Pectina adelgaza? ¿Qué es, para qué sirve, alimentos y consejos
La pectina es una fibra encontrada en varias frutas, principalmente en la manzana, por ejemplo. Muy utilizada en la industria alimenticia, la pectina se encuentra como aditivos estabilizantes y gelificantes en alimentos como jugos, dulces y mermeladas. También es ampliamente encontrado en medicamentos como laxantes y pastillas para la garganta.
La pectina se puede extraer directamente de los frutos o se encuentra en forma de suplementos. A continuación, vamos a mostrar con más detalle en qué alimentos encontrar la pectina, para que sirve esa fibra tan presente en nuestra dieta y entender si la pectina incluso adelgaza o no.
Pectina - ¿Qué es?
Como ya se ha mencionado, la pectina es una fibra ampliamente encontrada en frutas, principalmente en la manzana y en las frutas cítricas. Las fibras, en general, son muy importantes en el mantenimiento de nuestra salud y esenciales para un buen funcionamiento del sistema digestivo e intestino.
Sin embargo, los datos indican que las personas no ingieren fibra suficiente para un organismo sano. La mayoría de la gente come sólo 15 gramos de fibra por día, según lo indicado por la Asociación Americana del Corazón es de 25 a 30 gramos por día.
¿Para que sirve?
Existen básicamente dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles. La pectina es una fibra soluble que ayuda a la comida a moverse a través del tracto digestivo y agrega volumen a los residuos, ayudando a hacer la digestión más lenta. Además, ayuda a conectar el colesterol al intestino, reduciendo la cantidad de lo que se absorbe en el torrente sanguíneo.
Esto se hace mediante la formación de una especie de gel que disminuye el tiempo de la digestión de los lípidos y permite al mismo tiempo la absorción óptima de los nutrientes.
La pectina puede tener un efecto importante en el proceso de adelgazamiento. Esto porque la sustancia, al entrar en contacto con el estómago, forma esa masa gelatinosa que puede ayudar en la pérdida de peso, ya que acaba promoviendo una sensación de saciedad y plenitud.
¿Cómo la pectina adelgaza?
Las fibras, en general, ayudan a nuestro organismo en varios aspectos:
- Disminuir el hambre;
- Reducir la ingesta diaria de calorías en carbohidratos y proteínas, por ejemplo;
- Aumentan la sensación de saciedad después de las comidas;
- Mejoran la composición corporal y el funcionamiento del organismo;
- Potencian la absorción de nutrientes.
El principal motivo por el cual la pectina se adelgaza se debe al hecho de ser una fibra soluble. Es decir, al ser absorbida en la presencia de agua, ocurre la formación de una masa viscosa o gelatinosa mencionada anteriormente, que transita por el estómago y el intestino delgado sin ser digerida.
Al llegar al intestino grueso, la pectina que trae el agua consigo tiene un papel importante en "humedecer" las heces, y también es fermentada por bacterias presentes en el intestino grueso, lo que produce energía que es usada por el colon.
Además, es capaz de ayudar en la administración de los niveles de azúcar en la sangre y de retrasar el vaciamiento gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad y ayuda a la pérdida de peso.
Control del apetito
La pectina adelgaza también porque nos deja saciados. Cuando absorbe el agua de los alimentos, aumenta de volumen, lo que causa una distensión en el estómago, que activa los receptores de estiramiento. Estos receptores biológicos son responsables de mandar una señal al cerebro de que su estómago está lleno, causando la sensación de saciedad.
Su masa gelatinosa también es capaz de retardar el vaciamiento gástrico, lo que quiere decir que los alimentos tardan más tiempo para salir del estómago y pasar al intestino delgado. Esto contribuye aún más a la sensación de saciedad.
Regulación del nivel de azúcar en sangre
De la misma forma que la pectina puede hacer más lento el tránsito de los alimentos digeridos a través del intestino delgado, también ayuda a controlar la tasa de velocidad de absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Eliminar posibles oscilaciones de niveles de azúcar en la sangre durante el día puede ayudar en el adelgazamiento de dos maneras:
- Si los niveles de azúcar en la sangre son muy bajos, usted siente hambre incluso si su organismo no necesita calorías adicionales, lo que puede inducirle a comer más allá de lo que realmente necesita, lo que perjudica a una persona que está tratando de adelgazarse;
- Cuando los niveles de azúcar sanguíneo son altos, ocurre una liberación excesiva de insulina que, a su vez, presenta un efecto "ahorrador" de grasa, que impide que su cuerpo queme grasas almacenadas para generar energía, lo que también perjudica la pérdida de peso.
Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition mostró que una persona cuya dieta contiene 20 gramos por día de la pectina mejora la tolerancia a la glucosa y genera un retraso en hasta el 43% el vaciado gástrico, los dos factores que influyen positivamente en el control de los niveles de azúcar en sangre.
Así, por controlar los niveles de glucosa sanguínea, la pectina adelgaza.
Disminución de los niveles de colesterol
Las investigaciones indican que consumir alrededor de 15 gramos de fibras al día puede ayudar a reducir la digestión lipídica (de grasas), lo que disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
estudios
Un estudio realizado con 29 voluntarios publicado en 2014 mostró los efectos en el organismo de la ingestión de 10 gramos de varias bebidas a base de pectina. El objetivo era observar los efectos de la fibra en relación al apetito ya la ingesta diaria de energía.
Se concluyó que el apetito fue reducido después de la ingestión de los suplementos pero no hubo alteración en la cantidad de energía diaria, lo que indica que, con la misma ingesta calórica, las personas que tomaron pectina se sintieron más llenas que las demás.
Cuando la pectina es ingerida a través de alimentos, como la manzana, la ingesta calórica diaria también disminuye.
Otro estudio indica que cuando aumentamos la cantidad de fibras en la dieta, la ingesta calórica disminuye alrededor del 10%, lo que puede resultar en un déficit de calorías y ayudar en la pérdida de peso. Además de este dato, se ha observado que es posible perder hasta 1, 9 kg en un período de 4 meses simplemente aumentando la ingestión de fibras como la pectina a través de la dieta.
Alimentos que contienen pectina
La pectina está presente en diversos vegetales y frutas. De esta forma, es posible adoptar una dieta rica en pectina y al mismo tiempo de baja caloría y rica también en otros nutrientes.
Las fuentes sanas de pectina incluyen naranjas, toranjas y limones, que son las mejores fuentes de pectina. Después de las frutas cítricas, tenemos otras buenas opciones que contienen pectina que son las manzanas, plátanos, albaricoques y frutas rojas como las frambuesas y las moras. Las zanahorias también presentan alta cantidad de la sustancia.
Otras posibles fuentes son alimentos como calabaza, frijoles y patatas dulces. También es posible extraer a sólo la fibra directamente de frutas, como sucede con la pectina de manzana o la pectina de maracuyá, por ejemplo.
Para obtener la pectina de manzana, la fruta debe ser cortada en cubos sin quitar la cáscara, el tallo, ni las semillas, y llevada al fuego con agua, donde debe ser cocida hasta que quede bien blanda. Después de la cocción, el producto debe ser cocido en un paño, sin apretar, generando un líquido bien transparente que es la pectina de manzana, que puede ser usada para producción de jaleas. Los procedimientos similares se pueden hacer con frutas cítricas como la naranja y la maracuyá.
A pesar de ser abundante en los alimentos, también es posible encontrar la pectina en suplementos. En este caso, se indica la ingesta de dosis hasta 500 mg tres veces al día siempre antes de las comidas.
Suplemento o alimento?
Los suplementos de pectina son muy útiles, pero pueden ser más costosos y menos eficaces que incluir la pectina en la dieta a través de la ingestión de las frutas, por ejemplo. Además, el suplemento proporciona sólo la pectina, mientras que las frutas y otros alimentos también pueden proporcionar vitaminas y minerales al organismo.
Así, es siempre deseable obtener los nutrientes a través de una dieta equilibrada y usar los suplementos en casos más específicos o como un complemento nutricional, si es necesario.
dosificación
Las investigaciones realizadas hasta hoy indican que usted puede tomar entre 6 a 30 gramos de pectina al día, esparcidas en varias comidas. Si opta por tomar suplementos, se recomienda seguir la dosis recomendada en la etiqueta, que generalmente indica el uso de 1 a 6 cápsulas al día.
Pectina adelgaza?
Existen evidencias científicas que sugieren que el uso de la pectina puede ayudar en el proceso digestivo y en el control de los niveles de azúcar, factores que influyen en el mantenimiento adecuado del peso.
Por ser una fibra natural, la pectina, cuando se usa en la dosificación recomendada, no causa efectos colaterales. Por lo tanto, su uso es seguro y puede ayudar a adelgazar. Por supuesto que cualquier tipo de suplemento no funcionará milagrosamente, hay que seguir una dieta balanceada y siempre incluir actividades físicas en su rutina para mantener la salud en el día y el equilibrio tan deseado en la balanza.
Referencias adicionales:
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