18 Hábitos que engordan y cómo evitarlos
La gente sabe que perder peso no es nada fácil. Al final, hay que cambiar una serie de hábitos que engordan a los que ya estamos acostumbrados desde hace tiempo e incluir en la rutina varios otros más sanos y que no parecen ser muy agradables.
Sin embargo, antes de comenzar el cambio a un estilo de vida más sano, hay que conocer cuáles son esos hábitos que engordan, que comprobadamente contribuyen a la ganancia de peso, y que deben ser evitados. Por eso, hoy traemos una lista de 18 costumbres que nos ayudan a quedarnos más gorditas.
1. No saber el número de calorías consumidas diariamente
De acuerdo con un estudio realizado el año pasado por Vigitel (Vigilancia de Factores de Riesgo y Protección para Enfermedades Crónicas por Encuesta Telefónica), órgano del Ministerio de Salud, el 50, 8% de los brasileños sufren con sobrepeso y el 17, 4% son obesos .
Una de las causas principales para el aumento de peso es consumir más calorías que quemar, y así tenerlas en exceso en el organismo. De ahí la importancia de procurar registrar el número de calorías ingeridas durante las comidas. Quien desea perder peso necesita llegar a una cantidad límite que puede ser consumida cada día y no dejar de anotar todo lo que come para no extrapolar la cuenta.
Para ayudar, vale escribir todo en un diario alimentario o utilizar aplicaciones en el celular, como el My Fitness Pal y Fat Secret, que ayudan a contabilizar las calorías ingeridas diariamente.
2. Utilizar los grandes platos para hacer las comidas
El tamaño del plato que utilizamos durante las comidas puede influir en la cantidad de alimentos que ingerimos y, por consiguiente, hacer que consumamos más o menos calorías. La prueba es que un estudio publicado en el Journal of Nutrition (Revista de Nutrición, traducción libre) reveló que el tamaño de los platos usados y porciones de los alimentos envasados en los EE.UU. son un 25% más alto que en Francia, donde la tasa de la obesidad es menor.
Además, otra encuesta mostró que el 54% de los estadounidenses admite comer todo lo que ponen en sus platos. Siendo así, si usted tiene platos y tazones muy grandes en su despensa, la sugerencia es cambiarlos por versiones más pequeñas.
De esta manera usted evita comer más de lo que debe y no sentirá que está comiendo muy poco, ya que al controlar las porciones el plato no quedará con espacios vacíos. Observe que además de éste, usted verá otros hábitos que engordan sin darse cuenta y son fáciles de cambiar.
3. Hacer compras sin tener una lista
La planificación es parte fundamental del proceso de adelgazamiento y las compras del supermercado no deben quedarse fuera de esa organización. Antes de ir hasta el establecimiento, tome un poco y ponga en el papel todo lo que necesita comprar. Cuando llegue al lugar, trate de tener las notas en las manos y vaya directo a las sesiones en que esos productos se encuentren.
Así, usted no corre el riesgo de quedarse rondando perdido por el supermercado y terminar yendo a parar en la parte de las golosinas y comidas más calóricas y no corre el riesgo de caer en la tentación.
4. No tener un plan de alimentación
Si sigue una dieta predeterminada ya no es tan fácil, imagine sólo tener que perder peso sin tener al menos un plan de alimentación? La guía de alimentación es importante porque da un norte a la persona sobre lo que ella debe o no comer y no permite que ella piense dos veces a la hora de hacer un bocadillo y acabe yendo a las golosinas o comidas congeladas.
Converse con un nutricionista o buscar modelos de dieta que pueden encajar en su estilo de vida y necesidades. En el comienzo de la semana, organiza el plan con lo que vas a comer cada día y toma un tiempo para preparar las comidas. Si tu vida es muy cariñosa, ya separa unos bocados más saludables como frutas y cereales para el momento en que el hambre se apriete.
5. Comer con demasiada frecuencia
Almuerzo o cena en restaurantes con mucha frecuencia facilita la vida de las personas que están muy ocupadas, pero también puede hacer que se engordan. Es que según una encuesta americana, cuando comen fuera la gente suele exagerar en las porciones o elegir alimentos muy calóricos - eso cuando no hacen las dos cosas!
Por eso, incluso si su día a día es corrido, se esfuerza para llevar la comida de casa para el trabajo y cuando no tenga forma y usted necesita hacer la comida en el restaurante, piense un poco antes de hacer el pedido, menú con cuidado y elegir platos menos calóricos y en la porción adecuada. Otra sugerencia es tratar de ver si no hay ningún restaurante especializado en comidas más saludables cerca de donde usted se encuentre.
6. Comer distraídamente
Si ve la televisión, respondiendo un correo electrónico o moviendo el teléfono, comer con una distracción cerca es un factor de riesgo para engordar. Es que, según un estudio publicado en 2013 en el Journal of Clinical Nutrition (Journal of Clinical Nutrition, traducción libre), la persona que se alimenta mientras se está distraído con otras tareas tienden a consumir hasta un 50% más de calorías.
Además, el distraído puede terminar comiendo aún más en la próxima comida, ya que el cerebro no pudo registrar todo lo que comió anteriormente. Para evitar que esto suceda, la sugerencia es desconectarse de todo cuando se vaya a comer y disfrutar de la comida, asegurándose de masticar bien el alimento.
7. No se pesa regularmente
La balanza realmente puede meter miedo en mucha gente y perjudicar la autoestima, pero es importante que se pesa al menos una vez por semana para tener la dimensión real del problema del exceso de peso, saber cuánto es necesario eliminar y acompañar la propia evolución a lo largo del tiempo tiempo.
8. Estar mirando fotos de golosinas en las redes sociales
Todo el mundo debe conocer a un amigo o seguir el perfil de alguien que de vez en cuando - o casi siempre - pone fotos de las golosinas que come en las redes sociales. El problema para quien está luchando contra la balanza es que ver esas imágenes atiende el deseo y puede hacer que ella caiga en la tentación de comer lo que no debe. Y aunque la persona sea fuerte y consiga vencer el deseo, probablemente se sentirá frustrada al ver las fotos apetitosas y saber que no puede saborear la comida en cuestión.
Por lo tanto, el consejo aquí es para dejar de seguir algunos de estos perfiles - a menos que sea alguien muy cercano a usted, usted puede estar molesto con el "dejar de seguir", entonces el camino no es conseguir mucho en su página - y buscar cuentas de usuarios que ofrecen consejos de alimentación sana.
9. Consumir muchas calorías en las bebidas
¿Usted mira en los tipos de bebidas que consume? Pues sabe que en ellas puede estar gran parte de las calorías que usted obtiene. Además, ingerir muchas calorías a través de las bebidas aumenta el riesgo de tener obesidad y diabetes del tipo 2. Por lo tanto, no deje de prestar atención a lo que usted toma: prefiera siempre una botella de agua y evite los refrescos. De preferencia también a los tés y cafés libres de calorías, abandonando las versiones con crema o caramelo de la bebida.
10. Hacer comidas nocturnas
Dependiendo de la hora en que hace sus comidas, usted puede ser más propenso a engordar. Hay estudios que muestran que las personas que se alimentan más en el período de la noche tienden más a tener sobrepeso que las que comen más durante el día.
La recomendación para evitar las comidas nocturnas es alimentarse con una cena rica en fibra, para sentirse saciado, evitar asaltar la nevera después de que ya se ha acostado y planear los bocadillos y postres después de la cena.
11. Eliminar los carbohidratos de la dieta
A pesar de ser considerados los grandes culpables por la obesidad por diversas dietas, eliminar los carbohidratos de la alimentación no es inteligente, ya que nuestro organismo los necesita para la obtención de energía.
La solución entonces es adquirir el nutriente a través de las fuentes adecuadas. Prefiera opciones más saludables, que también contengan fibras, como granos integrales, vegetales, frutas y frijoles. Dejar de lado los granos refinados, como dulces, refrescos y alimentos altamente procesados, que además de causar la ganancia de peso, causan diabetes y enfermedades en el corazón.
12. Entrar en dietas muy restringidas
Usted no tiene que dejar de comer todo lo que le gusta y entrar en una dieta muy restrictiva para conseguir perder peso. Además de ser poco realistas y casi imposibles de obedecer, esos planes pueden privar al organismo de nutrientes de los que necesita.
A la hora de elegir un plan de alimentación, opte por uno que sea realista y que usted podrá seguir. Y aun si usted ceder la tentación una vez u otra, tenga en mente que eso es normal y siga adelante, buscando mejorar en los próximos días.
13. Las personas con las que se relaciona
Las personas que nos relacionamos tienen un gran impacto en nuestras rutinas y ciertamente pueden ser responsables de algunos hábitos que engordan.
Hay investigaciones que demuestran que las relaciones pueden influenciar a una persona a desarrollar obesidad. De acuerdo con datos de un estudio, el individuo que tiene un amigo cercano que sufre con el problema tiene un 57% más de posibilidades de desarrollarlo, un 40% más si es el hermano el obeso y el 37% si es el cónyuge.
Esto no significa que usted debe alejarse de alguien que sufre con el problema, por el contrario, debemos aceptar a las personas como son y ayudar a mejorar, en caso de que pidan nuestra colaboración. Pero eso tampoco quiere decir que usted deba dejarse llevar por hábitos no muy saludables.
Por eso, la sugerencia es buscar entre tus amigos y parientes a alguien que esté más dispuesto a acompañarte en un estilo de vida más sano y sugerir que entren juntos para la academia. O usted puede entrar solo mismo y buscar hacer nuevas amistades en el lugar, que podrán animar y estimular en el mundo fitness.
Así, sus otros amigos, sus hermanos o la persona amada podrán ver sus resultados, animarse y luego pedir su ayuda para también cambiar de vida.
14. Comer compulsivamente
Cuando las personas se sienten estresadas por el trabajo, tristes por estar solas o frustradas por una decepción, pueden terminar descontando sus emociones en la comida, exagerando especialmente en las golosinas. Incluso sin tener hambre, comen por el simple placer de comer, para sentirse bien de alguna forma.
Una táctica para evitar que esto suceda es procurar alimentarse con conciencia. En vez de comer por comer, la táctica es parar por unos segundos y pensar si realmente tiene hambre o si está comiendo por emoción. Otra opción es encontrar otras maneras de extravasar los sentimientos. Se trata de intentar conversar con un amigo o mantener un diario personal. Si el caso es muy serio, es importante buscar la ayuda de un psicólogo también.
15. Consumir mucho azúcar
Es difícil encontrar a alguien que no le guste el azúcar, porque nuestro organismo está programado para encontrar la sustancia agradable. El problema es que algunas personas sobrepasan el límite del "gustar" y se ven adictas a alimentos ricos en azúcar.
Por eso es importante cortar el hábito y tratar de sacar de la dieta los refrescos y bebidas muy dulcemente, además de buscar en los envases de los alimentos la cantidad de azúcar presente en ellos, teniendo siempre en mente que la cantidad indicada por la Organización Mundial de la Salud a consumir es de 25 g al día, para una dieta de 2 mil calorías, o el 5% de la cantidad de calorías ingeridas diariamente. También es importante tener cuidado con los edulcorantes sin calorías, ya que pueden aumentar el deseo por la sustancia.
Aún se recomienda cambiar los productos industrializados por los alimentos que naturalmente poseen azúcar, como las frutas.
16. Adherir a los alimentos dietéticos
Este es uno de esos hábitos que engordan pero casi nadie se da cuenta.
Si usted piensa que tener un armario y una nevera llenos de productos industrializados diet, con un contenido de azúcar reducido, edulcorantes sustitutos del azúcar y refrescos dietético le hará perder peso, puede dejar esa idea a un lado. Las investigaciones revelan que estos alimentos alteran el mecanismo natural del cuerpo de regular el consumo de calorías y ellos tampoco siempre están necesariamente ligados a dietas exitosas.
No hay manera, quien quiere adelgazar necesita incluir en el menú frutas, vegetales, granos integrales y proteínas magras con moderación e invertir en una alimentación equilibrada para perder y mantener el exceso de peso lejos.
17. No dormir bien
Tanto dejar de dormir como dormir poco puede perjudicar la buena forma, ya que ambos desregulan el apetito, estimulando la hormona del hambre - la grelina - y suprimiendo la hormona que da la sensación de saciedad al cuerpo - la leptina.
El consejo aquí es tratar de dormir entre 7 a 8 horas al día y crear una rutina de sueño, incluso los fines de semana, las vacaciones, vacaciones y vacaciones. También cuide que su habitación sea un ambiente propicio para la calidad de su sueño, dejándolo sin ruido, oscuro por la noche. No olvide desconectarse de los aparatos electrónicos mientras duerme, para no tener su descanso interrumpido.
18. No tener tiempo para ejercitarse
Una de las principales excusas que la gente usa para no practicar ejercicios físicos o asistir a un gimnasio es la falta de tiempo. Sin embargo, es importante tratar de encontrar un tiempo para ellos, ya que además de ayudar a perder peso, ellos ofrecen otros beneficios a la salud como el aumento de la resistencia de los huesos, la mejora del metabolismo y el fortalecimiento del sistema inmune.
La recomendación de la American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina Deportiva, traducción libre) es hacer 150 minutos de actividad física por semana. Sin embargo, si usted no tiene tiempo de entrenar durante 20 a 30 minutos al día, trate de hacer cambios graduales como cambiar el ascensor por las escaleras, jugar a la pelota con su hijo en lugar de sólo asistir a jugar con los compañeros, aparcar el coche lejos del lugar de trabajo para caminar un poco más y tratar de hacer algunos ejercicios dentro de casa.
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