Ideas de Menú para Reeducación Alimentaria
Son pocas las personas que crecieron con una educación alimentaria balanceada e impecable. Los niños, naturalmente, buscan alimentos dulces y sabrosos, que no necesariamente tienen valores nutritivos muy elevados. Sin embargo, conforme vamos creciendo y, actualmente, aliado a la posibilidad de obtener mucha más información acerca de la nutrición, empezamos a buscar maneras de tener una vida más sana.
Esto puede ocurrir por razones estéticas, como querer adelgazar, o por razones de salud, como por ejemplo problemas de presión, glucemia, colesterol o triglicéridos con niveles altos. Pero lo más difícil es empezar, aún más si sólo el pensamiento de comer bacon y un pastel de feria ya te deja feliz. Pero no es imposible.
En el texto siguiente, vamos a empezar por consejos más generales, para ser posible entender el por qué de la composición de las ideas de menú para la reeducación alimentaria que van a ser sugeridas más adelante. Y al final de la lectura del texto, esperamos que alguna de las sugerencias puedan ser insertadas en sus hábitos alimenticios, para lo que comenzó como reeducación alimentaria se convierta simplemente en un hábito.
Consejos importantes para comenzar la reeducación alimentaria
- Trate de comenzar poco a poco, cambiando un alimento no tan sano por un equivalente más sano, por ejemplo, un yogurt integral por un desnatado o un jugo industrializado por un natural u orgánico. Cambiar radicalmente de una hora a otra puede afectar su cuerpo y su estado de ánimo;
- Es realmente importante querer cambiar su alimentación. Si usted siempre cree que es un sacrificio muy grande, probablemente la dieta no durará mucho tiempo. Usted tiene que sentirse bien con su nuevo día a día y el menú para la reeducación alimentaria. Luego, si hay alimentos que usted realmente desea y que no son sanos, como por ejemplo una cojines, no la quite de su menú, simplemente intente disminuir su consumo;
- Los peores enemigos de una dieta sana en los días de hoy son: azúcar y sal refinados, grasa mala, sodio y carbohidratos. Son ellos quienes tendrán que ser, poco a poco, cortados o disminuidos de su menú;
- La mejor manera de controlar su menú para la reeducación alimentaria es preparar sus comidas en casa. Si usted no tiene mucho tiempo, opte por comidas rápidas de hacer. Intenta evitar al máximo la comida industrializada y los fast foods;
- Comience a leer atentamente los ingredientes contenidos en los alimentos que usted compra y consume en su día a día. Trate de evitar aquellos con mucho azúcar, sodio, grasa y carbohidratos;
- Beba bastante agua;
- Comer varias comidas durante el día, con un intervalo de hasta 3 horas entre una y otra, puede ayudar a su estómago a disminuir, y su cuerpo siempre estará bien alimentado y terminará funcionando más eficientemente. Es siempre importante, también, masticar bien la comida;
- Si cuenta calorías es muy laborioso, trate de no ser tan riguroso y pensar en su menú o en porciones de algunos alimentos separándolos por grupos, o por la variedad de colores en su plato;
- Las fibras pueden ser buenas aliadas para mantener su cuerpo funcionando bien, y no es muy difícil insertarlas en su menú para la reeducación alimentaria. Por ejemplo, añade semillas de linaza dorada en su arroz y frijoles, la textura puede cambiar un poco, pero el gusto prácticamente no se altera. Avena también es un alimento rico en fibra que no tiene un gusto fuerte y se puede añadir a las frutas;
- Intente iniciar su comida con alimentos que van a ayudar en el metabolismo de su cuerpo, como por ejemplo, la ensalada de hojas verdes;
- Los carbohidratos son importantes, pero los que provienen de granos integrales, frutas y vegetales son mucho mejores, pues nuestro organismo los digiere más lentamente, y entonces aprovechamos su energía durante mucho más tiempo. Mientras tanto, el carbohidrato del pan francés, del macarrón o del arroz se quema mucho más rápido. Luego, es posible que se tenga hambre más rápido, el cuerpo puede acabar pidiendo más comida, ingeriendo más calorías de lo que debería;
- El calcio es un elemento muy importante en su menú, que está presente en alimentos derivados de la leche, de verduras con un verde bien vivo (col, brócoli, aspargo, etc) y variados tipos de granos, como el frijol negro;
- Las proteínas son necesarias en el menú para la reeducación alimenticia, pero las mejores serían las contenidas en las carnes magras o huevos, y de preferencia que sean a la parrilla o cocidas sin mucha grasa. La soja y algunos tipos de castañas también son ricos en proteínas;
- Las grasas también pueden ser sanas. Sin embargo, no son las de las patatas fritas o del pastel de feria, pero las encontradas en peces como la omega-3, y las grasas que vienen del aguacate, de las nueces, de las castañas, de las semillas (de calabaza o sésamo);
- Disminuir el nivel de sal refinado en las comidas puede ser difícil para algunas personas, ya que puede realzar el sabor de muchas comidas, pero trate de sustituirlo por versiones más saludables como la sal del Himalaya y / o probar otros condimentos naturales para dar más sabor como la perejil, el cilantro, el ajo, la cebolla, etc;
- Siempre intente ampliar su menú para la reeducación alimentaria y experimentar nuevos tipos de comidas, ya que usted no sólo ganará variedad, ya que encontrará un alimento que puede enriquecer mucho sus comidas. En esta misma línea, intente también experimentar nuevas combinaciones de comidas y variar su menú, evitando el aburrimiento de comer siempre lo mismo.
La base de las comidas de un menú para reeducación alimentaria
Describimos a continuación lo que, en general, es recomendado para cada comida de un menú de alimentación sana. Sus porciones pueden variar según su necesidad de calorías diarias:
- El desayuno debe contener un jugo o una fruta entera, algún derivado de leche y alguna fibra integral (tostada, pan o cereal matinal);
- El almuerzo debe contener una proteína (carne roja, pollo, huevo, mariscos, etc.), un alimento rico en fibra y proteína (arroz, fideos, pan, avena, linaza), legumbres y verduras (porciones generosas) fruta en forma de jugo o de postre;
- Los bocados intermediarios pueden contener una selección de oleoginosas (castañas, pistache, almendras), frutas secas, yogurt, barra de cereales, frutas y galletas fit;
- En la cena, el menú puede ser muy similar al de almuerzo, disminuyendo los alimentos ricos en carbohidratos y aumentando las verduras y las verduras.
A continuación, para ayudarle a crear un menú más dinámico, disponemos de una tabla de sustitución, es decir, alimentos y su equivalente:
A continuación, vamos a sugerir algunas ideas para que usted forma su menú para la reeducación de alimentos:
Sugerencias de menú para reeducación alimentaria
Desayuno:
- 1 rebanada de pan (preferentemente) integral o 1 pan francés (sin miolo) con mantequilla o requesón light con pecho de pavo + jugo natural o café o leche;
- Yogur desnudo batido con alguna fruta y una cucharada de avena y / o germen de trigo;
- Ensalada de fruta con granola o mezcla de cereales integrales;
- Coalhada desnatada + 2 cucharadas de avena + 1 cucharada de germen de trigo + 1 cucharadita de miel;
- El jugo detox (col, jengibre, germen de trigo y alguna fruta, como manzana y / o limón) + 2 rebanadas pequeñas de queso blanco con algún condimento natural, como perejil o orégano y aceite;
- 2 tostadas integrales + jalea o requesón light + jugo de fruta o café con leche;
- 2 huevos revueltos + té verde con jengibre.
Lámpara de la mañana:
- Un bote de yogur, preferentemente desnatado;
- Un bote de gelatina;
- Un plátano con canela o harina de linaza;
- Una fruta como la melerica o la guayaba o la manzana o la pera o un racimo medio de uvas;
- Mezcla de oleoginosas con frutas secas (castañas de Pará, castañas de cajú, almendras, avellana o nueces, y, albarico, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
- 1 tostada integral con una taza de té verde o café (sin azúcar);
- 1 rebanada de queso minas light con una taza de té o café (sin azúcar);
- 3 galletas integrales + bebida;
almuerzo:
- Salada verde + 2 cucharas de arroz (preferentemente integral) + carne a la parrilla (pescado, pollo, carne roja, cerdo, pavo) o un omelete + brócoli y / o vainilla y / o zanahoria y / o choru y / o calabaza cocida o refogada en el aceite de coco;
- Salada con hojas de su preferencia, zanahoria y remolacha rallada + 2 cucharadas de arroz + 1 cucharada de frijoles + una cucharadita de linaza dorada + 2 calabacines pequeños rellenos de carne molida;
- - Salada de rúcula, lechuga crespa, palmito y maíz + 2 cucharadas de pollo cocido con cebolla y tomate + 2 cucharas de verduras refritas + 1 cucharada de puré de mandioca;
Botella de la tarde (pudiendo hasta ser 2):
- Mezcla de oleoginosas con frutas secas (castañas de Pará, castañas de cajú, almendras, avellana o nueces, y, albarico, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
- Yogurte batido con una cierta fruta;
- Chocolate con cacao más del 70%;
- Una cierta fruta;
- Plátano con canela y láminas de almendras;
- Barrinha de cereal;
- 3 mini panes de queso + bebida;
- 1 taza de jugo detox o cualquier otro jugo natural.
la cena:
- Ensalada verde, con tomate cereza, cebolla, queso de cabra, nueces y grano de pico;
- Ensalada verde simple + camarón rosa rehogado con ajo + puré de mandioca;
- Ensalada verde con tomate cereza + 1 rebanada media de lasaña de calabaza;
- Ensalada verde con tomates + 2 cucharadas de arroz con lenteja + verduras cocidas + 1 rebanada pequeña de quibe de horno;
- Ensalada verde de su elección + 1 concha de estrogonofe con salsa de soja + 2 cucharadas de verduras de su elección;
- Ensalada verde + sándwich hecho con pan sirio, pecho de pavo, queso blanco o requesón light, tomate y orégano.
cena:
- Yogur desnudo + gelatina diet o alguna fruta;
- 1 tostada integral con requesón o gelatina light;
- 1 barra de cereal;
- 1 rebanada de fruta con linaza;
- Leche desnatada batida con plátano y avena;
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