5 Entrenamientos de Sérgio Bertoluci para adelgazar y entrar en forma
Sérgio Bertoluci es un profesional de educación física que actúa como entrenador y es creador del método de ejercicios conocido como Xtreme 21. La idea es dedicar 21 minutos diarios para un entrenamiento intenso en el que el practicante se ejercita solamente con el peso de su propio cuerpo y llega a su límite durante la sesión.
La promesa es tener un entrenamiento completo con una duración más corta, al mismo tiempo que el cuerpo quema una cantidad significativa de grasa. El método alega que un ejercicio corto e intenso quema más grasa que un largo y moderado porque el cuerpo utiliza más grasa para recuperarse de la intensidad del entrenamiento.
Según Sérgio Bertoluci, el Xtreme 21 deja el cuerpo definido, al mismo tiempo que ayuda a disciplinar la mente, a tener más energía durante el resto del día ya alcanzar el bienestar físico y mental.
Sin embargo, también alerta que para tener los resultados esperados, el participante de su programa necesita tener disciplina, fuerza de voluntad y trabajar duro. Algunos ejercicios pueden ser difíciles para los principiantes, así que es una buena idea buscar alternativas más fáciles al principio. Por ejemplo, un salto en una mesa puede ser reemplazado por un salto en una altura menor.
5 entrenamientos de Sérgio Bertoluci
Ahora, vamos a conocer algunos ejemplos de entrenamiento traídos por el profesional de educación física.
1. Entrenamiento en Mesa y Banco de Plaza
En este primer entrenamiento, tenemos una sesión que se puede hacer en una plaza, teniendo mesa y bancos como auxiliares. Se inicia con una serie de 30 repeticiones de salto sobre una mesa. En la secuencia, él hace 30 repeticiones de una especie de flexión con los pies apoyados en un banco.
El siguiente ejercicio es la pasada (lunge) detrás acompañada de una subida en el banco, que se ejecuta 30 veces en cada pierna. Después, se hace una especie de tabla - en la que los pies se apoyan en el asiento y no en el suelo - con una elevación alternada de brazos, que también se repite 30 veces.
Después de todo, un intervalo de un minuto para el descanso sucede. La recomendación es que el ciclo se repita cuatro veces.
2. Entrenamiento Power HIIT
En este entrenamiento intervalado de alta intensidad recomendado por Sérgio Bertoluci se realizan 20 segundos de ejercicios, intercalados por 10 segundos de descanso hasta completar la sesión de siete minutos. Se inicia con los llamados split jumps, que son una especie de saltos con las piernas alternadas, que se inicia con la pierna derecha.
Para no haber pérdida de equilibrio, un pie no puede quedar detrás del otro y las piernas deben quedarse a una distancia alejada. Después del descanso, el ejercicio se repite una vez más.
Entonces, es el turno del agachamiento con salto, cuyo aterrizaje en el suelo debe ser suave. Además, el talón debe estar bien clavado en el suelo, el bumbum debe ser jugado hacia atrás y el antebrazo debe ser utilizado para ayudar al salto. El pie entero debe tocar el suelo a la hora de aterrizar, no sólo la punta del pie - el agachamiento no debe hacerse en la punta del pie - y la rodilla no se puede tirar hacia adelante.
Después del descanso, más de 20 segundos de agachamiento con salto. Entonces, es el turno de otro tipo de agachamiento, en que la persona agacha a la derecha y salta a la izquierda. La cadera debe llevarse hasta la altura de la rodilla durante el ejercicio. Más 10 segundos de descanso y otros 20 del ejercicio.
Después de la carrera en tabla - en posición de tabla, la persona hace el movimiento de carrera sólo con las piernas. Es necesario firmar bien el abdomen y tirar de la pierna. Después del descanso para descanso, se hacen otros 20 segundos del ejercicio.
El siguiente ejercicio es la carrera en pie en el lugar, en que la rodilla debe subir bien, alternando las piernas y los brazos. Para preservar la articulación, se recomienda no hacer ruido. Después del descanso, es hora de hacer otros 20 segundos del ejercicio.
Entonces, viene el agachamiento con la pierna alejada, en que las manos tocan el suelo, y es alternado con una patada hacia adelante. El tronco debe estar recto durante el agachamiento y la patada se hace con el pie bien extendido y firme. Descenso y otros 20 segundos del agachado con la patada alternada.
El último ejercicio es una rotación de tronco, que ocurre en la posición agachada con las piernas alejadas, girando de un lado a otro. La cadera debe ser sostenida a la altura de la rodilla. Para terminar, los 10 segundos de descanso y 20 de la rotación de tronco.
3. Entrenamiento con el peso del cuerpo
La sesión comienza con 30 segundos de apoyo con una mano alternada, en la que el practicante se acuesta boca abajo y hace una especie de flexión con una mano de apoyo en el suelo y otras en la espalda, según el vídeo exhibido.
Después, tiene otros 30 segundos de apoyo diamante, otra especie de flexión, en la que las manos se colocan bien juntas. El movimiento siguiente es el apoyo arquero, en que, aún de bruces, y con los brazos distantes uno del otro, la persona mueve su cuerpo de un lado a otro. La duración también es de 30 segundos.
Después, vienen otros 30 segundos con el apoyo mano invertida, una especie de flexión en la que los dedos de las manos apuntan hacia atrás y no hacia adelante. La indicación es repetir toda la serie cuatro veces.
4. Entrenamiento HIIT para las piernas y el pecho
Una vez más tenemos el esquema de 20 segundos de actividad, seguidos de 10 segundos de descanso. El primer ejercicio es el split jump o salto con las piernas alternadas. Después de los 10 segundos y más una repetición del split jump, es el turno del apoyo, en que la persona suelta el cuerpo boca abajo en el suelo y luego sube con él, yendo al suelo y empujando el cuerpo, en la secuencia. 10 segundos de descanso y 20 más del ejercicio.
Entonces, es el turno del agachamiento con salto, cuyo aterrizaje en el suelo debe ser suave y el tronco debe ser mantenido recto. Después del descanso, repetir los 20 segundos del agachamiento.
A continuación, se realiza la versión del apoyo, que aparece con un abrir y cerrar de las piernas. La mano debe quedar apoyada en el suelo directamente debajo del pecho, y no del rostro, los brazos deben estar bien extendidos en la anchura de los hombros y las caderas deben permanecer paradas, sin subir o bajar. Intervalo de descanso y otros 20 segundos del movimiento.
El paso siguiente es el salto que viene seguido de un toque en el pie con la mano - la izquierda toca el derecho y viceversa. Es necesario mirar hacia adelante y el talón debe clavar bien en el suelo en la vuelta, para que el tronco descienda recto. Para quien no consigue llegar al pie, la indicación de Sergio Bertoluci es ir en el límite y llegar hasta donde conseguir. Como siempre, 10 segundos de descanso y 20 más del ejercicio.
Otra vez es el apoyo, en que, de bruces, el cuerpo queda erguido y es apoyado por las manos y las puntas de los pies en el suelo. Entonces, la persona saca una mano a la vez del suelo y da palmaditas en su muslo. El tronco debe estar bien recto durante el movimiento. La ayuda debe ocurrir en el abdomen. Para quien se cansa, la recomendación es sólo quedarse parado en la posición de la tabla. Ya sabes, ¿no? 10 segundos y otros 20 del ejercicio.
El último ejercicio es un agachamiento profundo, con la cadera superando las rodillas, en que los brazos deben ser jugados extendidos hacia adelante como forma de obtener equilibrio y el tronco debe permanecer recto durante el descenso. Para finalizar, 10 segundos y más 20 con el agachamiento.
5. Entrenamiento HIIT para el acondicionamiento
Este entrenamiento intervalado de alta intensidad de Sérgio Bertoluci continúa con el patrón de 20 segundos de ejercicios, intercalados por 10 de descanso. Se comienza con una especie de rotación de tronco seguida de pasadas, en que los brazos se quedan juntos y extendidos hacia adelante, y las piernas se alternan en saltos hacia adelante y hacia atrás, como muestra el vídeo.
La cabeza acompaña la dirección de los brazos, que pasan por encima de la pierna, que se encuentra en la frente. Después, 10 segundos de descanso y 20 más del ejercicio. El siguiente ejercicio es la pasada hacia atrás, acompañada de un movimiento con los brazos hacia arriba y hacia abajo, como si estuviera batiendo palma.
La rodilla de la pierna trasera debe ir cerca del suelo, sin embargo, no debe golpear el suelo. Después de los 10 segundos de descanso, hacer 20 más con las pasadas. En el próximo ejercicio, la persona acuesta boca abajo en el suelo, sin colocar la parte inferior de las piernas y quedarse con los brazos extendidos en la horizontal.
Entonces, ella golpea con las manos en el pecho, manteniendo el lumbar, los glúteos y los posteriores de las piernas bien firmes y sin colocar los pies en el suelo, mirando hacia adelante y no hacia el suelo. El tronco sube a la hora de golpear. Entonces, 10 segundos de descanso y 20 más del ejercicio.
Ahora, en la posición de tabla, la persona da un salto hacia delante y luego vuelve hacia atrás, abriendo y cerrando las piernas. Los brazos deben estar bien extendidos y el vientre bien firme. Es necesario mantener el ritmo durante todo el ejercicio. Hacer 10 segundos de descanso y 20 de ejercicio.
En el próximo ejercicio, que recuerda un movimiento de la capoeira, la persona lleva una pierna a la vez hacia atrás mientras toca con una mano a la vez en el tobillo de la otra pierna. El brazo debe quedar abierto hacia el lado para dar equilibrio. Es necesario, aún, mirar hacia adelante y no hacia abajo y el tronco debe quedar lo más recto posible. Descender 10 segundos y hacer el mismo movimiento por 20 más.
Después, es el turno de saltar utilizando el embalo de los brazos para auxiliar los movimientos - ellos se tiran hacia arriba en la posición alta del ejercicio. El aterrizaje en el suelo debe ser suave y sin ruido para preservar las articulaciones de las rodillas, caderas y tobillos. Entonces, 10 segundos de descanso y 20 más con los saltos.
Después, es la vez de la carrera en el lugar, subiendo bien las rodillas y contando también con el movimiento de los brazos. Las rodillas deben pasar de la cadera durante el movimiento y el descenso debe ser suave en el suelo. Descansar por 10 segundos y hacer más 20 de carrera.
cuidado
No empiece ningún programa de actividades físicas antes de hacer una evaluación médica y descubrir lo que usted puede hacer y en qué ritmo e intensidad. Esto es importante para que usted no sobrepase los límites de su cuerpo y venga a lastimar.
En su página en Facebook, el propio Sérgio Bertoluci advierte sobre la importancia de hacer un entrenamiento con cuidado y respetar su cuerpo, además de buscar la ayuda de un profesional.
El apoyo del entrenador físico durante las sesiones de malla es importante para aprender la técnica correcta y segura de cada movimiento y recibir ayuda si se lesiona o se lastimar, cosas que se hacen mucho más difíciles cuando la persona entrena sola y en casa, cuenta propia.
En otras palabras, tratar de repetir los entrenamientos que se muestran arriba sin saber si es apto para ejecutarlos o por cuenta propia puede ser arriesgado y hacer que usted se lastima.
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