Musculación ¿Adelanta? Hechos y consejos
No todo el mundo que asiste a la academia está allí para obtener un cuerpo sanado y musculoso - muchas personas sólo quieren perder peso y dejar la salud al día. ¿Pero qué hacer varias series de ejercicios de musculación adelgazan? Es lo que veremos a continuación, además de algunos consejos para perder peso en la academia.
La musculación aumenta el metabolismo
Para perder peso es necesario que usted consuma menos calorías de lo que su organismo gasta todos los días - o bien, aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo se quema. Y podemos decir que la musculación adelgaza por hacer exactamente eso.
Levantar pesos acelera el metabolismo, aumentando el gasto de energía del cuerpo. Esto ocurre porque los ejercicios demandan una mayor carga de oxígeno para la musculatura, lo que a su vez obliga al organismo a obtener más combustible para dar cuenta de realizar sus funciones.
Las investigaciones sugieren que la práctica regular de musculación puede elevar el metabolismo basal en hasta un 15%. Para quien consume una dieta de 1500 calorías al día, eso significa quemar 225 calorías más todos los días - o el equivalente a un sándwich integral.
Y lo mejor de todo es que ese efecto permanece por varias horas después del final del entrenamiento, lo que significa que usted puede seguir bajando peso aunque no se esté ejercitando en ese momento.
Levantar el peso aumenta la masa muscular
A pesar del título obvio, esa es exactamente una de las características que nos permite decir que la musculación adelgaza. La musculación aumenta la cantidad de tejido muscular en el cuerpo, y esa musculatura juega un papel fundamental en el aumento del metabolismo, ya que el músculo utiliza más energía para su funcionamiento.
Para efecto de comparación, 1 kilo de masa muscular puede quemar hasta 23 calorías por día, mientras que la misma cantidad de grasa elimina como máximo 5 calorías. Parece interesante, no?
La musculación quema grasa
Nosotros dijimos hace poco que el metabolismo aumenta como respuesta a la musculación, y que ese aumento implica un mayor gasto de energía por parte del organismo. ¿Y de dónde viene esa energía?
Bueno, vea sólo: el combustible preferido de las células son los carbohidratos, que suministran energía rápida y de manera explosiva. En situaciones, sin embargo, en que no hay carbohidrato disponible para ser transformado en glucosa, ¿de dónde saldrá la energía a las células? Exactamente de los stocks de grasa, o de las grasas obtenidas directamente de la alimentación.
Por lo tanto, si usted mora y mantiene al mismo tiempo una dieta equilibrada, usted disminuirá los stocks de grasa, sobre todo la abdominal.
Quien Malla, Duerme Mejor
¿Dormir adelgaza? Pues es lo que dice la ciencia.
Diversas investigaciones han relacionado la falta de sueño adecuado a la ganancia de peso ya la obesidad. Aunque las explicaciones son muchas, una de ellas es exactamente el hecho de que el cuerpo se recupera mejor durante el sueño, cuidando para que todos sus mecanismos funcionen de manera adecuada. Y uno de esos mecanismos es lo que lleva al cuerpo a almacenar grasa de manera exagerada, situación que ocurre sobre todo cuando el metabolismo disminuye.
Otro posible efecto de la falta de sueño sobre la silueta se da por la regulación de la grelina y leptina, dos hormonas involucradas en el control del apetito. Las personas que duermen poco presentan altos niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito, y bajos niveles de leptina, la hormona de la saciedad.
Y como quien practica musculación duerme comprobadamente mejor-gracias a la liberación de neurotransmisores que causan relajación-, podemos afirmar que la musculación adelgazan también porque combate el insomnio.
La musculación libera endorfinas
La musculación adelgaza aún de manera indirecta, ya que durante el entrenamiento el organismo libera endorfinas, sustancias que causan una sensación de bienestar y disminuyen el dolor. Los estudios sugieren también que las endorfinas pueden ayudar a regular el apetito facilitando la pérdida de peso.
Al disminuir la percepción del dolor, las endorfinas permiten un esfuerzo mayor y más prolongado durante los entrenamientos.
consejos
Ahora que ya sabes que la musculación adelgaza, echa un vistazo a algunos consejos para obtener mejores resultados en la academia:
1. Foque en las series, y no en el peso
La mejor manera de perder peso con la musculación es utilizar pesos ligeros o medianos, y hacer varias repeticiones por serie (3 x 15, por ejemplo), con poco descanso entre ellas. Mientras ejercicios con pesos más grandes y menos repeticiones aumentan la resistencia muscular y promueven la hipertrofia, hacer series con pesos más ligeros acelerará sus latidos del corazón y aumentar su gasto energético.
Los ejercicios no deben, sin embargo, ser muy fáciles, ni hechos demasiado rápido, pues en ese caso usted hasta estará aumentando los latidos, pero no obtener ninguna ganancia de masa muscular. Y ya hemos visto que los músculos son importantes para acelerar el metabolismo basal.
Usted puede también hacer drop series, que alternan el número de repeticiones y aumentan el estímulo a la musculatura.
2. Comience los entrenamientos con un poco de ejercicio aeróbico
Hacer 10 o 15 minutos en bicicleta o estera ayuda a elevar los latidos del corazón ya acelerar el funcionamiento del organismo. Sólo no se olvida de alargar antes de comenzar el entrenamiento, para evitar lesiones.
3. Modifique su entrenamiento regularmente
Feliz o desafortunadamente nuestro cuerpo se adapta a casi todo, lo que es también verdad para los ejercicios. Después de sólo unos días el cuerpo ya se acostumbra a la carga de ejercicios y la musculatura pasa a recibir menos estímulos que antes para crecer.
Para evitar que esto ocurra es esencial que usted cambie (cada dos o tres semanas) no sólo los ejercicios como las cargas de cada aparato, para que el músculo no tenga tiempo de adaptarse.
4. Hacer entrenamiento de alta intensidad
Una de las mejores invenciones de los últimos años en el mundo fitness fue justamente el entrenamiento HIIT, que alterna ejercicios de intensidad moderada con ejercicios más intensos para acelerar el metabolismo. Usted puede encajar el entrenamiento HIIT al menos una vez por semana alternando a su entrenamiento de musculación para perder peso.
El entrenamiento de alta intensidad no sólo aumentará su gasto energético durante el ejercicio, sino también después del final de él - el HIIT mantiene el metabolismo en alza por hasta 24 horas después del final de la actividad física.
Aquí hay algunas sugerencias de entrenamiento HIIT para combinar con su entrenamiento de musculación.
5. Cuida la Dieta
No es raro ver en la academia personas musculosas y fuera de forma, muchas veces hasta muy por encima del peso. Esto ocurre principalmente porque estas personas no dan la debida atención a la dieta, ingeriendo muchas grasas y carbohidratos refinados.
Vimos que hacer musculación adelgaza, pero no sirve para ir a la academia y luego continuar comiendo como antes, esperando que la aceleración del metabolismo queme todo el exceso de calorías que usted está ingeriendo. A fin de cuentas, todavía es aquella vieja historia: para adelgazar, no puedes consumir más calorías de lo que gasta.
Y aunque no gane peso de manera directa, una alimentación inadecuada aumentará los stocks de grasa corporal, dificultando la definición muscular y disminuyendo los beneficios de entrenar pesado en la academia.
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