Masticar más la comida puede ayudarte a perder peso y más
Masticar los alimentos más tiempo y más profundamente puede traer varias ventajas. Uno de ellos es la potencial pérdida de peso.
Las comidas sólidas, obviamente, requieren la masticación. En un reciente estudio, los participantes consumieron 150 calorías antes de servir en un buffet. Los que habían lanzado alimentos sólidos antes de la comida comieron cerca de 150 calorías menos en el buffet, en comparación con el grupo de los que recibieron la merienda de 150 calorías en forma líquida, que no disminuyeron su tamaño de comida.
Comen rápido, con grandes bocados y tragar rápidamente se comportamientos que tienden a estar asociados con excesos de comida y mayor peso corporal.
Los alimentos duros (brócoli y crucíferos similares) deben disminuir el tamaño de la mordida, mientras que los alimentos blandos (helado, pastel, pudín) tienden a aumentar el tamaño de la mordida. Los alimentos duros también requieren más masticación, retardando la comida.
Otro estudio comparó la pizza masticada 40 veces con la masticada 15 veces por mordida. Masticar durante más tiempo hizo que los participantes sentir menos hambre y con menos deseo para el alimento.
Masticar 40 veces por mordida también aumentó la glucosa en el plasma, lo que a su vez aumenta la insulina, que desencadena la saciedad a través de un ciclo de compensación. Por lo tanto, más tiempo de masticación puede reducir la ingesta de alimentos en una comida en particular.
Sin embargo, el tiempo más largo de masticación no disminuyó la ingesta en la próxima comida, que se dio a los participantes 3 horas más tarde.
No sorprendentemente, es necesario repetir el hábito de masticar más veces cada comida para reducir la ingesta de calorías con éxito.
Ver también: 18 hábitos que engordan y cómo a evitarlos
Masticar puede aumentar el placer durante la comida
Masticar es una gran parte de la alimentación consciente, que incluye saborear el aroma, anticipando cada mordida, y experimentando cada mordida completamente. La masticación más larga también realza más los sabores de los alimentos, por el mayor contacto con las papilas gustativas que puede llevar a una mayor satisfacción con la comida - así como una mayor sensación de saciedad.
Todo esto puede disminuir la cantidad total de alimentos consumidos durante la comida. El placer de un determinado alimento disminuye durante ella, lo que se conoce comúnmente como la "cascada de saciedad, " una disminución de la palatabilidad de un alimento conforme el hambre desaparece. Por lo tanto, estar más consciente del cambio en la sensación de gusto a través de la masticación puede resultar en mayor concentración en la calidad en lugar de la cantidad de la comida.
Una vez más, la elección de alimentos más duros con crocancia y textura resultará en más tiempo para comer y puede contribuir a aumentar la satisfacción con la comida.
Ver también: 15 Alimentación Dar la saciedad y ayuda a la pérdida de peso
Compruebe aquí las directrices para que usted pueda acostumbrarse a mantener los alimentos en su boca por más tiempo:
- Coma cuando usted está físicamente hambriento para que su cuerpo esté realmente listo para recibir el alimento;
- Incluya con abundante alimentos más duros y crujientes, como verduras;
- Coma pequeñas mordeduras;
- No mastique inmediatamente. Mantenga la comida en su boca por un segundo o dos antes de empezar a masticar;
- Baje la velocidad. El método que parece funcionar mejor es comenzar la comida a un ritmo normal hasta que el hambre inicial pase. A continuación, reduzca a cerca de la mitad de la velocidad;
- ¡Mastigue más tiempo!
Aparentemente, no nos gusta masticar alimentos más que necesitamos, lo que puede variar de acuerdo con un alimento. En el estudio con la pizza citada arriba, los investigadores postularon que 40 masticados por mordedura cambió las características del alimento suficientemente para hacerlo menos atractivo que de inicio y disminuir del apetito. Algunos alimentos pueden ser bien masticados con menos masticados por mordida.
Tal vez sea necesario, para acostumbrarse a esta nueva práctica, comer contando primero. Una vez que haya tomado el hábito, en vez de contar cada masticada por mordida, sólo mastique hasta que la textura de lo que está en su boca - no el gusto - no revele más que comida es.
Cualquiera que sean sus razones para masticar más - mejor digestión, mejor salud, mayor placer de comer, el aumento de la saciedad, pérdida de peso - todos ellos pueden comenzar con estas directrices de cambio.
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