¿Qué hacer para dormir bien? 11 Consejos valiosos
Quien tiene problemas para dormir sabe cómo esto puede afectar todo su día e incluso su salud. Si usted se siente muy cansado e irritado, saber qué hacer para dormir bien y mejorar la calidad de su sueño puede ayudar con estos y otros síntomas.
Los estudios apuntan que dormir mal es perjudicial para la producción de hormonas, función cerebral y rendimiento físico. Esto puede generar ganancia de peso e incluso aumentar la presencia de algunas enfermedades.
En las últimas décadas, la calidad del sueño de la población en general ha disminuido considerablemente por diversos motivos. Entre ellos, el acceso incesante a informaciones en nuestros celulares y computadoras nos deja en constante estado de alerta, dificultando a la hora de relajarse para dormir. La luz emitida por estos aparatos también puede ser bastante perjudicial a la hora de dormir.
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Por supuesto, mejorar la calidad del sueño traerá beneficios para su salud física, mental e incluso para sus relaciones interpersonales. Por eso, decidimos hacer una lista con los mejores consejos para que usted no tenga más dudas sobre qué hacer para dormir bien. ¡Compruebe y no deje de aprovechar!
1. Aprende lo que comer por la noche
Comer alimentos de difícil digestión durante la noche puede afectar negativamente la calidad de su sueño. Los alimentos pesados como carnes grasas, los productos lácteos y los granos son más difíciles de digerir, así que evítelos durante la noche.
2. Deje de comer al menos dos horas antes de dormir
Además de saber qué comer durante la noche, es fundamental dejar de comer al menos dos horas antes de dormir. Este es el tiempo necesario para hacer la mayor parte de la digestión.
Los estudios apuntan que comer tarde de noche afecta negativamente la calidad del sueño y esto puede perjudicar la producción de la hormona del crecimiento y la melatonina.
3. Deje de ingerir líquidos al menos dos horas antes de dormir
¿Sabes aquellas personas que levantan más de una vez durante la noche para ir al baño? Hay un término médico para ello: la nicotina. Estas interrupciones constantes también pueden ser perjudiciales para la calidad del sueño.
Tomar muchos líquidos por la noche va a influenciar y hacer que usted despierte algunas veces para orinar. Por lo tanto, evite ingerir líquidos por lo menos dos horas antes de dormir y orinar antes de acostarse para prevenir estas interrupciones del sueño.
4. Evite el contacto con la luz azul durante la noche
La luz azul es la luz de los teléfonos celulares, tabletas, ordenadores y TV. Se ha comprobado que esta luz puede incluso ser beneficiosa durante el día, pero por la noche, esta exposición puede ser bastante perjudicial.
Esta luz puede indicar al cuerpo que aún es día, reduciendo hormonas como la melatonina, responsable de generar mayor sensación de relajación en los momentos antes de dormir.
Hay algunas aplicaciones que prometen bloquear la luz azul del teléfono móvil o de la computadora, pero si usted es de los que les gusta ver la televisión, el consejo es apagar la televisión por lo menos dos horas antes de dormir para tener una mejor calidad del sueño.
5. Tenga una rutina para ir a la cama
Una de las mejores estrategias para quien quiere saber qué hacer para dormir bien es tener una rutina relajante antes de ir a la cama. Tomar un baño caliente antes de dormir es comprobadamente una de las formas más efectivas de mejorar la calidad del sueño, principalmente para las personas mayores.
Las bebidas calientes también pueden ser beneficiosas, como un té de manzanilla o menta, pero eso sólo si usted no tiene ese problema de levantar muchas veces durante la noche para orinar.
Otra sugerencia es desconectarse del teléfono y de la televisión y utilizar la última hora acordado para poner las lecturas al día. Leer es una forma de relajarse y ayudar al sueño a llegar.
6. No consuma la cafeína durante la noche
No es una novedad que la cafeína puede ser muy beneficiosa para nuestra salud, sobre todo para quienes quieren adelgazar. Pero, a pesar del consumo generalizado de bebidas que contienen cafeína, es importante evitar estas bebidas durante la noche.
Por ser una sustancia estimulante y energética, la cafeína puede impedir su cuerpo de relajarse por la noche. Los estudios apuntan que tomar café u otra bebida que contenga cafeína, como refrigerante, tés y energéticos, hasta 8 horas antes de dormir, puede perjudicar la calidad del sueño.
Por eso, el último cafecito debe ser tomado después del almuerzo y después, sólo al día siguiente. Quien es más sensitivo a la cafeína, debe evitar también el consumo del chocolate e incluso de algunos remedios y suplementos que pueden contener la sustancia.
7. Evite tomar sueños muy largos durante el día
Si usted ya está acostumbrado a las sombras cortas, sepa que pueden ser beneficiosas, pero dormir muchas horas o de forma irregular durante el día puede afectar negativamente la calidad del sueño durante la noche.
Dormir durante el día confunde el reloj interno del cuerpo, lo que dificulta a la hora de relajarse para dormir por la noche. Algunos expertos indican que dormir durante el día puede incluso dejar una persona aún más cansada durante las actividades posteriores a la siesta.
Un estudio demostró que las sombras cortas, de hasta 30 minutos, pueden mejorar las funciones cognitivas durante el día, pero para quien busca qué hacer para dormir bien, es importante saber que dormir más que eso va a afectar la calidad del sueño nocturno y la salud en general.
8. Haga actividades físicas diariamente
Las actividades físicas, además de ser fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y hacerte dormir más rápidamente.
El cuerpo cansado puede relajarse más fácilmente y el sueño viene más rápido. Sin embargo, no se recomienda marear o hacer cualquier actividad física muy tarde, ya que esto te puede dejar con las energías muy altas para conseguir dormir.
El ideal es terminar de mareado por lo menos cuatro horas antes de dormir. Pero si usted es adepto del yoga, ejercitarse antes de dormir le ayudará a relajar el cuerpo y puede traer beneficios para su sueño.
9. Control del estrés
Uno de los mayores causantes de insomnio y otros trastornos del sueño es el estrés. Si usted está acostumbrado a pasar horas en la cama con la cabeza a mil y quiere saber qué hacer para dormir bien, es necesario controlar el estrés para conseguir mejorar la calidad del sueño.
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Trate de organizar sus prioridades y centrarse en las actividades de ocio durante la noche para dar más oportunidades a su cuerpo para relajarse y no enfocarse en problemas o cuestiones de trabajo.
10. Intenta mantener los horarios de dormir y despertar
Sabemos que a menudo no es posible mantener los mismos horarios todos los días, sobre todo si usted tiene hijos. Sin embargo, algunos estudios indican que dormir y despertar en el mismo horario todos los días puede ayudar en la calidad del sueño a largo plazo.
Otro estudio apuntó que las personas que duermen y despiertan más tarde el fin de semana tienen mayores posibilidades de tener una calidad del sueño más baja durante la semana. El sueño irregular puede disminuir los niveles de melatonina y alterar el ritmo circadiano, ambos esenciales para una buena noche de sueño.
Sin embargo, si por algún motivo usted no puede mantener el horario de sueño, no insista. Si después de quince minutos tratando de dormir usted todavía se siente muy despierto, levántese y vaya a hacer algo y sólo vuelva cuando esté con el cuerpo cansado. Esta es la mejor solución, ya que insistir en quedarse en la cama sin sueño es aún más perjudicial.
11. Deje su habitación cómoda y confortable
Algunos expertos afirman que el ambiente donde usted duerme ejerce gran influencia en la calidad del sueño, principalmente en lo que se refiere a ruidos y luces, pues estos factores son comprobadamente perjudiciales para la salud del sueño y de su organismo en general.
Otra cuestión importante de saber qué hacer para dormir bien es la de la comodidad. Muchas personas duermen mejor en hoteles, ya que, en general, las camas son muy buenas. Invertir en un colchón de calidad puede mejorar su salud.
Un estudio reciente analizó los beneficios traídos por un colchón bueno durante las primeras 28 noches. En general, el 57% de las personas reportaron disminución en los dolores de espalda, el 60% en los dolores en los hombros y el 60% reportaron que durmieron mucho mejor.
La almohada también puede influir en la calidad del sueño. Si usted tiene dificultades para dormir o se siente muy cansado durante el día y hace muchos años que duerme en la misma cama, invertir en un nuevo colchón y almohada puede ser la solución. En general, se indica cambiar de colchón cada 8 años.
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