10 Mejores Ejercicios para adelgazar - Casa y Academia
La buena alimentación, compuesta por comidas saludables y nutritivas, equilibrada y que no exagera en el consumo de calorías, principalmente aquellas provenientes de golosinas con poco o ningún valor nutricional, es una excelente aliada para quien pasa por un proceso de adelgazamiento.
Sin embargo, teniendo en cuenta que para perder peso es necesario gastar una cantidad mayor de calorías que las que se consumen, las actividades físicas, que promueven justamente la eliminación de calorías, también deben formar parte de la rutina de quien necesita deshacerse de los kilos en exceso.
Al montar un entrenamiento con foco en la pérdida de peso es importante conocer y seleccionar los mejores ejercicios para adelgazarse que sea posible ejecutar. ¿No sabe cuáles son ellos? Entonces, comprueba la lista que preparamos a continuación.
Advertencia: antes de comprobar nuestra lista de ejercicios para perder peso, es importante que sepa que los elementos seleccionados no están dispuestas en orden de preferencia o la eficiencia.
AL AIRE LIBRE
1. Caminata
Para aquellos que pasaron toda la vida como sedentarios y no están acostumbrados a practicar actividades físicas como obesos de larga data, lo ideal es comenzar poco a poco, con entrenamientos leves. En este sentido, la caminata se muestra como uno de los mejores ejercicios para adelgazar.
Es una actividad de bajo impacto, lo que limita las posibilidades de lesiones en la rodilla o otros heridos y no requiere equipos a no ser un buen par de tenis.
Dependiendo del peso del practicante, caminar a un ritmo de aproximadamente 6, 4 km por hora elimina de 5 a 8 calorías por minuto. Una caminata de 45 minutos, por ejemplo, elimina entre 225 a 360 calorías.
Mantener ese ritmo y hacer una caminata de 45 minutos diariamente, es posible adelgazarse en torno a 450 gramos semanalmente.
Ver también: 11 Beneficios Camino para cuerpo y mente
2. Carrera
Hace bien para la frecuencia cardíaca. Ayuda a construir huesos fuertes. Hace una persona de 80 kg perder aproximadamente 480 calorías al correr durante 45 minutos a 8 km / h. Estos son algunos de los beneficios de la carrera, uno de los ejercicios para adelgazar que se pueden practicar al aire libre, y no necesita equipos a no ser elegir un buen tenis que ayude a proteger las articulaciones.
Por tratarse de un ejercicio de alto impacto, se recomienda tener la ayuda de un buen entrenador durante el entrenamiento de carrera. Además, hay la orientación de calentar el cuerpo con marcha sin salir del lugar, llevando las rodillas hacia arriba o una caminata de cinco minutos, por ejemplo.
Incluir la carrera en un entrenamiento intervalado, sobre el cual usted tendrá más detalles en el ítem 10 de nuestra lista, es una forma de maximizar las calorías que se queman con la práctica de la modalidad.
Véase también: Ejecución del vientre realmente perder? 6 Consejos
CASA Y ACADEMIA
3. Zumba
La danza que mezcla movimientos aeróbicos con bailes latinos como salsa y merengue puede eliminar hasta 1 mil calorías en una sesión de una hora de duración. El entrenamiento todavía trae beneficios como la tonificación corporal, el auxilio al condicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de las piernas y del bumbum y la mejora de la agilidad y del equilibrio.
La zumba es uno de los mejores ejercicios para adelgazarse para quienes gustan de ejercitarse en grupo. Ella todavía trabaja la sensualidad, no requiere equipos - a no ser ropa y calzados adecuados - y promete resultados rápidos, con diferencias siendo vistas en aproximadamente tres meses.
Una clase de zumba generalmente comienza con un calentamiento, que es seguido por ejercicios aeróbicos y los movimientos de la danza.
Ver también: Clase de danza Zumba bajar de peso? Beneficios y consejos para adelgazar
4. Spinning
El spinning es una especie de ciclismo de interior que elimina grasas, fortalece los músculos, mejora la resistencia cardiovascular y respiratoria, fortalece las piernas, los glúteos, el abdomen y la región lumbar, además de contribuir con la disminución del colesterol y de la presión arterial.
Dependiendo de la intensidad del practicante, es posible eliminar de 500 a 700 calorías por hora de spinning. Para adelgazar, la recomendación es ejercitarse con el corazón trabajando entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca. Para una persona de 25 años de edad, la frecuencia cardiaca mínima para bajar de peso es 127 y la máxima es 146.
Una recomendación para los principiantes del spinning es usar una bermuda acolchada o llevar un banco de gel, ya que el lugar de sentarse en la bicicleta puede ser un poco duro para quien todavía no está acostumbrado.
Otro punto importante es regular la bicicleta. El banco debe quedar a la altura de los huesos de la cadera y no debe colocarse ni mucho hacia adelante ni hacia atrás. Para comprobar que la regulación es adecuada, se indica sentarse en el asiento con los pies paralelos al suelo y comprobar si las rodillas se alinean con los tobillos.
El manillar también necesita ser regulado y su distancia con respecto al asiento debe tener la misma longitud que sus antebrazos con los dedos extendidos. El manillar siempre debe estar más alto que el asiento.
Es fundamental prestar atención a estos detalles por el hecho de que la mayoría de las lesiones están relacionadas con la mala regulación de la bicicleta.
Ver también: Spinning Bajar de peso? Calorías, Beneficios y Consejos
5. Muay thai
El muay thai también puede ser considerado uno de los mejores ejercicios para adelgazar. Se trata de una lucha de origen tailandés que fortalece los brazos, los hombros y la espalda y elimina hasta 1 mil calorías en una clase con una hora y media de duración.
La modalidad involucra movimientos que utilizan puños, codos, canelas, rodillas y pies de los practicantes.
Ver también: 10 Beneficios de Muay Thai para la aptitud y la salud
6. Elíptico
En casa o en la academia, el entrenamiento en el aparato elíptico es de bajo impacto y trabaja todo el cuerpo, de forma general. Esto es porque tiene asas que se pueden mover, además de posibilitar elevar o bajar la rampa.
También toma más ligera con las articulaciones que la estera y permite que el practicante escoja la intensidad de su ejercicio. El equipo imita el movimiento de la carrera, con la ventaja de disminuir el impacto, protegiendo la rodilla y otras articulaciones del cuerpo.
Se cree que una persona común es capaz de quemar 600 calorías en una hora en el aparato elíptico. Un consejo para aumentar las calorías gastadas durante el ejercicio es sujetar en las asas móviles y no en las fijas.
Ver también: 10 Beneficios de la elíptica para Fitness y Salud
7. Saltar la cuerda
Pasar una hora saltando cuerda puede parecer broma de niño. Sin embargo, realizar la actividad a lo largo de 60 minutos elimina más de 800 calorías al mismo tiempo que trabaja las piernas, los brazos y el núcleo (región central del cuerpo).
Como si no bastara ser uno de los mejores ejercicios para adelgazar, saltar cuerda todavía ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones y mejora la coordinación, la agilidad y la resistencia.
Sin embargo, es necesario cerciorarse de mantener la forma del cuerpo adecuada para evitar lesiones. Es necesario dejar las rodillas ligeramente dobladas mientras sostiene la cuerda a la altura de las caderas con las palmas de las manos apuntando hacia el cuerpo.
También es indicado tomar impulsión a partir de la planta de los pies (que queda justo debajo de los dedos), manteniendo las rodillas leves y la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo. Otro consejo es el de no saltar durante un salto y otro, lo que puede causar lesiones.
Ver también: 6 ¿Cómo a saltar la cuerda Consejos para perder peso
8. Ejercicios de fortalecimiento muscular
Las series de musculación compuestas por supino, abdominales, flexiones, roscas, agachamientos, remates y inmersiones ayudan a adelgazar debido al hecho de contribuir con la construcción muscular. Esto es porque cuanto más músculos tiene una persona, más calorías su cuerpo se quemará durante un día, incluso en los momentos en que no se está ejercitando.
Ver también: Ejercicio bajar de peso? Hechos y consejos
ACADEMIA
9. Crossfit
El crossfit implica ejercicios de resistencia, levantamiento de peso, ejercicios pliométricos (que reúne movimientos como saltos y lanzamientos que traen un estiramiento de la musculatura seguido de una rápida contracción), entrenamiento de fuerza y velocidad y series con kettlebell.
Un entrenamiento de la modalidad está compuesto por diversos ejercicios. Una sesión es corta y dura de 15 a 20 minutos. Sin embargo, es intensa y trabaja aspectos como la quema de grasas, resistencia, velocidad, potencia y aceleración del metabolismo.
Para obtener las ventajas de la modalidad, se recomienda seguir diferentes modelos de entrenamientos de crossfit de tres a cinco veces por semana. Un entrenamiento potente de la actividad puede quemar hasta 800 calorías.
Debido a su alta intensidad, el crossfit no es adecuado para quien sufre problemas en el corazón. Por el mismo motivo, es esencial chequear con el médico antes de comenzar a practicar la modalidad, para evitar futuros problemas de salud.
Además, la actividad está indicada sólo para las personas que ya practican ejercicios físicos regularmente hace unos meses.
Ver también: Crossfit bajar de peso? Beneficios y consejos
10. Entrenamiento HIIT
Para maximizar la eficiencia de los ejercicios para adelgazar citados arriba y otros como carrera y natación y aumentar el gasto calórico, se recomienda incluirlos en un Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (TIAI o HIIT, por sus siglas en inglés).
Se trata de un programa de entrenamiento en el que períodos cortos y de alta intensidad de práctica de ejercicios se mezclan con intervalos de descanso. Se muestra más eficiente en relación a los tradicionales entrenamientos aeróbicos, ya que investigaciones ya revelaron que el entrenamiento intervalado quema hasta nueve veces más grasa que ese tipo de actividad.
La idea del método es que realizar series explosivas, intensas y cortas trae mayores ventajas que pasar un tiempo grande ejecutando la misma actividad física en un nivel bajo de intensidad. Además del punto positivo de no necesitar pasar períodos extensos de malla, otros beneficios ofrecidos por HIIT son la eliminación de grasa, ayuda a la salud del corazón, preservación de la masa muscular y aceleración del metabolismo, manteniendo el efecto por más de 24 horas después del término del tratamiento entrenamiento.
Sin embargo, el entrenamiento HIIT está indicado sólo para personas que ya practican ejercicios físicos regularmente hace algunos meses.
Ver también: ¿Cómo el entrenamiento de intervalo para bajar de peso
Cuidados importantes
Antes de comenzar a hacer sus ejercicios para adelgazar, consulte a su médico de confianza y verifique qué actividades físicas usted es apto para realizar y no pone su salud en riesgo.
En la casa o en la academia, cuente con la ayuda de un profesional de educación física para ayudarle en el montaje del entrenamiento y en la correcta ejecución de las técnicas. También puede indicarle qué hacer si algún problema se produce como una lesión.
Sin embargo, si prefiere entrenar en casa solo, sólo viendo las tutorías de YouTube, tenga cuidado de elegir buenos videos y con explicaciones claras dadas por buenos profesionales. Además, repita el vídeo tantas veces como desee hasta que entiende correctamente cómo se debe hacer el movimiento.
Y si te duele, no tardes mucho en buscar la ayuda de un médico.
Capoeira ¿Adelanta? Calorías, Beneficios y Consejos
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Cómo elegir un tenis para la carrera
Para dar bien en los entrenamientos y en los ejercicios que realiza es preciso estar atento a algunos detalles importantes como la elección de su tenis para carrera. Hay muchas opciones de tenis disponibles en el mercado para diversas situaciones y necesidades, y para no comprar cualquiera, es necesario saber las principales diferencias entre ellos.
