10 Recetas de Ensalada de Arroz Integral Light
El arroz integral es un grano que contiene mucho más valor nutricional y fibras que el arroz común. Se trata de una fuente de carbohidratos mucho más indicada para consumo para quien sigue una dieta equilibrada, que busca el adelgazamiento o mantenimiento del peso.
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Una opción de preparación de ese arroz, para dar una variada en la dieta, es utilizando en ensaladas frescas. Usted puede utilizar las sobras del arroz del día anterior o prepararlo antes de usar como base de la ensalada. Recuerde que, si opta por la segunda opción, el arroz debe ser completamente enfriado antes de usar en la ensalada.
Usted puede integrar legumbres y vegetales de la preferencia en su ensalada de arroz integral light y caprichar en salsas y condimentos para realzar su sabor. A continuación usted confiere algunas sugerencias de condimentos, salsas, sabores e ingredientes de ensalada de arroz integral light. ¡Disfrute y haga en casa!
1. Receta de ensalada de arroz integral light con atún
ingredientes:
- 2 tazas de té de arroz integral cocido;
- 1 lata de atún light escurrido;
- 1 taza de té de tomates cereza;
- 1 zanahoria;
- 1/2 taza de té uvas pasas sin semillas;
- 1 manzana roja con cáscara;
- 1/2 pimiento verde;
- 1/2 taza de té de perejil picado;
- 1/2 taza de té de nueces picadas;
- sal a gusto.
salsa
- 4 cucharadas de jugo de limón;
- 4 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 cucharada de mostaza amarilla;
- sal a gusto;
- pimienta del reino molido a la hora.
Modo de preparo:
Lave y corte los tomates cereza por la mitad. Lave la zanahoria y corte en tiras. Escurra el atún y reserve. Corte la manzana en cubitos con la cáscara, y el chile verde en tiras.
En un bowl mezclar los tomates, la zanahoria, las uvas pasas, la manzana, el chile y el arroz integral frío. Añadir el atún y las nueces picadas. Mezclar todos los ingredientes de la salsa golpeando un fouet hasta emulsionar bien. ¡Sirva con la ensalada!
2. Receta de ensalada de arroz integral light con coles
ingredientes:
- 5 hojas de coles;
- 3 tazas de té de arroz integral cocido;
- 12 tomates cereza cortados en cuartos;
- 1/4 taza de té de oliva negra cortada en astillas;
- aceite de oliva a gusto;
- sal a gusto;
- aceptado balsámico a gusto.
Modo de preparo:
Cocine el arroz integral normalmente en la olla con agua y condimentos. Cuando esté cocido y toda el agua se haya evaporado, espere a enfriar completamente y suelte los granos. Lave bien las hojas de col, seque y corte en tiras finas. En una ensalada, mezcle el arroz integral, la col, los tomates y la aceituna. Sazonar con aceite de oliva, sal y vinagre balsámico. Llevar a helar y servir a continuación.
3. Receta de ensalada de arroz integral light con verduras diversas
ingredientes:
- 3 tazas de té de arroz integral cocido;
- 1 calabaza italiana en rodajas y cortadas en media luna;
- 1 zanahoria rallada;
- 150 g de tomates-cereza lavados y cortados por la mitad;
- ½ taza de té de puerro en rodajas finas;
- ½ taza de té de aceite de oliva;
- ¼ de taza de té de albahaca;
- sal a gusto;
- ½ taza de té de perejil;
- ½ taza de té de cebollita verde.
Modo de preparo:
Cocine el arroz integral hasta que quede al dente. Dejar enfriar y soltar bien los granos. En un tazón mezclar el arroz con la calabaza, la zanahoria, los tomates y el puerro. Bata en la licuadora el aceite, la sal y la albahaca hasta obtener una salsa homogénea. Si prefiere emulsionar con un fouet. Reserva. Mezclar bien el arroz con las verduras, condimentar con la salsa reservada y servir frío.
4. Receta de ensalada de arroz integral light con castañas
ingredientes:
ensalada
- 1 taza de té de arroz integral;
- 3 tazas de té de agua;
- sal a gusto;
- 3 cucharadas de castaño de cajú picado;
- 2 cucharadas de almendras picadas;
- 2 cucharadas de albaricoque deshidratado picado;
- cebolla verde picada a gusto.
salsa
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 cucharada de jugo de limón;
- 1 cucharada de vinagre blanco;
- ¼ cucharadita de comino en polvo;
- 1/2 cucharadita de curry en polvo;
- sal a gusto.
Modo de preparo:
Comience por la salsa: en un tazón ensamble el aceite, el jugo de limón, el vinagre, el comino, el curry y la sal. Mezclar bien con una cuchara o bata con un fouet hasta incorporar bien y reservar.
Cocine el arroz integral en el agua hasta que quede suave. Escurra y espere a enfriarse. Después, condimentar el arroz con la salsa y mezclar bien para que los granos queden bien involucrados. Deje saborizar.
Mientras tanto en la sartén junte la castaña y la almendra y lleve al fuego suave hasta dorar ligeramente. Espere a enfriar e incorpore a la ensalada. Añadir el albaricoque y mezclar bien. ¡Finalice con la cebolla y sirva!
5. Receta de ensalada de arroz integral light con queso blanco
ingredientes:
- 1 taza de arroz integral;
- 4 cucharadas de queso blanco en cubitos;
- 2 ramas de perejil picado;
- 1 cebolla pequeña en cubitos;
- 8 tomates cereza cortados por la mitad;
- 2 cucharadas de pimiento rojo picado en cubitos;
- 1 rama de albahaca fresca;
- 1 limón;
- sal a gusto;
- aceite de oliva a gusto.
Modo de preparo:
Cocine el arroz hasta que quede suave o al diente, como prefiera. Espere a que se enfríe y los granos suelten bien. En un bowl mezclar todos los ingredientes. Agregar el jugo de limón, el aceite, la sal y la pimienta. Mezclar bien y servir fresco.
6. Receta de ensalada de arroz integral light con pollo
ingredientes:
- 2 tazas de té de arroz integral cocido;
- 1 pecho de pollo cocido y deshacer;
- 1 taza de té de tomates cereza;
- 1 zanahoria;
- 1/2 taza de té uvas pasas sin semillas;
- 1 manzana roja con cáscara;
- 1/2 pimiento verde;
- 1/2 taza de té de perejil picado;
- 1/2 taza de té de nueces picadas;
- sal a gusto.
salsa
- 4 cucharadas de jugo de limón;
- 4 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 cucharada de mostaza amarilla;
- sal a gusto;
- pimienta molida a la hora.
Modo de preparo:
Cocine el arroz integral normalmente en la olla con agua hasta que se cocida y el agua se seque completamente. Deje enfriar completamente y suelte el arroz con un grafo, si necesita agregar un poco de aceite. Reserva.
Cocine el pollo en la olla con agua templada a gusto hasta que quede cocida y suave, escurra y deshiel. Lave y corte los tomates cereza por la mitad. Lave la zanahoria y corte en tiras. Escurra el atún y reserve. Corte la manzana en cubitos con la cáscara, y el chile verde en tiras.
En un bowl mezclar los tomates, la zanahoria, las uvas pasas, la manzana, el chile y el arroz integral. Agregar el pollo y las nueces picadas. Mezclar todos los ingredientes de la salsa golpeando un fouet hasta emulsionar bien. ¡Sirva con la ensalada!
7. Receta de ensalada de arroz integral light con ajo-poro
ingredientes:
- 1 tallo de puerro en rodajas;
- 3 tazas de té de arroz integral cocido;
- 12 tomates cereza cortados en cuartos;
- 1 diente de ajo amasado;
- aceite de oliva a gusto;
- sal a gusto;
- aceptado balsámico a gusto;
- hierbas frescas a gusto.
Modo de preparo:
Cocine el arroz integral normalmente en la olla con agua y condimentos. Cuando esté cocido y toda el agua se haya evaporado, espere a enfriar completamente y suelte los granos. Lavar bien el ajo y cortar en tiras. Llevar a rehogar rápidamente con el ajo en un poco de aceite. Espere a que se enfríe. En una ensalada, mezcle el arroz integral, el ajo, los tomates y las hierbas. Sazonar con aceite de oliva, sal y vinagre balsámico. Llevar a helar y servir a continuación.
8. Receta de ensalada de arroz integral light con calabaza
ingredientes:
- 1 taza de té de arroz integral cocido;
- 1 calabaza italiana en cubos;
- 1 tomate caqui picado en cubos sin semillas;
- ½ taza de té de aceite de oliva;
- ¼ de taza de té de albahaca;
- sal a gusto;
- ½ taza de té de perejil;
- ½ taza de té de cebollita verde.
Modo de preparo:
Cocine el arroz integral hasta que quede al dente. Dejar enfriar y soltar bien los granos. En un tazón mezclar el arroz con la calabaza y los tomates. Bata en la licuadora el aceite, la sal y la albahaca hasta obtener una salsa homogénea. Si prefiere emulsionar con un fouet. Reserva. Mezclar bien el arroz con las verduras, condimentar con la salsa reservada y servir a continuación. Si desea servir la salsa aparte.
9. Receta de ensalada de arroz integral light con toque de limón
ingredientes:
- 1 taza de arroz integral cocido;
- ½ taza de zanahoria rallada;
- 4 aceitunas verdes;
- 1 limón siciliano exprimido;
- raspas de limón siciliano;
- salsa picada a gusto;
- 1 cucharada de salsa de soja;
- 1 cucharada de ricota picada;
- 1 cucharada de parmesano light;
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
Modo de preparo:
Cocine el arroz hasta que quede suave y suelto. Deje enfriar completamente para preparar la ensalada. Rale la zanahoria y mezcle con la salsa de soja, las aceitunas y el aceite de oliva. Mezclar el arroz con la ricotta y la salsa. En una ensalada, junte la mezcla de la zanahoria al arroz. Sazonar con el jugo del limón y las ralladuras. Añadir el parmesano light. ¡Sirva helado!
10. Receta de ensalada de arroz integral light con quinoa
ingredientes:
- 1 taza de arroz integral;
- ½ taza de quinoa;
- 1/2 de aguacate picado;
- 2 ramas de perejil picado;
- 1 cebolla pequeña en cubitos;
- 8 tomates cereza cortados por la mitad;
- 2 cucharadas de pimiento rojo picado en cubitos;
- 1 rama de albahaca fresca;
- 1 limón;
- sal a gusto;
- aceite de oliva a gusto.
Modo de preparo:
Cocine el arroz hasta que quede suave o al diente, como prefiera. Cocine la quinoa en otra olla con agua hasta alcanzar el punto correcto. Espere a que se enfríe y los granos suelten bien. En un bowl mezcle todos los ingredientes, incluso el aguacate picado. Agregar el jugo de limón, el aceite, la sal y la pimienta. Mezclar bien y servir a continuación.
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