Si el Azúcar es tan mal para nosotros, ¿por qué el azúcar de las frutas es bueno?
Hemos escuchado regularmente de organizaciones de salud y especialistas que debemos comer menos azúcar por nuestra salud y buena forma. Pero ellos también nos dicen que debemos comer más frutas.
Todos los tipos de azúcar nos darán la misma cantidad de calorías, ya sea de frutas o refrescos. Pero los riesgos para la salud de comer azúcar están relacionados con el consumo excesivo de "azúcares libres" en la dieta, y no de comer azúcares que están naturalmente presentes en frutas o leche, por ejemplo.
Tipos de azúcar en los alimentos
El azúcar está presente en alimentos y bebidas de varias formas. Las moléculas de azúcar se clasifican como monosacáridos (moléculas de azúcar simples, como glucosa y fructosa) y disacáridos (estructuras más complejas, como la sacarosa y la lactosa).
Las frutas contienen azúcares naturales, que son una mezcla de sacarosa, fructosa y glucosa. Muchas personas oyen que el azúcar es malo y piensan que esto también debe aplicarse a las frutas.
Pero la fructosa es perjudicial sólo en cantidades excesivas, y no cuando se trata de frutas. Sería increíblemente difícil consumir cantidades excesivas de fructosa comiendo frutas enteras. Es mucho más fácil consumir el exceso de azúcar de alimentos y bebidas que contienen "azúcares libres".
Los llamados azúcares libres son estos mismos azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa), pero en este caso, que fueron removidos de su fuente natural (en lugar de ser consumidos como partes naturales de frutas, productos lácteos y algunos vegetales y granos). Esto incluye el azúcar que se añade a los alimentos y bebidas por las empresas de alimentos, cocineros o consumidores.
Los riesgos para la salud provienen de los azúcares libres, no de las frutas
Las evidencias muestran que los riesgos para la salud de los azúcares, como la caries dental y la ganancia de peso, están relacionados a consumir azúcares libres en exceso en la dieta, y no a comer azúcares que están naturalmente presentes en frutas o en la leche.
Por este motivo, se recomienda que no más del 10% de sus calorías diarias provienen de azúcares libres. Para un adulto medio, esto es alrededor de 50g o apenas un poco más que la cantidad de azúcar en una lata de refrigerante normal. Se estima que una dieta occidental típica obtiene alrededor del 60% (65g) de su ingesta de azúcar a partir de azúcares libres.
Los alimentos que son fuentes de azúcares libres, como jugos, refrescos, galletas y balas, son a menudo ricos en calorías y tienen poco valor nutricional. A menudo, es más fácil consumir más de ellos en comparación con las frutas frescas, y también pueden estar sustituyendo otros alimentos nutritivos en su dieta.
Considere una botella de jugo de frutas - usted tendría que comer alrededor de 6 naranjas enteras para obtener la misma cantidad de azúcar que consume en una taza de jugo. Y como la fruta está en forma de jugo, ella cuenta para su límite diario de azúcares libres.
Las calorías de bebidas que contienen azúcar a menudo se convierten en una adición a las calorías que está comiendo de alimentos, lo que puede conducir al aumento de peso a lo largo del tiempo.
Comer grandes cantidades de frutas secas tampoco es una buena idea si usted está limitando la ingesta de azúcar. A través del proceso de deshidratación de la fruta, sus nutrientes se concentran, de modo que los albarinas secas, por ejemplo, contienen cerca de seis veces más azúcares (40g por 100g) que los albaricoques frescos (6g por 100g).
Necesitamos comer frutas
A diferencia de muchos alimentos que son ricos en azúcares libres, las frutas están llenas de nutrientes variados que nos ayudan a proporcionar una dieta equilibrada para una buena salud.
La fruta es una excelente fuente de fibra. Un plátano promedio proporcionará 20-25% (6g) de su ingesta diaria recomendada de fibra. Obtener suficientes fibras en la dieta es muy importante para la salud, y puede todavía proteger contra el cáncer intestinal. Los adultos en muchos países consumen sólo la mitad de la cantidad recomendada de fibras al día (25g para mujeres y 30g para hombres).
La fibra de las frutas, la mayoría de las veces ausentes en muchos alimentos y bebidas con azúcares libres, también puede ayudar a satisfacerlo, lo que significa que usted come menos en una comida.
Las frutas son todavía buenas fuentes de otros nutrientes, como el potasio, que puede ayudar a bajar la presión arterial, y los flavonoides, que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay evidencias de que comer frutas integrales (solas o en combinación con vegetales) reduce sus posibilidades de morir de cáncer, obesidad y enfermedad cardíaca.
La mayoría de las directrices dietéticas nos animan a comer frutas y vegetales, con énfasis en los vegetales. Para tratar de comer las dos porciones de fruta recomendadas por día, recuerde que puede comer una hora de plátano, en la otra manzana o naranja, o dos frutas más pequeñas como ciruelas o albaricoques, o una taza de uvas o fresas.
Cuando se trata de otras fuentes de azúcar, trate de elegir alimentos que tienen poco o ningún azúcar añadido que aparece en la lista de ingredientes, y beber agua en lugar de bebidas azucaradas cuando tiene sed en su día a día.
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