Ayuno Intermitente - Cómo Hacer, Menú, Qué Comer y Consejos
El aumento de los índices de obesidad y de exceso de peso promovió el aumento de los estudios relacionados con métodos que puedan ayudar en la reducción de la grasa corporal de forma más rápida y eficiente. El ayuno intermitente es uno de los métodos más famosos actualmente alrededor del mundo, en función de sus innumerables beneficios prometidos tanto para la salud como para la composición corporal.
Vamos a entender lo que es el ayuno intermitente, saber cómo hacer esta estrategia en el día a día, aprender sobre el menú y qué comer para lograr alcanzar los resultados de esta técnica.
¿Qué es el ayuno?
El ayuno es un método que forma parte de la tradición de muchos pueblos, siendo una de las más antiguas del mundo. El ayuno normalmente se asocia a las prácticas religiosas y se caracteriza por la abstinencia voluntaria de alimentos, ya sea por motivos espirituales, de salud o por otras cuestiones. Se practica de acuerdo con cada objetivo, siendo hecho por cualquier período de tiempo, pudiendo ser de apenas algunas horas o incluso algunos días.
El ayuno es de los métodos de curación más difundidos en el mundo. Hipócrates, considerado padre de la medicina moderna, en sus tratamientos defendía la práctica del ayuno asociada al consumo de vinagre de manzana. Los antiguos pensadores griegos, entre ellos Platón y Aristóteles, también eran defensores de la práctica del ayuno. Hay varios documentos que muestran la visión de los mismos en relación al asunto.
Los griegos antiguos también creían que la práctica del ayuno mejoraba las funciones cognitivas, dejando la mente más alerta, con más enfoque y promoviendo mayor energía para el cuerpo. Esto es perceptible cuando ocurre la situación inversa. Al consumir una cantidad muy grande de alimentos ricos en grasas, por ejemplo, el sistema digestivo se sobrecarga de alimentos, haciendo la digestión lenta y causando la reducción del flujo de sangre en el cerebro. Esto genera cansancio físico y mental, además de mucha somnolencia.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, llamado ayuno intermitente en Inglés, es uno de los temas más populares hoy en día, tanto en Estados Unidos y Brasil.
A pesar de que algunos piensan que el ayuno es un tipo de dieta, en realidad se considera un estilo de vida. Se promueve una organización de las comidas a lo largo del día para lograr mejores resultados tanto para realizar mayor aprovechamiento de los nutrientes como para auxiliar en la reducción de grasa y en la ganancia de masa muscular.
Los estudiosos sobre el ayuno dicen que esta es una excelente forma de mantenerse siempre en buena forma, sin necesidad de realizar aquellas dietas radicales y con varias restricciones nutricionales. Los adeptos de este método logran resultados de adelgazamiento, mejoran la salud y logran resultados a largo plazo.
Las investigaciones realizadas sobre el tema muestran que, en relación a las muchas dietas disponibles en el mercado, este método también es una de las mejores maneras para mantener la masa muscular y reducir la grasa corporal.
El ayuno intermitente es básicamente un estilo de organización de las comidas que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Esta estrategia no se preocupa por los alimentos que se deben consumir, sino con cuándo se debe realizar cada comida. Los patrones más comunes utilizados por el ayuno intermitente se componen de ayunos diarios de 16 horas o de 24 horas dos veces por semana.
Cuando el cuerpo está en ayunas, varias situaciones ocurren dentro de las células. El primer cambio que ocurre es la alteración de los niveles de hormonas que pondrá a disposición la grasa que se almacena en las células como fuente de energía, ayudando en la reducción de las medidas corporales.
Ver algunos de los cambios que ocurren en el cuerpo cuando está en ayunas:
- Aumento de los niveles de la hormona del crecimiento
La hormona del crecimiento también conocido como GH (hormona de crecimiento Inglés) es una hormona sintetizada y secretada por la glándula pituitaria anterior. Es responsable de estimular el desarrollo y la reproducción de todas las células del cuerpo, promoviendo el crecimiento de los tejidos, los órganos y el crecimiento corporal.
La deficiencia de esta hormona en el organismo puede generar una acumulación de grasa corporal y también la reducción de la masa magra corporal. Esta hormona es fundamental para el mantenimiento de la masa magra y para el mantenimiento de los niveles sanos de grasa corporal.
Diversos estudios han demostrado que existe un aumento considerable de producción y secreción de la hormona del crecimiento durante el ayuno. Durante el ayuno, hay un pico al principio del día, durante la mañana, ocurriendo también secreciones regulares a lo largo del día. Una investigación mostró un aumento de cinco veces en la hormona del crecimiento en respuesta a un ayuno de dos días.
- Reducción de los niveles de insulina
La insulina es una hormona producida por el páncreas y que es responsable del transporte de la glucosa presente en el torrente sanguíneo dentro de las células para que éste sea utilizado como fuente de energía. Cuando los niveles de glucosa en la sangre permanecen muy elevados por períodos prolongados, el cuerpo puede crear una resistencia a la insulina, llevando a varias enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes y también algunas enfermedades del corazón. Durante el período de ayuno, los niveles de insulina disminuyen de forma significativa, promoviendo el estímulo a la utilización de la grasa como fuente de energía.
- Reparación celular
Algunas investigaciones mostraron que, durante el ayuno intermitente, el cuerpo induce los procesos de reparación celular que estimulan la renovación de las células del cuerpo y también la remoción de los residuos presentes. Entre estos procesos, ocurre la autofagia, que ocurre cuando las células digieren y quita proteínas viejas y con problemas que están dentro de las mismas.
Los investigadores creen que estas viejas proteínas pueden llevar al surgimiento de los diversos tipos de cáncer y que, a través del ayuno, el organismo pueda deshacerse de estos residuos.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?
Hay varias formas de realizar este ayuno, creando una organización entre períodos de alimentación y también períodos de ayuno. Durante el período de ayuno, no se come nada o muy poco y durante los períodos de alimentación no existe restricción de alimentos, pudiéndose crear un menú más sano, pero no necesitando tanto control.
A continuación, algunas de las estrategias más famosas y populares sobre el ayuno intermitente y sepa qué comer en cada una de ellas:
- Método 16/8
El método 16/8 promueve una organización con ayuno todos los días durante 14 a 16 horas y con un período de alimentación de 8 a 10 horas al día. Este método se conoce como protocolo Leangains y fue popularizado por Martin Berkhan. Este método es simple de ser realizado y puede ser hecho a partir del horario de la cena, cubriendo el ayuno durante las horas de sueño y saltando el desayuno, realizando posteriormente el almuerzo.
En caso de que la última comida del día sea la cena, terminando a las 20h, por ejemplo, el almuerzo podrá ser hecho al mediodía del día siguiente, totalizando 16 horas de ayuno.
A pesar de que no existe un menú específico para este método, se recomienda cierto control sobre qué comer durante los horarios libres, evitando alimentos muy calóricos y ricos en grasas o azúcares. Se puede también hacer el consumo de bebidas no calóricas como el agua, café sin azúcar, tés o bebidas sin azúcar durante el período de ayuno, ayudando en el mantenimiento del período de ayuno.
- Dieta 5: 2
La dieta 5: 2 se realiza con un período normal de alimentación durante cinco días de la semana y con un período de restricción de calorías durante dos días de la semana. Durante los dos días, se debe tener un menú que contenga, como máximo, 500 a 600 calorías, pudiendo ser dividido en dos comidas de 250 a 300 calorías, por ejemplo.
Este método fue popularizado por el periodista y médico británico Michael Mosley. En los cinco días libres, no existe una regla sobre qué comer, pero se recomienda un control de los alimentos, evitando aquellos muy calóricos o ricos en grasa y azúcar.
- Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos también es bastante conocido, poseyendo varias versiones. Una de las estrategias sugiere un día de ayuno con restricción máxima de 500 calorías en el día cada dos días de la semana. Este método es considerado uno de los más difíciles, ya que puede causar mucha hambre, además de ser hecho en períodos muy cortos durante la semana. Algunos investigadores no recomiendan este método por no ser tan sostenible a largo plazo.
- Saltar una cierta comida del día
Para aquellos que no pueden tener tanto control sobre días y horarios, la técnica de saltar una de las comidas en algunos días también puede servir como estrategia para el ayuno intermitente. Usted puede elegir saltar el desayuno o la cena, por ejemplo, en algunos días. Aunque no sea un método tan estructurado, usted puede sentir beneficios con él. Sólo asegúrese de comer alimentos más sanos en las comidas libres del día.
conclusión
El ayuno intermitente es uno de los métodos más famosos y más utilizados en el momento para ayudar en la reducción de la grasa corporal y en el mantenimiento de la masa muscular. La práctica de este tipo de ayuno promete auxiliar el proceso de adelgazamiento, pero también promueve el control de la glucemia, auxilia en la reparación celular, además de aumentar los niveles de hormonas importantes para el organismo.
Es un método polémico en el medio médico, siendo que muchos profesionales no garantizan su eficiencia, pero ya existe una gran corriente a favor también. Algunas personas pueden no sentirse bien durante el período de ayuno y por eso es importante tomar mucho cuidado.
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