¿Por qué no?
Considerado durante mucho tiempo un alimento indispensable en la dieta de los brasileños (que consumen 172 litros de la leche por año), la leche se encuentra actualmente en el centro de un gran debate: la leche hace mal para la salud o no?
Mientras que muchas generaciones de niños fueron creados a la base de la bebida bajo la creencia de que el alimento sería esencial para el crecimiento de los huesos, la ciencia ha cuestionado cada vez más los beneficios de la leche y su función en relación al fortalecimiento óseo.
Así como ocurre con algunos otros productos de origen animal, el consumo de leche está rodeado de innumerables informaciones contradictorias y muchas veces hasta falsas.
Por este motivo, reunimos algunas de las principales informaciones sobre la leche para ayudarle a conocer un poco más sobre uno de los alimentos más controvertidos del momento y para tratar de entender si la leche hace mal o bien a la salud.
Vale la pena enfatizar que existen investigaciones actuales que hablan muy bien de la leche, para diversos beneficios a la salud, como también hay muchas investigaciones que hablan mal. En este caso,
La leche en la alimentación
El consumo de leche por el hombre es muy reciente en términos evolutivos. Como durante gran parte de nuestra historia fuimos nómadas que vivían de la cosecha y de la caza, llevar una vaca hacia arriba y hacia abajo para obtener leche no era exactamente una opción viable.
Fue sólo hace 8-9 mil años que el hombre comenzó a consumir leche regularmente como resultado de la domesticación de los animales. Y no fue hasta mediados del siglo 19 que la leche pasó a ser consumida a gran escala, hecho que se debe a la revolución industrial ya la facilidad de transporte de la bebida para las regiones productoras.
Como resultado, la leche pasó de beber de bajo consumo a un alimento considerado esencial para la alimentación humana. Esto se hizo especialmente cierto después del descubrimiento de la pasteurización (que permitió el almacenamiento de la leche) y de pesadas campañas publicitarias patrocinadas por la industria láctea afirmando que la leche hace bien a la salud.
Llegamos entonces a los días actuales, en que la leche adquirió status de alimento indispensable y su consumo es hecho por personas de todas las edades y de prácticamente todas las clases sociales. Brasil es hoy el quinto mayor consumidor de leche en el mundo, con un consumo per cápita de dos vasos de la bebida al día.
Propiedades de la leche
La leche se compone de aproximadamente el 87% de agua, siendo el 13% restante formado por una combinación de grasa, proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales. Ver la composición nutricional de la leche de vaca:
- Carbohidratos
También conocida como el azúcar de la leche, la lactosa forma casi la totalidad de los carbohidratos de la bebida. En la leche de vaca tradicional, el 4.9% de la leche de vaca tradicional, cantidad que, al igual que los demás nutrientes de la leche, puede variar de acuerdo con las características de cada animal (tipo de alimentación, herencia genética, etc.).
La lactosa es un disacárido formado por glucosa y galactosa, que deben separarse para poder ser absorbidas por el organismo. Este proceso ocurre en el intestino delgado gracias a la presencia de la enzima lactasa, que es responsable de permitir la absorción del azúcar de la leche.
- Lipídios
La leche de vaca contiene el 3, 4% de lípidos, siendo el 65% de ellos de origen saturado, el 29% monoinsaturado y el 6% del tipo poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen pequeñas cantidades de ácido linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Cerca del 5% de los ácidos grasos poliinsaturados encontrados en la leche son del tipo trans.
Y así como ocurre con otros productos de origen animal, la leche contiene colesterol: un vaso de 240 ml del líquido proporciona el 8% de las necesidades diarias del lípido.
- Proteínas
Aproximadamente el 3.3% de la leche se compone de proteínas, que proporcionan todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no se sintetizan por el propio organismo). La proteína de la leche está formada por el 82% de la caseína y el 18% de suero.
- Vitaminas
La vitamina A, tiamina (B1), niacina, biotina, riboflavina, folatos, colina, vitamina B6, C, D, E, K y ácido pantoténico son algunas de las principales vitaminas encontradas en la leche. La bebida también es fuente de B12, la única vitamina esencial al ser humano que no se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal.
- Minerales
El calcio y el fósforo son los minerales más abundantes de la leche. Una sola taza de 240 ml de la bebida proporciona el 30% de las necesidades diarias de los dos minerales. Magnesio, potasio, selenio y zinc también están presentes en buenas concentraciones en la leche.
Beneficios de la leche
La leche se ha convertido en uno de los alimentos más consumidos en el mundo gracias a su composición nutricional, a su practicidad y al bajo precio de la bebida. Con sólo un vaso de leche integral es posible obtener casi el 10% de las necesidades energéticas diarias, además de 9 gramos de proteína y una serie de vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
Vea en que la leche hace bien a la salud de acuerdo con la orientación médica tradicional:
1. Huesos
El principal nutriente de la leche es el calcio, mineral esencial para la formación de los huesos y que está presente en alta concentración en la bebida: son casi 300 mg por vaso de leche. Numerosos estudios demuestran que la deficiencia de calcio puede comprometer el desarrollo óseo en niños y también aumentar la predisposición a fracturas en adultos.
En el caso de la osteoporosis, esta condición es particularmente común entre las mujeres posmenopáusicas, debido a la caída en la producción de estrógeno, la hormona que actúa en la fijación del calcio en los huesos.
Para gran parte de la comunidad médica, el consumo regular de leche puede tanto impulsar el crecimiento en niños y adolescentes como ayudar a reponer el reposo de masa ósea en adultos que ya pasaron de los 40 años.
Estudios recientes sugieren una conexión directa entre el consumo de leche y un mayor desarrollo a la altura de niños y jóvenes en fase de crecimiento. Una de las explicaciones (además de la presencia de calcio) sería el hecho de que la leche estimular los niveles de IGF-1 en el torrente sanguíneo.
El IGF-1 actúa directamente en las células óseas, promoviendo el crecimiento de los huesos y la formación de tejido muscular, conocido como factor de crecimiento similar a la insulina (o el factor de crecimiento del factor de crecimiento, en inglés).
2. Musculatura
Este es otro beneficio de la leche: contribuir a la regeneración y la hipertrofia muscular. El IGF-1 actúa directamente en las fibras musculares, contribuyendo tanto para la formación de nuevas células como para el crecimiento de aquellas ya existentes.
3. Control del peso y el bienestar
La leche también es una buena fuente de triptófano, un importante aminoácido que es precursor de la serotonina, neurotransmisor asociado al bienestar y que actúa en el control del peso y puede evitar el insomnio y la depresión.
4. Presión arterial
Un vaso de leche desnatada contiene aproximadamente 300 mg de calcio, 336 mg de potasio y 27 mg de magnesio, minerales que son utilizados por el cuerpo para controlar la presión arterial.
En un estudio publicado en 2008 en el periódico especializado Hypertension, investigadores de la Universidad de Harvard describieron los resultados de una encuesta realizada con 28.886 mujeres de mediana edad y ancianas. Los científicos descubrieron que las mujeres que bebían leche desnatada y consumían una gran cantidad de alimentos ricos en vitamina D y calcio presentaban un riesgo menor de desarrollar hipertensión.
La controversia de la leche
Junto con el huevo, la leche es probablemente uno de los alimentos más controvertidos de nuestro tiempo, y ha sido cada vez más cuestionado si la leche hace mal o de hecho hace bien para la salud.
La controversia comienza al analizar el simple hecho de que en la naturaleza ningún animal (durante la edad adulta) consume leche de otra especie. Los animales son simplemente carnívoros o herbívoros.
Tradicionalmente, los orientales tampoco tienen el hábito de consumir leche o cualquier otro derivado lácteo (actualmente, sin embargo, está habiendo una occidentalización en la dieta asiática). Países como China, Japón, Vietnam y Corea no utilizan lácteos en su dieta regular, pero aún así presentan bajas tasas de osteoporosis y fracturas óseas.
Por otro lado, países con gran consumo de leche -como Finlandia, Estados Unidos y Suecia-, que en tesis deberían ser aquellos con menores problemas óseos, presentan altas tasas de fracturas de cadera y osteoporosis.
Ver lo que dicen algunos estudios para evaluar si la leche hace mal o bien para la salud:
1. Osteoporosis
Diversos estudios publicados en la última década han fracasado en demostrar una relación positiva entre el consumo de leche y el menor riesgo de fracturas óseas.
Una meta análisis de 6 estudios científicos, 195.102 mujeres y 3.574 fracturas de cadera publicada en 2011 en el Journal of Bone and Mineral Research concluyó que el consumo de leche no aumenta la protección contra fracturas óseas en adultos.
Incluso en esta revisión está un conocido trabajo realizado con 72.000 enfermeras, llamado "Estudio de Salud de las Enfermeras", de Harvard. En él, investigadores acompañaron a las profesionales durante 18 años, concluyendo al final que un mayor consumo de leche no logró aumentar la protección contra fracturas.
Para algunos investigadores, el calcio de la leche puede incluso aumentar el riesgo de osteoporosis. Es el que afirma también el Dr. Hiromi Shinya, jefe de endoscopia del Beth Israel Medical Center, profesor de cirugía en el Albert Einstein College of Medicine (ambos en Nueva York) y autor del best-seller "La Dieta del Futuro".
Según el Dr. Shinya, la concentración de calcio en el torrente sanguíneo es de 9-10 mg. Cuando usted bebe leche, sin embargo, esa concentración aumenta bruscamente - lo que puede tener un efecto contrario a lo que usted desea cuando toma el laticado.
Cuando la concentración del mineral en la sangre aumenta súbitamente, el cuerpo intenta traer los niveles de calcio de nuevo a la normalidad a través de la excreción de calcio por la orina. Es decir, al beber leche para aumentar los niveles de calcio para fortalecer los huesos usted puede en realidad estar debilitándolos.
De acuerdo con el Dr. Hiromi Shinya, esta sería una de las explicaciones para el hecho de que los países con bajo consumo de leche presenten un número menor de fracturas óseas que los países con mayor consumo de la bebida.
2. Cáncer
El consumo de leche y demás productos lácteos está asociado a un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, especialmente el de próstata y el cáncer de mama. Una de las explicaciones posibles sería el aumento en los niveles de IGF-1 en circulación en el torrente sanguíneo promovido por la leche.
Un estudio publicado en la prestigiosa revista Science demostró que hombres con los niveles más altos de IGF-1 presentaban un riesgo cuatro veces mayor de desarrollar cáncer de próstata que aquellos con los niveles más bajos de la sustancia.
También existen estudios que relacionan la leche al cáncer de ovario. Esta relación puede ser causada por la ruptura de la lactosa de la leche en galactosa, un azúcar que puede ser tóxico para las células del ovario. Un estudio realizado en Suecia concluyó que el consumo de lactosa está positivamente relacionado con el surgimiento del cáncer de ovario.
Por otro lado, una investigación publicada en 2007 por el Cancer Research Fund sugiere que el consumo diario de leche puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal.
3. Enfermedades cardiovasculares
Así como todo alimento de origen animal, la leche contiene colesterol y puede contribuir a aumentar los niveles del lípido en el torrente sanguíneo. El lechón también es rico en grasa saturada, ácido graso que según numerosos estudios está relacionado a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, entre ellos la arteriosclerosis y el infarto. Por estos motivos, muchos piensan que la leche hace mal.
Otras condiciones asociadas al consumo de leche incluyen también alergias respiratorias, riesgo aumentado para la diabetes tipo 1, Parkinson, dermatitis y alteración en el funcionamiento de la glándula tiroides.
Intolerancia a la lactosa
Ya sabemos que, para ser absorbido, el azúcar de la leche necesita ser roto en glucosa y galactosa por la enzima lactasa. Producida por las células del intestino, la lactasa es abundante en recién nacidos y niños de hasta tres años, pero su concentración empieza a disminuir a partir de los cuatro años de edad.
Esto ocurre porque la leche materna contiene una alta concentración de lactosa (casi 9%) y en tesis es el único alimento disponible para el bebé. A partir del momento en que deberíamos dejar de tomar leche, la producción de lactasa disminuye y perdimos una parte de nuestra capacidad de absorber la lactosa.
Cuando esto ocurre, decimos que hay una intolerancia a la lactosa, condición causada por la baja producción de lactasa.
Aunque algunos pueblos europeos (sobre todo los escandinavos) han desarrollado una mayor tolerancia a la lactosa, gran parte de la población mundial puede considerarse intolerante al azúcar de la leche.
Cerca del 95% de la población asiática y el 75% de la población mundial como un todo presenta una deficiencia en la producción de lactasa, por lo que es intolerante a la lactosa.
Sensibilidad a la caseína
Vieja conocida de quien es fan de suplementos alimenticios, la caseína es una proteína de la leche caracterizada por la lenta absorción. En gran parte, esta dificultad del organismo para romper la caseína en aminoácidos se debe a la deficiencia de enzimas, lo que impide el paso de parte del nutriente dentro de las células.
Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo interpreta esos fragmentos no digeridos de caseína como un invasor, e inmediatamente acciona el sistema inmune para atacarlos. Como el fragmento de la caseína es muy similar a la estructura de varios virus, el organismo desencadena una compleja respuesta inmunológica, la cual puede estar relacionada al surgimiento de algunas enfermedades, entre ellas diabetes tipo 1, autismo y esclerosis múltiple.
Leche de hoy x Leche de la abuela
Usted probablemente conoce o ha oído hablar de varias personas que bebieron leche toda su vida y vivieron hasta los 90 años. Desafortunadamente, sin embargo, la bebida láctea de hoy en día no recuerda en nada la leche consumida por nuestros antepasados. Por eso, muchos afirman que actualmente la leche hace mal, si se compara a lo que nuestros antepasados estaban acostumbrados a beber.
Mientras que hace algunas décadas la leche se consumía básicamente al natural, sin ningún tipo de procesamiento, la bebida que usted encuentra hoy en los estantes del supermercado se ha convertido en un producto altamente procesado.
Además de ser sometido a altísimas temperaturas para pasteurización (que no sólo elimina las bacterias y virus nocivos sino que también aumenta el contenido de lactosa en la leche y destruye los lactobacilos vivos), la leche del siglo XXI contiene una serie de sustancias indeseadas, que van desde hormonas a plaguicidas.
Las vacas que desarrollan mastitis reciben antibióticos que pueden pasar a la leche, situación similar al tratamiento hormonal que los animales reciben para aumentar la producción de leche. Al entrar en el cuerpo humano, estas hormonas sintéticas pueden afectar el funcionamiento del sistema endocrino, alterando la producción y liberación de diversas hormonas.
Leche sin Lactosa
Como muchas personas creen que la leche hace mal sólo por la presencia de la lactosa, la alternativa que encuentran para continuar consumiendo el alimento es buscar la leche sin el azúcar.
Aunque usted está de hecho eliminando un nutriente que causa intolerancia, la leche sin lactosa todavía contiene caseína, que como vimos, puede también desencadenar una reacción inflamatoria en el organismo.
Por lo tanto, si su objetivo es controlar el consumo de leche para cuidar la salud, la leche sin lactosa puede no ser una buena opción. La leche de soja, almendra, avena, nueces o arroz son todas sabrosas opciones vegetales (y por lo tanto sin lactosa) para quien está acostumbrado al consumo de la bebida láctea.
Después de todo, la leche hace bien o hace mal?
Como ya vimos anteriormente, la leche es una adición reciente a la dieta humana, y por eso no tenemos la necesidad de consumir el alimento diariamente como fuente de nutrientes esenciales. Sin embargo, muchas investigaciones defienden el uso por los diversos beneficios constatados en los estudios.
La leche proporciona una cantidad significativa de proteínas y otros nutrientes importantes para el funcionamiento del organismo, y puede ayudar al desarrollo de niños con dietas pobres en calcio y otros minerales y vitaminas.
La cuestión, sin embargo, parece ser otra: ¿los beneficios de la leche compensan las posibles consecuencias negativas relacionadas con el consumo regular del alimento? Para aquellas personas con una dieta rica en verduras oscuras, legumbres, nueces, semillas y que contenga todavía una buena fuente de proteína, la respuesta puede ser no. Pero eso es una decisión individual de cada individuo.
Si la leche la única fuente existente de calcio en la dieta, no tendríamos otra opción para obtener el mineral. Como este no es el caso, podemos mantener la salud de los huesos y aún no evitar los riesgos asociados al consumo prolongado de productos lácteos. Pero hay que considerar que esta obtención puede no ser muy práctica como es en el caso de la leche.
Para ello, sin embargo, es fundamental que usted controle su ingesta diaria de calcio, con el fin de evitar una deficiencia del mineral. Y no se olvide que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el intestino. Un poco de sol por la mañana todos los días ya es suficiente para que usted se mantenga al día con la vitamina.
Fuentes de calcio
Ahora ya sabemos que el calcio es un mineral importante para los huesos y también para la salud de los dientes. Y aunque el calcio es esencial para la salud ósea, la cantidad diaria recomendada para un adulto de 600 mg puede alcanzarse fácilmente mediante el consumo de otros alimentos distintos de la leche.
Algunos alimentos que son una buena fuente de calcio:
- frijoles al horno: 191 mg por taza
- Sardinha: 321 mg en siete pequeños filetes
- Col: 188 mg en 2 tazas
- Almendras: 74 mg ¼ de taza
- Naranja: 65 mg en una fruta mediana
- Algas: 126 mg por taza
- Okra: 172 mg por taza
- La leche de soja 300 mg por taza
- Tofu: ½ taza 861 mg
- Sésamo: 88 mg por cucharada
- La espinaca cocida: 245 mg por taza
- brócoli cocido: 124 mg en 2 tazas
Para saber más sobre la leche
La literatura sobre los beneficios y riesgos de la leche es bastante extensa, siendo gran parte de ella dedicada a contraponer la larga creencia de que la leche hace bien a la salud. Para quien tiene interés en profundizarse en el asunto, el video abajo, de autoría del médico brasileño Dr. Lair Ribeiro, especialista en Nutrología, puede ser un buen punto de partida.
El Mito de la Leche - Dr. Lair Ribeiro:
También se enumeran diversas fuentes que se utilizaron para la confección de este artículo y que pueden ser consultadas para mayores detalles y discusiones para comprender si la leche hace mal a la salud o no, la cual está lejos de ser totalmente resuelta.
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