las manos y llevar el cuerpo hasta la posición sentada. La recomendación hecha es que las piernas no se mueven durante la serie.
En el tercer ejercicio de la secuencia, el primer paso es apoyarse bajo la fitball, con las rodillas en el suelo. Después, la indicación es poner las manos en el suelo y deslizarse bajo la bola, hasta que una parte del tronco quede fuera de ella. A continuación, el movimiento que se debe hacer es el de tirar de la rodilla hacia el pecho, permaneciendo con los brazos totalmente extendidos durante el ejercicio.
Si quieres dejar este tercer ejercicio más intenso, la sugerencia es dejar el balón más cerca de los pies.
En el cuarto ejercicio, además del balón, es necesario el apoyo de una colchoneta. Después de acostarse en la colchoneta, la siguiente etapa es apoyar el balón entre los dos pies y hacer el movimiento de levantar y bajar la pelota, teniendo cuidado de no dejar que ella se apoya en el suelo.
Para dejar el entrenamiento un poco más difícil, es posible utilizar las manos, manteniendo los brazos estirados, y llevándolos al encuentro del balón, mientras se hace el movimiento de ascenso con los pies.
Finalmente, el último ejercicio pide que el practicante se acueste en la colchoneta una vez más y deje los pies apoyados sobre la bola. Con las manos en la nuca, lo que se debe hacer es llevar el codo hacia la rodilla contraria, cambiando el codo utilizado a cada repetición.
Todas las series deben realizarse de dos a tres veces, con 10 repeticiones en cada una de las sesiones.
5. Serie de ejercicios para las piernas con la fitball
La región de la pierna es otra área del cuerpo que se beneficia con los ejercicios ejecutados con la ayuda de la fitball. En la serie que usted dio en el vídeo arriba, la entrenadora comenzó explicando el primero de ellos que consiste en colocar uno de los pies sobre la bola y doblar la pierna, mientras que la otra permanece recta y estirar los brazos hacia adelante.
Con eso, es posible hacer el movimiento de la bola, llevando los pies levemente hacia adelante y hacia atrás y trabajar no sólo las piernas, como también los glúteos. Después, basta con cambiar de pierna y repetir la serie una vez más.
El ejercicio siguiente consiste en acostarse en el colchón de gimnasia, dejando las piernas extendidas, utilizando la fitball como apoyo. Después de colocarse en esa posición, el paso siguiente es mover la pelota, trayéndola hacia adelante y hacia atrás, como la instructora muestra en el vídeo. Esta serie es una buena opción para trabajar los músculos posteriores del muslo.
En el tercer ejercicio, la recomendación es colocar los pies sobre la bola y hacer el movimiento de elevar y bajar las piernas y el trasero. También trabaja los músculos posteriores del muslo y los glúteos.
La última serie es más simple y pide que el practicante coloque el balón entre el pie y la parte final de las piernas y apriete la bola con fuerza para trabajar esa parte de las piernas.
Cuidados y recomendaciones
Para mantener la eficacia y la seguridad de su entrenamiento, vale la pena prestar atención y tomar algunos cuidados en relación al uso de la fitball. El primero de ellos es buscar un personal trainer y pedir que haga una evaluación física antes de que usted comience a asistir a las clases o entrenar con la pelota suiza en casa.
También es fundamental no utilizar la pelota en lugares abiertos, para que no sufra algún daño. Asegúrese de que no hay ningún objeto cortante cerca, por lo que no corra el riesgo de tener el equipo perforado.
Otra recomendación es mantener la fitball lejos del sol y cuando sea limpiar, utilizar agua y jabón, dejando de lado los materiales de limpieza más fuertes, que sean abrasivos.
Si opta por hacer ejercicio en casa, tenga precaución a la hora de elegir el ambiente más adecuado de su residencia y no quede muy cerca de muebles u otros objetos que puedan herirle, si usted sufre un desiquilibrio durante el entrenamiento.
La elección del tamaño de su fitball también es importante. Los factores como el tipo de ejercicio que se hará, el peso, la longitud de las piernas o algún eventual problema de postura, sean tomados en consideración antes de la definición de qué modelo será comprado.
Por ejemplo, quien tiene una altura inferior a 1, 52 cm debe adquirir una bola de 45 cm. Ya para quien mide entre 1, 55 y 1, 70 cm, lo indicado es una fitball de 55 cm. La pelota suiza de 65 cm es recomendada para personas de altura de 1, 72 a 1, 88 cm. Y quien tiene altura igual o superior a 1, 89 cm necesita tener una fitball de 75 cm.
Es importante registrar aquí, a título informativo, que la pelota está hecha de un caucho bastante resistente, es inflable y que soporta alrededor de 300 kg.
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