Polifenoles - Qué Son, Beneficios y Alimentos Ricos
Los polifenoles son sustancias químicas presentes en las plantas. Ellas son resultado de los procesos metabólicos por los cuales las plantas pasan, generalmente para crear defensas contra la radiación ultravioleta o agresión por depredadores. En la última década, muchas investigaciones han sido desarrolladas debido al interés en los potenciales beneficios que los polifenoles pueden ofrecer a nuestra salud.
Una vez ingeridos, los alimentos ricos en polifenoles desempeñan una acción antioxidante en nuestro organismo.
Los estudios epidemiológicos sugieren fuertemente que el consumo a largo plazo de dietas ricas en polifenoles ofrece protección contra el desarrollo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son micronutrientes abundantes en nuestra dieta que actúan como antioxidantes y pueden proteger contra algunas condiciones comunes de salud, y posiblemente generar algunos efectos beneficiosos contra el envejecimiento.
Ellos protegen tanto las células y otros químicos naturales del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres. Estos son átomos reactivos que contribuyen a daños en los tejidos en el cuerpo. Los radicales libres, por ejemplo, oxidan la lipoproteína de baja densidad - el colesterol LDL, lo que puede causar su adhesión a las arterias y llevar a enfermedades cardíacas.
Cada vez más investigaciones están ofreciendo pruebas del papel de los polifenoles en la prevención de enfermedades degenerativas, como cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Hay más de 8.000 polifenoles identificados encontrados en alimentos como el té, vino, chocolates, frutas, verduras y aceite extra virgen, sólo para citar algunos.
La acción de los polifenoles en nuestro organismo
Los efectos de los polifenoles sobre la salud dependen de la cantidad consumida y de su biodisponibilidad. Según la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria - ANVISA, la biodisponibilidad es la extensión de la absorción de un principio activo durante su circulación por el organismo.
Finalmente, la biodisponibilidad parece diferir mucho entre los varios polifenoles disponibles en los alimentos, y los polifenoles más abundantes en nuestra dieta no son necesariamente aquellos que tienen el mejor perfil de absorción.
Es preciso observar, por lo tanto, que entre los cientos de polifenoles disponibles, no todos son susceptibles de ejercer beneficios de protección sobre la salud.
La variedad de polifenoles presentes en los alimentos
Bebidas como tés y vino tinto constituyen las principales fuentes de polifenoles. Algunos polifenoles como la quercetina se encuentran en todos los productos vegetales (frutas, legumbres, cereales, leguminosas, jugos de frutas, té, vino, infusiones, etc.), mientras que otros son específicos a ciertos alimentos como los flavonoides en las frutas cítricas, las isoflavonas en la soja y el phloretin en las manzanas.
El conocimiento sobre la composición de polifenoles en muchos alimentos todavía se limita a una o varias variedades, y los datos a veces no se refieren a las partes comestibles. Algunos alimentos, particularmente algunos tipos exóticos de frutas y algunos cereales, no se han analizado todavía.
Sabemos también que varios otros factores pueden afectar el contenido de polifenoles en las plantas. Estos incluyen el grado de maduración en el momento de la cosecha, factores ambientales durante su desarrollo, formas de procesamiento después de la cosecha y el almacenamiento adecuado.
Tipos de polifenoles
Los polifenoles pueden subdividirse en cuatro categorías, con subgrupos adicionales. Como regla general, los alimentos que contienen niveles más altos de polifenoles tuvieron su concentración más marcada en las capas exteriores de las plantas que las partes internas:
- Los flavonoides: polifenoles que poseen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres, vino tinto y té verde;
- Estilbenos: se encuentra en el vino tinto y los cacahuetes. Entre ellos el resveratrol es el más conocido;
- Los lignanos: se encuentra en las semillas de lino, verduras, cereales, granos, frutas, algas y ciertas verduras;
- Los ácidos fenólicos: Regalos en el té, canela, café y en las frutas como los arándanos, kiwi, ciruela, manzana y cereza.
Los polifenoles en los suplementos
Muchos polifenoles diferentes extraídos de semillas de uva, cáscara de uva o pulpa de aceituna se utilizan en la producción de suplementos. Sin embargo, sólo porque estos suplementos están hechos de ingredientes naturales no significa que tomarlos en grandes cantidades es seguro ni aconsejable.
Las investigaciones revelan que tomar grandes cantidades de suplementos de polifenoles puede causar falta de hierro en personas con pocas reservas de este mineral, interferencia en el metabolismo de la hormona de la tiroides e incluso interacciones con otros medicamentos.
Mantener una dieta bien equilibrada, rica en polifenoles, reduce el riesgo de consumir esta sustancia en exceso.
Si opta por un suplemento, tenga en cuenta que los suplementos de polifenoles pueden contener una variedad de otros compuestos. Por lo tanto, asegúrese de la confiabilidad de la empresa fabricante, lea las instrucciones del embalaje con cuidado y evitar tomar cantidades excesivas.
Alimentos ricos en polifenoles
Después de compilar una base de datos que contiene 452 alimentos y 502 diferentes tipos de polifenoles, los investigadores publicaron en la revista de la American College of Nutrition clasificación de los alimentos basado en la cantidad total de polifenoles por porción de 100 gramos. Ver los alimentos que lideran el ranking y que pueden ser consumidos fácilmente aquí en Brasil:
- Clavo de la india;
- Anís estrellado;
- Cacao en polvo;
- Orégano seco;
- Chocolate amargo;
- Harina de linaza;
- el castaño;
- arándanos;
- alcachofa;
- café;
- fresa;
- Zarzamora;
- ciruela;
- Té negro;
- Té verde;
- manzana;
- Vino tinto;
- Yogur de soja;
- Aceitunas negras;
- espinacas;
- frutos secos;
- Frijoles negros;
- Cebolla morada;
- el brócoli;
- Leche de soja.
Beneficios documentados de los polifenoles para la salud
Hay varias investigaciones en curso evaluando los más de 8.000 polifenoles diferentes que se han identificado hasta ahora. Los estudios concluidos traen una buena indicación de la importancia de estos micronutrientes para nuestra salud.
1. Pueden prevenir el cáncer
Según el Instituto Nacional del Cáncer, alrededor del 40% de todos los hombres y las mujeres desarrollarán algún tipo de cáncer a lo largo de su vida. Varios estudios han demostrado la utilidad de los polifenoles en la prevención del cáncer.
Los investigadores creen que la acción antioxidante de los polifenoles ayuda a proteger el ADN celular de los daños causados por los radicales libres, que pueden desencadenar el desarrollo del cáncer.
Los polifenoles también pueden invertir marcadores hereditarios en el ADN y son capaces de reducir el crecimiento de tumores.
El tratamiento metabólico esencial indicado por los científicos, sin embargo, incluye, además de la ingestión de polifenoles, una dieta nutricional donde la ingesta de carbohidratos no fibrosos contenga menos de 50 gramos por día y sólo la ingestión de grasas de alta calidad.
2. Ayudan a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en hombres y mujeres en todo el mundo. Una de cada cuatro muertes en Estados Unidos es causada por ataque del corazón.
Las investigaciones recientes apoyan la ingesta de polifenoles en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, principalmente flavonoides. Los flavonoides son polifenoles que ayudan a reducir la aglutinación de las plaquetas en la sangre y mejoran la función de las células que cubren las arterias y las venas. La reunión de plaquetas es un precursor potencial para ataques cardíacos y angina.
Los polifenoles también son importantes antioxidantes y reducen la respuesta inflamatoria del cuerpo por la eliminación de radicales libres. Estos, a su vez, también son un factor en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
3. Ayudan en el control de la diabetes tipo 2
Con base en modelos animales y algunos estudios con seres humanos, los polifenoles mostraron estabilizar el azúcar en la sangre, regular el metabolismo de la grasa, reducir la resistencia a la insulina y disminuir la inflamación en el cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir complicaciones causadas por la diabetes, incluyendo enfermedades cardiovasculares, neuropatía y retinopatía.
Aunque la ingestión de polifenoles no puede considerarse en modo alguno un tratamiento para la diabetes, pueden ser aliados en su control y pueden ayudar a evitar complicaciones derivadas de esta condición.
4. Prevenen la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una forma grave de demencia y datos más recientes levantados en Estados Unidos sugieren que más de medio millón de estadounidenses mueren a consecuencia de esta enfermedad cada año, lo que la coloca como la tercera principal causa de muerte en el país, detrás de enfermedades del corazón y cáncer.
Los investigadores identificaron el papel de los polifenoles en retardar la aparición de la demencia y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
El resveratrol, por ejemplo, encontrado en pieles de uvas y en el vino tinto, fue identificado como teniendo efecto neuroprotector.
Otros estudios demostraron una reducción en la progresión de la demencia cuando los polifenoles se incluyeron en la dieta diaria, reduciendo dos cambios en el sistema neurológico que conduce a la demencia.
Así como en el caso de los estudios del cáncer, el tratamiento incluye una dieta nutricional que reduce los carbohidratos no fibrosos a menos de 50 gramos al día y utiliza grasas de alta calidad.
5. Ayudan a prevenir la osteoporosis
La osteoporosis es una condición en la que hay pérdida de la densidad ósea, lo que puede llevar a fracturas en los huesos. Los polifenoles, relacionados con su actividad antioxidante, pueden tener un efecto positivo sobre el metabolismo óseo, reduciendo el riesgo potencial de desarrollo de la osteoporosis.
6. Actuan en la salud del tracto gastrointestinal
Los microorganismos presentes en el intestino desempeñan un papel fundamental en la protección contra el cáncer, la obesidad, la diabetes, las enfermedades neurológicas, las alergias y los trastornos del humor.
Un estudio presentado por científicos del Instituto Canadiense de Nutrición y Alimentos funcionales indica que los polifenoles parecen tener un efecto sobre la nutrición de las bacterias beneficiosas que viven en el intestino.
Gran parte de la investigación se ha hecho con el uso del té verde, que desempeña un papel importante en el equilibrio de la flora intestinal, no sólo por aumentar las buenas bacterias, sino también por reducir el número de bacterias perjudiciales. Las investigaciones también constataron mejoras en la flora intestinal con el consumo de vino tinto y chocolate amargo en moderación.
7. Aumenta el recuento de bacterias sanas asociadas a la pérdida de peso
Las investigaciones constataron que los individuos obesos presentan alrededor del 20% más de una familia de bacterias presentes en el intestino conocidas como firmicutes, y casi un 90% menos de una bacteria llamada bacterietas, que las personas delgadas.
Las firmas ayudan al cuerpo a extraer calorías de azúcares y convertirlas en grasa. Esta es una explicación de cómo la microflora del intestino puede afectar en el peso corporal.
Consta, sin embargo, que firmicutes y bacterosidetes son dos tipos de bacterias que sufren influencia por la ingestión de polifenoles.
Hay evidencias in vitro y de estudios en animales y humanos que demuestran que ciertas dosis de polifenoles seleccionados pueden modificar la composición microbiana del intestino, y mientras ciertos grupos de bacterias pueden ser inhibidos, otros pueden prosperar. Los compuestos fenólicos alteran la microbiota intestinal y, consecuentemente, alteran el equilibrio entre las referidas colonias de bacterias.
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