11 Mejores Alimentos para TPM
De acuerdo con la información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 90% de las mujeres sufren la llamada Tensión Pre-Menstrual (TPM). Y las brasileñas están entre las mujeres que más sufren con el problema.
Ellas presentan más quejas respecto a la TPM que las moradoras de Europa y Estados Unidos. Una evidencia de ello es una encuesta realizada por la Universidad Estadual de Campinas (Unicamp), que identificó que al menos el 80% de las brasileñas es o ya ha sido afectada por el problema.
El coordinador de la investigación y ginecólogo, Carlos Alberto Petta, afirmó que la TPM trae dos tipos de síntomas - físicos y emocionales - y que cuando los efectos de los dos tipos son experimentados, las mujeres sufren un impacto mayor en sus rutinas.
Según la publicación, 150 síntomas de la condición ya fueron descubiertos. Entre ellos, se encuentran: ansiedad, nerviosismo, oscilaciones de humor, dolor de cabeza, retención de líquido, dolores en los senos, hinchazón, cansancio, voluntad incontrolable de comer dulces y depresión.
11 de los mejores alimentos para TPM
El ciclo menstrual trae varias alteraciones y hay alimentos que pueden interferir a favor o en contra de la mujer durante la TPM.
Esto se debe a que se producen cambios hormonales durante el período. Mientras algunas comidas empeoran el cuadro de síntomas, otras amenizan esos efectos.
En cuanto a la TPM en particular, período en que la mujer se hinchada e irritada, se recomienda evitar alimentos ricos en sodio (que causan retención de líquido y, consecuentemente, la hinchazón) y que sean estimulantes, lo que puede causar aún más irritación .
Para facilitar, también vale la pena conocer algunos de los mejores alimentos para TPM, que se agrupan en la lista siguiente:
1. Chas calmantes
Té de manzanilla o de hierbabuena son indicados para mujeres que se sienten irritadas o depresivas durante la TPM. La recomendación es de la nutricionista Paula dos Santos.
2. Jugo de maracuyá
La nutricionista también dio la señal de que el jugo de maracuyá es uno de los mejores alimentos para TPM, principalmente como una manera de estar más tranquila a lo largo del período. Algunos prefieren hacer uso del extracto de pasiflora.
3. Tés diuréticos
Para combatir la hinchazón que puede surgir como consecuencia de la retención de líquido que ocurre durante la TPM, los tés diuréticos son indicados. Esto es porque ellos promueven la eliminación por medio de la orina del exceso de agua presente en el cuerpo, que es responsable justamente por esa hinchazón. La lista de tés diuréticos incluye hibisco, té verde, té blanco, té negro y carqueja.
4. Agua
Sí, el líquido esencial para el cuerpo humano también entra en la lista de los mejores alimentos para TPM. Así como los tés diuréticos, el consumo del agua también ayuda en el combate a la hinchazón que ocurre en la TPM.
5. Alimentos ricos en fibra
Uno de los síntomas de la TPM es la compulsión o la voluntad incontrolable de comer dulces. Además, el período también puede ser marcado por el aumento del apetito. Una manera de evitar el empate de dulces y no comer más de lo que debe es ingerir alimentos ricos en fibra, que proporcionan saciedad al organismo.
Una vez con el cuerpo saciado, es más fácil controlar el apetito. La lista de alimentos ricos en fibra que son excelentes alimentos para TPM incluye:
- la avena;
- lentejas;
- Frutas - pera, manzana, plátano, fresa, naranja, uvas pasas;
- Arroz integral;
- almendras;
- Frijol negro;
- el brócoli;
- quinua;
- Semillas de lino;
- maíz;
- Zanahoria.
6. Alcachofra
Los vegetales ricos en fibras como la alcachofra, la coliflor y el brócoli, ya citado arriba, no contribuyen como alivio de la TPM sólo por ser fuente del nutriente. También combaten la hinchazón debido a que tienen un alto contenido de agua.
7. Palomitas
La palomita es una fuente de carbohidratos complejos que estimulan la serotonina, que se conoce como la hormona del bienestar, además de proporcionar una energía constante, lo que evita que la mujer esté hambrienta en poco tiempo.
Es importante saber que una dieta con restricción de carbohidratos hace que las personas tengan mayor tendencia a sentirse depresivas, ansiosas o irritadas que las que consumen granos integrales todos los días. Luego, alimentarse con pocos carbohidratos no es favorable para las mujeres que desean amenizar los síntomas de la TPM.
La sugerencia es que la preferencia se dé a los carbohidratos complejos, como las palomitas, en lugar de los carbohidratos simples. A diferencia de los primeros, los carbohidratos simples se absorben rápidamente y promueven una elevación rápida en los niveles de glucosa en la sangre, lo que está asociado al aumento del apetito.
- Ver también: Las diferencias entre los hidratos de carbono simples y complejos.
Sólo es necesario tener cuidado con los acompañamientos de las palomitas y no utilizar cantidades elevadas de ingredientes ricos en sodio como sal y otros condimentos para no estimular la hinchazón en el cuerpo.
8. Alimentos fuente de omega-3
Los huevos fortificados, salmón a la parrilla y semillas de chia son buenos alimentos para TPM por el hecho de ser fuentes de omega-, 3 que pueden aliviar ese sentimiento de tristeza que puede aparecer durante la TPM. Una investigación del Hospital McLean, que es afiliado a la Universidad de Harvard, afirmó que el omega-3 puede actuar como un antidepresivo.
Para las mujeres que suelen quedarse abajo durante la TPM, otra sugerencia importante es mantenerse alejada de bebidas alcohólicas, ya que el alcohol actúa como un depresor y puede peor el sentimiento de tristeza.
9. Plátano
Otro problema enfrentado por las mujeres durante el período de la TPM es la perturbación en el sueño. Esto puede hacer que los dolores que surgen con el cólico parecieran aún peores - especialistas de la Universidad John Hopkins en Baltimore en Estados Unidos identificaron que dormir poco hace a las mujeres más susceptibles al dolor.
¿Y donde el plátano entra en eso todo? Además de ser rica en fibra y poder ayudar en el control del apetito, la fruta contiene una hormona llamada melatonina, que contribuye con el sueño y se secreta durante la noche y ayuda a regular el ritmo natural del cuerpo.
10. Alimentos con vitamina B12
La carne magra, el pollo y el pavo son buenos alimentos para TPM por ser fuentes de la vitamina. El nutriente proporciona energía para combatir el letargo que puede golpear a algunas mujeres durante el período.
11. Alimentos con vitamina A
La lechuga romana, la col y la espinaca son vegetales que proporcionan la vitamina A, un nutriente que ayuda a tratar la aparición del acné por razones hormonales durante la TPM. Además de actuar en el combate al acné, la vitamina también actúa contra la sequedad de la piel.
12. Semillas de calabaza
Para aquellos que sufren dolores de cabeza en el período anterior a la llegada de la menstruación, hornear o rehogar semillas de calabaza puede ser una buena alternativa. Son fuentes de magnesio, un nutriente que relaja los vasos sanguíneos, algo que puede aliviar el dolor de cabeza.
Para mejorar su ingesta de magnesio, sepa que otros alimentos como semillas de girasol, almendras, acelga, avellana, espinaca, yogur, maní, aguacate, ciruela, leche descremada, plátano y jugo de naranja también son fuentes del nutriente.
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