Tomar Glutamina antes o después del entrenamiento?
Aminoácido más abundante del cuerpo humano, la glutamina es también uno de los suplementos alimenticios más utilizados por los practicantes de actividad física, ya que mejora la recuperación en el post-entrenamiento y evita el catabolismo.
Pero aunque todos los beneficios de la glutamina son bien conocidos, el mejor horario para tomar el suplemento todavía es motivo de duda. ¿Usted debe tomar la glutamina antes o después del entrenamiento?
¿Qué es la glutamina?
Producida naturalmente por el organismo, la glutamina se considera un aminoácido no esencial, aunque sus funciones en el metabolismo están lejos de ser consideradas dispensables.
La glutamina representa alrededor del 20% del total de aminoácidos libres en el plasma sanguíneo y el 60% del tejido muscular esquelético, siendo utilizada para el transporte de oxígeno y amoníaco por la circulación sanguínea, además de ser fuente de energía para el sistema inmune.
¿Por qué utilizar la glutamina
Quien practica actividad física moderada y sólo algunos días a la semana puede llenar todas sus necesidades diarias de glutamina sólo a través de una alimentación balanceada y rica en peces, productos lácteos, carne roja magra, frijoles y espinacas.
Ya que entrena de manera intensa varias veces por semana - y combina actividades aeróbicas y anaeróbicas - puede hacer uso de la glutamina en forma de suplemento. Esto es porque el estrés generado por los ejercicios puede debilitar el sistema inmunológico y predisponer al organismo al surgimiento de enfermedades.
El aminoácido también ayuda a mejorar la recuperación entre los entrenamientos, disminuyendo los efectos del catabolismo y regulando los procesos anabólicos del cuerpo.
Beneficios de la Glutamina
Además de ser fuente de energía para el sistema inmunológico, la glutamina también actúa en el combate al overtraining, condición que se caracteriza por el exceso de entrenamiento físico sin un descanso adecuado.
Los estudios indican que la suplementación con glutamina puede prevenir el overtraining y mejorar la recuperación muscular entre los entrenamientos, sobre todo en practicante de actividades físicas intensas y que exigen mucho de la musculatura.
Otros beneficios de la glutamina incluyen un mayor estímulo a la producción de hormona del crecimiento (GH) y un aumento en la concentración de glucosa en la circulación sanguínea poco después del entrenamiento.
Mejores horarios para tomar glutamina
- Glutamina antes del entrenamiento
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que sólo 2 gramos de glutamina ya fueron suficientes para aumentar - por cerca de 90 minutos después de la ingestión del suplemento - los niveles de hormona del crecimiento y bicabornato en la circulación sanguínea.
Los niveles elevados de bicarbonato pueden ayudarle a tolerar concentraciones más altas de ácido láctico generado a partir de entrenamientos intensos, lo que significa que la glutamina en el pre-entrenamiento puede mejorar su resistencia y disminuir la fatiga muscular durante las series. Esto permitirá que usted pueda hacer más repeticiones, y con un nivel menor de esfuerzo y cansancio.
Otro estudio indicó además que suplementos a base de glutamina fueron responsables de un aumento en la tasa metabólica en los períodos de descanso y también durante el entrenamiento, lo que podría auxiliar en la quema de grasa y mejorar la definición muscular.
- Glutamina después del entrenamiento
Así como ocurre con otros suplementos deportivos, la glutamina es más importante para el organismo cuando sus stocks están por debajo de lo necesario. Y eso ocurre exactamente después del entrenamiento, ya que el ejercicio físico acaba por casi agotar los inventarios del aminoácido en el torrente sanguíneo.
Y, como ya vimos, niveles bajos de glutamina están asociados a un sistema inmune debilitado, overtraining y catabolismo muscular. También es en el post entrenamiento que las células están más receptivas a la entrada de nutrientes, tanto por la necesidad como por los efectos de la insulina, que estimula la absorción de aminoácidos como la glutamina.
Tomar la glutamina hasta 50 minutos después del final del entrenamiento - siempre en combinación con una fuente de carbohidratos de rápida digestión - estimula la recuperación y garantiza que usted tenga más energía para combatir eventuales agentes patológicos (usted ya debe haber notado que se vuelve más sensible a gripes y resfriados cuando entrena mucho y no se alimenta o suplementa de manera adecuada).
Una recuperación acelerada también significa un intervalo menor de descanso entre los entrenamientos, y un número mayor de sesiones semanales de entrenamiento. Es decir, mayor estímulo a las fibras y mayor probabilidad de crecimiento muscular.
Usted no debe pensar en tomar glutamina antes o después del entrenamiento solamente. Hay también dos momentos importantes que muchas personas utilizan esta suplementación: antes de dormir y al despertar.
- Glutamina antes de dormir
Diversas investigaciones mencionan los beneficios de la glutamina para la producción de la hormona del crecimiento cuando el aminoácido es ingerido justo antes de ir a la cama.
Un estudio en particular afirma que consumir cinco gramos de glutamina antes de acostarse puede aumentar considerablemente los niveles de GH en el torrente sanguíneo, estimulando así la regeneración y síntesis de las fibras musculares.
- Glutamina al despertar
Luego al levantarse su cuerpo se quedará al menos 6-8 horas sin ningún tipo de nutrición, lo que puede ser traducido en una sola palabra: catabolismo. Para disminuir los efectos deletéreos de la falta de nutrientes para los músculos, el consumo de 3-5 gramos de glutamina aún en ayunas parece ser bastante beneficioso.
Después de todo, tomar glutamina antes o después del entrenamiento?
Citamos arriba los cuatro mejores horarios para tomar glutamina, pero para quien está en la duda entre tomar la glutamina antes o después del entrenamiento, es posible hacer algunas consideraciones.
Primero, vamos a empezar diciendo que no hay, hasta el presente momento por lo menos, ningún estudio científico que sea concluyente en cuanto al mejor horario para tomar glutamina.
Muchas investigaciones son contradictorias y ninguna de ellas logró eliminar otros factores adyacentes-como el uso de otros suplementos, el nivel de actividad física, la edad, que no influenciaban los resultados y permitían una conclusión definitiva.
Pero vamos a tratar de analizar la cuestión por lo que ya sabemos sobre la glutamina y sus beneficios:
Ventajas de cada uno
- Tomar glutamina antes del entrenamiento
- La glutamina antes del ejercicio puede ayudar a elevar los niveles de GH y reducir los efectos colaterales del ácido láctico;
- Según un estudio presentado en el American College of Sports Medicine, el aminoácido también tiene el potencial de elevar los niveles de energía y fuerza durante los ejercicios.
- Tomar glutamina después del entrenamiento:
- En el momento en que el entrenamiento, sin embargo, es cuando sus músculos estarán más necesitados de nutrientes, pues incluso con grandes reservas es muy difícil pasar por 60-90 minutos de ejercicios sin sufrir una baja significativa en los niveles de aminoácidos en la circulación;
- Es en ese período también que la "ventana de absorción" de nutrientes estará en su pico, y la absorción de aminoácidos como la glutamina puede ser considerablemente aumentada. Consumir la glutamina en este momento también tiene el potencial de estimular la recuperación muscular y disminuir los efectos negativos del catabolismo.
- Conclusión
Como usted puede ver, por lo tanto, consumir la glutamina antes o después del entrenamiento trae beneficios, pero si usted realmente necesita elegir sólo un horario, opte por el post-entrenamiento.
La mayor tasa de absorción, combinada con la actuación del aminoácido sobre la glucosa (facilitando su entrada en las células) garantizará más nutrientes para el inicio de la regeneración del tejido muscular lesionado durante el entrenamiento.
Cómo tomar glutamina
Sus necesidades de glutamina dependerá de su nivel de actividad física, dieta y edad, pero en general 10-15 gramos suelen ser suficientes para restablecer las pérdidas y garantizar todos los beneficios de la glutamina para la ganancia de masa muscular.
Usted puede dividir esa cantidad en dos porciones diarias (antes y después del entrenamiento) o incluso en tres (pre y post entrenamiento y antes de dormir).
Recuerde ingerir la glutamina con una fuente de carbohidratos simples - como la dextrosa o un jugo de fruta - para facilitar su absorción por las células.
No tome la glutamina con líquidos o alimentos calientes, ya que el calor puede disminuir la eficacia del aminoácido.
Referencias adicionales:
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