Pez engorde? ¿Cuántas calorías en cada tipo?
En el caso de que se trate de una de ellas, se debe tener en cuenta que algunos de estos alimentos hechos a base de pescado y motivos no faltan para incluir estos platos en el menú: son excelentes fuentes de nutrientes importantes para el organismo como proteínas, vitamina A, vitamina D, omega-3, potasio, selenio y fósforo.
Sin embargo, si además de las propiedades nutritivas, su preocupación es si comer pescado engorda o no, vamos a conocer un poco más sobre la relación entre el consumo de pescado y la pérdida o aumento de peso:
El pescado y el peso
Si usted sospecha que comer pescado engorda, sepa que está equivocado y puede tomar inmediatamente esa idea de su cabeza! Al menos eso es lo que un estudio publicado en 2007 en el International Journal of Obesity (International Journal of Obesity, traducción libre) indicó.
De acuerdo con la investigación, la inclusión de tres porciones de aproximadamente 150 g de pescado magro o gordo por semana durante cuatro semanas en una dieta baja en calorías resulta en la pérdida de casi un kilo más que en regímenes en los que el pescado no está presente en el menú.
Otro estudio, éste publicado en la edición de diciembre de 2009 de la publicación de Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares (Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares, traducción libre) también atestigua la contribución que la incorporación de platos elaborados a base de pescado ayuda a perder peso.
En la investigación, personas que consumieron cinco porciones de unos 150 g de pescado como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas lograron perder alrededor de 1, 8 kg más que aquellos que no incluyeron el alimento en la alimentación.
Algo que explica esta eficiencia del pescado en el adelgazamiento es que suele tener un número de calorías mucho menor que otros alimentos de origen animal. Por ejemplo, mientras que 100 g de bacalao a la parrilla tienen 122 calorías, una porción de la misma cantidad de filete de carne de vaca tiene 252 calorías y el pecho de pollo tiene 195.
Calorías por tipo de pescado
Ahora que la teoría de que el pescado engorda ya ha caído por tierra, es hora de elegir qué tipo incluir en el menú. Algo que puede ayudar en ese sentido es conocer el número de calorías que cada uno tiene. Preparamos una lista con los valores calóricos de los peces más consumidos de Brasil:
- Atún
En una porción de 60 g de atún en pedazos encontramos 52 calorías. El pescado es fácilmente encontrado para la venta en supermercados en forma de enlatados y puede ser servido crudo, acompañado de condimentos, aparecer en recetas con el macarrón y cocido o asado a la parrilla cuando está en forma de rebanadas o puestas.
Además de ser una gran fuente de proteínas para el cuerpo humano, el atún también ayuda a disminuir el riesgo de derrame, debido a la presencia de omega-3 previene problemas de presión arterial elevada, hace bien a la salud del corazón por amenizar el riesgo de enfermedades cardíacas y refuerza el sistema inmunológico, debido al selenio presente en su composición.
El pescado todavía baja el nivel de triglicéridos en el organismo, sustancia que cuando se encuentra en altas cantidades indica que las tasas del colesterol malo, o LDL, son elevadas.
- Badejo
Con 132 calorías cada 100 g, el badejo se utiliza en la preparación de moquecas de pescado, pero también se puede servir asado. Posee carne blanca y suave y no tiene muchas espinas.
Este es un pez con baja cantidad de grasa y colesterol, pero por tener alto contenido de sodio y yodo, debe ser consumido con precaución, especialmente por personas que tienen problemas de presión alta.
- Lenguado
Una porción equivalente a 100 g de filete de lenguado a la parrilla tiene 173 calorías. Este pez, así como el badejo, posee carne blanca y suave y no tiene espinas. También puede ser preparado en forma de filete, asado y frito, además de aparecer deshilachado en recetas de galletas, soflés y tortas.
Un gran beneficio del lenguado para la salud es que tiene bajo contenido de grasa, son menos de 6 g por porción, siendo que la mayoría de esa cantidad corresponde a las grasas insaturadas.
Mantener una dieta con alimentos pobres en grasa, como el lenguado, contribuye a la disminución del riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes.
- Salmón
No podríamos dejar fuera de nuestra lista el salmón, un pescado con 146 calorías por porción de 100 g, que se sirve en forma de filete, asado o asado a la parrilla. Cuando se encuentra en forma de conserva, se puede utilizar en la preparación de platos como patés, ensaladas, panqueques y tortas. Su carne es rosada y la especie tiene poca espina.
También contribuye al tratamiento contra la osteoporosis por poseer proteínas que ayudan a mejorar la densidad y la fuerza de los huesos. Además, hace bien a la salud cardiovascular, debido a la presencia de omega-3, protege los ojos, es una excelente fuente de vitamina D y hasta proporciona un sueño mejor por contener el triptófano, que es considerado un sedante natural.
- Sardinha
Usada en la preparación de salsas, canapés y ensaladas y pudiendo ser servida asada o frita, la sardina es un pez con 84 calorías cada 60 g en su forma natural.
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, El pescado también contiene el omega-3, que reduce las inflamaciones y estimula la memoria y el funcionamiento adecuado del cerebro.
La sardina es una excelente fuente de vitaminas como la D, que fortalece los huesos y protege el corazón, y la B12, que auxilia en la producción de los glóbulos rojos.
Consejos de preparación
No basta con incluir el pescado en el menú, es necesario saber la mejor forma de prepararlos. Esto se debe a que dependiendo de la receta, el número de calorías en el pescado acaba aumentando.
Comparar la diferencia: mientras que la sardina frita puede contener 263 calorías por 100 g, la asada tiene 183 en la misma proporción. El mismo vale para el lenguado: su versión frita tiene 205 calorías cada 100 g, mientras que el asado o asado en el horno tiene 173 calorías. Entonces, usted debe comprender que esta forma de preparación de pescado engorda mucho menos que la frita, que además de todo sigue siendo mucho menos sana.
1. Cocinado
Una de las ventajas de hacer el pescado cocido es que no se añaden grasas a la receta. El problema es que al utilizar mucha agua en la preparación del plato, algunos nutrientes como las vitaminas C y del complejo B se disuelven en el agua y se pierden. El consejo para evitar que esto suceda es usar poca agua o cocinar el pescado a vapor.
2. Asado a la parilla
Quien quiera quedarse lejos de las grasas de los peces fritos, pero no desea correr el riesgo de perder las vitaminas presentes en los peces, puede elegir preparar el pescado a la parrilla. Entre las especies más indicadas para ese tipo de preparación están el atún, la tilapia y el salmón.
3. Asado
Para el pescado asado vale la misma regla del asado: no hay aumento de grasa ni pérdida de nutrientes en la preparación. Sin embargo, puede ser que durante el proceso, se quede un poco resecado y pierda el sabor. Por eso, la sugerencia es condimentar el alimento y envolverlo con vegetales como col, patatas y tomate, que todavía sirven como acompañamiento.
Cuidado con el mercurio
A pesar de ser un equívoco pensar que el consumo de pescado engorda, algo que debe ser tenido en cuenta a la hora de elegir un pescado para incluir en la alimentación es la cantidad de mercurio presente en cada uno de ellos. Esto es porque esta sustancia es tóxica para el organismo y puede provocar bronquitis, edema pulmonar, convulsión, vómito y diarrea.
Para evitar el problema, lo recomendado es evitar el consumo de las especies con mayor incidencia del mercurio como tiburón, pez espada, caballa, filete de atún, cation y arenque. Estos peces deben ser evitados especialmente por mujeres embarazadas y niños.
Por lo tanto, es indicado dar preferencia a especies como el atún enlatado, salmón, trucha, tilapia y anchoa que tienen menor contenido de la sustancia.
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