Los 5 Mayores Errores de una Dieta Low Carb (Con Pocos Carbohidratos)
Hay un libro excelente en el mercado llamado "El arte y la ciencia de la vida con pocos hidratos de carbono."
Los autores son dos de los líderes de investigación de dietas con pocos carbohidratos en el mundo.
El Dr. Jeff S. Volek es un nutricionista y el Dr. Stephen D. Phinney es un médico.
Ellos hicieron muchos estudios y tratar a miles de pacientes con una dieta con pocos carbohidratos (conocida como dieta baja en carbohidratos).
De acuerdo con ellos, hay muchos obstáculos que la gente tiende a encontrar en el camino, lo que puede llevar a efectos adversos y resultados que no son ideales, y eso sin hablar de los alimentos que tienen carbohidratos escondidos.
Para entrar en cetosis y cosechar todos los beneficios metabólicos de la reducción de los carbohidratos, simplemente cortar los carbohidratos no es suficiente.
Si usted no ha conseguido los resultados esperados en una dieta baja en el carb, tal vez usted está cometiendo uno de estos 5 errores comunes.
1. Comer Carbohidratos
No hay una definición de lo que es exactamente una dieta baja en carbohidratos.
Algunos llamar a cualquier cosa menor que 100 a 150 gramos por día de "pocos carbohidratos", que es definitivamente mucho menos que la dieta occidental normal.
Muchas personas pueden conseguir resultados increíbles con esa cantidad de carbohidratos, siempre y cuando coman alimentos reales y sin procesamiento.
Pero si usted quiere entrar en cetosis, con mucha cetona inundando su torrente sanguíneo para proporcionar al cerebro una fuente de energía eficiente, entonces ese nivel de ingesta puede ser mucho.
Puede que tenga que experimentar un poco para descubrir su cantidad ideal, ya que depende de varias cosas, pero la mayoría de la gente necesita ingerir menos de 50 gramos al día para entrar en cetosis total.
Esto no te deja con muchas opciones de carbohidratos, excepto vegetales y pequeñas cantidades de frutas rojas.
En resumen: Si quieres entrar en cetosis y aprovechar todas las ventajas de carbohidratos reductores, es posible que tenga que reducir su ingesta a menos de 50 gramos por día.
2. Comer la proteína más
La proteína es un macronutriente muy importante, que la mayoría de la gente no come bastante.
Puede aumentar la saciedad y la quema de grasa en comparación con otros macronutrientes.
En general, más proteínas deben llevar la pérdida de peso y una composición corporal mejorada.
Sin embargo, personas en dietas con pocos carbohidratos que comen muchos alimentos de origen animal magros pueden acabar comiendo mucha proteína.
Cuando usted come más proteína que su cuerpo necesita, algunos de los aminoácidos en la proteína se convertirá en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Esto puede ser un problema en las dietas con pocos carbohidratos y puede prevenir su cuerpo de entrar en la cetosis completa.
De acuerdo con Volek y Phinney, una dieta baja en carbohidratos "bien formulada" debe tener pocos carbohidratos, mucha grasa y proteína moderada.
Una buena cantidad es de 1, 5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
En resumen: Las proteínas pueden ser convertidos en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis y la ingesta excesiva de proteínas puede evitar que entre en cetosis.
3. Tener miedo de comer grasa
La mayoría de la gente ingiere la mayoría de las calorías de los carbohidratos, especialmente los azúcares y los granos.
Cuando usted quita esa fuente de energía de su dieta, usted debe reemplazarla con algo o usted morirá de hambre.
Desafortunadamente, algunas personas creen que la reducción de los carbohidratos es una buena idea, reducir los carbohidratos y la grasa será aún mejor. Esto es un gran error.
Usted necesita conseguir energía de algún lugar, y si usted no comer carbohidratos, entonces usted tiene que añadir grasa para compensar. Si no lo hace, usted tendrá hambre, se sentirá mal y eventualmente desistirá del plan.
No hay razón científica para temer las grasas, siempre y cuando usted elige las grasas sanas como la monoinsaturada y Omega 3 mientras que mantiene los aceites vegetales a un mínimo y elimina las grasas trans.
De acuerdo con Volek y Phinney, alrededor del 70% de la grasa del total de calorías puede ser aún mejor.
Para conseguir esa cantidad de grasa, usted debe elegir cortes de carne grasas y añadir grasas saludables como aceite de coco y aceite de oliva a sus comidas.
En resumen: Una dieta con pocos hidratos de carbono debe tener una gran cantidad de grasa, de lo contrario no tendrá suficiente energía para sostenerse.
4. No Reabastecer el Sodio
Uno de los principales mecanismos detrás de las dietas con pocos carbohidratos es una reducción de los niveles de insulina.
La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, como la de decir a las células de grasa para almacenar grasa.
Pero otra cosa que la insulina hace es decir a los riñones para guardar el sodio.
En una dieta con pocos carbohidratos, sus niveles de insulina disminuyen y su cuerpo comienza a eliminar el exceso de sodio y el agua con él. Es por eso que la gente generalmente se libra de la hinchazón después de unos días en una dieta de pocos carbohidratos.
Sin embargo, el sodio es un electrolito esencial al cuerpo y esto puede llegar a ser problemático cuando los riñones juegan mucho de él.
Esta es una de las principales razones por las que la gente tiene efectos secundarios en las dietas con pocos carbohidratos ... como vértigos, fatiga, dolores de cabeza y hasta el estreñimiento.
La mejor forma de resolver este problema es añadir más sodio a su dieta. Usted puede hacer esto añadiendo más sal a sus alimentos.
En resumen: dietas de carbohidratos disminuyen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones a excretar cuerpo de sodio en exceso. Esto puede llevar a una leve deficiencia de sodio.
5. No ser paciente
Su cuerpo se ha hecho para quemar carbohidratos preferentemente si están disponibles. Entonces si están siempre disponibles, eso es lo que su cuerpo elegirá para usar como energía.
Si usted cortar los carbohidratos drásticamente, el cuerpo necesita cambiar a otra fuente de energía ... grasa, que viene de su dieta o de sus reservas de grasa.
Puede tomar algunos días para que el cuerpo se adapte a quemar grasa principalmente en lugar de carbohidratos, durante ese tiempo usted probablemente se siente un poco mal.
Esto se llama "gripe de la reducción de los carbohidratos" y ocurre con la mayoría de las personas.
Esto puede llevar alrededor de 3 a 4 días, pero la adaptación completa puede tardar varias semanas.
Entonces es importante ser paciente y seguir su dieta terminantemente para comenzar la adaptación metabólica.
En resumen: Se puede tomar unos días para pasar a la etapa de la "gripe reducción de hidratos de carbono" y varias semanas para una adaptación completa a la baja - carb. Es importante ser paciente.
Mensaje para llevar a casa
Las dietas con pocos carbohidratos son una cura potencial para algunos de los mayores problemas de salud del mundo, incluyendo obesidad y diabetes tipo II. Esto es apoyado por la ciencia.
Sin embargo, sólo cortar los carbohidratos no es suficiente para conseguir resultados óptimos.
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