Isoleucina: Qué es, para qué sirve y alimentos ricos
Uno de los nueve aminoácidos que no son producidos por el cuerpo y por lo tanto deben ser obtenidos a través de la dieta, la isoleucina es esencial para diversas funciones en el organismo, entre ellas la producción de energía y el control de las tasas de azúcar en la sangre.
Sepa más sobre lo que es este aminoácido, para qué sirve y algunos consejos de alimentos ricos en isoleucina para que usted incluya en su alimentación para la ganancia de masa muscular o para mantener la salud al día.
Qué es
Al lado de la leucina y la valina, la isoleucina forma parte del grupo de aminoácidos conocidos como BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada.
No tan potente como la leucina, pero aún más poderosa que la valina para inducir la síntesis de proteína muscular, la isoleucina aumenta la captación y la utilización de glucosa por las células durante el ejercicio.
Al lado de la treonina, metionina, leucina, valina, fenilalanina, lisina y triptófano, la isoleucina se considera un aminoácido esencial, ya que no puede ser sintetizado por nuestro organismo.
Para que sirve
Las principales funciones de la isoleucina son actuar en el metabolismo energético y promover la recuperación muscular después de los ejercicios.
Además de la leucina y la valina, la isoleucina sirve como precursora de la glutamina y de la alanina, dos aminoácidos que también se utilizan para el suministro de energía durante los ejercicios intensos de musculación.
Otras funciones de la isoleucina:
- Controlar los niveles de azúcar de la sangre;
- Aumentar la producción de hemoglobina;
- Bloquear la eliminación de la vitamina B3 (niacina) por el riñón.
beneficios
La isoleucina es un nutriente fundamental para quienes tienen el objetivo de aumentar la masa muscular, pero ese no es el único beneficio de ese aminoácido de cadena ramificada. En el caso de la isoleucina,
1. Producción de energía
Uno de los principales beneficios de la isoleucina es su actuación en el metabolismo energético. Nuestro cuerpo rompe el aminoácido en una molécula conocida como acetilcoenzima A (Acetil CoA), que es exactamente la misma molécula que también producimos al romper el azúcar proveniente de los carbohidratos.
Después de la formación de Acetil CoA, ésta se quema para generar una gran cantidad de energía, dióxido de carbono y oxígeno. Esto significa que la isoleucina puede servir como "combustible" para las células cuando hay un bajo consumo de carbohidratos a través de la dieta.
2. Quema de grasa
Los estudios sugieren que los aminoácidos de cadena ramificada estimulan la utilización de la grasa como fuente de energía para el metabolismo. Aunque este efecto se debe en gran parte a la leucina, una investigación reciente desarrollada en Japón indica que la isoleucina puede presentar una actuación similar.
Los animales de laboratorio que habían sido previamente inducidos a la ganancia de peso comenzaron a presentar una reducción en los niveles de grasa tan pronto comenzaron a ingerir una dieta con isoleucina.
Los investigadores también notaron que los animales presentaban menos ácidos grasos en los riñones y en los músculos, un resultado que está relacionado con el aumento del metabolismo que el aminoácido promueve.
3. Síntesis de proteínas
La isoleucina por sí sola no estimula la síntesis de proteínas, pero es uno de los aminoácidos indispensables para la formación del tejido muscular en todas las fases de la vida.
Esto porque la isoleucina es uno de los "bloques" que forman las proteínas, y éstas a su vez se unen para dar origen a la masa magra que tanto deseamos. Estas proteínas también se utilizan para la síntesis de hormonas y anticuerpos vitales para la defensa del organismo contra agentes externos.
4. Formación de glucosa y cuerpos cetónicos
El cuerpo también utiliza la isoleucina para obtener otras dos moléculas: la glucosa y los cuerpos cetónicos. Aunque a menudo se obtiene a partir del metabolismo de los carbohidratos, la glucosa también se puede formar a partir de algunos aminoácidos - entre ellos la isoleucina.
Los cuerpos cetónicos también sirven para suministrar energía, y pueden ser sintetizados a partir de la isoleucina en algunos órganos como el corazón.
Dónde encontrar Isoleucina
Conozca algunos de los alimentos ricos en isoleucina que no pueden faltar en su menú:
- Derivados de la Soja
Con alto contenido proteico, la soja y sus derivados son óptimas fuentes vegetales de isoleucina en la dieta. Los granos de soja cocidos, el tofu y la leche de soja contienen proteínas de alto valor biológico, es decir, que son nutricionalmente completas.
Esto significa que, además de la isoleucina, al consumir la soja obtendrá todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben provenir de la dieta.
Otro alimento derivado de la soja, la proteína aislada (o PIS) es aún más rica en isoleucina, siendo que una sola cuchara llena del concentrado ya es suficiente para obtener casi 1g del aminoácido.
- Carnes y Peces
Para quienes no tienen restricciones al consumo de proteína de origen animal, la carne y el pescado son opciones casi indispensables para aumentar la ingesta diaria de isoleucina.
También la fuente de proteína completa, la carne y los peces (sobre todo los de agua fría, como el salmón, la sardina y el atún) proporcionan cerca de 1, 5 g de isoleucina por porción pequeña (100g de carne).
El pollo y el pavo presentan valores similares, proporcionando aproximadamente 1.744 mg cada 100g de carne cocida o asada.
- Huevos
Una de las mejores - y más baratas - fuentes de proteína completa de todo nuestro menú, el huevo no deja a desear cuando el tema es la concentración de isoleucina. Una sola unidad del alimento proporciona cerca de 800mg del aminoácido, siendo que buena parte de él está concentrada en la clara.
- Productos lácteos
Al lado de los huevos y de las carnes, los productos lácteos son los alimentos más ricos en isoleucina que debemos consumir regularmente. El queso, la leche y el yogur contienen no sólo isoleucina, sino también todos los demás aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de producir: fenilalanina, lisina, histidina, leucina, metionina, treonina, triptofano y valina.
Aunque todos los quesos son buenas fuentes del aminoácido, lo ideal es optar por las versiones más delgadas, que proporcionan la isoleucina sin traer en conjunto una gran cantidad de grasa saturada.
Una porción de tamaño medio de quesos más ligeros -como el ricota y el cottage- proporciona, en promedio, 0, 4 g de isoleucina. El cheddar y el parmesano son los campeones en cuestión isoleucina: 0, 8 g por porción, pero también contienen un mayor contenido de grasa.
Un vaso de leche desnatada proporciona poco más de 1 g del aminoácido, misma cantidad encontrada en un bote de yogurt sin azúcar y con bajo contenido de ácidos grasos.
- Vegetales
Además de la soja, el frijol, la lenteja y el grano de pico son también alimentos ricos en isoleucina. Otras fuentes vegetales del aminoácido incluyen las semillas de linaza, girasol y sésamo.
Arroz integral y alimentos producidos con harina de trigo integral son también buenas opciones para añadir más isoleucina a la dieta.
suplementación
Además de consumir estos alimentos ricos en isoleucina, también es posible aumentar la ingesta del aminoácido a través del uso de suplementos. Las personas que se ejercita mucho o que siguen dietas con bajo contenido de proteínas pueden beneficiarse de la suplementación de isoleucina, que debe ser hecha en conjunto con los otros BCAAs - leucina y valina.
La cantidad ideal es de dos partes de leucina y valina para una parte de isoleucina. Es decir, siempre que usted tome 2mg de leucina y valina, debe también suplementar con 1 mg de isoleucina.
Aunque es posible encontrar la isoleucina de manera aislada, la recomendación es utilizar un suplemento que contenga los tres BCAA en una sola fórmula.
deficiencia
Aunque poco común, la deficiencia de isoleucina puede ocurrir en vegetarianos u otras personas que siguen dietas con baja ingestión de proteínas.
El consumo insuficiente del aminoácido puede causar fatiga muscular, dificultad para recuperarse después de los ejercicios, mareos y cambios de humor.
Efectos colaterales
Cuando se consume de manera equilibrada a través de la dieta, la isoleucina no trae riesgos a la salud y puede ser utilizada como un apoyo seguro a la ganancia de masa muscular. Para las personas que presentan un historial de problemas renales, sin embargo, el consumo excesivo de proteínas - ya sea a la dieta oa través de suplementos - debe evitarse bajo el riesgo de daños graves a los riñones.
Antes de aumentar drásticamente su ingesta de alimentos ricos en isoleucina o hacer el uso de suplementos deportivos, es fundamental que usted busque la orientación profesional adecuada para no poner su salud en riesgo.
Tomar Creatina antes o después del entrenamiento?
La creatina funciona y puede ser considerada una adición casi indispensable a la dieta de quien está detrás de ganancias sólidas con los entrenamientos de musculación. Responsable de suministrar energía para la contracción muscular y auxiliar en la recuperación post-entrenamiento, la sustancia sólo genera controversia cuando el asunto es cuál es el mejor horario para tomarla. Después
Whey Micellar es bueno? Para que sirva y cómo tomar
Cuando el tema es mejorar la definición y ganar masa muscular, tan importante como entrenar con intensidad es cuidar de la parte nutritiva. No basta con ir a la academia todos los días y levantar cargas cada vez mayores; es necesario ante todo proporcionar a los músculos los nutrientes necesarios para que puedan crecer de acuerdo con sus objetivos preestablecidos. Y
