5 Alternativas al Leg Press - En Casa y en la Academia

Es para trabajar las piernas o los glúteos, el leg press sigue siendo uno de los ejercicios más populares en la academia. Para quien está tratando de encontrar variaciones para el ejercicio o bien quiere otra opción para cuando el aparato está ocupado, existen alternativas al leg press que se pueden hacer con o sin el uso de carga.

Los ejercicios como el agachamiento y el step up incluso se pueden hacer en casa, ya que explicaremos de manera detallada cómo ejecutar cada uno de ellos.

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Objetivo del Leg Press

Para poder hacer la sustitución adecuada es importante entender primero para qué sirve el ejercicio. El aparato de leg press puede ser utilizado con algunas variaciones en el posicionamiento del banco y de los pies, de manera a enfatizar más un determinado músculo.

En general, sin embargo, el leg press es uno de los mejores ejercicios para trabajar el cuadriceps, los músculos posteriores del muslo (isquiotibios), la pantorrilla y los glúteos.

Una variación del ángulo del aparato también permite fortalecer las articulaciones del tobillo, rodillas y cadera.

Alternativasa Leg Press

1. Agachamiento

Uno de los mejores ejercicios para sustituir el leg press en el gimnasio o incluso en casa sigue siendo el buen y viejo agachamiento. Con o sin peso, el ejercicio trabaja principalmente los glúteos y el cuadriceps, pero también puede ayudar a fortalecer la región abdominal y la musculatura posterior del muslo.

Son muchos los tipos de agachamiento que usted puede utilizar para fortalecer el trasero y las piernas, pero usted debe tener en cuenta que lo más importante en todos ellos es mantener la curvatura natural de la columna y evitar proyectar las rodillas hacia adentro o hacia fuera.

A continuación enseñamos cómo ponerse en cuclillas vidrio o cubilete sentadillas con mancuernas, pero el principio y el modo de ejecución es bastante similar a otros tipos de cuclillas.

Si usted no tiene un halter en casa, usted puede utilizar una botella de pet con agua o cualquier otro objeto de al menos 2 kg.

Cómo hacer el agachamiento de la copa:

1. Permanezca de pie y mantenga el halter frente al tórax, como si estuviera sosteniendo una copa (primera figura a la izquierda, justo encima);
2. Aleja los pies más allá de la anchura de los hombros;
3. Proyecte las caderas hacia atrás y baje el cuerpo en un agachamiento hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (figura a la derecha);
4. Mantenga la espalda alargada, la mirada en el horizonte y el manto firme junto al pecho;
5. Permanezca en esa posición durante 1-2 segundos y vuelva a la posición de inicio;
6. Repita tantas veces como sea necesario, recordando que también es posible hacer el mismo movimiento sin el uso de mancuernas.

En el vídeo siguiente se muestra cómo hacer el agachado correctamente para obtener mejores resultados y no perjudicar la columna.

2. Afondo

Traducido del inglés "embestidas", el lavabo es un ejercicio relativamente simple que se puede hacer con pesas o sólo el peso del cuerpo. El afundo trabaja la musculatura de las piernas de manera semejante al leg press, con la única diferencia de ejercitar una pierna a la vez.

Usted puede hacer el hundimiento en la academia o en casa, siempre teniendo cuidado de no realizar movimientos bruscos y no forzar la columna.

Cómo hacer el hundimiento en la academia o en casa:

1. Manténgase en pie con un halter en cada una de las manos, juntando los pies y contrayendo el abdomen (figura 2);
2. Dé un gran paso adelante con la pierna derecha y eleve el talón izquierdo;
3. Flexione las dos rodillas al mismo tiempo, y empiece a bajar como si se tocara la rodilla izquierda en el suelo (figura 1);
4. Tenga como objetivo dejar ambas rodillas en un ángulo de 90 grados;
5. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial;
6. Repita el ejercicio, pero esta vez dé el paso con la pierna izquierda (figura 3);
7. Continúe alternando hasta el final de su serie;

Si opta por hacer el hundimiento sin halter, la secuencia es exactamente la misma, como en la figura abajo:

El vídeo siguiente enseña en poco más de un minuto cómo hacer el hundimiento con las mancuernas de manera correcta:

3. Step Ups

Una variación del paso tradicional, el step up nada más es que el mismo ejercicio hecho con un apoyo un poco más alto para los pies (son 50 cm en vez de 20cm). La diferencia en la altura garantiza piernas, caderas y abdomen bien trabajados y con menor riesgo de lesiones.

Usted puede optar por hacer el ejercicio utilizando sólo el peso del cuerpo en las primeras sesiones, y posteriormente utilizar dos pesas de tamaño adecuado para sus objetivos.

Cómo hacer el step up en casa o en la academia:

1. Contrae el abdomen, sujete las mancuernas paralelas al cuerpo y flexione la rodilla, apoyando uno de los pies en la plataforma (figura 1);
2. Dale impulso para subir con el otro pie en el escalón (figura 2) y luego volver las piernas hacia el suelo (figura 3);
3. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario, siempre manteniendo las mancuernas a lo largo del cuerpo;
4. Para cambiar la dificultad del ejercicio usted puede aumentar o disminuir la altura del escalón y el tamaño de las mancuernas.

El siguiente vídeo muestra cómo hacer el ejercicio step up correctamente:

4. Extensión de Pierna

Los ejercicios de extensión de pierna trabajan sobre todo el cuadríceps, y también permiten fortalecer la rodilla sin poner una presión exagerada sobre la articulación.

Como se trata de un ejercicio de movimiento bastante simple, también es posible hacerlo en casa para sustituir el leg press, sólo con el auxilio de un elástico y una silla.

Extensión de pierna en la academia:

1. Se siente en la silla extensora y ajuste adecuadamente el aparato;
2. Contrae el abdomen y comience lentamente eleve el peso hasta que las piernas estén extendidas;
3. Espere un instante y vuelva a la posición inicial.

El siguiente vídeo enseña detalladamente cómo hacer la extensión de pierna en el gimnasio utilizando la silla extensora:

Extensión de pierna en casa:

1. Siéntese sobre una silla o banco y mantenga las piernas en un ángulo de 90 grados, como en la primera figura arriba;
2. Sostener un elástico para ejercicios en el pie del mueble y atar el otro extremo en una banda, sosteniéndola a la punta del pie;
3. Extender la pierna izquierda de manera cuidadosa, sin dar tranco en la rodilla. Mantenga la pierna derecha sobre el suelo;
4. Lentamente vuelva la pierna extendida a la posición inicial;
5. Haga 8-12 repeticiones con la pierna izquierda y luego cambie el elástico a la pierna derecha.

5. Levantamiento Tierra

El ejercicio hecho con una barra y dos mancuernas para sustituir el leg press trabaja no sólo toda la musculatura de la pierna como también el abdomen, los glúteos y el bíceps femoral.

Si no dispone de arandelas en casa, sólo puede utilizar una barra sin carga (aunque los resultados no son los mismos sin los pesos adecuados).

Cómo hacer el levantamiento de la tierra:

1. Manténgase en pie frente a la barra, con las piernas levemente alejadas y la columna alargada;
2. Agache con cuidado flexionando las piernas, trayendo la cadera casi hasta la posición horizontal, paralela al suelo;
3. Tenga cuidado de no proyectar las rodillas hacia adelante o bien curvar la columna;
4. Utilizando la huella pronada (con las palmas de las manos orientadas hacia usted), sujete la barra con los dos brazos extendidos, alejando las manos apenas un poco más allá de la anchura de los hombros (figura 1);
5. Mire hacia adelante, contraiga el abdomen y comience lentamente a levantar la barra del suelo, extendiendo las piernas poco a poco;
6. Expire al llegar a la posición vertical y manténgase alargado por uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial;
7. Toque la barra en el suelo y repita la secuencia por lo menos 6-8 veces.

En el siguiente vídeo se muestra cómo ejecutar el levantamiento de tierra correctamente:

¿Con qué frecuencia usted debería estar ejerciendo?

El entrenamiento es algo repleto de números, de repeticiones a series y segundos de descanso entre los ejercicios. No es una tarea fácil. Para hacer que su esfuerzo valga la pena, ayuda a saber que usted está haciendo la cantidad correcta de ejercicios para ver los resultados. Una vez que usted ha descubierto si debe hacer aeróbicos o musculación, usted se queda con una cuestión importante: "¿Con qué frecuencia debo entrenar?"

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