Entrenamiento y Dieta de Fernanda Sierra - Menú y consejos
Licenciado en educación física con una especialización en fisiología del ejercicio y la nutrición, el modelo de fitness, culturismo atleta y campeón de la categoría de diva Aptitud para el mundo del culturismo y fitness Federación (WBFF, siglas, Federación Mundial de Fisicoculturismo y Fitness).
En el caso de la música, la música de la música, la música, la música, la música, la música, la música, //www.facebook.com/fernandacfitness).
Vamos a conocer un poco más sobre la rutina de la atleta y conocer los trucos que la ayudan a mantener la buena forma y tener éxito en las competiciones, verificando cómo funciona su entrenamiento y cómo es la dieta de Fernanda Sierra.
Dieta de Fernanda Sierra
Fernanda es contraria a gran parte de sus colegas de profesión que creen que la dieta juega un papel más importante que la malla en la tarea de cuidar del cuerpo y mantener la buena forma. "Veo algunas personas diciendo que la dieta es el 70% del resultado, pero no creo en eso. Si usted entrena derecho tendrá la misma proporción que la dieta en el éxito final. "
Sin embargo, esto no significa que la muchacha no reconozca la importancia de la alimentación y no se dedique a una dieta controlada. Sólo quiere decir que da el 50% del crédito de sus conquistas en relación al cuerpo para la dieta y el 50% para el entrenamiento.
La prueba de ello es que la dieta de Fernanda Sierra es considerada bastante regada. Ella hace seis comidas diariamente y come de tres en tres horas. Cuando está en período de preparación para una competición, la joven se queda firme en la dieta los siete días de la semana. Sin embargo, cuando está lejos de los campeonatos, se da el derecho de tener una comida libre durante los fines de semana.
Durante el período de preparación para una competición, la modelo realiza pequeños cambios en los menús de sus comidas. Ella bebe bastante agua y té para estimular la eliminación de líquidos y no sufrir con retención hídrica. Si normalmente consume de dos a tres litros de agua al día, en la época de preparación el número aumenta a cinco a seis litros diariamente.
Además, su dieta es cíclica en los carbohidratos. Esto significa que hay días en que consume una mayor cantidad de carbohidratos y días en que ingiere una cantidad menor.
Fernanda confiesa que siente voluntad sí de comer otras comidas que no aparecen en la dieta, como los dulces. Ella incluso se identificó como una "hormiga", de tanto que aprecia los quitutes. Sin embargo, ella explicó que cuando tiene un objetivo por delante, va hasta el final sin parpadear, lo que probablemente sirve de motivación para que la atleta no caiga en la tentación de comer los dulces.
Menú de la dieta de Fernanda Sierra
A continuación se muestra un ejemplo de menú de un día de la dieta de Fernanda Sierra:
- Comida 1 - 9h: Five, un huevo entero clara y chirriante 50 a partir de a 100 g de patatas dulces, 2 g de ácidos grasos omega-3 suplemento y 1 g de vitamina C.
- Comida de 2 - 12 horas: 150 g de pollo a la parrilla, 50 g a 100 g de arroz y ensaladas.
- Meal 3 - 15h: 150 g tilapia a la parrilla, de 50 a 100 g de dulce de patata y brócoli.
- Meal 4 - 18 h: 150 g de pollo asado y 50 a 100 g de arroz con calabacín.
- Meal 5 - 22h: 150 g tilapia a la parrilla, de 50 a 100 g de la patata dulce y verdes.
- Comida 6 - 1h: 150 g de pollo asado y una cucharada de pasta de maní tortilla o cinco clara, un huevo entero y la espinaca.
- Pre-entrenamiento: suplemento estimulador activan HD.
- Durante el entrenamiento: suplemento con alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada de base.
- Después del entrenamiento: 20 g de proteína de suero, 10 g de glutamina, 1 g de vitamina C y un suplemento cuchara MCT.
Nota: la cantidad de ciertos alimentos varía del 50 a 100 g, debido al hecho de que su dieta es cíclico en hidratos de carbono.
Tenga en cuenta: el plan de alimentación anterior se hizo para un atleta. Usted puede incluso inspirarse y tomar ideas del menú de la dieta de Fernanda Sierra, pero es fundamental que antes de definir su propio plan, usted converse con un nutricionista y tenga la orientación del profesional para montar la dieta ideal para su caso, teniendo en vista no sólo sus objetivos, sino también su salud.
Entrenamiento de Fernanda Sierra
De acuerdo con la propia atleta, su entrenamiento se divide entre los miembros superiores y los inferiores. En el primer día de entrenamiento de la semana, ella malla las piernas.
Ya en el segundo día es el turno de ejercitar los hombros y la pantorrilla. El tercer día está dedicado al abdomen y los glúteos y en el cuarto día ella entrena solamente ejercicios aeróbicos durante una hora. Además, ella hace 20 minutos de ejercicios aeróbicos todos los días después del entrenamiento de musculación. El ejercicio que la muchacha generalmente hace es el transport, un equipo que recuerda los movimientos realizados en el esquí y trabaja el movimiento de piernas y brazos en ritmos alternados.
El método de entrenamiento seguido por Fernanda se llama Intensidad Total, que fue elaborado por el profesor Waldemar Guimarães. Él consiste en hacer tres series de cada ejercicio, sin contar un número exacto de repeticiones. En la primera serie, la atleta va hasta el submáximo, es decir, antes de alcanzar el agotamiento.
En la segunda, ella va hasta la falla del movimiento concéntrico, que es la fase del ejercicio en que un peso es levantado. Por ejemplo, cuando nos ejercitamos con una mancuerna, la parte del ejercicio en que erigimos el peso es la concéntrica.
En la tercera serie, Fernanda va hasta la falla total, tanto del movimiento concéntrico, cuando del excéntrico. El movimiento excéntrico es lo contrario del concéntrico. Se produce en la fase de descenso del peso. Por ejemplo, cuando bajamos un haltere después de levantarlo, alargando el músculo, estamos ejecutando la parte excéntrica del ejercicio, que también puede ser llamada de fase negativa.
curiosidades
Fernanda entrena desde hace más de 10 años y tiene 1, 69 de altura. Su ejercicio preferido es la rosca alternada o cualquiera que trabaje el cuadriceps.
Ella empezó a bañarse en la academia a los 15 años de edad, como una ayuda al deporte que practicaba en la época, el surf. A los 20 años conoció al profesor Waldemar Guimarães, a quien ella se refiere como maestro. Ella afirmó que fue él quien enseñó todo lo que ella sabe hoy y que a partir de ahí sintió el deseo de competir.
Las motivaciones de la modelo son las atletas que la inspiran, del hecho de querer ser mejor de lo que fue ayer y de poder observar la transformación de su cuerpo. Ella dice que el sacrificio que hace tiene efectos positivos no sólo en relación a su cuerpo, sino también a su psicológico.
Sus partes preferidas de su propio cuerpo son sus ojos y sus cuádriceps, y su comida favorita es torta alemana.
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