La Frucosa es Incluso un Vilano del adelgazamiento que evita la pérdida de peso?
La ingestión regular de fructosa arruina su sensibilidad a la insulina, te hace ganar de peso y daña el metabolismo. Muchos gurús de salud dicen que las frutas pueden causar cosas terribles al organismo debido a la molécula de azúcar que contienen conocida como fructosa.
Muchas personas piensan que van a ser más gordas si cometen cualquier tipo de fruta y no creen que es posible quedarse en un porcentaje de grasa de un dígito comiendo más de 100 gramos de carbohidratos de frutas todos los días (manzanas, naranjas y plátanos son mis favoritas) .
Algunas acusaciones muy pesadas se hicieron sobre la fructosa en la cultura popular del adelgazamiento y la nutrición. Una figura popular contra ella es el Dr. Robet H. Lustig, él habla sobre eso en "La Verdad Amarga", que ya tiene más de 3, 4 millones de visualizaciones en YouTube.
De acuerdo con Lustig, entre otras, la fructosa tiene componentes que directamente conduce a aumentar las reservas de grasa, y son tóxicas para el hígado.
Sin embargo, las evidencias científicas actuales apoyan este posicionamiento? La fructosa de las frutas es mala para su salud?
¿Qué es la fructosa y por qué es tan importante?
Fructosa es un carbohidrato simple que, junto a la glucosa, compone la sacarosa (azúcar de cocina). Se encuentra en muchas fuentes como miel, frutas, flores y raíces de vegetales, es una de las tres formas de azúcar que nuestro cuerpo puede usar como combustible (siendo las otras glucosa y galactosa).
Comer un montón de azúcar refinado, incluyendo la fructosa, puede realmente causar problemas, además de muchas calorías. Ellos tienen propiedades adictivas normalmente encontradas en el abuso de drogas y pueden llevar a deseos, compulsión alimenticia y síntomas de abstinencia. El consumo regular de bebidas endulzadas con azúcar es especialmente malo, se ha asociado con la ganancia de peso y la obesidad, además del aumento de la probabilidad de cáncer en hombres y mujeres.
Pero si usted está dando atención a los alarmistas de la fructosa, esta molécula en particular debe ser evitada a toda costa. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que el consumo regular de fructosa puede ser una de las causas de una epidemia de diversas enfermedades, incluyendo hipertensión, obesidad, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades de los riñones y enfermedades cardiovasculares.
Estos estudios observacionales llevaron a recomendaciones de evitar totalmente frutas y fructosa, generando la creencia de que cuanto menos frutas usted comer, mejor. Pero, obviamente, hay muchas otras cosas en esta historia.
El gran error de los alarmistas de la fructosa
Cuando usted observa a fondo las investigaciones de alimentación que asocian problemas de salud a la ingesta de la fructosa, usted rápidamente percibe algo.
Las dosis de fructosa necesarias para hacer cualquier efecto negativo en los intentos de pérdida de peso son realmente altas. No son imposibles de alcanzar, dependiendo de la alimentación, pero casi imposibles de llegar comiendo sólo frutas.
Por ejemplo, un estudio conducido por la Universidad de Lausanne mostró que una dieta rica en fructosa por 7 días, aumentaba los depósitos de grasa en el hígado y los músculos así como los triglicéridos, también disminuía la sensibilidad a la insulina. Malo, sin duda.
Pero ¿cómo exactamente se llevó a cabo este estudio? Bueno, él tenía 16 personas que consumieron una solución compuesta de 3, 5 gramos de fructosa por kilo de su peso, cada día. Una persona que pesa 90 kilos más o menos tendría que comer 315 gramos de fructosa al día. Si quisiera comerlo a partir de plátanos, tendría que comer 45. O 80 tazas de fresas. O 800 cerezas. O 26 manzanas.
Otro estudio conducido por la Universidad de Friburgo en Suiza tenía un grupo de 15 voluntarios que bebieron un compuesto con 60 gramos de fructosa, y otro grupo que tomó la misma cantidad de glucosa. El resultado: la presión arterial del grupo de la fructosa fue aumentada por 2 horas, pero no en el grupo de la glucosa.
Bueno, esa es la cantidad de fructosa encontrada en 9 plátanos, 12 tazas de fresas, 150 cerezas o 5 manzanas.
Otro estudio, esta vez conducido por la Universidad de California, hizo que sus participantes recibieran el 25% de sus calorías diarias en fructosa o glucosa. Después de 12 semanas, ambos grupos ganaron peso (por comer demasiado), pero el grupo de la fructosa experimentó algunos efectos colaterales que no fueron vistos en el grupo de la glucosa.
- Un aumento en la cantidad de grasa visceral.
- Un aumento en la producción de grasa por el hígado.
- Una disminución de la sensibilidad a la insulina.
- Niveles elevados de colesterol LDL (malo).
- Aumento en el nivel de triglicéridos.
Muy malo. Pero espere un poco. 25% de las calorías diarias? Bueno, si usted come en promedio 3.000 calorías por día, esto resultaría en 175 gramos de fructosa al día. No voy a hacer la lista de frutas de nuevo, ya puedes imaginar.
A partir de eso, comer una gran cantidad de fructosa al día es una pésima idea para quien busca la pérdida de peso. Pero, pensando objetivamente, para alcanzar tales niveles a través de frutas sería necesario comer demasiado deliberadamente. No sólo eso, las fibras presentes en las frutas cambian como el cuerpo se ocupa de azúcar. Además, las frutas contienen diversos fitoquímicos que son buenos para su salud.
Finalizando: Consumir 30 gramos de fructosa de frutas es diferente de beber 30 gramos de fructosa pura o en forma de calda rica en fructosa.
¿La Frucosa se convierte en Grasa y destruye su hígado en un pase de magia?
Una de las acusaciones comunes contra la fructosa es que, independientemente de la cantidad que usted ingiere, lleva a una ganancia de peso mayor que cualquier otro carbohidrato. Otra acusación es que es tóxica para el hígado, casi tanto como el alcohol.
Por desgracia, estas posturas simplemente no son confirmadas por los estudios con humanos, a diferencia de ratones y ratones (que tienen diferencias metabólicas gigantescas en relación a los humanos).
Las investigaciones demuestran que del 2 al 3% de la fructosa consumida se transforma en grasa en el hígado, mientras que el 50% se convierte en glucosa, el 25% se convierte en lactasa y el 15% de glucógeno.
No fue una sorpresa cuando en la meta-análisis de la Universidad McMaster publicada en 2012, una revisión de 31 experimentos sobre la ingesta de fructosa involucrando a 637 participantes, se concluyó que "la fructosa no aparenta generar ganancia de peso cuando es sustituida por otros carbohidratos en dietas que proporcionan la misma cantidad de calorías.
Algunas personas apuntan a la producción de lactato como un problema, pero estas acusaciones han sido desacreditadas décadas atrás. Es que el lactato no es un problema para el metabolismo, de hecho, tiene un papel importante en diversos procesos metabólicos y es un combustible aeróbico eficaz.
La fructosa, como cualquier otra forma de calorías, va a generar ganancia de peso cuando se ingiere en exceso y no tiene ningún poder mágico para crear grasa, no hará mal para su hígado si se consume en niveles moderados.
Entonces, ¿cuánta fructosa usted debe comer por día?
De acuerdo con el meta-análisis de diversos ensayos clínicos evaluando la ingestión de fructosa, de 25 a 40 gramos de fructosa al día es totalmente seguro. Esto es igual a: de 3 a 6 plátanos, 6 a 10 tazas de fresas, 10 a 15 cerezas o de 2 a 3 manzanas. O como se dice hace mucho tiempo, un poco de fruta todos los días.
Mientras que las personas que comen regularmente frutas no tienen nada que preocuparse, es importante resaltar que las personas que comen regularmente azúcares refinados, como el jarabe de maíz rico en fructosa o sucrosa, pueden llegar fácilmente a niveles de consumo peligrosos para la salud y los malos para la pérdida de peso.
Por ejemplo, una botella de refrigerante de 500 ml endulzada con jarabe de maíz rico en fructosa, contiene 35 gramos de fructosa. Un gramo de fructosa es normalmente mitad de la glucosa, mitad fructosa, entonces si comer un dulce con 50 gramos de azúcar, usted va a comer aproximadamente 25 gramos de fructosa. El jarabe de maíz rico en fructosa es alrededor de 55% de fructosa y se encuentra en muchas comidas procesadas, jugos de frutas, bebidas isotónicas, bebidas energéticas y por ahí va, entonces se puede acumular muy fácilmente.
Incluso el néctar de agave, que es aclamado como sano por muchos debido a sus propiedades poco glucémicas, puede tener hasta un 90% de fructosa. Otras formas menos procesadas pueden llegar hasta un mínimo del 55%.
Entonces, el enfoque principal sobre esto es que usted puede evitar todas las complicaciones de la salud asociadas a los azúcares simples como la fructosa, simplemente ingeriendo poco diariamente. Las fuentes son muchas, pero los efectos son los mismos: agave, sucros, miel, jarabe de arce, azúcar refinado, melaza, azúcar morena, jarabe de maíz rico en fructosa entre otros.
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