Dónde encontrar la vitamina D y cómo tomar en los suplementos
La vitamina D es un nutriente indispensable para que el cuerpo pueda absorber el calcio que consumimos a través de la alimentación. Sin esta vitamina, funciones como el desarrollo óseo, el funcionamiento del sistema inmunológico y el combate a las inflamaciones quedan totalmente comprometidas.
De acuerdo con un estudio nacional, más de la mitad de las mujeres brasileñas en la posmenopausia presentan niveles insuficientes de vitamina D. Otros grupos de riesgo para la deficiencia de la vitamina son los obesos, ancianos y personas con mala absorción intestinal o que se sometieron cirugía bariátrica.
Si usted está preocupado por sus niveles del nutriente, compruebe dónde encontrar vitamina D y también cómo tomar suplementos para restablecer la concentración de la vitamina en el organismo.
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La vitamina D es una vitamina liposoluble (es decir, es soluble en lípidos, pero no en agua) sintetizada por el propio cuerpo o bien se encuentra naturalmente en unos pocos alimentos.
El término "vitamina D" se utiliza de hecho para referirse a diferentes formas de la vitamina - que tampoco es exactamente una vitamina, sino una pro-hormona. Las dos más importantes para el cuerpo humano son la vitamina D2 (también conocida como ergocalciferol, que es producida por las plantas) y la vitamina D3 (sintetizada por la piel humana expuesta al sol y conocida como colecalciferol).
Más del 90% de las necesidades diarias de la vitamina se alcanza con la exposición de la piel a los rayos ultravioleta del sol. Otras fuentes de vitamina D en la dieta incluyen alimentos fortificados (como la leche y los cereales) y los suplementos. Más adelante, vamos a entender mejor dónde encontrar vitamina D en los alimentos.
Metabolismo de la vitamina
En la presencia de los radios ultravioletas del sol, una molécula de la piel conocida como 7-DHC (derivada del colesterol) se convierte en vitamina D3 - o colecalciferol.
Así como la vitamina D obtenida a través de la alimentación o de los suplementos, la vitamina D sintetizada en la piel debe pasar por el hígado para poder ser convertida en D3 25 OH (cuando el médico habla de sus niveles de vitamina D, está en realidad refiriéndose a la cantidad de 25 OH que usted tiene en la circulación).
En el hígado, esta sustancia sigue hacia diversos órganos y tejidos del cuerpo (como los riñones), donde será finalmente convertida en su forma activa, el calcitriol - o vitamina D, como la conocemos. A partir de aquí la vitamina está lista para desempeñar sus funciones, que veremos a continuación.
función
La principal función de la vitamina D es mantener una concentración adecuada de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo. En los últimos años investigadores han descubierto que la vitamina D participa de más procesos metabólicos de lo que se imaginaba.
Primero, la vitamina promueve la absorción de calcio en el intestino y participa del crecimiento de los huesos en niños y adolescentes. En adultos, el nutriente es indispensable para la remodelación ósea y la modulación del crecimiento celular y de las funciones inmunológicas y neuromusculares.
Más recientemente, evidencias han surgido de que la vitamina D puede desempeñar un papel importante en el control de la presión arterial y la función cardiaca.
Las pruebas clínicas sugieren que puede haber una relación entre la vitamina y la prevención de enfermedades como la diabetes, el cáncer, la esclerosis múltiple e incluso la obesidad.
deficiencia
El hábito de trabajar en ambientes cerrados y el creciente miedo a la exposición prolongada al sol por el riesgo de cáncer de piel han sido los principales responsables de los actuales casos de deficiencia de vitamina D.
Aunque todavía no existe un consenso sobre los niveles adecuados de vitamina D en la circulación, se cree que millones de brasileños están con menos vitamina D en el organismo de lo que deberían.
Si en los jóvenes la falta de vitamina puede retrasar el crecimiento y llevar al raquitismo en los adultos a la baja producción de vitamina D:
- aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas;
- disminuye la resistencia del organismo a infecciones virales y bacterianas;
- causa debilidad muscular;
- aumenta la predisposición a enfermedades respiratorias (efecto observado también en niños);
- está asociada a problemas cardíacos;
- afecta la función neural (enfermedades como la esquizofrenia y la depresión se han asociado con niveles insuficientes de vitamina D).
Dónde encontrar vitamina D
Hay básicamente tres maneras de obtener vitamina D:
1. Sol
En países con alta incidencia de luz solar, como Brasil, el sol suele ser la principal fuente de vitamina D para la población. Una exposición de 10-15 minutos al sol (sin uso de filtro solar) tres veces por semana ya es suficiente para satisfacer todas las necesidades de vitamina D del organismo.
Los ancianos y las personas con piel más oscura deben prolongar este tiempo a 30-45 minutos. Esto porque la edad deja la piel menos eficiente en la síntesis de vitamina D, mientras que el mayor contenido de melanina en la piel oscura dificulta la absorción de los rayos solares.
2. Alimentación
Si usted busca, sin embargo, donde encontrar vitamina D dentro de su dieta, los principales alimentos son los peces con alto contenido de grasa, como el atún, el salmón y la sardina. Otras fuentes de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el filete de hígado y la yema de huevo.
Actualmente existen diversos alimentos enriquecidos con vitamina D en el mercado, como la leche fortificada, cereales matinales, quesos y yogures.
Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao proporciona el 83% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D (500 UI). Concentración similar se puede obtener con el consumo de un filete medio (70g) de salmón o dos latas de atún conservado en aceite.
3. Suplementos
Los médicos han recomendado la suplementación con vitamina D en los casos en que la dosis del nutriente está por debajo de 50 ng / ml. Hay los que indican suplementos de vitamina D solamente cuando los niveles de la vitamina están por debajo de 30 o 20ng / ml.
En general, 600-800 UI de vitamina D al día son suficientes para mantener los niveles de la vitamina por encima de estos valores.
¿Cómo encontrar vitamina D en suplementos?
Una opción son los suplementos multivitamínicos. Sin embargo, si opta por la vitamina D aislada, puede hacer la suplementación con vitamina D2 o D3 (aunque ambas se utilizan comúnmente, el uso del colecalciferol ha sido más indicado, por ser considerado más completo y eficaz).
Los suplementos de vitamina D están a la venta en forma líquida, en cápsulas o comprimidos, en concentraciones que suelen ir de 200 a 5.000 UI.
- Cápsulas: encontrado en varias marcas (tales como Supra D y Addera D3), se deben tomar bajo supervisión médica. En general, la recomendación suele ser para tomar 1 comprimido una vez al día, durante 2-4 meses;
- Liquid vitamina D: así como las cápsulas de vitamina D se deben comer sólo cuando no se ha detectado la deficiencia de vitamina en la sangre. Los adultos pueden tomar 7 gotas al día, u otras concentraciones siguiendo la orientación médica.
horario
Es importante recordar que, como es liposoluble, la vitamina D es mejor absorbida en presencia de una fuente de grasa. Un prestigioso estudio de la Clínica Cleveland en Estados Unidos han demostrado que la vitamina D con la comida principal del día puede aumentar hasta un 50% de concentración de vitamina en la sangre.
Por eso, el mejor horario para tomar la vitamina D es durante el almuerzo (que debe contener algún tipo de grasa, ya sea de origen vegetal o animal).
dosificación
Como se dijo anteriormente, todavía hay mucho debate sobre la dosis óptima diaria de vitamina D. El Instituto de Medicina (EE.UU. Institutos de Medicina) recomienda:
- Adultos hasta 70 años: 600 UI / día (15 μg / día)
- Adultos mayores de 70 años: 800 UI / día (20 μg / día.
Niños, embarazadas y lactantes necesitan dosis de hasta 600 μg / día.
precaución
No tome suplementos de vitamina D sin indicación médica. El exceso de vitamina en la sangre puede causar problemas intestinales, dolor muscular, insuficiencia renal, debilidad, cambios en el apetito, fatiga, diuresis, náuseas y presión arterial alta.
Pero estos no son los únicos efectos secundarios del exceso de vitamina D. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins analizaron los hábitos alimenticios de más de 15.000 adultos y encontró que aquellos con niveles más altos de vitamina D tenían una mayor incidencia de la inflamación relacionada con problemas cardíacos.
El consejo, por lo tanto, es sólo ingerir suplementos después de haber hecho exámenes médicos, y no sólo para "mejorar la salud". Recuerde que dos horas semanales de sol ya son más que suficientes para obtener toda la vitamina D que un adulto necesita.
Referencias adicionales:
Las 10 peores cosas que pueden ocurrir cuando tienes baja de vitamina D
No son todas las personas que saben de la importancia de la vitamina D, y todas las cosas que pueden suceder cuando sufren con la falta de ella en el organismo. De acuerdo con la revista Nutrition Research, aproximadamente el 42% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, y eso no es bueno
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