Entrenamiento y Dieta de Jamie Eason

Jamie Eason es modelo fitness, portavoz y articulista del sitio Bodybuilding.com y todavía presta su imagen para la divulgación de suplementos y líneas de vestimenta para ejercicios físicos.

Ella tiene 40 años de edad y es referencia para otras mujeres que se preocupan por la buena forma. El entrenamiento y dieta de Jamie Eason pueden contener informaciones útiles e interesantes para las personas que estén interesadas en alcanzar la buena forma.

¿Vamos a conocer algunos detalles de cómo funcionan el entrenamiento y la dieta de Jamie Eason?

Dieta de Jamie Eason

El plan de dieta de Jamie Eason está estructurado en 12 semanas, y cuenta con 3 fases, que se planean con la finalidad de apoyar la construcción muscular. Jamie resalta la gran importancia de un menú nutritivo, con el consumo de porciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, con hasta seis comidas realizadas a intervalos regulares de 2 a 3 horas.

El plan alimentario de Jamie Eason permite una larga lista para la elección de alimentos, pero subraya que no es porque está permitido, que usted debe consumir el máximo de cantidades y porciones.

Se destaca la importancia de comer con más frecuencia durante el día, pues así no faltará energía para sus actividades, además de apoyar la síntesis de proteínas. Jamie resalta que refuerza la alimentación con pequeños aperitivos con batidos de proteínas y barras proteicas caseras.

La dieta de Jamie Eason recomienda el consumo máximo de 5 gramos de azúcar por comida, pero afirma que prefiere reducir esas porciones durante el día.

Ella comparte la sugerencia de realizar de cinco a seis comidas diarias, ya que puede ser uno de los secretos para acelerar el metabolismo a lo largo del día. Para ayudar en el tránsito intestinal y en el proceso de pérdida de peso, aconseja a la adición de linaza o aceite de pescado en sus comidas.

Jamie Eason interrumpe el consumo de carbohidratos a las 19h o hasta tres horas antes de acostarse. Ella combina una fruta cítrica o plátano con su Shake proteico, después de los entrenamientos, y consume frutas, una o dos veces al día. Una de sus sugerencias es cargar una manzana en la bolsa para los momentos en que faltar energía en el cuerpo y el hambre apretar.

La alimentación en la fase 2 no se diferencia mucho de la fase 1, ya que Jamie sólo reduce las porciones de carbohidratos, pero resalta que los cambios no se deben hacer drásticamente, ya que sus músculos necesitan un apoyo para la hipertrofia.

En el caso de la dieta de Jamie Eason:

Fase 01

- Comidas 01

• Porción a voluntad de vegetales
• 5 huevos
• 1 porción de carbohidrato complejo

- Comidas 02

Opción 01

• 2 galletas de pollo

Opción 02

• 4 cuadrados de barra proteica casera

Opción 03

• Porción de vegetales a voluntad

- Comida 03

• 170 gramos de carne magra - puede ser pechuga de pollo, carne blanca de pavo, pescado blanco como tilapia y camarón cocido
• 1 porción de carbohidrato complejo
• Ensalada y verduras a voluntad

- Comida 04

Opción 01

• 2 galletas de pollo

Opción 02

• Barra proteica casera

Opción 03

• Porción de vegetales a voluntad

- Comida 05

• 170 gramos de carne magra
• 1 porción de carbohidrato complejo
• Ensalada y verduras a voluntad

- Comidas 06

• 5 o 6 claras de huevo
• Porción de vegetales a voluntad

Otros alimentos que pueden aparecer en la dieta de Jamie Eason son:

• Aceites (usar con moderación): aceite de girasol, aceite de coco, aceite de nueces, aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de semilla de maní;
• Grasas: aguacate, coco, nueces, castañas de cajú, almendras, semillas, pasta de maní natural, salmón, lubina, trucha, mejillón y atún rojo;
• En el caso de que se produzca un aumento en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que el uso de la vacuna contra el virus de la inmunodeficiencia humana (VIH / sida), chuletas de cerdo, carne de caza, tofu, tempeh, marisco y vieira;
• Harinas: harina de espelta, harina de trigo, harina de avena, harina de grano, harina de arroz y harina de quinoa;
• En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, en el caso de las frutas y hortalizas, );
• La mayoría de las personas que sufren de la enfermedad de Chagas, que no se sienten atrapadas en el suelo, y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos.
• Productos lácteos: leche de almendras no dulcemente, leche de arroz no dulcemente, yogurt griego y queso cottage;
• Los condimentos: vinagre de manzana, vinagreta balsámica, vinagre de vino tinto, vinagre blanco, vinagre de arroz, catchup, salsa de soja con sodio reducido, salsa teriyaki con sodio reducido, salsa picante, paste de hierbas como jengibre, cilantro y ajo, masa de tomate, salsa de tomate, mostaza (amarillo o dijon) caldo (de carne con bajo contenido de sodio y cero grasa, de vegetales o de carne), salsa Worcestershire sin jarabe de maíz rico en fructosa y spray culinario cero grasa;
• Carbohidratos y almidones: cebada (¾ taza para mujeres y 1 ½ tazas para hombres), avena (½ taza para mujeres y 1 taza para hombres), macarrones de trigo integral (1 taza para mujeres y 2 tazas para hombres), patata blanca sólo de vez en cuando, 140 g para mujeres y 200 ga 225 g para hombres), arroz integral (¾ taza para mujeres y 1 ½ tazas para hombres), patata dulce (entre 115 y 170 g para mujeres y 200 ga 225 (¾ taza para mujeres y 1 ½ tazas para hombres), frijoles blancos (¾ taza para mujeres y 1 ½ taza para hombres), frijoles negros (¾ taza para mujeres y 1 ½ tazas para mujeres) hombres) y cuscuz (¼ taza cocida para mujeres y ½ taza para hombres).
• Otros: sal, levadura nutricional, hierbas secas, café, té y extracto de vainilla y almendras;
• Superalimentos: chia, spirulina y linaza.

Por más que la dieta de Jamie Eason parezca interesante y eficaz a sus ojos, antes de adherirse a ella (oa cualquier otro programa alimentario), usted debe tener en mente la necesidad de buscar la ayuda de un profesional de nutrición. El nutricionista es la persona más indicada para determinar qué dieta más se aplica a su caso, teniendo en cuenta no sólo los objetivos que usted desea alcanzar, sino también su salud.

Entrenamiento de Jamie Eason

Para evitar la ganancia excesiva de músculos, Jamie Eason equilibra los entrenamientos de levantamiento de peso, y enfoca mucho más en los entrenamientos cardiorrespiratorios.

Su entrenamiento se estructura dentro de un programa de 12 semanas. Se admite que es una inspiración para muchas personas, y afirma que el programa puede ser seguido por un amplio público, independiente de edad, sexo o limitaciones, permitiendo cualquier adaptación debido a las particularidades de las hormonas, el metabolismo y la genética.

El plan puede ser iniciado de acuerdo con su aptitud particular, y no sólo implica los entrenamientos, sino también la dieta y la suplementación. Se organiza en 3 fases.

Fase 1

La fase 1 del entrenamiento y dieta de Jamie Eason está destinada a la construcción de hábitos saludables. Esta fase no sólo objetiva la construcción muscular, como también la quema de grasa corporal, lo que evidencia el volumen muscular obtenido. Los músculos todavía ayudarán a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema calórica.

Esta fase cuenta con la división de todo entrenamiento tradicional, y el objetivo central es preparar los músculos para un programa de entrenamiento de fuerza aún más intenso y connivente con el crecimiento muscular.

Se recomienda realizar 3 series de 12 repeticiones en esas dos primeras semanas, con descanso de 60 segundos entre cada repetición. El nivel de intensidad debe ser del 60% de ese esfuerzo que usted reconoce ser su máximo.

La tercera semana se caracteriza por el inicio del fortalecimiento muscular, y ese proceso se extiende hasta las próximas 6 semanas, con amplia variedad de ejercicios.

Con mejor dominio de cargas, se puede reducir el número de repeticiones a 10, y aumentar gradualmente la carga. Con ese progreso, usted podrá notar el aumento de fuerza, lo que promoverá la hipertrofia deseada. Es importante recordar que, aumentando la carga, también puede aumentar su período de descanso, de 60 segundos, a 120.

• Día 01: Pecho y tríceps
• Día 02: Costas y Bíceps
• Día 03: Piernas y pantorrillas
• Día 04: Hombros y abdomen
• Día 05: Day off
• Día 06: Day off
• Día 07: Day off
• Día 08: Pecho y tríceps
• Día 09: Costas y Bíceps
• Día 10: Piernas y pantorrillas
• Día 11: Hombros y abdomen
• Día 12: Day off
• Día 13: Day off
• Día 14: Day off
• Día 15: Piernas
• Día 16: Costas y Bíceps
• Día 17: Pecho y tríceps
• Día 18: Piernas
• Día 19: Hombros y abdomen
• Día 20: Day off
• Día 21: Day off
• Día 22: Piernas
• Día 23: Costas y Bíceps
• Día 24: Pecho y tríceps
• Día 25: Piernas
• Día 26: Hombros y abdomen
• Día 27: Day off
• Día 28: Day off

Fase 02

Concluyendo la fase 1, el entrenamiento y la dieta de Jamie Eason se mantienen con alimentación sana y entrenamiento intenso, así que la fase 2 intensifica el fortalecimiento muscular, reforzando la quema de grasas, con la introducción de los ejercicios cardiorrespiratorios.

Los entrenamientos de las semanas 5 y 6 se planifican con repeticiones de 10 a 8, siendo desafiantes con el aumento de carga. Se recomienda trabajar en el 85% de su esfuerzo máximo. Vale recordar que se debe evitar el overtraining.

• Ver también: ¿Cómo evitar el sobreentrenamiento.

Usted puede utilizar la metodología de entrenamiento hasta la falla, pero los períodos de descanso deben ser mayores, y se practica ejercicios cardiorrespiratorios.

• Ver también: ¿Cuál es el tren al fallo muscular.

Las semanas 7 y 8 se consideran las dos últimas para alcanzar la ganancia muscular. Se aumenta el número de series para 4, pero con el número de repeticiones inferiores. La práctica de supersets-en que hay la combinación de uno o más ejercicios, que se realizan sin que haya un descanso para descanso - también puede ser implantada en ese período, lo que vale es la aplicación de esfuerzo máximo. Los períodos de descanso pueden ser de hasta tres minutos.

• Día 29: Costas y cardio
• Día 30: Pecho y cardio
• Día 31: Piernas
• Día 32: Brazos y cardio
• Día 33: Hombros y cardio
• Día 34: Piernas
• Día 35: Day off
• Día 36: Costas y cardio
• Día 37: Pecho
• Día 38: Piernas
• Día 39: Brazos y cardio
• Día 40: Hombros y cardio
• Día 41: Piernas
• Día 42: Day off
• Día 43: Brazos y cardio
• Día 44: Piernas
• Día 45: Pecho y cardio
• Día 46: Hombros
• Día 47: Piernas
• Día 48: Hombros y cardio
• Día 49: Day off
• Día 50: Brazos y cardio
• Día 51: Piernas
• Día 52: Pecho y cardio
• Día 53: Hombros
• Día 54: Piernas
• Día 55: Costas y cardio
• Día 56: Day off

Fase 03

En esta fase está prevista la quema de las grasas no deseadas, además de la percepción de que los músculos están en evidencia. Como práctica de ejercicio libre, Jamie Eason todavía destaca que saltar la cuerda puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa.

• Ver también: Saltar la cuerda, incluso, perder peso?

En esta fase, es hora de preservar los músculos conquistados y mantener la quema de calorías.

En las semanas 11 y 12, se pueden practicar circuitos con los ejercicios, y los períodos de descanso pueden variar de 3 a 5 minutos.

El entrenamiento y dieta de Jamie Eason se intensifican con las semanas, y ella afirma que sólo el 20% de su alimentación está compuesta por carbohidratos. Es importante tener atención a este valor, pues el cuerpo podrá necesitar más energía para un buen rendimiento no sólo en los entrenamientos, sino también en las actividades de rutina.

• Día 57: Cuadriceps y pantorrillas
• Día 58: Costas y entrenamiento de sprints
• Día 59: Hombros y abdomen
• Día 60: Piernas
• Día 61: Costas y abdomen
• Día 62: Hombros y pantorrillas
• Día 63: Day off
• Día 64: Cuadriceps y pantorrillas
• Día 65: Costas y abdomen
• Día 66: Pecho y hombros
• Día 67: Posterior de piernas y glúteos
• Día 68: Costas y bíceps
• Día 69: Hombros y tríceps
• Día 70: Day off
• Día 71: Piernas
• Día 72: Costas y cardio
• Día 73: Pecho y cardio
• Día 74: Brazos y cardio
• Día 75: Hombros y cardio
• Día 76: Cardio
• Día 77: Day off
• Día 78: Piernas
• Día 79: Costas y cardio
• Día 80: Pecho y cardio
• Día 81: Brazos y cardio
• Día 82: Hombros y cardio
• Día 83: Cardio
• Día 84: Day off

A continuación algunos ejemplos de cómo funciona la rutina de entrenamiento de Jamie Eason:

Entrenamiento 01: Costas

• Flexiones - 5 series -> 5 repeticiones
• Tijera baja (con barra y arandelas) - 3 series -> 10 repeticiones
• Tijera baja (con halter, unilateral) - 3 series -> 10 repeticiones
• Tirada (en el aparato) - 3 series -> 10 repeticiones
• Tirada atrás, con polea alta - 3 series -> 10 repeticiones

Práctica 02: hombros

• Desarrollo (con pesas) - 3 series -> 10 repeticiones
• Levantamiento lateral (con mancuernas) - 3 series -> 10 repeticiones
• Levantamiento frontal (con pestillos) - 3 series -> 10 repeticiones
• Colocar el conjunto de elevación lateral y cable - 3 juegos -> 10 repeticiones
• Posterior de hombros (con pesas) - 3 series -> 10 repeticiones

Entrenamiento 03: Piernas

• Extensión de piernas - 3 series -> 10 repeticiones
• Agachamiento en Smith - 3 series -> 15 repeticiones
• Agachamiento libre, unilateral - 3 series -> 20 repeticiones
• Pantorrillas (de pie) - 3 series -> 20 repeticiones
• Pantorrillas (en el caballito) - 3 series -> 15 repeticiones

Practice 04: Cardio (40 a 60 minutos)

Práctica 05: brazos, pecho y abdomen

• Supino inclinado (con pesas) - 2 series -> 10 repeticiones, con intervalo de 2 minutos, saltando cuerda.
• Crucifijo - 2 series -> 10 repeticiones, conjugado con 2 series de 10 repeticiones de bíceps en la polea baja.
• Abdominal supra (en el aparato) - 3 series -> 10 repeticiones
• Abdominal bicicleta - 3 series -> 25 repeticiones

Entrenamiento 06: Piernas

• Silla extensora - 3 series -> 20 repeticiones
• Agachamiento en Smith - 3 series -> 15 repeticiones
• Stiff - 3 series -> 15 repeticiones
• Leg Press - 3 series -> 15 repeticiones
• Mesa flexible - 3 series -> 10 repeticiones
• Pantorrilla (en el caballito) - 3 series -> 10 repeticiones

En el caso de Jamie Eason:

Entrenamiento de abdomen:

https://www.youtube.com/watch?v=f8HekCC790E

Entrenamiento de glúteos:

Antes de seguir el entrenamiento de Jamie Eason o el de cualquier otra persona, tengo el cuidado de recurrir a un profesional de educación física para orientar y acompañar sus entrenamientos. Es necesario para que usted escoja un programa de entrenamiento ideal a su caso, teniendo en cuenta sus metas y la seguridad de su cuerpo y salud contra lesiones y demás problemas.

• Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.

Consejos de Jamie Eason

• Entrena tus puntos débiles. Reservar 2 días de la semana para cada grupo muscular es una gran iniciativa para superar las expectativas de apenas un día de entrenamiento por semana, según Jamie Eason;
• El entrenamiento y la dieta de Jamie Eason son planificados y combinados de forma saludable, por lo que la musa resalta que el exceso no garantizará el éxito en la hipertrofia. Los ejercicios son muy buenos para el crecimiento de los músculos, pero el exceso puede acarrear efectos negativos, como la ruptura de los músculos y la liberación de radicales libres. Ella dice que no se debe pensar sólo en los entrenamientos, sino también en el tiempo de recuperación, descanso, suplementación y alimentación adecuada;
• Los suplementos no deben ser reconocidos como píldoras milagrosas, por lo que deben ser consumidos sólo para llenar las lagunas nutricionales. No se debe atribuir gran responsabilidad a los suplementos. Los suplementos de proteína en polvo pueden ser óptimas opciones para aquellos momentos en que usted no puede parar para preparar una comida, pero no son superiores a una comida equilibrada. La dieta de Jamie Eason cuenta con suplementos proteicos, pues es una alternativa para comidas, ya que la modelo viaja mucho;
• Comer la primera comida dentro de una hora después de despertar y planificar la alimentación con antelación, reservando un día de la semana para preparar los platos que se consumen en los próximos días;
• Medir y pesar las porciones de todos los alimentos - eso garantiza mayor control de la dieta;
• Tomar bastante agua y consumir café o té con estévia u otro edulcorante con cero calorías;
• Tomar suplementos multivitamínicos y considerar la posibilidad de tomar un suplemento de calcio si está entrenando levantamiento de peso;
• Tener consistencia en la dieta.

curiosidades

En el año 2005, Eason pasó un susto relacionado con una enfermedad que aterroriza a muchas mujeres: el cáncer de mama. Esto motivó a Jamie a cambiar su estilo de vida, contratar a un entrenador personal y un nutricionista.

Para mantener su motivación en el proceso de cambio de estilo de vida, los profesionales aconsejaron a la musa a trazar un objetivo para sí misma. Ella eligió participar en una competición de fitness en la categoría Figure. Resultado: ganó la competición para principiantes y se convirtió en una profesional.

Así, Jamie pasó también a actuar como modelo, trabajar con apariciones públicas en eventos, escribir sobre vida saludable y dar conferencias. Entre sus principales logros, está el título de modelo con la mejor forma física del mundo, conquistado en el año 2006.

Sus pasiones son su familia y la religión.

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