10 Mejores Estiramientos para la Carrera
Los ejercicios de estiramientos traen diversos beneficios al cuerpo como la reducción de la tensión muscular, la relajación del cuerpo, la prevención de los desgastes musculares y las articulaciones, la disminución de los dolores de espalda y el aumento del flujo sanguíneo.
El estiramiento todavía hace bien a la postura, mejora el equilibrio del cuerpo, alivia la tensión muscular, mejora la circulación, reduce los dolores durante el ciclo menstrual de las mujeres y es importante para la preparación del cuerpo para ejercicios arduos.
Hacer estiramientos antes de realizar entrenamientos físicos como los de carrera deja el cuerpo más flexible y disminuye las posibilidades de que ocurra una lesión durante la práctica de los ejercicios. Ya alargarse después del término de la actividad ayuda a devolver los músculos que se contrajeron a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar un eventual dolor que pudiera haber aparecido.
7 estiramientos para la carrera
Ahora que ya sabemos de la importancia de los estiramientos antes y después de correr o realizar otros ejercicios físicos, vamos a conocer algunos estiramientos para la carrera. Sin embargo, antes de comprobar nuestra lista es importante que usted sepa que los ejercicios no se organizaron y orden de preferencia o eficiencia.
1. Avance
El avance - también llamado pasada y walking lunge - es uno de los buenos estiramientos para correr porque además de trabajar los cuádriceps y los flexores de las caderas, grupos musculares que serán utilizados durante la carrera, simula el movimiento de la carrera, lo que lo coloca como una buena forma de calentarse.
Cómo posicionarse de pie con los pies juntos. Entonces, dar un largo paso con el pie derecho y doblar la rodilla derecha, formando un ángulo de 90º. La rodilla izquierda debe ser flexionada hacia abajo, como en la foto, hasta casi tocar el suelo.
Permanecer en la posición por unos segundos y esforzarse para enderezar la pierna de atrás hasta sentir un estiramiento en el frente del muslo izquierdo. Levantar, volver a la posición original y repetir el mismo movimiento, cambiando los posicionamientos de las piernas.
2. Estiramiento para los flexores de las caderas
Para quien trabaja sentado todo el día, es importante alargar los flexores de las caderas antes de correr. Esto porque al quedarse por mucho tiempo en la posición flexionada, probablemente se quedan más cortos.
Hacer: La posición inicial está avanzando, con la rodilla doblada frente a los 90, como se aprendió en la elongación anterior. Comenzar a enderezar la pierna de atrás, extendiéndola, hasta sentir un estiramiento delante del muslo trasero. Mantener la rodilla delantera alineada encima de los dedos y levantar los brazos por encima de la cabeza, como en la fotografía.
Sujetar la posición por un instante y bajarlas en la posición inicial. Hacer cinco repeticiones y luego cambiar las posiciones de las piernas y hacer cinco veces más.
Realizar el ejercicio en un movimiento dinámico, dando un paso adelante al levantar los brazos.
3. Estiramiento lateral
Una incomodidad común en la práctica de la carrera son las puntas laterales. Una manera de prevenir estas puntas es alargar el tronco antes de correr, como en el estiramiento lateral que vamos a ver cómo hacer ahora.
Cómo posicionarse de pie con los pies juntos. Levantar las manos por encima de la cabeza e inclinarse hacia la derecha y hacia la izquierda, como en la fotografía arriba, manteniendo los músculos abdominales comprimidos y doblando por la cintura.
Para calentar los músculos de la parte del medio cuerpo, se recomienda sujetar cada estiramiento hacia el lado durante una o dos respiraciones.
4. Estiramiento de la paloma
El estiramiento de la pose de la paloma es uno de los estiramientos para carrera menos conocidos, pero que puede ser de gran importancia. Él alarga los glúteos y el tracto iliotibial, que se queda a lo largo del exterior del muslo.
Cómo hacer: doblar la rodilla derecha delante de ella, como se ilustra arriba, colocándolo en el suelo, por lo que se dirige ligeramente hacia la derecha con la parte externa de la rodilla y la espinilla presionada contra el suelo. Extender la pierna izquierda hacia atrás, detrás de ti, enderezando la pierna y dejando la parte superior del muslo, la canela y el pie en el suelo. Las caderas deben estar niveladas.
Doblar uno de los codos hacia arriba, de forma vertical, y llevar la mano hacia atrás, detrás de la oreja como en la foto arriba. Utilizar la otra mano para tirar del codo, al mismo tiempo que gira a la derecha. Hacer algunas repeticiones y, a continuación, cambiar de lado, ejecutando el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
5. Círculos con las caderas
Las caderas soportan una cantidad considerable de la parte más pesada del trabajo que el cuerpo hace durante la carrera. De ahí la importancia de estiramientos para carrera que estiren las articulaciones y los músculos de la región como forma de prevenirse contra lesiones.
Cómo hacer: de pie, separe los pies en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y puso las dos manos en las caderas. Hacer círculos con las caderas para un lado, casi como si estuviera jugando con bambú y deje los círculos cada vez más amplios, hasta que trabaje con toda la amplitud de movimiento.
Hacer de seis a 10 círculos hacia un lado y luego pasar a la otra dirección, ejecutando el mismo número de repeticiones.
6. Elevación de pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla son importantes para la carrera por ser responsables de los movimientos que los pies hacen al dejar el suelo durante la práctica del deporte. Ellos se contraen para hacer que esto suceda. Por eso, también es importante dedicar un espacio de sus estiramientos para correr hacia esos músculos.
Cómo hacer: estar de pie en la parte superior de una escalera, con sólo la parte que se encuentra justo por debajo de los dedos del pie en el escalón y los talones en suspensión. Si lo necesita, sostenerse en el pasamanos de la escalera para tener equilibrio.
Levantar los pies de los dedos, levantando los talones, como en la foto arriba. Entonces, lentamente bajar los talones, de modo que queden debajo del escalón y hasta sentir un estiramiento en las pantorrillas. Sujetar el estiramiento por un instante y levantar los pies de nuevo.
Si lo prefiere, puede hacer el estiramiento en un pie a la vez.
7. Estiramiento cigüeña
El estiramiento cigüeño sirve para abrir los flexores de las caderas y los cuádriceps antes de la carrera. El ejercicio puede ser hecho frente a una pared como forma de obtener apoyo o sin ella, si quiere desafiar al propio cuerpo.
Cómo hacer: de pie, doblar la rodilla derecha y el pie o el tobillo derecho detrás, como se muestra. Tirar el pie hacia el glúteo derecho y sostenerlo durante aproximadamente 10 segundos (contar hasta 10). Repetir de tres a cinco veces y hacer el mismo ejercicio con el otro lado.
8. Estiramiento para las pantorrillas
Si no se sueltan y se relajan a través de un estiramiento adecuado después de la carrera, los músculos de las pantorrillas pueden sufrir con una serie de dolores y lesiones.
Cómo hacer: estar cerca de una pared, a aferrarse a ella y comenzar a doblar la pierna izquierda hacia adelante, manteniendo la pierna derecha recta como se muestra. Tomar cuidado para no doblar la pierna derecha y mantener el pie derecho firme en el suelo, apuntando hacia adelante. Enderezar la espalda y sujetar la posición durante unos segundos. Después, cambiar la posición de las piernas y repetir el estiramiento.
9. Estiramiento para el músculo Psoas
El músculo Psoas está localizado en la región pélvica y conecta la región lumbar a la parte superior de los muslos.
Cómo hacer: de pie, con una buena recta y la postura, el pecho hacia arriba y por los hombros hacia atrás, empujar la pelvis hacia atrás, colocando las manos detrás de su cuerpo con los codos doblados, como se muestra. Sujete la posición durante 10 a 20 segundos.
10. Estiramiento para glúteos
Los glúteos son la casa de fuerza para las pasadas realizadas durante la carrera y deben ser fortalecidos y alargados para que el practicante tenga un buen desempeño en sus carreras.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con los brazos rectos hacia abajo y paralelo al tronco. Levantar las piernas en el aire y llevar el pie derecho sobre la rodilla izquierda (sin tocar, como en la foto arriba). Entonces, con la ayuda de las manos, empujar la rodilla derecha y dirección al pecho.
Después de eso, cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio del otro lado.
¿Quién no puede hacer estiramientos para la carrera?
Las personas que sufrieron una fractura, un esguince o un desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitado, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y / o se han diagnosticado con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque ayuda y acompañamiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas solamente después de la liberación del médico.
cuidado
Es más seguro alargarse con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas, él podrá auxiliar si algo va mal. Si esto no es posible, la sugerencia que dejamos es de al menos consultar a un profesional de educación física acerca de qué estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Elige también un lugar que te ofrezca privacidad para hacer tus estiramientos para correr, de modo que no seas sorprendido por nadie y no seas obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lastimar la espalda.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un mueble o cosa del tipo mientras hace el estiramiento y no caiga o se lesione. Además, es importante no alargarse demasiado antes de practicar un ejercicio. Lo ideal es ir hasta el momento en que siente una resistencia, sin embargo, no llevar el estiramiento hasta sentir incomodidad o dolor.
Si tiene una lesión en el cuerpo, cheque con su ortopedista o fisioterapeuta qué estiramientos para la carrera son más apropiados para usted.
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