¿Qué es el metabolismo y cómo afecta a su peso
¿Qué es el metabolismo exactamente? Mucho se habla de acelerar el metabolismo, que él es el culpable de no adelgazar, pero cuál es su papel en el organismo? Cada vez que usted toma un shake de proteína de suero y plátano o come una porción de patata dulce con pollo a la parrilla su cuerpo necesita hacer un gran esfuerzo para poder procesar todos los nutrientes que acaba de ingerir.
Algunas horas después de alimentarse el shake y el pollo se han "roto" en aminoácidos, y la patata dulce y el plátano estarán en la circulación en forma de glucosa, el combustible preferido de las células.
Nuestro cuerpo funciona como una máquina, digiriendo alimentos, absorbiendo nutrientes y enviándolos para suministrar energía a todas nuestras células. Todo este proceso se conoce como metabolismo, y está directamente relacionado con el mantenimiento del peso.
Aprenda exactamente cómo el metabolismo afecta su peso y conoce maneras de acelerar el metabolismo de manera natural.
¿Qué es el metabolismo?
Derivado de la metabole griego, que significa "cambiar", la palabra metabolismo se utiliza para describir todos los procesos químicos que se producen de forma continua dentro de nuestro cuerpo, para que podamos seguir con vida.
Todos estos procesos bioquímicos nos permiten respirar, caminar, reconstruir las células y realizar todas las demás funciones que garantizan la vida. El metabolismo es un proceso constante, que comienza en el momento de la concepción y sólo termina con la muerte.
Las reacciones químicas que componen el metabolismo son esenciales para todas las formas de vida, y cuando cesan, todo lo que estaba vivo muere. Piense en el proceso que permite una planta captar la luz del sol y convertirla en carbohidratos: es el metabolismo vegetal, y sin él las plantas no existir.
De manera similar, no existimos sin el metabolismo, que no debe confundirse con anabolismo y catabolismo. En realidad, estos dos procesos componen el metabolismo, y corresponden a la formación o degradación de compuestos necesarios para la vida celular.
anabolismo
El término anabolismo se refiere a una serie de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de "partes" menores, generalmente involucrando un gasto de energía. Ver también: 7 Consejos para Maximizar el Anabolismo
De manera simplificada, podemos decir que el proceso anabólico construye todos los compuestos de los que la célula necesita, haciendo estructuras mayores a partir de pequeños "bloques" de nutrientes.
Piense en el anabolismo como la construcción de una casa, que requiere la combinación de diversos componentes más pequeños (bloques, ladrillos) para formar una estructura más compleja. Como ejemplo tenemos los aminoácidos, que son recombinados y utilizados para formar proteínas necesarias para el crecimiento del tejido muscular.
Para estimular el proceso anabólico el cuerpo utiliza una serie de mensajeros químicos-hormonas- que "advierten" los tejidos que es hora de comenzar a producir los compuestos más grandes de él que necesita. Las principales hormonas anabólicas son:
insulina
Producido bellas células beta del páncreas, la hormona controla los niveles de glucosa en la sangre. Sin insulina las células no consiguen recibir el carbohidrato, pues es la hormona que permite la entrada de glucosa en la célula.
Hormona del crecimiento (GH)
Después de ser sintetizado en la hipófisis (glándula cerebral), el GH estimulará el hígado a liberar somatomedina (IGF-1), y ésta a su vez promueve el crecimiento de los tejidos. Ver también: Todo sobre GH - Hormona para Masa Muscular y Definición
IGF-1
También producida en los huesos y los músculos, la hormona molecularmente similar a la insulina estimula la producción de proteínas.
testosterona
Conocida como la hormona masculina, la testosterona se produce en los testículos en los hombres y los ovarios en las mujeres. Su principal función es desarrollar las características sexuales masculinas, como la voz grave y la barba. Como es altamente anabólico, la hormona también lleva a la síntesis proteica y estimula el fortalecimiento óseo.
estrógeno
La hormona femenina producida en los ovarios está involucrada en la definición de las características femeninas, como los senos y el ciclo menstrual. Y así como la testosterona en los hombres, el estrógeno también fortalece el tejido óseo en las mujeres.
catabolismo
Esta es una de las palabras más temidas por quienes practican musculación con el objetivo de hipertrofiar sus músculos, pero sin el catabolismo no estaríamos vivos. Si el proceso es indeseado en la academia porque consume el tejido muscular conquistado con tanto esfuerzo, en la práctica él es literalmente indispensable para el cuerpo.
Esto es porque el catabolismo es el proceso por el cual el cuerpo degrada nutrientes y libera energía para las células. Las estructuras más grandes se convierten en sustancias más simples, y en esa conversión hay una liberación de energía.
Ejemplo: los polisacáridos se convierten en monosacáridos durante la digestión. Es decir, los carbohidratos complejos como el almidón y el glucógeno se degradan en carbohidratos simples, como la glucosa y la fructosa.
Por lo tanto, tenemos que el catabolismo proporciona energía (que será almacenada dentro de las moléculas de ATP) que nuestro organismo necesita para todas sus actividades, desde el nivel celular hasta nuestros movimientos corporales.
Principales hormonas catabólicas:
cortisol
Esta es la hormona que está directamente asociada al estrés, ya que las situaciones de gran tensión promueven la liberación de cortisol por las glándulas suprarrenales. Sus principales efectos incluyen aumento de la presión arterial y de los niveles de glucosa en la sangre, y una disminución de la actuación del sistema inmunológico.
glucagón
El glucagón estimula la quiebra de glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa en las células) por el hígado, acción que conduce a un aumento de la concentración de azúcar en la sangre.
adrenalina
Otra hormona producida por las suprarrenales, la adrenalina promueve un aumento de la frecuencia cardíaca, aumenta la fuerza de contracción del corazón y abre los bronquíolos en los pulmones. Si pensamos en términos evolutivos, la adrenalina era necesaria para los momentos en que nuestros antepasados se encontraban frente a una amenaza y necesitaban estar preparados para luchar o huir.
Como funciona
Cuando nos alimentamos, el proceso digestivo libera energía que será almacenada en las células en forma de ATP. Esto significa que el catabolismo proporciona la energía que el anabolismo necesita para producir hormonas, enzimas y otras sustancias necesarias para el crecimiento celular y la regeneración de los tejidos.
Si el proceso anabólico produce más energía que el anabolismo necesita para ciertas reacciones, tendremos un excedente energético, que será almacenado como grasa o glucógeno.
Como los adipocitos (células de grasa) son menos activos que las células musculares o de otros tejidos y necesitan menos energía para mantenerse, el resultado es que una acumulación mayor de grasa en el cuerpo lleva a una disminución en el gasto energético.
Este es el motivo por el cual el tejido muscular es ampliamente preferible a la grasa: las fibras consumen más calorías sólo para sus propias tareas de crecimiento y reparación, mientras que los adipocitos tienden a ser casi inertes.
Tasa Metabólica Basal
El término metabolismo basal, o tasa metabólica basal (TMB) se refiere a la cantidad mínima de energía (calorías) de que el cuerpo necesita para mantener sus funciones en reposo. Se puede decir que la TMB equivale al combustible que gastamos sólo para mantener funciones como la respiración, los latidos cardíacos y el trabajo cerebral.
El metabolismo basal es responsable del 60-75% de todo nuestro gasto energético diario, pudiendo sufrir variaciones mayores gracias a factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Factores que afectan al Metabolismo
Nuestro mayor gasto energético es con el metabolismo basal que acabamos de ver, pero ¿cómo se determina? La genética es ciertamente un factor importante a considerar, pero no es la única determinante de la velocidad de su metabolismo.
Otras condiciones que ayudan a componer el metabolismo:
sexo
Como los hombres generalmente presentan un volumen de tejido muscular mayor que las mujeres, la tasa metabólica masculina suele ser significativamente más alta. En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores encontraron que el BMR en los hombres es en promedio un 23% más alta que la tasa metabólica femenina.
edad
A medida que envejecemos perdemos masa muscular y la sustituimos parcialmente por grasa, lo que significa que nuestro cuerpo pasa a gastar menos energía y el consumo de calorías debe ser menor con el paso de los años. Una persona de 45 años quema 200 calorías menos durante el día para mantener el metabolismo que un individuo dos décadas más joven.
Composición corporal
Los músculos pasan más energía que el tejido adiposo. Las personas con alta tasa de grasa corporal tienen un metabolismo más lento que aquellas con mayor porcentaje de masa magra.
Actividad física:
Incluso quien no hace ejercicios todavía gasta calorías con actividades diarias como bañarse, subir y bajar escaleras, sentarse y levantarse, caminar, etc.
Efecto térmico de los alimentos:
Así como la computadora necesita ir a la toma para poder procesar información, también necesitamos gastar energía para poder asimilar todos los nutrientes contenidos en los alimentos. Para cada 100 calorías que comemos nuestro cuerpo gasta otras 10 para procesarla. Puede parecer poco, pero son estos pequeños gastos calóricos diarios que componen el otro 30% de energía más allá de lo que el cuerpo necesita para sus funciones básicas.
dieta
Reducir drásticamente el consumo de calorías para acelerar la pérdida de peso puede tener un efecto contrario al deseado, ya que el metabolismo disminuye a medida que la cantidad de nutrientes que llega hasta el sistema digestivo es menor. Las dietas radicales pueden ralentizar el metabolismo hasta en un 30%.
Metabolismo y el peso
Ahora que ya definimos lo que es metabolismo y cómo funciona, vamos a entender su relación con el peso.
- Lo que determina el peso
De manera simplificada, podemos decir que el peso corporal de una persona es resultado de la diferencia entre el catabolismo y el anabolismo. Es decir: la cantidad de energía liberada en el cuerpo después de la digestión de los alimentos (catabolismo) menos la cantidad de energía que el organismo utiliza (anabolismo).
Cuando la entrada de energía es mayor de lo que el cuerpo necesita, el excedente será almacenado preferentemente como grasa en los adipocitos, o bien como glucógeno en el hígado y el tejido muscular. ¿Y por qué nuestro cuerpo prefiere almacenar grasa, y no músculos?
- Evolución
Simple: un gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que la misma cantidad de proteínas contiene 4 calorías. Pensando nuevamente en nuestros antepasados, recordemos que pasamos por períodos donde obtener alimento era un acontecimiento, y no la regla.
Podríamos quedarnos días sin encontrar ninguna forma de alimento, de manera que al encontrarnos con uno era fundamental que fuéramos capaces de almacenar la energía excedente para los momentos de hambre. Siendo energéticamente más denso, el tejido adiposo confería una gran ventaja evolutiva, pues permitía una gran acumulación de calorías en un peso menor que el de los músculos.
Avanzando algunos milenios tenemos que ese mecanismo ya no es necesario, pues tenemos alimentos disponibles en cualquier momento. Por eso, pasamos a consumir más calorías de lo que estábamos acostumbrados, mientras que nuestro nivel de actividad física fue radicalmente reducido (no necesitamos cazar, recoger leña para la hoguera o correr para huir de potencial predadores).
- Comida demasiado, ejercicio de menos
Podemos decir que nuestro cuerpo almacena mucha grasa porque estamos ingeriendo más calorías de lo que necesitamos, y con la excepción de problemas médicos (complicaciones hormonales, fiebre, deficiencia de ciertas vitaminas y minerales, etc.), no podemos culpar sólo nuestro metabolismo por el exceso de peso de peso.
Piense en el peso como una balanza: para que quede equilibrada, lo que se coloca debe ser igual al que es retirado. Si usted pone un peso más grande (es decir, comer más) ella pende y usted engorda.
Pero si por otro lado usted consumir menos calorías que su cuerpo necesita para realizar todas las actividades que componen el metabolismo, el resultado es que las grasas ya almacenadas pasarán a ser utilizadas como fuente de energía.
Es importante resaltar que, como el cuerpo no quema sólo grasa sino también músculos como fuente de energía, reducir las calorías de manera exagerada puede llevar al catabolismo muscular. El resultado es que usted adelgaza, pero también pierde mucha masa magra.
Siendo el tejido muscular fundamental para aumentar el metabolismo, disminuir la musculatura es una pésima idea para quien está luchando contra la balanza, ya que será más difícil mantener el nuevo peso con un porcentaje mayor de grasa en el cuerpo.
Ver también: ¿Cuántas calorías por día para perder peso?
Cómo adelgazar
Para perder peso es necesario crear un déficit energético todos los días. Se habla de 500-1000 calorías a menos todos los días para conseguir adelgazarse, pero este valor puede llevar a una desaceleración del metabolismo. Culpe de nuevo a nuestros parientes de la cueva por eso.
Cuando no teníamos mucho alimento disponible era necesario reducir nuestro consumo de energía, lo que podría alcanzarse rápidamente a través de una reducción en las funciones metabólicas. Las reservas de grasa permanecían donde estaban, para garantizar la supervivencia hasta la próxima caza.
Como nuestro cuerpo no sabe que vivimos en un mundo con supermercados, conveniencias y armarios rellenos, al menor signo de disminución de la ingesta de calorías comienza a entrar en "modo de supervivencia".
Es por eso que muchas dietas funcionan en los primeros días pero después de algunas semanas la pérdida de peso queda estacionada. Para que esto no ocurra es necesario "engañar" el metabolismo, promoviendo un déficit diario poco perceptible.
Por lo tanto, en lugar de 1000 calorías menos, pruebe cortar 200-300 calorías, o incluso menos si sienta que su cuerpo está dando señales de que percibió que entró en la dieta.
¿Estoy por encima del peso debido a mi metabolismo?
Numerosos estudios con miles de personas no han podido encontrar evidencia de que las personas con sobrepeso tengan un metabolismo más lento que aquellas con un IMC normal.
En realidad, los investigadores creen que es exactamente lo opuesto: las personas más pesadas pueden tener un mayor metabolismo porque necesitan más energía para mantener un cuerpo grande.
Además, estudios demuestran que las personas tienden a subestimar su consumo diario de calorías. Es decir, tenemos una tendencia natural a comer más de lo que realmente creemos que comemos.
Por eso el metabolismo no puede ser el villano de la historia: si usted está ganando peso, muy probablemente está consumiendo más calorías que su cuerpo necesita. Si usted ya ha hecho un chequeo médico y no ha encontrado ningún problema de salud, es hora de analizar sus hábitos y empezar a hacer cambios para perder peso definitivamente.
Maneras de Acelerar el Metabolismo Naturalmente
Ahora que ya sabes lo que es el metabolismo, sabes que es posible estimular la quema de grasa a través de un aumento en los niveles de actividad física y cambios en la dieta y el sueño. Cuanto más se mueva y mantenga un estilo de vida saludable y activo, mayor será su metabolismo.
- Actividad física
Usted puede quemar más calorías con la inclusión de ejercicios aeróbicos y de fuerza en su rutina. Las actividades cardio-como la carrera- son la manera más eficiente de quemar calorías, ya que llegan a eliminar más de 300 calorías por sesión de 40 minutos.
Los ejercicios con peso ayudan a aumentar el porcentaje de masa magra, y ya sabemos que los músculos aceleran el metabolismo.
Para obtener mejores resultados es esencial que usted se ejercite por lo menos 3-4 veces por semana, en sesiones diarias de 30-60 minutos.
- Alimentación
Además de evitar un corte extensivo de las calorías que usted consume diariamente, haga cambios en su dieta para reducir el consumo de carbohidratos refinados y grasas saturadas.
Al mismo tiempo eleve la ingestión de vegetales, proteínas magras, granos y cereales integrales y grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, peces de agua fría).
Usted también puede incluir en su dieta alimentos que aceleran el metabolismo, como el té verde, jengibre, pimienta, arroz integral, huevos, salmón y aguacate.
- Sono
Una noche mal dormida no sólo causa las ojeras: si usted no tiene un sueño reparador, el sistema de control del apetito entra en el tornillo y usted puede pasar a sentir más hambre y voluntad de comer dulces y pastas.
El consumo excesivo de alimentos como los carbohidratos refinados puede causar cambios en el metabolismo de la insulina, lo que a su vez desacelera el metabolismo y facilita la ganancia de peso.
Los investigadores en el Proyecto de Salud Integral cardíaca en los Estados Unidos han encontrado una relación directa entre el IMC y la calidad y duración del sueño. Los participantes del estudio que dormían poco presentaron un IMC promedio de 28, 3 kg / m2, mientras que aquellos con una noche de sueño más larga presentaron un IMC de 24, 5 kg / m2.
Pocas horas bajo las sábanas también llevan a una mayor liberación de grelina, la hormona que estimula el apetito.
Es decir: además de cuidar la dieta y practicar ejercicios, mantener buenos hábitos de sueño es fundamental para facilitar la pérdida de peso.
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