15 Mejores Alimentos Vasodilatadores
Una de las maneras de mejorar el rendimiento durante los ejercicios y acelerar la recuperación en el post entrenamiento es a través del uso de vasodilatadores, sustancias que, como su nombre ya dice, dilatan la pared de los vasos sanguíneos.
Usted puede obtener este efecto a través del uso de suplementos específicos o bien optar por el consumo de alimentos vasodilatadores, que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo de manera natural.
Compruebe para qué sirven y cuáles son algunos de estos alimentos vasodilatadores que pueden colaborar para una mejora en el rendimiento durante y después de la actividad física.
¿Qué son los alimentos vasodilatadores?
La vasodilatación puede definirse como la expansión (relajación) de los vasos sanguíneos, condición que favorece el envío de más nutrientes a los músculos durante los ejercicios y en la recuperación post-entrenamiento.
Una manera de estimular naturalmente la vasodilatación es a través de un aumento del consumo de arginina, amino precursor ácido de óxido nítrico (NO 2). Sintetizado regularmente por el organismo, el óxido nítrico dilata la pared de las arterias y aumenta el transporte de oxígeno, glucosa, aminoácidos y otros nutrientes por la circulación.
Como resultado, hay un mayor volumen de sangre llegando hasta los músculos y con eso puedes entrenar con más intensidad (ya que habrá más oxígeno disponible y la fatiga tiende a ser disminuida) y se recuperará más rápidamente después de los entrenamientos.
¿Para qué sirven los alimentos vasodilatadores?
Ok, ¿ya saben que sirven para dilatar los vasos sanguíneos, pero cuál es la utilidad de estos alimentos para quienes están preocupados por la salud y la buena forma?
Los alimentos que relajan la pared de los vasos sanguíneos mejoran la circulación y estimulan la llegada de nutrientes hasta los músculos, creando un estado anabólico que favorece la recuperación y la ganancia de masa muscular.
Esto significa que usted podrá entrenar por más tiempo antes de la llegada de la fatiga muscular, y su intervalo de descanso - entre las series y también entre un entrenamiento y otro - será reducido.
Cómo a aumentar su consumo de NO2
Aunque se puede aumentar sus niveles de NO 2 a través de suplementos deportivos, la mejor manera de incorporar la sustancia a su dieta sigue siendo a través del consumo de alimentos vasodilatadores naturales tales como algunas verduras.
Tales como arginina, flavonoides y nitratos naturales son dilatadores, hicimos una lista de alimentos ricos en estos nutrientes para que pueda aumentar sus niveles de NO 2 en una forma natural y sin recurrir a costosos suplementos.
A continuación, echa un vistazo a los mejores vasodilatadores alimentos para aumentar sus tasas de NO2 que circulan en el torrente sanguíneo:
1. Beterraba
La remolacha es uno de los mejores alimentos vasodilatadores para que usted incluya en su dieta, ya que además de nutritiva es barata y fácil de usar. La raíz rojiza es fuente de nitratos y citrulina, un aminoácido necesario para la síntesis de arginina, otro aminoácido que es precursor del óxido nítrico.
Los estudios indican que un aumento en la concentración de óxido nítrico en la circulación está directamente ligado a una mayor relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, resultando en un mayor aporte de nutrientes para los músculos.
Además del oxígeno necesario para la contracción muscular durante los ejercicios, un flujo sanguíneo aumentado mejora la oferta de aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para el proceso de reconstrucción de las microlesiones musculares.
Tomar un vaso de jugo de remolacha con agua unos 30 minutos antes del entrenamiento puede ayudarle a enviar más nutrientes a los músculos, mejorando no sólo el rendimiento durante las series, así como la recuperación en el post-entrenamiento.
En un estudio desarrollado con ciclistas por la Universidad de Exeter en Inglaterra, investigadores observaron que el consumo de jugo de remolacha fue responsable de un aumento de hasta un 16% en la distancia recorrida por los atletas durante los entrenamientos.
2. Ajo
Además de ser un excelente anti-inflamatorio natural, el ajo también puede ser uno de los mejores alimentos vasodilatadores. Un estudio publicado en 2010 en Lekarske Bratislavské Listy afirma que el ajo es capaz de generar pequeñas cantidades de sulfuro de hidrógeno, y este proceso puede dar lugar a vasodilatación y también a una mejora en los niveles de colesterol.
Como los efectos del ajo son acumulativos, la recomendación es incluir el condimento de manera regular en la dieta.
3. Espinaca
Así como la remolacha, la espinaca es una excelente fuente de nitratos, compuestos que también actúan como precursores del óxido nítrico. Cuando usted consume una porción de espinaca, la saliva de la boca convierte los nitratos en nitritos, que a su vez serán convertidos en óxido nítrico por la acción del ácido gástrico en el estómago.
Este NO resultante 2 se usa entonces por el cuerpo para ampliar y relajar las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo a los tejidos - incluyendo músculos, tendones y ligamentos.
4. Chocolate Amargo
Los chocolates con un contenido de cacao superior al 70% son una gran fuente de flavonoides, compuestos químicos que también son necesarios para la producción de óxido nítrico. Los flavonoides que se encuentran en el cacao a favor de la acción de la óxido nítrico sintetasa, una enzima que actúa sobre la producción de NO 2.
Por lo tanto, mayor será el consumo de flavonoides, la mayor es la actividad de la enzima, que a su vez aumentará el NO 2 tasas en circulación, favoreciendo la vasodilatación.
Otros alimentos vasodilatadores ricos en flavonoides incluyen las frutas rojas, la ciruela, la col, la espinaca, el brócoli y la soja.
5. Nueces
Las semillas oleaginosas son excelentes fuentes de arginina, y por lo tanto también estimulan la producción de óxido nítrico. Asegúrese de incluir en su dieta de 3 a 4 porciones semanales de alimentos como almendras, castañas de cajú y semillas de girasol.
6. Melancia
Saborosa y refrescante, la sandía es también uno de los alimentos vasodilatadores más prácticos y fáciles de consumir. En el caso de que se produzca un aumento de la concentración de óxido nítrico en la circulación, el aminoácido que, como ya hemos visto, se convierte en arginina y eleva indirectamente los niveles de óxido nítrico en la circulación.
Los demás beneficios de la sandía: es diurética, ayuda a regular la presión arterial es todavía es fuente de vitamina C, betacaroteno y licopeno, antioxidantes que auxilian en el combate a los radicales libres que se generan en el día a día y también a través de la práctica de actividad física.
7. Salsón
La planta más conocida de los brasileños como ingrediente principal del tradicional salpicón es también un excelente vasodilatador natural. Esto es porque el apio contiene 3 - n - ftalida butilo, un compuesto químico que regula la producción de prostaglandinas.
En la circulación, las prostaglandinas dilatan las paredes de los vasos, lo que significa que consumir más salmón puede ayudarle a mejorar la circulación sanguínea. Además de utilizar la planta en forma de ensalada y en las sopas, pruebe también añadir salsón al jugo detox o bien hacer un té con los tallos y hojas.
8. Soja
La soja puede estimular la producción de ácido nítrico de dos maneras distintas, ya que es fuente tanto de flavonoides y de arginina. Y para quien está interesado en hipertrofia muscular, vale recordar que la soja contiene proteínas de alto valor biológico y puede ser una alternativa a las fuentes de proteína más comunes y caras, como las carnes roja y de pollo.
9. Plátano
De acuerdo con la Harvard Medical School, los plátanos forman parte de la lista de alimentos vasodilatadores porque son ricos en potasio, mineral que ayuda a dilatar las paredes de los vasos sanguíneos a través de un aumento en la eliminación de sodio a través de la orina.
Y consumir un plátano 30-40 minutos antes del entrenamiento se asegurará de que tiene más fuerza y energía para sus series, ya que la fruta proporciona una buena cantidad de carbohidratos.
10. Pimienta roja
¿Sabes esa sensación de calor y rostro rojizo que algunas personas sienten luego de comer pimienta roja? Pues es, una de las explicaciones es el hecho de la especia ser termogénica y "calentar" la pared de los vasos, haciendo que éstos se dilaten.
En este caso, la capsaicina, ingrediente responsable de los beneficios de la pimienta, mejora el flujo sanguíneo y estimula el envío de más oxígeno y aminoácidos para las fibras musculares.
11. Carne y productos lácteos
Hemos visto que la L-arginina es un precursor de NO 2, y algunas de las mejores fuentes de los aminoácidos son las carnes rojas y aves de corral, huevos, leche y queso. Para mejorar la vasodilatación sin exagerar en las calorías, opte por la carne con bajo contenido de grasa y lácteos light.
12. Gingko Biloba
Aunque no es un potente vasodilatador, Gingko biloba estimula ligeramente la producción de NO 2 y puede mejorar el flujo de sangre favoreciendo indirectamente la llegada de nutrientes al tejido muscular.
Los estudios indican que el consumo regular de Ginko biloba es particularmente beneficioso para la circulación cerebral, ya que mejora la claridad del razonamiento y puede estimular tanto la memoria como el bienestar como un todo.
13. Alimentos ricos en niacina
Conocido como vitamina B 3, niacina dilata la pared del vaso y estimula el flujo de sangre. Los alimentos con mayor concentración de niacina incluyen el atún, salmón, carne de pollo y de pavo, maní, champiñón, guisantes, semillas de girasol y aguacate, y todos ellos son por lo tanto alimentos vasodilatadores.
14. Guaraná
En la cafeína, la planta de origen amazónico tiene un efecto vasodilatador y puede ser utilizada para mejorar tanto la atención y el foco como también el rendimiento muscular durante los entrenamientos.
A diferencia de los demás alimentos vasodilatadores, sin embargo, el guaraná debe ser utilizado con moderación, ya que la cafeína actúa directamente en el sistema nervioso central y puede causar una serie de efectos secundarios.
15. Aspartidos
Aunque poco se consume en Brasil, espárragos entra en la lista, ya que es un ácido nicotínico fuente excelente, un precursor de la vitamina B 3 (niacina). Y, como vimos anteriormente, la niacina tiene el potencial de relajar las paredes de las venas y arterias, mejorando el flujo sanguíneo.
punta
Usted ha visto que son varios los alimentos vasodilatadores que usted puede incluir en su dieta. Sin embargo, para obtener todos los beneficios de estos alimentos sin exagerar, el consejo es consumir una porción de cada uno de ellos todos los días, siempre alternando entre todos los componentes de la lista.
Es decir: aunque la espinaca y la remolacha son buenos vasodilatadores, no es necesario consumir sólo estos dos alimentos durante días a hilo. Ejemplo: pruebe consumir jugo de remolacha en el desayuno, soja o carne en el almuerzo y sandía por la tarde.
A la mañana siguiente comience el día con un jugo de salsão, seguido por un almuerzo con pollo sazonado con ajo y una merienda de la tarde compuesto por dos cuadraditos de chocolate amargo. Y así siga sucesivamente.
Vale la pena resaltar que, como estos alimentos provocan vasodilatación, usted podrá presentar una disminución en los valores de la presión arterial. Si ya es susceptible a la presión baja, consulte con su médico antes de aumentar su consumo de alimentos vasodilatadores.
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