¿Qué comer en el pre-entrenamiento?
Los atletas y las personas que practican actividad física regularmente buscan maneras de mejorar su desempeño y así alcanzar sus objetivos, sean estos adelgazar o ganar masa muscular.
Estar bien nutrido durante el entrenamiento puede ayudar al organismo a funcionar mejor y recuperarse más rápido después del mismo. Así, saber qué comer en el pre-entrenamiento no sólo ayudará a aumentar el rendimiento, sino también a minimizar los daños musculares, acelerando la regeneración de las fibras musculares.
¿Vamos a tratar de entender qué comer en el pre-entrenamiento para realizar un entrenamiento de calidad y con resultados posteriores más efectivos?
¿Qué comer en el pre-entrenamiento?
Saber qué comer es muy importante. No basta con contar calorías, es importante dar energía de calidad a su cuerpo con los nutrientes adecuados a la práctica que hará así como adecuados a su objetivo y al tipo de entrenamiento que se realizará.
Para maximizar el rendimiento y la etapa de recuperación después del entrenamiento, es importante tener una comida pre-entrenamiento nutritiva basada en los macronutrientes disponibles en los alimentos: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
carbohidratos
Los carbohidratos ayudan a maximizar la capacidad del organismo de usar el glucógeno, que es una fuente de energía para su cuerpo durante ejercicios de baja y de alta intensidad. El cuerpo necesita alimentos ricos en carbohidratos como panes, cereales, pastas, arroz, frutas y verduras para obtener energía de forma rápida y eficaz.
Los músculos utilizan la glucosa presente en los carbohidratos como combustible. Por lo que en ejercicios de baja y alta intensidad las reservas de glucógeno muscular y hepático son tan importantes, pues es allí donde toda la glucosa fue almacenada, siendo la principal fuente de energía para los músculos realizar los movimientos solicitados en el entrenamiento.
Para ejercicios más largos, la cantidad de carbohidratos que se utilizará depende de diversos factores, como la intensidad y el tipo de entrenamiento, además de la dieta que usted sigue.
Las reservas de glucógeno son la fuente más simple del cuerpo de obtener energía, por lo que en un entrenamiento más largo, estas reservas pronto se agotan. Una vez que esta energía es agotada, usted puede terminar perjudicando el desempeño de su entrenamiento, ya que el cuerpo necesitará buscar otras fuentes de energía para continuar los ejercicios. Esto es malo por un lado, ya que puede perder en productividad e intensidad en el entrenamiento, pero puede ser bueno para quien desea adelgazar, ya que a partir del final de la acción de glucógeno, el cuerpo tendrá que quemar grasa almacenada para obtener una nueva fuente de energía .
en corto
Si su objetivo no es adelgazarse, es interesante tener una comida pre-entrenamiento con bastantes carbohidratos de rápida digestión. De esta forma, usted tendrá más energía durante el entrenamiento y ejecutará los ejercicios con mucha más productividad, lo que aliado a una buena ingesta de proteínas maximizará sus resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular, por ejemplo.
Sin embargo, si su objetivo es adelgazar, lo ideal es disminuir la ingesta de carbohidratos para que su cuerpo no utilice sólo el glucógeno como fuente de energía para realizar los ejercicios, pero también busca usar los stocks de grasa en el organismo, que hará toda la diferencia en la pérdida de peso.
proteína
La función principal de la proteína es mejorar la síntesis de proteínas musculares y promover la recuperación muscular. Varios estudios demuestran que consumir la proteína sola o aliada con un carbohidrato de fácil digestión antes del entrenamiento aumenta la síntesis de proteína muscular y mejora el desempeño atlético.
Quien desea obtener mejores resultados en hipertrofia muscular debe ingerir una buena fuente proteica pre-entrenamiento para optimizar la ganancia muscular. Una opción muy común es ingerir alrededor de 20 gramos de suero de proteína justo antes del ejercicio.
Otros beneficios de incluir la proteína en la comida pre-entrenamiento incluyen:
- Mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular;
- Optimización de la recuperación muscular;
- Más fuerza y más masa corporal magra;
- Aumento del rendimiento muscular y de la performance en el entrenamiento.
en corto
Generalmente, el consumo de proteína está asociado a ganar masa muscular más rápido. Por supuesto, la proteína es esencial para la hipertrofia muscular a través de la síntesis proteica. Pero nada impide que quien quiera adelgazar también use la proteína en su comida pre-entrenamiento.
Mucha gente evita usar proteína creyendo que va a engordar, pero en realidad eso ayudará a cambiar grasa por masa magra a lo largo del tiempo, lo que es óptimo para la salud. El resultado en la balanza puede no ser inmediato, pero es completamente normal y sano que una persona que quiere adelgazar incorpore más proteínas que los carbohidratos en la dieta en general.
Además, la proteína consiste en una fuente de energía que no es la más fácil de ser obtenida por el organismo. De esta forma, el organismo estará obligado a quemar más grasa si ingerir más proteína que los carbohidratos, que son una fuente de energía rápida, por ejemplo.
grasa
La grasa ayuda al cuerpo a obtener energía durante sesiones de ejercicios más largos de lo normal. Mientras que el glucógeno se utiliza para ejercicios de baja y alta intensidad, la grasa es una fuente de energía interesante para ejercicios de intensidad baja a moderada que son más largos.
Diversos estudios investigaron los efectos de la ingestión de grasa en el desempeño atlético. Uno de ellos, por ejemplo, mostró que una dieta compuesta de 40% de la ingesta calórica diaria de grasa por 4 semanas mejoró los tiempos de carrera de resistencia en corredores entrenados y saludables. Sin embargo, este estudio no consistió en el análisis de qué comer en el pre-entrenamiento, sino en toda una dieta compuesta por el 40% de grasa.
Sin embargo, es interesante ingerir grasas, siempre que sean fuentes sanas, en el pre-entrenamiento, principalmente si usted es delgado y su objetivo es la hipertrofia muscular, por ejemplo.
en corto
No hay estudios que demuestren cómo la grasa actúa en el pre-entrenamiento, pero existen evidencias que la grasa ayuda a mejorar el desempeño en el entrenamiento. El uso de grasa sólo debe evitarse si su objetivo es adelgazarse. Así, el cuerpo debe ser forzado a usar las fuentes de grasa ya almacenadas en el organismo. Si este es el caso, mantenga la ingesta de grasas saludables en la dieta, pero no incluya este macronutriente en el pre-entrenamiento.
Entrenamiento previo
En general, las comidas pre-entrenamiento se deben ingerir alrededor de 2 a 3 horas o hasta 30 minutos antes del entrenamiento, dependiendo de su objetivo y de su metabolismo. En este último caso, en que la comida pre-entrenamiento se realiza unos 30 minutos antes de los ejercicios, es importante tener una comida con fácil y rápida digestión para tener energía disponible a la hora del entrenamiento además de evitar molestias estomacales durante los ejercicios.
Además de los alimentos, algunos suplementos como la creatina, la cafeína, beta-alanina y BCAA se pueden utilizar para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y optimizar el proceso de recuperación muscular. También es extremadamente importante prestar atención a la hidratación adecuada, que está directamente relacionada con un buen desempeño en el entrenamiento y una buena recuperación muscular.
Ejemplos de comidas pre-entrenamiento
Todavía puede quedar la duda: pero ¿qué comer en el pre-entrenamiento exactamente? Recuerde: depende del tipo, duración e intensidad del entrenamiento. Y también, pero no menos importante, depende de su objetivo.
Una buena regla que funciona para la mayoría de los biotipos es ingerir una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio. Si va a comer grasa, en el caso de personas que son magras, lo ideal es consumir al menos unas horas antes del entrenamiento, pues su digestión es más lenta.
Si se va a comer alrededor de 2 a 3 horas antes del entrenamiento, siguen algunos ejemplos de qué comer en el pre-entrenamiento:
- Sandwich en pan integral con alguna proteína magra y ensalada;
- Omelete de huevos y tostadas integrales con aguacate y una porción de frutas;
- Arroz integral con una proteína magra y verduras asadas.
De esta forma, usted tendrá suficiente energía incluso entrenando horas después de la comida, ofreciendo al organismo una buena fuente de carbohidratos para obtener energía rápidamente y una buena fuente proteica para un mejor rendimiento muscular.
Si va a comer cerca de 2 horas antes del entrenamiento, es posible usar una de las siguientes comidas pre-entrenamiento:
- Un shake de whey proteína con plátano y frutas rojas;
- Cereales con leche entera;
- Una porción de avena cubierta con plátano y almendras rebanadas;
- Mantequilla de maní natural y una fruta;
- Sándwich simple en un pan integral con una proteína magra;
Si el entrenamiento empieza dentro de 1 hora o menos, es interesante hacer una comida pre-entrenamiento un poco más ligera, como:
- Yogur natural y frutas;
- Barra de proteína con ingredientes saludables;
- Una porción de fruta como plátano, naranja o una manzana.
Recuerde que cuanto más cerca en el entrenamiento, más simple debe ser su comida para evitar molestias y para que el cuerpo pueda obtener energía cuando sea necesario.
Consideraciones finales
¿Hay una comida pre-entrenamiento ideal? No. En este artículo, se dan sugerencias de alimentos que usted puede probar en su comida pre-entrenamiento. Lo importante es centrarse en algunos puntos principales, como la ingesta de:
- Alimentos con bajo contenido de grasa;
- Una comida con cantidades equilibradas de carbohidratos y proteínas;
- Fluidos y agua para mantener la hidratación;
- Alimentos con bajo contenido de grasa y bajo contenido de fibras.
De esta forma, lo más importante es centrarse en una buena combinación de carbohidratos y proteínas en las comidas pre-entrenamiento. La grasa en el pre-entrenamiento también puede ser beneficiosa, siempre que sea obtenida de fuentes sanas e ingerida al menos 2 horas antes de los ejercicios.
Si su objetivo es adelgazarse, disminuya la porción de carbohidratos y evite las grasas. Si su objetivo es la hipertrofia muscular, puede ingerir los tres macronutrientes en una proporción adecuada a su biotipo.
Referencias adicionales:
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